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→ sea130281: 你的目標是啥? 都沒講 11/12 18:52
推 sea130281: 你想增肌來減脂還是降重來減脂？ 11/12 19:07
推 HalfLucifer: 體脂率是用什麼器材量的？假設有準的話，男生170/66 11/12 19:10
→ HalfLucifer: 的身材已略偏瘦，有可能是骨骼肌量太低 11/12 19:10
推 sea130281: 你的BMI正常，如果你跟我一樣，不在乎肌肉量，只要纖瘦 11/12 19:14
→ sea130281: 的體脂低的跑者身材，那你把重訓比例降低，拉高有氧比 11/12 19:14
→ sea130281: 率試試。 11/12 19:15
推 ceca: 你170cm體重65...要減肥嗎..XD 11/12 19:17
→ ceca: 至於減脂的話,你增加肌肉量會比較快. 11/12 19:17
→ ceca: 喔單論體脂比拉,不是減脂. 11/12 19:17
→ ceca: 但你要減脂的話,不增加運動時間. 11/12 19:18
→ ceca: 你要嘛同樣時間跑更長的距離,3公里放大到4公里時間不變. 11/12 19:18
→ ceca: 要嘛你就要考慮168,或是炭循環或是低炭飲食. 11/12 19:19
推 sea130281: 樓上的c大，現在就是不清楚原PO要什麼身材，如果他要 11/12 19:25
→ sea130281: 健美肌肥大，那的確該增肌了，如果他跟我一樣是要纖細 11/12 19:26
→ sea130281: ，那當然就是運動通通換有氧把肌肉脂肪都燒掉。 11/12 19:26
→ ceca: 要纖細就加強有氧量..XD.. 11/12 19:26
→ ceca: 另外168對他會有效果,因為他體脂比已經不高了. 11/12 19:27
→ ceca: 之後減脂困難度會上升.需要用其他的手段加強. 11/12 19:27
→ ceca: 另外可以把一些跑步改成別的運動,例如游泳之類的. 11/12 19:28
→ ceca: 不然去跳舞..XD..跳甚麼舞都可以. 11/12 19:30
推 jfw616: 減少體脂…我會說加強重訓… 11/12 21:33
→ jfw616: 一天三小時….你確定運動強度夠？ 11/12 21:33
推 jfw616: 強度夠一天一小時都很足夠了 11/12 21:36
推 jfw616: 為何不增加重量? 11/12 22:18
→ jfw616: 因為人性嗎 11/12 22:18
→ jfw616: 一個是沒有重訓的知識 11/12 22:18
→ jfw616: 另一個就是人的惰性 11/12 22:19
→ jfw616: 我建議你每次增加一點重量 11/12 22:19
→ jfw616: 看自己的極限在哪裡 11/12 22:20
→ jfw616: 要練出線條….吃也很重要 11/12 22:20
→ jfw616: 吃也很重要 11/12 22:21
→ jfw616: 我想你自己都知道什麼能吃什麼儘量不要 11/12 22:22
→ ceca: 重訓分,練力量和練肌肉變大...你要體脂比低,練肌肉變大為主. 11/12 22:40
推 sea130281: 你如果要瘦壯，增加有氧，你要精壯，加強重訓，你要 11/12 22:41
→ ceca: 然後你核心練好多..XD... 11/12 22:42
→ sea130281: 肥壯......那不要再減脂 11/12 22:42
→ ceca: 其實一般核心大多都練很少甚至很多人不練. 11/12 22:59
→ ceca: 因為自由重量都會帶到核心. 11/12 22:59
→ ceca: 然後,肩膀是小肌群,背是大肌群. 11/12 23:00
→ ceca: 二頭三頭也是小肌群. 11/12 23:00
→ ceca: so...一般胸要配會配肩膀.背會獨立一天 11/12 23:00
→ ceca: 至於你不練腿的目的是怎樣我無法判斷. 11/12 23:00
→ ceca: 長跑並不需要肥大的肌肉和強大的快縮肌. 11/12 23:01
→ ceca: 也許是這個原因讓你不練腿. 11/12 23:01
→ ceca: 不過一般練腿會連著練臀,所以練的肌肉量是最大的. 11/12 23:01
→ ceca: 比胸+肩還大. 11/12 23:02
→ ceca: 你看體脂比的時候,練腿的投資效應其實會最好. 11/12 23:02
→ ceca: 當然你如果有其他運動目的,那自然就是以運動目的為優先. 11/12 23:03
→ ceca: 像我腿也不能太粗,所以會比較偏力量訓練而非肌肥大. 11/12 23:03
→ ceca: 力量的週期訓練和肌肥大不太一樣,你可以去爬這邊的資料. 11/12 23:07
→ ceca: 但是話說回來,你跑長跑的話,肌肥大訓練會增加你長跑的負擔. 11/12 23:08
→ ceca: 所以你的目標目前大家搞不清楚,因此給的建議會比較混亂. 11/12 23:08
推 togmogo: 應該設定明確目標 如果要腹肌分明又要體脂低和體重不能 11/13 00:49
→ togmogo: 太高 可以參考攀岩選手作為模版 11/13 00:49
→ togmogo: 或是足球員 11/13 00:50
→ togmogo: 的身材 11/13 00:50
→ actuy: 沒有特別練腿是因為練完會好幾天沒辦法慢跑，狂練核心主要 11/13 01:51
→ actuy: 是想腹肌肥大還有矯正骨盆前傾問題。足球員那種穠纖合度的 11/13 01:51
→ actuy: 身材是我理想身形。重量訓練的確是需要調整一下。謝謝 11/13 01:51
推 ceca: 足球有一定的爆發力和力量,所以會走力量訓練. 11/13 02:05
→ ceca: 但是力量訓練必然影響你過兩天的運動能力..XD 11/13 02:05
→ ceca: 不要說5*5,531力量訓練週期好了. 11/13 02:06
→ ceca: 也是練一休一,然後第三周最強第四周deload 11/13 02:07
→ ceca: 所以需要,無論是隔天休息,還是週期性休息. 11/13 02:08
→ ceca: 不然你會運動過量...然後恢復跟不上. 11/13 02:08
→ ceca: 專業運動員訓練一般也都是有周期的,並不是每天都一樣的訓練. 11/13 02:09
→ ceca: 另外,肌肥大也是,一個部位要給他至少48小時的恢復時間. 11/13 02:09
→ ceca: 不要在24小時內練同一個地方. 11/13 02:09
→ ceca: 肌肉是在休息的時候長大,不是在訓練的時候長大. 11/13 02:10
→ ceca: 力量也是在休息的時候增加,不是訓練的時候增加. 11/13 02:10
→ ceca: 你連續練,他正要成長你又壓制,不但做白工,還會運動過量. 11/13 02:10
→ ceca: 所以你的重訓課表要修改..你可以練不同部位,但不能練同一個. 11/13 02:11
→ ceca: 而你目前要慢跑,但是你要足球員的身材,其實有一點衝突. 11/13 02:15
→ ceca: 長跑的身材不是足球員那種..屬性不一樣. 11/13 02:15
→ ceca: 你可能還是必須選邊站.. 11/13 02:16
→ ceca: 另外,你如果心臟有風險,有些事情你可能要選擇放棄. 11/13 02:26
→ ceca: and..心臟有風險為啥會選擇長跑[email protected]@a 11/13 02:27
→ ceca: 你可能要適度的調整,跑3km還好,但跑馬拉松可能不太好. 11/13 02:30
→ ceca: 另外這樣你重訓就不要做力量訓練.肌肥大對心臟壓力比較低. 11/13 02:30
推 Ruruto49: 咦，這不是很標準的身材了嗎？要再瘦脂肪就真的要拼了 11/13 11:14
→ actuy: 會練長跑是因為先天心臟病幾年前手術後併發症毛一堆，拖到 11/14 01:34
→ actuy: 今年終於有恢復到可以跑步單次200公尺慢慢增加到現在可以維 11/14 01:34
→ actuy: 持同樣速度六公里不用休息。目標能跑完全馬，看來是我自己 11/14 01:34
→ actuy: 的目標也很混亂，所以後面都沒什麼進步。需要思考自己想要 11/14 01:34
→ actuy: 的體型，謝謝 11/14 01:34
推 ceca: 先天性心臟病長跑適合嗎? 11/14 02:38
→ ceca: 要不要改變依些其他的運動? 11/14 02:38
→ ceca: 另外,重訓肌肥大訓練不要太拚,其實心率可以不用飆多高. 11/14 02:39
→ ceca: 所以你要足球員身材,你不要很拚得在很短的時間內就想練到的. 11/14 02:40
→ ceca: 你慢慢練肌肥大是可以辦到的. 11/14 02:40
→ ceca: 並且比較沒有心臟的風險. 11/14 02:40