Re: [問題] 斷食不見效果？求調整

大家晚上好 我又來了 來回覆自己的文 交代後來的調整 也想再請教增肌的問題 感謝上次大家給的建議和方向 我覺得有人說的很中肯 「不戒零食就要接受自己的身材」 從那天到現在 應該差不多四週 這四週來我幾乎完全戒掉甜食 零食 印象中有吃的次數不超過五次 一次也只吃一小片 （約80-120大卡） 咖啡也減到一至兩週一次 一樣無糖 高熱量水果也不吃了 期間看了很多文章 也大概了解怎麼計算熱量 統一回覆： 水的攝取量 每日超過3000 我是水桶... 睡眠每日6.5-7.5小時 假日約8.5小時 具體的飲食情況是 幾乎只吃原型食物 只是是自己煮 （例如炒青菜、紅燒豆腐、蔥爆牛肉這種家常菜色 但都超級少油少鹽） 中餐-白飯1貢丸、肉約120公克、菜約4貢丸 （預估熱量400-500大卡） 晚餐-無澱粉、肉約150公克、菜約5到6貢丸 （預估熱量500-600大卡） 假日也改成不是原型食物我不吃了 但感覺吃外食就容易爆熱量 這四週來168次數改成一週5日 因為有兩個晚上我運動完會喝高蛋白 數字變化 體脂27.5% 到26% （不錯唷～） 體重 57.5到55.5 （開心！ 可是我肌肉量又掉了快0.5公斤（暴怒！！！！） 問題： 1. 現在我的理解是 基礎代謝約1200 < 一天攝取的熱量< TDEE約2000 所以我每天吃大約小於TDEE的10-20% 就可以減脂減重對嗎？ （目前控制在每日1600左右） 2. 如果想要提高我的TDEE數字 就要增加肌肉量？ 3. 肌肉量在這段減脂的過程中一直掉 表示我每日要再增加蛋白質攝取 所以若當天吃不到120公克蛋白質 我就喝乳清補上可以嗎？ 重訓的重量一直推不上去 已經練到會痠痛兩三天了 量出來的數字就是往下降 何解？ 感謝大家～ 請繼續互相督促！！！！！！ -- 蛋白質到底要怎麼吃才能吃到啊...... 已經一直在塞肉進肚子了 一天如果喝三份高蛋白會太多嗎？ 再來我原本是少量多餐 為了減肥才改變飲食習慣 一次真的吃不進太多東西 米飯等澱粉我本來就不喜歡吃 如果需要的話我再多吃地瓜什麼的好了 貢丸那個是我看以前大家po文這樣寫 覺得很精準所以XDDDDD 會再試試看那個阻力訓練 還有重量上不去就增加次數 TDEE的算法是看網路查的 可能我誤會了什麼... 我基代現在是1265左右 很想把它提高！
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推 z1120123: 差不多03/30 20:05

推 rizzo123: 減脂期，訓練重量上不去正常的吧。03/30 20:15

→ rizzo123: 減脂跟增肌本來就互斥03/30 20:16

推 windyyw: 蛋白質吃到3.0覂擳? g03/30 20:18

推 tommyfly: 重訓沒一定要大重量吧！？小重量多組數.03/30 20:43

→ hisashi: 看到貢丸笑出來03/30 21:49

推 Basket0205: https://www.youtube.com/watch?v=sz3KSOMPAmg03/30 21:57

→ Basket0205: 普通的阻力訓練也可以03/30 21:57

→ Basket0205: https://www.youtube.com/watch?v=NGjPLagD_wU03/30 21:58

推 wwwwwwww: 看你的食物菜單感覺要餓死，可以吃多一點真的03/30 22:02

推 rizzo123: 一天吃十顆貢丸還想減肥?03/30 23:54

推 MisterMr: 那個貢丸是指白飯跟菜大概幾個貢丸的大小吧XD03/31 00:17

→ MisterMr: 覺得你這樣熱量算很低耶 粗估蛋白質太少 熱量赤字這麼03/31 00:19

→ MisterMr: 多蛋白質更要吃夠 一天300g肉大概70蛋白質左右而言03/31 00:19

→ MisterMr: 然後你的基代1200 tdee抓兩千感覺太高了耶03/31 00:21

推 nyyfederer: 基代1200 TDEE會到2000嗎？除非是勞動工作者不然很難03/31 05:07

→ nyyfederer: 吧03/31 05:07

→ nyyfederer: 不過四周兩公斤很剛好所以目前這樣吃沒什麼問題03/31 05:08

→ nyyfederer: 另外減脂一定會掉肌肉看起來你掉的很少所以也不用太擔03/31 05:09

→ nyyfederer: 心（？03/31 05:09

推 F7shakeMINI: 你tdee倍率那麼高的嗎？03/31 07:33

推 jaundice68: 哈哈~~貢丸是什麼單位啊 03/31 08:56

推 halulu: 你既然能秤 碳水化合物也過秤呀 你一天就只吃那樣的量？03/31 09:09

推 themost: 哇靠~版娘時期的貢丸單位又出現了03/31 09:23

→ kfieva: bmr1200 tdee2k 1.6的倍率是中度勞動者了捏?工作是貨運?03/31 10:25

→ kfieva: -2kg體重只減0.5kg肌肉其實很理想了 增肌減脂同時進行本來03/31 10:26

→ kfieva: 就很難03/31 10:26

推 vicky75: 妳需要的是增肌不是減脂03/31 12:58

推 thirtyto: 體態比較準 體重數字別太執著03/31 17:55

→ paple24cc: 減脂也不能把碳水化合限成這樣，更不用說想增肌也需要03/31 18:49

→ paple24cc: 碳水化合輔助，改吃合理份量的糙米等高纖澱粉不香嗎？03/31 18:49

推 ken12202408: 有氧盡量別做 會消耗肌肉 04/01 11:57

推 psger1301: 我不用一小時就能喝3000了... 04/01 12:26

→ sunstrider: 樓上是不是在很熱的環境上班 04/01 13:11

→ lolicone: 基代1200 、TDEE 2000 妳平常是過什麼日子啊...... 04/01 14:09

→ lolicone: 蛋白質 增肌的話有人是建議抓體重X2的公克數....不過我 04/01 14:11

→ lolicone: 都懶的理 反正就三餐有蛋或肉再加豆漿或牛奶..... 04/01 14:11

推 wwwwwwww: 不是啊，你還是可以少量多餐只是壓在8小時內，12點第一 04/01 14:18

→ wwwwwwww: 餐，4點第二次，第三餐8點，4點那餐就可以補蛋白啊看是 04/01 14:18

→ wwwwwwww: 啃一塊雞胸肉還是用喝的另外配個10顆堅果之類，晚餐也可 04/01 14:19

→ wwwwwwww: 以吃澱粉我不懂你為什麼一天只吃一餐澱粉，你不喜歡是一 04/01 14:19

→ wwwwwwww: 件事情，你的身體需要你就是要給他 04/01 14:19

→ GeogeBye: 我基代1850 我也抓2000 不過我除了上健身房外 幾乎是靜 04/01 21:37

→ GeogeBye: 態生活 04/01 21:38

→ GeogeBye: 有氧可以做啦 心跳130就好 太高效果不好 做完補充高GI和 04/01 21:39

→ GeogeBye: 蛋白質就可以了 肌肉不會掉 04/01 21:39

推 jesuskobe: 減脂期蛋白質要吃更多以防掉肌肉,我也是靠乳清補蛋白質 04/01 23:16

→ jesuskobe: 然後運動時間不要長但強度要高,重訓做大重量的 04/01 23:17

→ jesuskobe: 重量大身體才會盡量留住肌肉 04/01 23:17

→ jesuskobe: 基代基本上跟體重息息相關,你現在在減脂就不要想提高了 04/01 23:19

→ jesuskobe: 重訓做大重量低組數,可能一次你只能舉5-6次這種重量 04/01 23:20

→ jesuskobe: 組間休息拉長,雖然不能完全避免掉肌肉,但可以減緩 04/01 23:20