看板FITNESS
大家好
我是練健康的Howard 營養師/教練
剛好有看到這篇文想說可以給你一些建議
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：162
: 體重：80.1
: BMI：30.5
: 體脂率：49.9%月經前一週量
: 10/30 是我今生第一次量測體脂肪，才開始知道有體脂肪這種東西
: 在此之前，從未使用任何減肥方法，
: 包含168、生酮、絕食、運動、TR90、代餐、減肥藥、酵素、中藥埋線、按摩.....等。
: 11/20吃了20天無油炸生活後再量一次，
: 下次預計量測時間：12/18
: https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg
: 10/30飲食改善前
: 早餐：炒麵 或 培根蛋餅 或 三明治玉米濃湯 冰奶茶 蘿蔔糕
: 中餐：泡麵，或公司便當
: 下午茶：全糖手搖飲料或拿鐵、餅乾
: 晚餐：三媽臭臭鍋、或牛排、牛肉麵、或其他夜市有賣的
: 宵夜：麻油雞、或雞排加奶茶
: 其他：
: 特愛火鍋，一週至少5次小火鍋，湯喝完
: 一週兩次以上吃到飽，buffet、火鍋、羊肉爐、燒烤、披薩
: 睡不著一定會去吃雞排或泡麵再睡覺
: 日喝水量： <300cc
: 排便頻率：半個月到一個月
從飲食方面來看
平時的飲食碳水量很高而且很多精緻糖類的攝取
蛋白質的部分可能有足夠但是都是攝取比較高油脂的蛋白質來源
因此脂肪的攝取也有過量
平時比較少吃蔬菜跟水果因此膳食纖維、維生素、礦物質攝取也比較不夠
水也喝太少
以目前狀況會比較建議至少喝到2400-2800的水
週末會有聚餐飲食可能長期都有熱量攝取過多的情況
排便問題比較嚴重
正常狀況一天是可以排到1-2次的
腸道環境跟腸胃道功能可能不是很好
: 10/30 飲食改善後
: 早餐：雞蛋、無糖豆漿
: 午餐：雞蛋、豆腐、青菜
: 點心：無糖豆漿
: 晚餐：豆腐、青菜
: 其他：
: 日喝水5000，肚子餓就去挖蛋白粉吃
: 排便頻率1-3天
: 每週末會吃1-2餐吃到飽/聚餐，維持社交活動
: 日常作息時間：
: 日常班，一個月有5天左右需要通宵
: 日睡平均6-7小時，無午休
: 生活型態：上班族
改善後飲食
真的吃太少了...
一個可以持續執行的減肥計畫永遠不會是極端的飲食
在我認識的朋友之中
也有人因為過度在意體重也是使用比較極端的方法
導致自己變成厭食症
後來也會出現暴食症
因此我會比較建議你
以目前的狀況比起用極端的飲食方法
不如先去學習怎麼攝取比較健康的食物
碳水：未精緻的全穀雜糧類
蛋白質：多以豆製品、蛋以及白肉為主要來源
脂肪：以單元不飽和脂肪酸以及比例高的w-3為主（橄欖油、酪梨、魚類油脂），減少攝
取w-6比例高的油脂（沙拉油、葵花油）以及糕點類添加的奶油、
鮮奶油等等
蔬菜、水果：非常重要！！！！也是現在很多人會忽略的食物
維生素、礦物質攝取不足會對身體內的內分泌、生化反應造成影響，甚至也會影響到荷爾
蒙的分泌以及反應
膳食纖維攝取不足對於腸胃道環境、排便都會有負面影響
甚至有些人可能會有憩室症、憩室炎的發生等等
社交活動只能吃吃到飽嗎？
如果是，在食物選擇上就更需要做拿捏
盡量選擇原型的食物避開加工食品
如果真的下定決心想減脂
偶爾放縱是OK但是每個禮拜1-2次真的有點多
建議慢慢先減少頻率（2個禮拜1次之類的）
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 是
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，體適能800公尺必暈倒
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 否
: 您是否近期動過任何手術？
: 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 最近的10/30驗血報告如圖
: https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg
: 運動習慣：
: 無
: 我的問題：
: 20天有靠純飲食改善一些數值
: 體重-4.7Kg
: 體脂肪率-4.1%
: 肌肉量+0.7Kg
: 內臟脂肪-3
: 有大略爬一下版上文章，發現大多數人體脂都30幾或40
: 像我這種50的去做阻力運動會不會馬上就受傷了呢?
: 我工作地點在五樓，常常一樓爬到五樓就雙眼發黑、唇色發白、上氣不接下氣
: 有沒有什麼適合我做的運動...？
: 謝謝大家
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
阻力訓練會不會受傷
跟幾個部分有關
包括：動作模式、核心、負重重量是否過高、活動度、穩定度等等
基本上有「好」的教練帶你
透過漸進式超負荷的課程設計
在動作過程中不太會受傷
阻力訓練相對於其他運動是相對安全的
做阻力運動就會受傷也是長年的迷思了
結論：
1. 飲食建議不要太極端（目前的飲食法），正常吃就好，但要挑選健康、不過度調味的
原型食物
2. 過去比較少運動經驗，若是要減重，建議阻力訓練跟有氧訓練都必須要並行，再來就
是飲食也需要做好規劃，才能有效減脂
3. 不要亂用網路上的飲食方法，我遇過很多亂斷食結果導致自己荷爾蒙、生理期出現很
多問題的女性，執行任何飲食計劃前建議請找「國家高考認證」的營養師
不要網路上亂找營養XX師之類沒有通過國家高考的路人
4. 不要把飲食跟運動當成短時間計畫，健康是一輩子的，而造就健康的生活
規律的運動跟良好的飲食都是不可或缺的
把以上兩點變成習慣，身體自然會得到改變
如果有什麼問題歡迎站內我
或者在底下留言討論
或者可以透過IG找我也可以
IG : howard__dietitian
目前正在努力經營圖文中
有興趣的話歡迎追蹤
或是如果有什麼建議希望可以跟我說XD
--
對...之後真的變成飲食障礙就需要先看心理醫生了
抱歉內文沒打清楚也有誤
感謝提醒！已更改
要選擇單元不飽和脂肪酸以及w-3比例較高的油脂來源（橄欖油、酪梨或是魚類的油脂）
減少攝取w-6比例高的油脂（大豆沙拉油、葵花油）等等
在這邊全部一起補充說明
的確在新研究中也有提到說動物性油脂沒有比較不好
所以我在內文中也沒有提到說不能攝取動物性油脂哦
需要限制攝取的是經由多重加工以及氫化過的油脂
但目前在醫學上還是會比較建議以不飽和脂肪酸為主要來源較佳
所以內文才會這樣子敘述
造成誤會抱歉QQ
不過不論是好油或者是不好的油
只要攝取過量都還是會影響到健康
希望大家記得一個原則
不是不健康的東西都不能吃、健康的東西可以一直狂吃
只要過量都會對身體造成負面影響
真的很缺，乾爹可以抖內嗎
現在很多一大堆上過某些協會的營養課程出來的，都對外宣稱自己是xx營養師、營養xx師
，或者自稱自己是營養調理師賣奶昔徵體態代言人之類的啊
抱歉，營養師高考過後都可以拿到執照跟證照，所以你說我是不是呢：）但通常在醫療體
系的營養師都還會多一個執登的動作，差異在這而已哦
然後辛苦到的都是接到個案的營養師們（心累
分享最近聽其他教練分享的東西
不知道大家知不知道賴X凡
一位自稱自己是食療專家
就是說用魚頭補甲狀腺素那個
那位教練的學生買了她的書
照著書上寫的給她老公照三餐吃豬油
結果兩個月膽固醇飆到快300了呢
可以告訴我總膽固醇快300是好的還是壞的呢：）
請問高脂血症三項指標是多少呢？
如果說宣導減重、減脂、運動正確知識也會被說業配
那我也是無語QQ
至少每位來信的鄉民我都有很認真回覆他們的問題哦
不妨去看看多少人透過google教練、google營養師
不但沒減脂成功
最後身體搞壞、身體受傷的有多少
並不是每個人都能夠跟你一樣只靠自己上網查資料
就減脂成功並且沒有運動傷害
每個人都是不同個體
所以不要把個人的經驗直接套用在別人身上
你適用的方法並不代表別人完全適用
我修改一下QQ
感謝建議
內文其實給的建議都是大方向
基本上都是大家適用的
上面回覆是想表達今天他能夠完全靠自己查資料做到這些事情
並不是別人也能夠做到這些事而對身體沒有負面影響
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.190.61 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1608545698.A.704.html
推 octopus4406: 推12/21 19:48
推 bambamjii6: Howard太帥了吧 12/21 21:21
→ yurikim: 很多人就是在搞飲食障礙養成 偏偏自己沒感覺更可怕12/21 21:40
推 noomlluf72: 讚，感謝分享12/22 00:23
推 superpona: 推12/22 02:02
推 showpei: 推，變成習慣，心態健康12/22 06:43
推 halulu: 所以才說真的高體脂的不想繞彎路還是找專業幫忙或許會好一12/22 07:59
→ halulu: 點12/22 07:59
→ im31519: 推減肥生活化 很多人減肥像在考國考一樣 以為衝一段時間12/22 08:30
→ im31519: 之後就終生幸福一樣....12/22 08:30
推 whitebackers: 超喜歡最後的第四點！！！12/22 09:12
推 jojosie: 推~12/22 09:13
推 decorum: 以比較健康的脂肪（植物油）為主 要講得更明確一點 因為12/22 09:32
→ decorum: 工業生產的沙拉油等種子油不是好油12/22 09:33
推 chris9922: 推 練健康 yt 影片都很有內容12/22 10:03
推 dai26: 感謝營養師熱情分享菜單12/22 11:05
推 Harrison1814: 推一下12/22 12:49
推 ARCMOON: 好心推一個 12/22 13:52
推 Dino60128: 推12/22 14:58
推 EulerFormula: 推 健康是一輩子的 飲食/訓練也要是能一輩子執行的12/22 15:28
→ laurakao: 有些植物油不一定比奶油健康 12/22 20:36
→ nigi0309: 但新研究裡動物油沒有比較不健康12/22 23:28
噓 bandit12344: 缺業績就說ZzZ12/23 23:05
→ richard730: 是營養XX師 還是XX營養師 還是營養師XX12/24 09:32
推 RayToS: 動物油沒有不好吧12/24 10:06
→ bandit12344: 營養師屬於醫事人員,你確定你是營養師?12/24 10:27
→ kyo76312: 樓上，請問國家高考營養師，是不是營養師?12/24 10:43
推 hdw: 覺得這個建議挺佛心的~~~比一堆完美飲食的好多了12/24 14:45
推 below: 看了ig發現是國小同學，實用推12/24 17:24
推 yurikim: 哈哈 胡說八道才能賺錢啊 網紅話術包裝一下就一堆人追12/24 18:18
→ yurikim: 隨了12/24 18:18
→ kingofsdtw: 真的，自此我一天喝3000cc瘦超快12/24 21:46
→ decorum: 膽固醇也得看是好的還是壞的 你是不是該更新知識啦 12/25 09:57
→ bandit12344: google都比你專業,這健身房的人怎麼一天到晚在這業12/25 10:14
推 alwang: 其實你說"你適用的並不代表別人適用"不是很恰當12/25 11:12
→ alwang: 當你這樣說 這篇不就變廢文了 因為你寫的都是他人經驗 12/25 11:13
→ alwang: 他人經驗不代表原發問者適用 頂多說"八成有效果"12/25 11:13
→ decorum: 你真的需要更新知識啦 https://youtu.be/dtyYfDkBuKw
推 halulu: 宋某的教徒又來了 (嘆)12/25 12:55
推 yurikim: google當專家才是最糟糕的 越懂的人越不敢講 斷食可以 12/25 16:11
→ yurikim: 嗎？ 可以的話要怎麼做？ 當以為別人都不懂？ 為了避免 12/25 16:11
→ yurikim: 生出其他問題 叫大家均衡飲食搭配運動才是有良心的建議 12/25 16:11
→ yurikim: 生出一堆問題 讓其他醫事人員擦屎不就好棒棒 12/25 16:12
→ decorum: 宋醫師說的都有拿出新的研究論文為根據 有本事就拿點東西 12/25 19:24
→ decorum: 來駁斥 如果做得到 我也是喜聞樂見 結果只能以戴帽子的 12/25 19:25
→ decorum: 方法說人是信徒 他以證據和研究來立論 你有什麼 根本反智 12/25 19:26
推 halulu: 印和闐印和闐印和闐印和闐 12/25 20:42
→ bandit12344: 現在科技這麼發達,誰不知道要攝取原型食物 12/25 23:22
→ bandit12344: 以及好的碳水化合物,這些都是很基本的 12/25 23:23
→ bandit12344: 這類基本知識實在是不需要分享的很像很專業一樣 12/25 23:23
→ bandit12344: 然後打著分享的名義在業配 12/25 23:24
→ bandit12344: 要業配可以拿出真正專業的東西嗎? 12/25 23:25
→ bandit12344: 還是你老闆說要減肥然後越減越肥這叫專業? 12/25 23:27
推 kensie: 我路過的 但我真心覺得 宋醫生說的不錯 難道我也業配?! 12/28 22:07
推 yonglun0116: 推 12/29 08:51
