[減肥] 更有效率運動

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：31 身高：166 體重：80-81 BMI：29.3 體脂率：36%(inbody) 參考照片： 三餐內容：目前實施168/186斷食 一週大概1-2次外食 其餘都家裡自己煮 早餐：無 午餐：2-3顆蛋（水煮或者偶爾煎蛋） 白飯半顆拳頭-一顆拳頭（有運動就多吃一點） 家裏基本煮的都很清淡，也趨向於白肉 （雞胸.鮭魚之類的） 晚餐：同上 其他： 日常作息時間：正常都23:00～01:30上床 生活型態：輪班星人 健康狀況：是，中度脂肪肝 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？沒有 當您活動時是否會有胸痛的感覺？沒有 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？沒有 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？沒有 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？沒有 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？沒有 您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有 您是否近期動過任何手術？沒有 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有 運動習慣：（有氧運動）快走+小跑一段 平均配速大概9.21 大概30-35min 平均3.5km-4km （重訓） 深蹲居多 最重不含槓（50kg) 2-3下 *2組 （40kg) 6-7下*2組 （30kg)10-11下*2組 組間開合跳30下、徒手深蹲10-11下 我的問題：心肺功能似乎不是很好，深蹲50kg就很喘，單純深蹲做完已經沒有力氣做其他 事項，就算做效率也不是很好 我的肌肉量很少脂肪很高，是不是搭配有氧慢跑會比較好，肺活量超差，肌耐力耶明顯不 足，現在大多的觀念都建議重訓八成有氧兩成，請問對於我這種菜逼八 我該怎麼做？ --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.163.153 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1599632926.A.FFD.html

推 luswtin: 其實都行，就我經驗重訓減內脂快，有氧平均快，但兩者強 09/09 14:40

→ luswtin: 度都要夠，你的強度看起來都比較低，不過還是要循序漸進 09/09 14:41

→ luswtin: 就你的飲食如果有算對TDEE來吃，不運動應該都能瘦 09/09 14:43

→ yonglun0116: 我去量inbody 我的基礎代謝1400-1500 低到不行，請 09/09 14:50

→ yonglun0116: 問我要怎麼吃 吃到我正常該吃的1900-2000嗎？ 09/09 14:50

→ yonglun0116: 目前已經積極運動，飲食都原型食物 09/09 14:51

推 luswtin: 基代是BMR，也就是最少每天要吃到這樣的熱量，通常沒運 09/09 14:59

→ luswtin: 動BMR*1.2是TDEE，有運動就更多，因為你有運動，可以先以 09/09 14:59

→ luswtin: 沒運動的TDEE吃看看，這樣你運動消耗的程度就決定你能減 09/09 14:59

→ luswtin: 的程度，如果沒改善再減量，以這種方式有氧會比較有效率 09/09 14:59

→ j2585366: 體重過重就先別跑步了，重訓+飲食控制就好 09/09 15:00

→ yonglun0116: 如果這樣算，我吃1700而已 不會太少嗎？ 09/09 15:01

推 luswtin: 1700-1800不會太少，你這種體型只要進健身房找教練，真 09/09 15:06

→ luswtin: 的隨便都能瘦 09/09 15:06

→ prodigal: 我是覺得新手不要做到3rm 大重量反而會減少訓練量 影響 09/09 15:25

→ prodigal: 行程跟控制力 增加代償甚至受傷的風險 10-12rm可能更好 09/09 15:25

→ prodigal: 一點 甚至20rm先練習動作 神經連結 還有助一點心肺 09/09 15:25

→ skykenny611: 多爬文或找教練吧，底沒打好先別談效率 09/09 16:27

→ skykenny611: 目前可能有效率的運動你身體跟不上除飲食外 09/09 16:28

推 kof70380: 伏地挺身 逐步慢慢增加次數 絕對有差 我就這樣瘦下來了 09/09 19:11

推 leafgg: 抓1700吃這飲食和運動每個月應該會瘦3~4kg 09/09 23:27

→ leafgg: 每週1~2次外食吃了些什麼? 熱量有控制在2000內嗎 09/09 23:28

→ notime2waste: 六個月前我差不多 30y/165/88/27% 現在165/80/20%， 09/10 02:22

→ notime2waste: 重訓一週七練，一次一小時，健力三項跟划船循環，吃 09/10 02:22

→ notime2waste: 採取1410 09/10 02:22

推 stupidsnow: 這個體重有168+飲食控制+運動,應該很輕易就瘦吧.. 09/10 08:13

推 sunsinbios: 飲食控制+168 這個階段一下子就瘦下去了 09/10 09:35

推 skytomorrow: 飲食搭配身體放鬆在家運動 既療癒又智慧瘦身 12/02 12:03

→ skytomorrow: 40分鐘實作:https://youtu.be/_cwpKZvyz70 12/02 12:04