[減肥] 女生如何突破停滯期

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：40.5 身高：163cm 體重：59kg BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）22.2 體脂率：30% （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片： 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：早餐店蔬菜三明治+美式咖啡+ 白煮蛋、酪梨 午餐：自己準備的便當：酪梨、白煮蛋、大番茄或青菜、地瓜或山藥。（蛋白質會用豆腐 、雞肉輪流替換） 晚餐：家裡煮的晚餐，肉跟菜為主，不吃白飯 其他： 吃當季水果，最近是西瓜、木瓜、奇異果。 每天喝水1800-2000cc. 一週有4-5次外食機會，挑低醣餐點、火鍋 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 6:30起床、11點前睡覺 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 久坐辦公室的上班族 健康狀況：（是／否）良好 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 身體健康LOL 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 每週至少4次快走或慢跑，每次6公里 每週一次stott Pilates, 訓練完會爆汗、訓練部位隔兩天會痠痛。 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我從2月開始控制飲食搭配佛係168斷食，從64kg體脂34%，減到59kg體脂30%。7月後沒 有刻意進行16/8斷食恢復三餐，後來又降一公斤，8月開始遇到停滯期。這次生理期後食 慾變的特別好（對，很反常是生理期結束後)，到下午或接近晚餐時間覺得血糖很低，很 需要能量。 1. 我目標是減到55kg, 體脂25%，現階段需要加強的是增肌還是減脂？ 2. 我知道需要增加重訓，但之前請教練的經驗不好，在家練習會以彈力繩跟10kg壺鈴為 主，是否還要增加重量？ 3. 飲食是否需要調整？我中午便當份量已經很多了，到下午肚子餓的好難受@@ 謝謝各位！ --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.17.19 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1597375300.A.827.html

推 ai2311: 酪梨是用顆為單位嗎？一天兩顆？有那麼好吃歐><08/14 12:08

推 michael26: 飲控看起來比較可疑的是早餐店三明治,家裡煮的晚餐08/14 12:51

→ michael26: 水果西瓜太甜,還有一週外食四五次...這些因素加總 08/14 12:52

→ michael26: 作息沒問題!看起來要突破就是飲控修正或是提高訓練量08/14 12:53

→ michael26: 製造更大的熱量赤字08/14 12:53

推 FarkU: 下午肚仔會餓就吃吧08/14 13:12

推 aubepine: 早餐店三明治很容易爆熱量，還有酪梨雖然是好脂肪，但是08/14 13:13

→ aubepine: 一天吃兩次熱量很容易超過，一週四五次外食應該太多了，08/14 13:14

→ aubepine: 除非都可以吃到蔬菜非常多或低GI的食物，火鍋動輒將近10 08/14 13:14

→ aubepine: 00卡，且湯頭鈉含量很容易太高，易造成水腫、阻礙減重 08/14 13:14

推 prtprt: 是不是可以多吃一點肉類 比較不會餓得那麼快? 我目前也是 08/14 13:45

→ prtprt: 實行168，午餐也是自己準備的大份量便當吃得很飽，一定有08/14 13:45

→ prtprt: 一大份肉類，例如雞胸180g+一個水煮蛋，或牛肉150g+豆腐08/14 13:47

→ prtprt: 12點半吃完常常飽到4、5點，下午不會有餓到難受的感覺 08/14 13:48

→ prtprt: ps:我也是女生(身高體重連體脂都跟你很接近) 一起加油08/14 13:49

推 a963: 酪梨一顆還好，2顆一定爆吧。 08/14 15:13

推 felicia828: 酪梨台灣size，肉的部分大約300g上下，兩顆差不多600g 08/14 15:20

→ felicia828: ，查一下營養資料庫這樣子差不多600卡 08/14 15:20

推 felicia828: 其實你減一陣子了也可以休息一下 08/14 15:21

推 c132908: 多吃雞胸肉或雞蛋等蛋白質比較耐餓啊，一直吃酪梨是？ 08/14 15:37

推 Haruna: 可能就剛好喜歡吃酪梨 08/14 16:10

→ cryy: 火鍋也要看怎麼吃吧 柴魚湯頭不吃火鍋料跟沙茶醬的話 很優 08/14 17:22

→ cryy: 質啊 08/14 17:23

推 Ally3019: 水果不要每天吃，有差 08/14 18:27

推 kalmia46: 火鍋吃對熱量沒那麼高吧～ 08/14 20:10

推 michael26: 外食從來就不是只看熱量那麼簡單.妳不喝湯不吃火鍋料 08/14 20:29

→ michael26: 不沾醬,你總要用白湯涮肉片吧.那妳確定店家都是真材實 08/14 20:30

→ michael26: 料去熬高湯底嗎?太多店家用人工調味壓低成本省時 08/14 20:31

→ michael26: 對於卡關的人而言~每一個細節都要挑出來.撇除人工調味 08/14 20:33

→ michael26: 火鍋湯底鈉含量普遍不低.你就算不喝湯,帶著肉片吃進去 08/14 20:33

→ michael26: 也是有吃入不少.更何況如果吃火鍋不喝湯不沾醬不吃火鍋 08/14 20:35

→ michael26: 料,那也吃得太辛苦.何必?不是不能吃,除了吃對方法 08/14 20:36

→ michael26: 外食的頻率如果不能降低,就要挑選外食的種類 08/14 20:37

推 yiyun51: 火鍋已經是相對健康的外食了，至少都是原型食物 08/14 20:38

→ yiyun51: 增加肌力訓練，吃的東西我到覺得沒什麼問題 08/14 20:39

推 FarkU: 火鍋你都要想那麼多，你去市場買肉是不是也會考慮牲畜生前 08/14 22:04

→ FarkU: 吃的好不好有沒被虐待產生毒素？ 08/14 22:04

→ repear: 好了啦 蒸蛋粉 乖乖去吃蒸蛋就好 08/14 22:16

推 Ally3019: 吃火鍋我都請店家給我白開水湯底，再自己拿蔥薑蒜丟下去 08/14 22:41

推 kalmia46: 我吃火鍋不喝湯不吃火鍋料，也沒在沾醬。 08/14 22:54

推 bighead0213: 看樓上幾位吃火鍋的方式好辛苦 我覺得控制次數就好 08/14 23:03

推 yiyun51: 推樓上 08/14 23:09

→ jiashin0407: 白開水湯底....那吃火鍋幹嘛囧 08/14 23:34

推 kuninaka: 放料煮不就有味道了？ 08/14 23:46

推 kalmia46: https://i.imgur.com/eQwjUEa.jpg 08/15 00:06

→ kalmia46: 今天吃的。湯底就是韓式泡菜1坨+乾辣椒 08/15 00:07

推 Anda: 西瓜很甜但利尿 我吃西瓜後都會體重下降 08/15 00:16

→ Anda: 對容易水腫的人是好水果 08/15 00:16

推 Anda: 你之前168現在恢復三餐正常 沒復胖就不錯了（抱著會被噓的 08/15 00:20

→ Anda: 風險講這句）身體習慣兩餐了 08/15 00:21

推 applepie0505: 水果糖份太高。戒水果+安排一週兩天補碳日 08/15 01:33

推 ai2311: 其實我覺得他只是吃太多 剛剛按一下他tdee才1700 光酪梨就 08/15 02:43

→ ai2311: 佔了他快1/3的熱量也 08/15 02:43

→ ai2311: 我也在減肥一週都沒吃到兩顆.... 08/15 02:43

推 ai2311: 如果容易餓就醣類減少點 缺口用蛋白補比較耐餓 08/15 02:45

推 jojosie: 喂~ 不要誤會酪梨 每餐吃50g並不過分 是說我現在吃酪梨就 08/15 06:29

→ jojosie: 不會吃蛋黃 雖然沒標註吃的分量 我是覺得碳水油脂太多 而 08/15 06:31

→ jojosie: 蛋白質太少 外食次數也太多...可去下載MyFitnessPal 08/15 06:36

→ jojosie: 卡路里跟CPF營養素要精算 至於火鍋..我一個月也吃1~2次 08/15 06:40

→ jojosie: 還沾醬 不過我吃蔬食 完全不吃素料加工品就青菜而已 08/15 06:41

→ jojosie: 上次跟朋友去川劇變臉那間4宮格湯底 我還真點一格白開水 08/15 06:42

→ jojosie: 不過不能怪我啊 他素湯底的就只有一種 XD 另一格不點很怪 08/15 06:43

→ jojosie: 減肥不會一次到位 有時候反而要開吃一陣子訓練減少 08/15 06:50

→ jojosie: 之後再恢復飲控 加強運動強度 才會可能突破停滯期 08/15 06:51

→ yurikim: 西瓜熱量很低怪到西瓜也太好笑 08/15 08:55

推 michael26: 原PO只講有吃西瓜,沒講份量.一般人吃西瓜應該不會只吃 08/15 09:47

→ michael26: 一片.熱量跟其他水果相比是不高沒錯,但問題是夏天容易 08/15 09:48

→ michael26: 因為西瓜水分含量高,消暑解渴而吃太多片,所以不推 08/15 09:49

→ michael26: 同理,一百出頭的X媽臭臭鍋或是拿和牛來涮的千元火鍋 08/15 09:51

→ michael26: 都是火鍋,但吃進去的食材大不同,原PO的描述我只能盡可 08/15 09:52

→ michael26: 能找出可能的問題點!樓上說的,吃火鍋吃那麼辛苦要不要 08/15 09:53

→ michael26: 這麼累?牲畜被宰前甚麼毒素的...所以我幾乎不吃火鍋 08/15 09:54

→ michael26: 牲畜選草飼(牛),放養非圈養/用藥殘留檢驗(雞肉,蛋) 08/15 10:00

→ michael26: 我是易胖體質,我只能抓緊每個細節去盡可能的減脂 08/15 10:02

→ michael26: 花了五個月把體脂從28%-->18%.目標維持在10-13% 08/15 10:02

→ michael26: 經驗分享給原PO,他如果有基本的營養學SENSE就會去調整 08/15 10:03

→ michael26: 原PO基礎代謝率,依年齡性別+工作型態+內文推測不會太高 08/15 10:05

→ michael26: 在盡可能對生活型態影響最小的狀況下去建議. 08/15 10:07

→ michael26: 當鍵盤營養師很容易,但要說出你論點背後的理論根據 08/15 10:09

→ michael26: 原PO加油~應該還有不小進步空間 08/15 10:10

推 globetk3: 酪梨才是耐餓啦 很讚啊 比雞胸肉耐餓 你要嘛澱粉全刷 08/16 15:37

→ globetk3: 掉,要嘛三餐弄成一餐 08/16 15:37

推 hotsauce1111: 我42y 健身方式以重訓及hiit為主 沒有飲食控制 體態 08/17 01:02

→ hotsauce1111: 和體能一樣可以維持的不錯 08/17 01:02

推 actionwow: 除了上面推文說的飲食部分，你的運動屬於有氧居多，這 08/19 14:34

→ actionwow: 你這樣實行半年了，身體會習慣 停滯期不意外 08/19 14:34

推 actionwow: 問題2.對，請開始重訓。但不是盲目加重量， 08/19 14:36

→ actionwow: 而是要有系統，科學化的加訓練量和強度 08/19 14:37

推 SodaElsa: 先減脂再增加肌肉，會比較漂亮，否則只能以越來越狀來 08/21 01:43

推 SodaElsa: 形容。然後吃只能7~8分飽，胃容量撐大，容易變胖.... 08/21 01:45