[減肥] 減脂增肌菜單及運動量詢問

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：男 年齡：27 身高：166 體重：83 BMI：30.12 體脂率:33.8 三餐內容： 早餐：250cc全脂牛奶+250cc無糖燕麥飲+全蛋(水煮或煎)1顆+水果(蘋果1顆或奇異果2顆的份量) 午餐：公司便當，主菜及配菜全吃完，白飯吃一半 晚餐：炒青菜1～2份+炒雞肉或豬1份，以上都少油+水果(兩顆蘋果份量) 日常作息時間：平常十二點前(最晚一點)睡、七點半(最晚八點)起床 身分:坐辦公室8小時上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 1. 滑步機40分鐘(燃脂模式)，心跳約130～150，1週1～2次 2. 打羽球2小時，一週1～2次，休閒打但有算分數的比賽，會爆汗！ 3. 重量訓練，持續3個月 週期: 每週上健身房1~2次 每天在家伏地挺身60下 上健身房重訓會針對腹部、胸部、大腿手臂這幾個部位做不同的器材訓練，都以最大磅數訓練12下為一組，各作3組 4. 每天最少2組tabata，最多4組 我的問題: 1. 目前持續以上內容約3個月體脂有下降約5%，想瘦到標準體重且體脂在12%左右，在飲食或運動上是否有要加強及改進的地方 以上 感謝！ ----- Sent from JPTT on my Xiaomi 2013023. -- 要先減脂為主
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→ pablito61337: 早餐喝牛奶就好了別喝一些有的沒的東西 要吃澱粉 08/03 23:38

→ pablito61337: 真的要拼就是自己帶便當 晚餐要吃飯 肉用水煮的 08/03 23:41

→ cnns: 燕麥飲不好嗎？（想知道 08/04 00:48

→ pablito61337: 應該是不至於不好 但一定沒有天然的東西好 08/04 09:06

→ pablito61337: 我寧可直接喝500CC的牛奶 運動量夠不差那點熱量 08/04 09:07

→ k71398426: 均衡飲食，每餐都要有澱粉、蛋白質 08/04 09:30

推 k71398426: 你三個月降這樣算OK吧~持之以恆才是重點 08/04 09:40

推 iamin1q84: 有減脂菜單 增重菜單 要一次滿足兩種願望是不太可能的 08/04 12:38

推 amwkscl: 我覺得你先不要重訓，先作有氧，像慢跑瘦到70kg再開始重 08/04 18:17

→ amwkscl: 訓 08/04 18:17

→ amwkscl: 滑步 羽球 慢跑 搭配作 08/04 18:18

推 amwkscl: 我之前都晚餐七點前吃完，十點去夜跑3000 每週3、4次， 08/04 18:22

→ amwkscl: 五個月瘦8kg到低於標準bmi 08/04 18:22

→ rick1008: 應該不要有氧才對，看馬拉松的體型，有氧會減脂也會減 08/05 00:17

→ rick1008: 肌，做什麼樣的運動，體型就會慢慢變成適合那個運動的 08/05 00:18

→ rick1008: 型態，而有氧是屬於心肺運動。重訓的後燃效應有48~72小 08/05 00:19

→ rick1008: 時，比有氧時間長很多 08/05 00:19

推 unionsavior: 最佳效果就是重訓後接有氧 有氧要達到減肌的程度： 08/05 08:34

→ unionsavior: 跑42K以上的馬拉松 或是 超級鐵人三項 08/05 08:35

→ rick1008: 每天跑3K~5K不見得喔 08/06 11:41