看板FITNESS
: 之前在公園練引體向上的單槓高度，都是站著頂多墊腳雙手舉起來就可以實握，一直練
了
: 好幾個月好不容易可以正手跟反手拉個一兩下上去了，後來看到那種很高要跳起來才能
握
: 到，而且身體打直兩腳會懸空的單槓，想說拉看看結果居然完全拉不上去，不知道是原
本
: 高度的單槓拉的根本不是我真實的體重，一懸空真實的體重就隨地心引力往下掉，還是
懸
: 空狀態本來就不好拉？有單槓高手可以指導一下嗎？
小妹跟引體纏鬥很久最近有突破，想說來分享一下。
先說結論：可能是少練了肩胛骨引體（Scapular pull up)
我跟你狀況很像
腳碰地可以但懸空就不行的情形卡關了好幾個月，直到一個多月前採用了一個菜單。
（菜單跟原理請自己youtube查詢Jeremy Ethier的How to increase your pull-ups from
0 to 10+影片）
簡單來說裡面推薦五大項目
1.離心引體
2.彈力繩輔助引體
3.肩胛骨引體
4.水平引體
5.kneeling lat pull
老實說過去一年來，上述幾項我不是沒做，但我分析自己訓練跟以上的菜單還是有差別。
最大差別就是很少練肩胛骨引體，每次練習也都依賴腳能著地的槓，當然更少機會練到。
跟隨這菜單後我一週三練每次3-4組。一開始不習慣這動作很累，但是後來有明顯進步，
我還背著2.5小槓片做。
再來是，以前高位下拉很依賴大腿上面的壓墊，但是Jeremy Ethier有引述研究，指出跪
地式的下拉更能納入核心協作，這樣的模式跟引體向上總體肌群運作模式更相近。
最後，我把每次離心引體下降時間拉長，先在上面屈臂撐住15-20秒再緩慢下降。
操作一個月後，以前很勉強做2-3下的細彈力繩輔助引體，居然能輕鬆的5下當作暖身，而
且5下之間腳都還不著地不偷蹬。
上週五想說來試試看，把雙腳往後勾懸空，居然拉上去了，還比想像中順暢，好感動，撐
在槓上笑出來。
我從完全沒練背基礎開始，我天生上肢極度瘦弱，而且我整個體重60左右，下半身相對很
重。
那時第一次用最粗的彈力繩練習，腋下那個位置痠痛了整整五天。
練到能拉一下，總共花了13個月，我看我耐心練的比背肌好XD
啊不過只能拉反手，目前使用一樣模式交叉練正手，指日可待（拍拍自己的背）。
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.180.71.206 (澳大利亞)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1584423404.A.0D6.html
→ simonfz: 推文全被刪了@@ 03/18 17:30
→ Pelecanidae: 啊啊 糟糕 我只是想修錯字 沒有動推文嗚嗚 03/18 18:54
→ Pelecanidae: 對不起推文的大家 03/18 18:55
推 azure1428: 謝謝分享，看完了影片來試試！ 03/18 22:20
推 kele1206: 0到1真的好漫長啊 我還在跟彈力繩奮戰中 完全靠自己 03/19 21:00
→ kele1206: 只能拉上去2公分左右=.= 03/19 21:00
→ deity521: 減肥應該會比較好拉吧 03/20 06:50
推 LALAmini: 謝謝推薦！ 03/22 21:16
推 gojyo1155: 彈力繩戰鬥中！ 03/23 22:11
→ arshuan: 本來瞪著地就會有一些重量被腳抵掉了 先試著加入身體擺 04/06 23:58
→ arshuan: 動上去也是一種選擇 加入澳式引體或其他方式 組數多之後 04/06 23:59
→ arshuan: 一個月內應該就上得去了 04/06 23:59