[減肥] 重訓後碳水補充挑選

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作者 weitse111 (豬皮^m^)
時間 2019-11-14 00:13:58
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基本資料 性別:男 年齡:27 身高:164 體重:83.6 BMI:31.1 體脂率:25.1 參考照片: 7/21 https://imgur.com/r0eir0I 11/2 https://imgur.com/shGWBFV 三餐內容: 早餐:(9月開始)16/8斷食,黑咖啡一杯 (順便抱怨一下L開頭的連鎖咖啡店,美式熱量都爆高不知道為什麼, 喝過幾次發現後就不買他們的了QQ) 午餐:公司團膳,主要只吃菜蛋豆肉, 菜的話都是炒青菜, 蛋的話有蒸蛋、蘿蔔炒蛋、洋蔥炒蛋, 沒有蛋的話可能會有豆干、豆腐之類的豆製品 以上份量大約就是便當一格滿的量 肉的話就是炸/烤雞排、雞腿、排骨、丁香魚這幾種在輪(沒得挑) 份量大概就是手掌大小 餐後補充一瓶無糖高纖豆漿(400ml) 如果當天覺得蛋白質吃到的量太少,會視情況補充便利商店雞胸 或是偶爾搭配根香蕉讓下午不會肚子太餓 晚餐: 燙或蒸花椰菜/高麗菜/其他綠色蔬菜大約一個碗公的量(約200-300g)拌亞麻仁油 水煮蛋/荷包蛋/蒸蛋/炒蛋......等蛋類料理2-3顆蛋的量 水煮雞胸肉/蒸或煎魚/煎或烤牛排約200g的量 其他:晚上運動前會喝一份高蛋白(25g) 日常作息時間: 晚上10-12點睡,早上6點半起來有氧, 下午5點半下班後先去有氧或重訓, 大約晚上8點吃完晚餐 生活型態:上班族 健康狀況:以下皆否 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 有氧: 慢跑、踏步機、滑步機、腳踏車、爬樓機等看心情選, 暖身15分鐘、定速有氧30分鐘、緩和5分鐘共50分鐘,心跳數約維持130~140左右(8~9月) 暖身10分鐘、HIIT20分鐘、緩和5分鐘共35分鐘,心跳數約維持160~170左右(10月開始) 重訓: 最近才剛開始接觸不到一個月,還在摸索跟找教練QQ...... 大概就是兩天一次在齒輪工廠新手循環訓練區跑一圈,每個做3組,每組做12-15下 我的問題: 大概從7/1開始快120kg減到現在84kg左右, 7月時先從飲食改變下手,8~10月早晚加入有氧運動, 但是大量有氧的結果雖然體重下降許多,但可預期的是肌肉量也掉的一蹋糊塗QQ, 目前瘦到一個程度了想要開始放緩腳步,增加重訓以降低體脂跟調整體態為主軸, 查了資料主要是重訓後要以碳水+蛋白質為主, 想問這方面主要是要提升胰島素讓養份能帶入肌肉組織修復嗎? 目前想得到的組合只有高蛋白+香蕉/地瓜 不曉得還有什麼其他可以搭配的碳水好選擇呢? 如果不方便把高蛋白帶出門喝,用無糖豆漿取代適合嗎? 因為之後重訓完的時間可能會8-9點左右了,不太想把晚餐挪到那時候才吃, 另外高蛋白可以跟正餐一起吃嗎?會不會吸收效果不好? 肥宅想繼續瘦下去,再拜託大家指點迷津,感謝~ -- 好的,我本來也都是運動後吃飯前喝, 但後來主要是怕高蛋白太升胰島素,跟正餐一起吃會讓攝取的食物都被囤積成脂肪(?) 才會挪到運動前喝,看來可以回到原本的時間點了,感謝 這樣子重訓日前一餐再補碳水,是不是改成有點碳循環的方式吃呀? 美式不是就該是無糖無奶嗎QAQ? 我是查台北市食材登錄平台看到的資料,其他家的黑咖啡都很正常在10卡以內 (咖啡豆有油脂,還會有一點點熱量算正常吧) 而且喝了幾次他們的黑咖啡後,居然會有胰島素上升又下降後的飢餓感...... 所以才對他們公布的熱量匪夷所思..... 在想是不是烘豆的過程加了什麼其他東西QQ 免錢的還是加減吃,炸雞腿我是會去皮吃 但排骨或丁香魚這種很難分離的就只好吃下去了QQ 不過最近公司有舉辦減肥活動,有參加的人可以選特製的非油炸主食\0.0/ 趁這幾個月趕快瘦下來!!! 便利商店好取得的好像只有香蕉地瓜QQ 好吧我再來想想要怎麼把這些東西帶出門好了~感謝 好吧...之後遇到調理方式太不行的話只好乖乖吃便利商店QQ 但我覺得他們家的咖啡有點水就是了 後來都改買Cama的XD 沒有唷,就只有黑咖啡 但是他們公布出來美式有100多卡 我才覺得奇怪...... 聽你這麼說好像有可能他們是照生豆的量去標的XDD 實在太好奇他們為什麼會有這個數字了XDD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.2.22 (臺灣)
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ap926044: 先說聲恭喜11/14 00:35

ap926044: 我自己是高蛋白在用運動後喝 11/14 00:36

ap926044: 有氧日斷碳水 重訓日重訓前一餐補碳水11/14 00:38

ap926044: 然後運動後的乳清也會搭配不同的 有氧就是純乳清加豆漿11/14 00:39

ap926044: 重訓日的乳清還會再加入杏仁粉補充碳水11/14 00:39

ap926044: 然後蛋白質身體正常不會有吸收量的問題 正餐一起也可11/14 00:42

ap926044: 杏仁粉 五穀粉 都是不錯的選擇 11/14 00:43

ap926044: 只是還是要算總攝取量 11/14 00:53

octopus4406: 美式熱量爆高是不是店家把奶精糖算進去或算錯了?什麼11/14 01:30

octopus4406: 都沒加的美式是不該有熱量的 11/14 01:30

octopus4406: 恭喜原po瘦好多11/14 01:34

octopus4406: 燕麥片感覺也可以補碳水11/14 01:34

YAKATA: 看到美式熱量高,想說買無糖不是就好了11/14 01:45

halulu: 乳清就蛋白質來源一種 就當成豆漿牛奶就好了 11/14 06:33

latin0126: 少25公斤肌肉照他算法才少6 還嫌喔11/14 06:34

penny850911: 恭喜原po 很有毅力11/14 09:11

providence: 炸物能避就盡量避免吧11/14 10:57

like88550216: 減這樣成績很好了、恭喜你!!11/14 11:38

ZincSaga: 午餐團膳炸物的話我會寧可不吃,額外買超商雞胸 11/14 18:17

ap926044: 炸物去皮還是okㄉ 11/14 20:27

sweetduck: 高蛋白可以買分裝瓶或隨手包,炸的避免,碳水可以用香 11/15 00:34

sweetduck: 蕉地瓜南瓜馬鈴薯糙米補11/15 00:35

ZincSaga: 老實說若抱持著免錢加減吃的心態很難繼續往下減,除非你11/15 07:27

ZincSaga: 天賦異稟,我現在學校營養午餐每個月一樣前照繳,但中午11/15 07:27

ZincSaga: 若碰到比較NG的烹調方式我都寧可不吃,例如油炸、糖醋11/15 07:28

ZincSaga: 肉燥......之類的,寧可自己多補一塊雞胸 11/15 07:29

wwwww3199: 路易莎的熱量標示有些問題,昨天看牛肉三明治也莫名的11/15 10:21

wwwww3199: 高。美式不加糖不加奶的話,熱量都差不多,我覺得不用11/15 10:22

wwwww3199: 太擔心店家標示11/15 10:22

sixx: 美式熱量爆高????? 你有加糖奶??11/15 10:50

bbrret: 會不會是用生豆的熱量去標示?我自己有在手沖,看豆子外11/16 10:20

bbrret: 包裝表示10g一般都有48卡左右,300ml搭20g豆沖下來不就有 11/16 10:20

bbrret: 90多卡,覺得驚人,跟超商表示黑咖啡熱量差很多。疑惑生 11/16 10:20

bbrret: 豆手沖後的咖啡熱量實際是多少?11/16 10:20

Helawy: 巨巨11/17 09:13

tree1314: 你是會把豆渣吃光嗎哈哈 11/17 11:50

elfsoosuk: 我之前查一百多也嚇到 但覺得喝起來就是無糖無奶所以就 11/20 03:07

elfsoosuk: 沒理他了 11/20 03:07

voices: https://reurl.cc/L19kja 02/24 20:09

voices: 可能是沖泡方式的關係? 有用濾紙沖泡,油脂較少。Esoresso 02/24 20:10

voices: 調配出來的,油脂較多 02/24 20:11

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