[減肥] 好像越減越肥求指點

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：26 身高：178.5 體重：103.8 體脂率：39.3 三餐內容： 目前實施16/8斷食 早餐(11a.m.)：便利商店鮪魚御飯糰(買不到鮪魚會改雞肉)*2+水煮蛋*2+無糖豆漿450mL。共761大卡 午餐(3p.m.)：蒸好的五穀米0-100g(看餓不餓) + Costco大成雞清胸肉120-160g(因為每包分量不同)+青菜150g(通常是花椰菜+木耳+胡蘿蔔)。約400-600卡 晚餐(6:30p.m.)：因為是一次準備晚餐+隔天午餐，所以同上。400-600大卡 大約長這樣: https://imgur.com/99d8zXY 或 https://imgur.com/muaZ53W **註: 1.烹調方式都是加薑片水煮，起鍋後淋上一些橄欖油拌著吃。 2.晚餐有時會有來自媽媽的愛心:板豆腐or水煮蝦仁。 3.雞清胸肉有可能會用乾煎鮭魚or乾煎鯖魚or小7卜蜂即食雞胸代替 4.如果外食的話就會吃小7繽紛鮮蔬烤雞或subway6吋全麥火雞胸或地瓜+卜蜂即食雞胸 其他：一天2-3份水果(不挑，但大部分是蘋果和香蕉)。150-200大卡 根據MFP每天大概都是1800-2000大卡。而基代根據身體組成測量大約是1700大卡。 2-3週吃一次大餐(火鍋or燒烤)，但還是只吃肉跟菜，且會調整前後2餐的量 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 早上8點起床 下午6點到家 晚上8:30-9:15運動 12:00-1:00睡覺 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 研究生 健康狀況：皆否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 目前培養運動習慣1.5個月，前2週都是慢跑3-4次/week，約2-4K 20幾分鐘。 後面一個月都是做徒手5-6次/week，久久會去慢跑6K30分鐘 這週徒手菜單如下: 跪姿伏地挺身12下*2組，組間休30秒 登山式30秒*4組，組間休40秒 自體深蹲15下*4組，組間休30秒 棒式30秒*4組，組間休30秒 卷腹15下*4組，組間休30秒 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） https://imgur.com/b5IaSWy 這是剛開始嘗試減脂時(9/2)測量的身體組成，106.5公斤、體脂重37.3。 當時其實不太相信這份數據，因為我在測量前與測量後在家裡量的體重差不多都是109。 https://imgur.com/YFFe8UN 這是今天去北醫量的inbody，體重103.8(和我在家裡量的差不多)、體脂重40.8。 看到這個數字超級崩潰的，原本想說這1個月瘦了5公斤，而且鏡子裡看到的體態跟體力感覺都有變好很開心。 沒想到體脂肪不減反增orz。 我了解可能會有機器誤差，不過這個成長幅度我覺得有點大到不能單用這個來解釋了... 我原本以為自己爬了很多文後擬定的飲食運動計畫應該是正確的，沒想到仍有不足。 希望體適能版的各位版友們可以幫我看看可能是哪裡出了問題，謝謝大家!! -- 沒有剛好30分內啦，我只是出門跑步跟回到家後時鐘稍微看一下而已。 之前會胖就是沒有運動習慣+太常吃精緻食物。沒想到改吃現在這種餐一點都不痛苦(也許是早餐鮪魚飯糰的救贖XDD) 心態調整好了其實我不覺得有在忍耐。 我知道機器不同，是這個數字太讓我震驚才發文的冏 我有試過只吃到大約1600-1700，真的很餓...... 我覺得我做不到就調整成現在這樣 機器的部分我了解了!覺得有釋懷XDD 謝謝大家的解答 另外蛋白質的部分根據MFP我一天大約是吃120-140g，我原本以為已經是除脂體重*2了，就繼續維持。 大家覺得還要再加嗎? 前面跑步改成徒手就是有發現跑步造成腳踝不舒服所以停了，目前跑步頻率真的很低，只有很想大流汗的時候才會做。 重訓的部分我是考慮到家裡離健身房很遠而且經濟負荷不了才想說徒手先做。等未來停滯期來了再考慮去重訓。 謝謝大大的意見 我發現問題在哪了!老媽給的板豆腐大約是120-150g，蝦仁大約是80g。我是有把這些算進去所以才有超過 未來如果我發現某天蛋白質不夠的話我再多吃顆蛋應該就能解決了 哇!看到這麼多版友願意分享自己寶貴的意見覺得感動!! 我會參考大家的意見調整早餐內容跟整日蛋白質的量，希望明年畢業後能有健康的體態踏入職場。 謝謝大家
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推 youknowit: 6k跑30分鐘滿厲害的 10/18 17:54

推 linche: 老實說要記錄變化用同一家的比較好 10/18 18:05

→ splong: 你的身材根本不用吃水煮餐都會瘦才對 10/18 18:06

推 ssabjm: 不同機器是要比什麼啦 10/18 18:09

推 DabouLin: 我這邊有測免錢的 3天骨骼肌噴3公斤 變脂肪 然後一週後 10/18 18:13

→ DabouLin: 又恢復正常 體重上下浮動1.5公斤。都早上起床喝完水拉 10/18 18:13

→ DabouLin: 完屎，空腹狀態測量。給你參考 10/18 18:13

→ igloo610082: 我自己是晚睡(超過12點)體脂就會往上飆1-3% 10/18 18:14

→ DabouLin: 同一台機器，最後發現身體水分含量不同，出來的數值差 10/18 18:14

→ DabouLin: 很多。更別說你用不同機器了 10/18 18:14

→ DabouLin: 目標是健康體力更好，問自己身體感覺最準 一定會進步的 10/18 18:16

推 line6sorrow: 與其相信機器不如相信鏡子跟你穿的褲子 10/18 18:18

推 halulu: 沒什麼問題啊再施行一陣子再量吧 你都視覺覺得滿意了不是 10/18 18:19

→ halulu: 嗎 難道你會把體重體脂貼額頭給大家知道唷？ 10/18 18:19

→ halulu: 你做得很好了 你在意inbody不如拿皮尺量腰圍臀圍大腿等等 10/18 18:24

推 DabouLin: 對了，你的蛋白質有點少 10/18 18:24

推 Justapig: 你自己目測，或是問身邊的人感覺，你體態有改變嘛？ 10/18 18:25

推 ap926044: 蛋白質量可以在加 然後是我早餐會拔掉飯糰 10/18 19:02

推 ap926044: 早餐750 + 兩餐1000 + 水果三根香蕉300 加起來就2050了 10/18 19:06

→ ap926044: 如果都用最大值算可能就2300了 10/18 19:07

→ ap926044: 如果你基礎代謝1700我就覺得吃到這個就好了 10/18 19:09

→ ap926044: 然後再看身體反應去增減 10/18 19:09

→ ap926044: 要測體脂 最好在同一時段 同機台 空腹去測 10/18 19:11

→ ap926044: 像我都是要測的當天 早上起來 上完廁所 喝一小杯水 10/18 19:12

→ ap926044: 就去測驗 10/18 19:12

→ ap926044: 向你這個體重跟體脂肪 一開始蜜月期應該可以減很多 10/18 19:13

推 UbaldJimenez: 這體重，不可能6k30mins... Respect 10/18 19:13

→ UbaldJimenez: 建議先別跑了，重訓排下去，這體脂率跟體重跑多了 10/18 19:14

→ UbaldJimenez: 膝蓋要爆掉 10/18 19:15

→ UbaldJimenez: 多關節大重量尻下去，先刺激多點荷爾蒙分泌 10/18 19:16

推 UbaldJimenez: 還有一定要吃到基代，靠重訓消耗 10/18 19:18

→ UbaldJimenez: 不然吃太少身體反而為了避免出事會儲存脂肪 10/18 19:18

→ UbaldJimenez: 變相的成為增脂減肌 10/18 19:19

推 ap926044: 算起來才110 10/18 19:42

→ ap926044: 蛋7*2 鮪魚飯糰5*2 豆漿15 雞胸肉60g 在家一些零頭才110 10/18 19:47

→ ap926044: 然後我覺得如果真的很想吃澱粉 10/18 19:59

→ ap926044: 就吃升糖較慢的澱粉類 10/18 20:00

推 Supershero: 機台和測量的時間不同真的可以差很多... 而且醫院的 10/18 20:35

→ Supershero: 體脂測出來常常都比一般機器高 建議先不要太在意數字 10/18 20:36

推 epson5566: 低估熱量 你吃三餐很容易都爆表 10/18 22:16

→ chiaolan: 我覺得飯糰或是米飯量可以減少 或完全把他換成地瓜之類 10/18 22:28

→ chiaolan: 的 10/18 22:28

推 qwer1988: 一天兩三份水果的熱量 絕對不止1-2百大卡, 10/18 22:54

→ qwer1988: 我建議你把早餐跟午餐的飯糰 飯拿掉 10/18 22:54

→ qwer1988: 晚餐改吃一半的飯 然後午餐 晚餐 菜稍微多一點沒差 10/18 22:55

→ qwer1988: 你覺得很餓的話 可以菜多吃點 有飽足感 但是熱量低 10/18 22:55

推 knifechen: 你的體脂應該正常吃都會瘦…你的重點不該在什麼168斷 10/18 22:59

→ knifechen: 食，而是你吃的量低估了，另外運動建議每天做不同肌群 10/18 22:59

→ knifechen: 循環，不要同樣動作一直做，照理說肌群有操到的話應該 10/18 22:59

→ knifechen: 是會軟掉的，不是一週做5-6次還無感。不然就是量不足… 10/18 22:59

→ knifechen: 。另外不同機器誤差大正常。還有你熱量低估很多…尤其 10/18 23:00

→ knifechen: 水果…又高糖分的東西… 10/18 23:00

推 knifechen: 然後蔬菜可以多一點，簡單看餐盤就是飯肉菜1：1：2 10/18 23:02

推 smileray: 感覺飲食運動都夠 10/19 00:24

→ smileray: 推前面的 早餐御飯團換地瓜 10/19 00:25

→ smileray: 711的飯糰 其實還蠻重口味的 10/19 00:25

→ smileray: 超商熟食我只敢碰地瓜 連茶葉蛋都不買了 10/19 00:26

→ smileray: 而且會自己料理 建議蒸蛋或水煮蛋 10/19 00:27

→ smileray: 成本也比超商低 10/19 00:27

推 cami33: 水果完全停止，五穀米減少一半，增加你手掌整個大的雞胸， 10/19 01:33

→ cami33: 菜吃到你飽 10/19 01:33

→ cami33: 再加 兩顆水煮蛋 小口吃 試試 10/19 01:33

→ cami33: 御飯糰的添加物很多，有些人對這些不容易代謝 10/19 01:34

推 stcr3011: 蛋白質量要再加，每天至少要160-180公克 10/19 04:31

→ stcr3011: 蛋白質消化時間約4-8小時不等 大概分2-3次 如果吃不下那 10/19 04:33

→ stcr3011: 麼多改喝乳清 10/19 04:33

推 stcr3011: 盡量選低Gi高纖澱粉 每天約250-300公克 10/19 04:37

→ stcr3011: 油脂要避免飽和脂肪，盡量選不飽和脂肪，每天約20-30公 10/19 04:39

→ stcr3011: 克 10/19 04:39

推 stcr3011: 早餐我習慣乳清+豆漿+蜂蜜，約50公克蛋白質，再搭配御飯 10/19 04:43

→ stcr3011: 糰或烤雞鮮蔬便當，共約650大卡，這樣可以撐4-6小時不會 10/19 04:44

→ stcr3011: 餓 10/19 04:44

→ stcr3011: 午餐+晚餐，熱量總和小於1300大卡，精製糖低於20公克， 10/19 04:48

→ stcr3011: 蛋白質要補到總和約110-130公克。我58公斤，以上連續一 10/19 04:48

→ stcr3011: 個月這樣吃體脂肪降約3-4%，看起來明顯有瘦 10/19 04:48

推 octopus4406: 水果不要完全停吧 會便秘的 10/19 07:11

推 octopus4406: 水果的份量如果是一天2、3份蘋果、奇異果或芭樂是不 10/19 07:16

→ octopus4406: 會超過200大卡的（衛福部的份量 10/19 07:16

推 halulu: 吃夠的蔬菜 水果沒吃其實還好 10/19 09:18

推 LALAmini: 水果吃不吃根本無關排便...好油脂跟青菜有吃就夠 10/19 10:42

推 metallolly: 鮪魚飯糰改吃1個或地瓜 +水煮蛋 無糖豆漿改250ml 試試 10/19 10:47

→ metallolly: 然後蛋白質多吃一點 飯改成地瓜/南瓜 10/19 10:50

→ metallolly: 運動強度可能不夠..測量部份我是用皮尺當標準.. 10/19 10:55

→ metallolly: 對了 一天喝水多少? 有時候餓不是因為真的餓 是缺水 10/19 11:03

推 Istari: 吃這麼健康應該會瘦拉 體態有變就好 10/19 13:02

→ hoster0317: 飲食應該是沒問題，不過運動時間拉長，慢跑不行，改 10/19 14:45

→ hoster0317: 快走或跑走，起碼一小時以上。 10/19 14:45

推 askdrlin: 碳水太多，蛋白質太少，熱量低估 就這樣 10/19 14:49

推 daniel955377: 先不要管熱量 這種食物組成已經很好了啦 10/19 15:45

→ daniel955377: 堅持下去才是真的 10/19 15:45

推 swgun: 超商飯糰版本真的越來越誇張 勸你別吃 都是醬跟糊 10/19 22:54

推 chiehJ: 我一個女的看著菜單覺得好餓… 10/20 01:31

推 Asleepgirl: 超商飯糰添加物會拖慢代謝少吃！ 10/20 11:11

推 sun0625: 運動要變化強度，有時加快速度、有時拉長時間 10/20 14:08

推 kklarinet: 三餐都加一大盆蔬菜，早餐飯糰拿掉，中午跟晚上各加一 10/21 01:04

→ kklarinet: 兩顆蛋跟一整塊豆腐 10/21 01:04

推 amoles74069: 加油加油！ 11/22 15:02