看板FITNESS
前言：
其實我一直都很宅，沒有運動習慣。
頂多慢跑3km就喘吁吁，東西都亂吃
飲料每天一杯微糖茶類飲料
早餐大冰紅跟蛋餅/漢堡
午餐便當
晚餐便當或者大魚大肉簡餐類
宵夜零食不忌口
今年年初得了胃潰瘍後，養病過程真的很痛苦。也改善了飲食習慣。
後來小孩五月初出生後，突然覺得自己要有點改變。
改變前：肥宅 肚子一坨肉 172/75kg
（體脂21-25%）
於是開始我人生第一次減脂增肌計畫......
以下是我的心得：
（1. ）訂下目標：
我希望體能變好、體脂朝12%前進
希望有六塊腹肌、胸肌
（2.）學習減脂增肌知識技巧
分為兩個部分，第一如何飲食，第二如何重訓
我花蠻多時間去看Youtube
推薦幾個不錯的：
1.Fitting room TW 看jeff重訓心得
2.OfficialTHENX 看他徒手鍛鍊還有重訓
3.蓋伊 他有很明確的四天做完全身的影片
文章跟影片有飲食分享，我分享自己的飲食方式
大方向：足夠蛋白質、膳食纖維 少量脂肪澱粉
輔以水果
基本上我從六月開始到現在為止都固定這種吃法，期間只有幾次破例，因為節日聚餐，燒
烤之類。
早餐：
1.初期兩顆荷包蛋加無糖豆漿
2.兩顆茶葉蛋 一根香蕉 無糖豆漿
3.燕麥加牛奶
4.少量麥片加燕麥加牛奶
5.偶爾回老家吃牛肉湯 飯一口 加一盤牛腱（<3次）
以上混搭
午餐：
1.兩顆茶葉蛋 一塊小蕃薯 無糖豆漿/豆漿燕麥
2.雞胸肉一片 無糖豆漿/豆漿燕麥
3.自助餐的菜
4.中~大番薯 + 無糖豆漿
以上混搭
晚餐：
1.水煮燙青菜（花椰菜）加和風醬
2.蒜頭炒花椰菜 甘藍菜
3.自助餐的菜
（花椰菜 筍絲 四季豆 等眾多青菜類）加半碗白飯
4.上面三種混搭一片煎牛肉（costco牛肉）
或者一片鮭魚（Costco)/即食雞胸肉
5.買低脂便當（現在很流行 挑雞胸肉口味）
以上混搭
水果：
葡萄 芭樂 香蕉 奇異果 都吃
運動完後：
喝一杯牛奶或者乳清Myprotein
(52折優惠買，推薦英式奶茶 草莓 巧克力）
飲食有個重點，要知道大概自己吃多少
然後每天量體重紀錄。
因為每個人狀況不同，所以要實際自己試試看。
（3.）運動計畫
1.五月底初期：
我知道我自己體能很差，所以我先出去慢跑
大概一兩公里就GG.
穿插跳Insanity(間歇性有氧）一次30分鐘
下班後吃晚飯 約一個半小時後跳。
想當然我是跳不完，但就是硬撐到結束。
我都赤腳跳
此時花費：一塊瑜珈墊750$
2.六月全月：
跟著Insanity菜單跳，
每天30分鐘間歇性有氧，
大概第二週開始就能跳完。
六, 日跑步3km(8分速）
3.七月全月：
跟著insanity菜單跳（這時候難度提升到MAX)
每天花費30分鐘，平日中午搭配徒手訓練
伏地挺身（20*4組 間隔一分半）
六日跑步5-7km（8分速）
3.八月全月：
買了臥推床跟40kg槓鈴組（可拆成啞鈴20公斤一手）花費5000$
一：胸 二頭
二：中午伏地挺身 核心訓練 晚上insanity
三：肩 三頭
四：同二
五：背 核心 硬舉加insanity
六：腿 （保加利亞深蹲 酒杯蹲 側方向單腿蹲等） 跑步（5km 7分半）
日：在補核心、跑步
順序可以換，重訓時間大概1-1.5小時
重量從大概一手從10kg緩慢進步到15kg
這時期很痛苦，因為做完重訓隔天痠死，
再跳insanity跟自殺沒兩樣。
3.九月全月：
一：胸 二頭 核心訓練
二：中午伏地挺身 核心訓練 晚上insanity
三：肩 三頭 核心訓練
四：同二
五：背 核心 硬舉加insanity
六：腿 （保加利亞深蹲 酒杯蹲 側方向單腿蹲等）
跑步（5km 7分初）
日：補核心 去國民運動中心做重訓 全身
這時期身體幾乎習慣了這樣的訓練課程
然後終於可以把啞鈴裝滿作臥推了（四下/20公斤）
很感動！
4.目前十月菜單
基本上同九月 跑步已經是六分速/km 5~7km
但重量加重，組數提高，還有去公園拉單槓（配合彈力繩）
彈力繩300$
乳清花費：約五千（我跟我老婆一起喝）
（4.）身體變化：
從五月底75->現在67.多
減了約7kg
用公司體脂計測量 體脂從20多現在15%
腹肌目前也有了
https://i.imgur.com/tcxffwY.jpg
https://i.imgur.com/k1BiC4p.jpg
我老婆八月加入訓練
也瘦了6公斤左右（62->56）
（5.）減脂增肌的心得感想：
爬文做功課一定要的，
然後一步步來，不要一口氣讓自己受傷了...
從肥宅身體線條慢慢變好，老婆也跳下來一起訓練，一起變好。
身體狀況變好了，這段時間沒感冒過，
照顧小孩也更有體力。
要愛上青菜水果...
目前計畫是鍛鍊到明年暑假，希望能讓體態更好
！
--
沒錯！
一開始是一個人
後來兩個人確實你做 我也會跟著做 我做 她也跟著做
台南 嘿嘿
她之前吃太多甜食了, 常常就一個小蛋糕之類的,
或者飲料加個波霸 椰果.
後來運動然後戒掉油炸、甜食 就瘦很快
混搭, 我自己覺得還好,
我都很規律吃
08:00吃
11:50~12:30吃
18:00吃
下午一開始比較容易會餓 後來可以調適
(真的受不了 就在喝水或者喝一杯無糖豆漿 牛奶之類的
我的作法技巧:
08:00吃早餐
10:00喝一大杯水(800ml) + 裝一杯茶(我愛泡茶)
吃完午餐後
漫長下午 喝茶+真的受不了就再買一杯豆漿
到五六點會剛好很餓 回家吃晚餐
吃完 八點運動
十點左右喝乳清或者喝牛奶 + 水果(也可以晚餐飯後吃)
這樣一整天不大會有很餓的時候
然後如果你三餐吃完就餓, 你可以稍微增加一點分量
體脂計測量 我基代大概是1650kcal/day (但這是機器測的)
早餐茶葉蛋*2 = 150大卡
豆漿大約200大卡
=========================== 350kcal
午餐雞胸肉 = 200大卡
豆漿200大卡
=========================== 400大卡
晚餐我是照著影片的餐盤大小(其實我覺得就是成人正常的大小餐盤)
我比較不會抓大概多少
我自己覺得有600-750大卡
=========================== 700大卡(約)
乳清 / 牛奶 一杯
=========================== 150~200大卡
算香蕉一根 約170大卡
=========================== 170大卡
然後Insanity一次30分鐘 消耗約400大卡
1650(*運動係數)+400-700-350-400-170= 430 (每天缺)
實際上我體重大概一個月減少2kg. 換算上去大概一天實際少500多大卡
蠻相近的
至於肌肉量的話 我原本是53kg, 目前56.3kg
Youtube有廣告影片 我是拿老婆的哥哥傳給我的XDDD
大致上大概就是
狂跳5分鐘(空手跳繩之類的), 休息15~30秒
然後作波比跳之類的5分鐘, 休息15~30秒
各種伏地挺身 休息
各種核心動作 休息
單腳蹲 或者跳躍 休息
混著這樣 整部30分鐘 + 2分鐘休息操
一~五都不同 第一個月跟第二個月也不同
你說的沒錯 儀器測量的是骨骼肌~ 哈哈哈
對 我有跟我老婆說 我們好不容易培養的運動習慣 絕對不要在終止了
因為從沒運動開始運動 真的很痛苦
之類的 有些動作我不知道怎麼說
反正就是地板跳來跳去 或者跳躍
或者伏地挺身的其他類型
真的很累
不需要出去外面跑步 在家作 很方便
沒有 我都買即食的
我有吃過很多種 我唯一不喜歡是舒肥 太清淡
便利商店 全聯 都有
水煮清燙加和風醬
或者炒的 加蒜頭
然後搭配魚 牛肉 雞胸 混搭
料理可以常常更換 但是也差不多那幾種一直輪
我本身很愛吃花椰菜啦 所以就......
然後煎牛肉 鮭魚 又好吃...哈哈哈
7公斤是體重
實際上應該10公斤的脂肪了
因為加了三公斤的骨骼肌
但我沒特別強調
我之前是臉書廣告 說什麼myprotein 52折還是51折
我就點進去刷卡買
他好像有台灣官方網站
但沒特價時候 絕對不要買
因為很常常特價
骨骼肌吧？
我不知道表達是否有誤
都是早上固定測量公司的體脂計
還是我數值看錯了...囧
感謝你跟樓上大大指正
我查了一下
儀器上的肌肉量等於骨骼肌加平滑肌等組織加上體水份
謝謝啦！
之前有去運動中心測量 但那個好像也是體脂計而已 非inbody,
(跟我公司內建的 誤差很少, 後來我都去公司測量)
然後我問了幾家運動中心 都需要加入會員才可以測, 所以我就不想花錢了
(現在都是用公司+每天照鏡子 XDDD)
我有幫你們搜尋到了 Youtube搜尋
"Shaun T - Max 30 Challenge Day 1"
裡面有Day 1~4
但這是Max out的課程 而且好像少一天Friday(day1~5循環)
我一開始是先跳正常的insanity, 大概一個半月後 才能跳完正常的"一部30分鐘"
然後接著跳MAX OUT版本
我覺得這個真的很猛...然後我是赤腳跳, 有的人會穿鞋跳
要記得買墊子, 不然跳來跳去會被幹譙.
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→ HuangWuTe: 持之以恆才是重要！10/18 16:11
推 iiyu: 有人一起砥礪，互相督促很棒10/18 16:23
推 LBP: 推一個～10/18 16:32
推 ninjapan: 為父則強 為母則強10/18 16:32
推 natrium: 推早餐喝牛肉湯10/18 16:35
推 fafanovelist: 你老婆不到兩個月瘦6公斤!!10/18 16:54
推 Celestine: 你早餐午餐不會吃太少嗎10/18 17:06
推 like88550216: 推 加油！ 10/18 17:07
推 searchmark: 想請問你原本吃那麼多變這麼少10/18 17:34
→ searchmark: 會不會常常肚子餓 是靠忍耐嗎 減肥是不是要忍耐飢餓10/18 17:35
→ searchmark: 感?10/18 17:35
推 Juniorgreen: 推持之以恆10/18 18:25
→ skykenny611: 說要計算熱量～你有計算自己攝取的熱量嗎？10/18 18:30
→ skykenny611: 有測過肌肉量嗎？想增？照這吃法不掉要偷笑了10/18 18:34
推 kaeyih: 推~想請問Insanity(間歇性有氧）有參考影片嗎？10/18 19:32
推 skykenny611: 肌肉量看骨骼肌10/18 20:15
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→ halulu: 或上一些平台買 但大概貴個幾百 給某樓參考 10/19 17:35
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