[新聞] 跑步對膝蓋不利, 直覺還是錯覺?

作者: genelee826 (土木男) 看板: Road_Running 標題: [新聞] 跑步對膝蓋不利, 直覺還是錯覺? 時間: Thu Oct 14 08:27:21 2010 日期：2010-01-28 作者：唐聞佳 來源：中國/文匯報 ------------------------------------------------------------------- 和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟 骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。”目前，世界各 國蟄伏十多年長期研究終於得出關於跑步磨損膝蓋關節的最新研究成果：膝蓋關節疾病與 跑步多少無關！ 研究發現，跑步中產生的“膝蓋磨損”通常只是非常細微的裂縫，並且在人不知不覺間就 可以迅速的“自我癒合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉，這不僅讓跑步者擁有更強 健的骨骼，還能讓跑步者的“運動缺陷”逐漸減少，他們的死亡率將比非跑步者降低39% 。 因此，對跑步愛好者的最佳建議是：繼續跑步！與之相對的最壞習慣則是，長期不運動後 的“突然運動”，建議非跑步者循序漸進地邁開腿。 或許是因為直覺，一個觀點被長期堅守著——跑步，尤其是長期、長距離的跑步，不利於 人的關節。誠然，我們很難想像，跑步時當雙腳輪流“撞擊”地面，全身的力量靠單膝來 支撐？不知從何時開始流行起的一個說法，還列出了這個力的“具體數值”——跑步時， 人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力，對一名60公斤的跑步者，每一步就意味 著他的單膝要承受480公斤的力…… 駭人的換算，有關“跑步不利於膝蓋”的說法，嚇退了不少跑步愛好者。不過美國《時代 》週刊近期的一篇文章卻引證諸位科學家的最新研究成果，試圖推翻這一風傳多年的說法 。 跑步讓關節長期“磨損”？ 我們通常認為年輕時定期跑步或劇烈運動，會使關節長期處於“磨損”狀態，當積攢到一 定的量，它就會提高這位年輕運動者步入老年期後罹患骨關節炎的可能。一系列的研究表 明這種說法可能部分是正確的——在一項發表於1999年的研究中，研究者搜集了大約5000 名女性的資料，他們發現，在少年時代經常參加大體量運動、或者在中年時期參與負重運 動的女性，到50歲時，身患臀部骨關節炎的風險高於平均水準。 新研究為跑步“正名” 不過，經過近幾年的研究，一批新研究成果已經開始證實與上面這項研究截然相反的結果 ，尤其在涉及跑步這個方面——跑步與關節炎不僅沒有關聯，新研究指出，跑步，尤其是 定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾 病。 在斯坦福大學一項知名的長期研究中，研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者，前 者均為一家跑步俱樂部的會員，後者是健康的成年人，但是他們並沒有一個密集的運動計 畫。在研究開始時，沒有一個研究物件有關節炎疾病。不過，在長達21年的跟蹤研究後， 他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體資料後，他們發現跑 步者和非跑步者的膝蓋健康水準不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。“研究物 件中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他們的關節情況是一樣 的。”斯坦福醫藥名譽教授、該專案團隊帶頭人詹姆斯‧弗萊斯說道。與此同時，這項研 究還進一步總結道，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39% 。這一系列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》（Archivesof Internal Medicine）上 。 2007年，在美國麻塞諸塞州的一項研究中，研究團隊花了9年時間，跟蹤研究1279名老年 居民，他們得出了與斯坦福類似的研究結果：在運動上最活躍的人和最不活躍的人，身患 關節炎疾病的風險是相同的。在這項跟蹤研究中，根據參與物件的X光檢查以及向他們的 醫生闡述自己的病症，比如疼痛、行走困難等，大約有9%的研究物件在九年中患上不同程 度的關節炎。 跑步減少關節炎 同年，澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊（Arthritisand Rheumatism）上撰文 寫道，根據他們的研究成果，和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健 康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎 的比例會由此降低。 事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’，並且在‘磨損’中變得更強。” 弗萊斯指出，由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為 它輸送血液，而是完全依賴於運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重 量時，（關節）就會被‘壓扁’，並且‘擠出’流體，當你脫離重物，那麼關節就會‘吸 進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步，或者其他運動對於保持健康軟骨的有益 作用。 跑步的“風險” 當然，這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時，它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂， 也被稱作極細骨裂，這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上，一些長期承受重 物的骨頭，比如位於小腿內側的脛骨，它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過，通常這種 裂縫可以非常迅速地自我癒合，人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭 遇重擊，它沒有足夠的時間馬上癒合。舉例來說，在整個暑假停止訓練的高中生運動員， 隨著新學期的到來，突然開始每天去參加訓練，那麼他們得骨裂的可能，要高於在假期裡 保持日常鍛煉的同學。 現在的好消息是，有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭 相連的肌肉。在去年12月的《運動中的醫藥與科學》期刊上（Medicine &Science in Sports &Exercise），美國明尼蘇達大學的研究員發現，在女運動員中，小腿肌肉強健者 與小腿肌肉較小者相比，脛骨患重壓性骨折的風險要小。為什麼？因為肌肉越強健，它對 骨頭施加的力就越大，久而久之，這種互動會讓骨頭變得更強壯。 所以，簡單的小腿肌肉訓練，比如每天用你的腳尖站立一段時間，就足以增加脛骨的強度 。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人、剛拿到該學校運動生理學博士學位的克裡斯特‧波普 指出，在日常運動計畫中增加小腿運動是必要的，但是必須注意這種肌肉和骨頭的增量訓 練必須是循序漸進的，當然，強壯的小腿肌肉並非就能“百病不侵”。 持續運動減少受傷頻率 在同期《運動中的醫藥與科學》上，愛荷華大學的研究人員試圖通過電腦建模找出跑步者 的步幅大小如何改變由此作用在骨頭上的力，進而影響重壓性骨裂的風險。研究人員招募 了10名男性研究物件，他們每人每天都大約跑步3英里，由此計算出他們患重壓性骨裂的 風險，大約為每100天，9%的人。 觀察研究物件不同步幅下的跑步情況，記錄下他們的腳步施加在地板上的力，研究人員得 以計算出跑步者跑步時施加在他們自己脛骨上的力。根據電腦模型，如果跑步者將跑步時 的自然步幅減少10%，那麼他們遭遇骨裂的可能也將減少三分之一。研究人員指出，這項 結果是由於“較少的騰空時間”——因為跑步者的雙腳“空轉”的時間越少，那麼他們施 加在地面上的力也越小。當然，數學模型繪製出的結果很難在現實生活中再現，尤其是因 為它是通過一定量的訓練才得以調整出的“一個縮短的步幅”。 一般情況下，跑步者縮短步幅的“補償方法”就是不自覺地提高步伐的頻率。這樣做會抵 消所有因步幅縮短帶來的保護作用——當你加快了速度，施加於骨頭上的力也會相應地增 加。芝加哥伊利諾伊大學的研究員布蘭特‧愛德華表示，他將“永遠不會向競賽型跑步者 推薦步幅減少法”，不過他建議有重壓性骨裂史的人，比如退役運動員採用這種方法。他 指出，對於希望減少受傷頻率的跑步者來說，最佳建議就是“繼續跑步”，也就是說，持 續性跑步，並且避免長期不運動。 對於下雪或寒冷季節，要實施這項建議可能非常之困難，不過跑步者必須嘗試著做一些日 常運動——騎單車，在樓梯間上上下下地跑，或者也可以去大街上清理積雪，就是不要在 冬天整天坐著，然後一到春天，就開始日跑3英里。那樣突然的劇烈運動才會提高受傷的 風險。 文章來源: http://www.news365.com.cn/jk/201001/t20100128_2605630.htm -- http://www.wretch.cc/blog/genelee826 -- ◆ From: 140.124.250.119 -- ◆ From: 140.124.250.119
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推 DLCSEA:.....所以現在我的膝蓋痛是因為我跑得不夠多.... 10/14 09:23

→ DLCSEA:可是我的膝蓋痛是在我長期跑步之後休息幾個禮拜後發生的... 10/14 09:25

→ DLCSEA:但在那長奇跑步的過程中,如果不跑一休ㄧ或二 就會發痛 10/14 09:26

→ DLCSEA: 期 10/14 09:26

→ DLCSEA:我並不覺得每個人磨損與再生的能力都相等 10/14 09:27

→ DLCSEA:這與個人體質,年紀.生活作息 攝取食物都有關吧 10/14 09:28

推 Elebea:我的修復能力也不夠　所以我還是選擇跑步以外的運動.. 10/14 09:28

→ genelee826:小弟認為姿勢很重要，尤其是正確的走路跑步姿勢 10/14 09:29

→ genelee826:要跟小朋友學習走路跑步姿勢，主要分成三個步驟 10/14 09:29

→ DLCSEA:正如激烈運動與抵抗力之間的關系 或是 重訓與肌肉生長一樣 10/14 09:30

→ genelee826:1.前腳掌著地 2.腳指著地 3.腳跟著地 10/14 09:30

→ DLCSEA:甚麼叫不足 剛好 與過量 這份量是很難拿捏的 10/14 09:30

→ genelee826:可以先從原地踏步練習，小弟現在還在努力調整姿勢 10/14 09:31

推 DLCSEA:不過這篇的建議繼續跑步 讓我想起操場上一位年紀五六十的跑 10/14 09:33

→ genelee826:先從不覺得累慢跑開始，且可以跑上30分鐘以上 10/14 09:33

→ DLCSEA:步愛好者 他膝蓋與髖關節因某次馬拉松練習受傷 還堅持一定 10/14 09:34

→ DLCSEA:慢跑 因為他的觀念是跑步膝蓋就都步會有問題 一但不跑就會 10/14 09:35

→ DLCSEA:這痛那痛的....結果經過多位跑友道德勸說後無效 10/14 09:35

→ DLCSEA:他還是繼續跑不休息 結果........當然是更嚴重了 囧 10/14 09:36

→ genelee826:可以注意他跑步是不是腳跟先著地或是前腳尖著地的姿勢 10/14 09:40

→ genelee826:因為不良的跑步姿勢的確會傷害身體 10/14 09:40

推 whitestripe:樓上兩位大大的推文合起來看竟然還蠻通順的..... 10/14 09:42

推 LoVeDIE7:與樓上同感- - 10/14 09:50

推 reneeviolet:不能同意前兩樓再多 ( ′-`)y-～ 10/14 10:50

→ glegoo:疑!!消失很久的版友現身了。 10/14 11:10