[減肥] 增肌減脂停滯期 116kg → 105kg

基本資料 性別：男 年齡：36 身高：174 體重：105.8 BMI： 34.9 體脂率：Inbody測得37.3 三餐內容： 早餐：麵包*1 + 義美低糖豆漿 + 超商茶葉蛋*1 午餐：排骨便當 晚餐：不一定，通常不忌口，但會算一下當天基代吃多少，盡可能避免爆表 其他：約2~3天會來一杯手搖飲料，通常都是點半糖奶茶或果汁居多 日常作息時間： 每天大概凌晨2點睡到早上7點，自從三個月前，大概晚上 6~8 點開始重訓 主力練胸背腿 生活型態：上班族 健康狀況： 健康 運動習慣： 主力練胸背腿，已經練了三個月，體重從 116 -> 106 我沒讓人知道我有重訓，但不少人都說我好像肚子不見了，有變瘦(但我覺得還遠遠不夠) 胸 -> 臥舉，先暖身，然後舉 45kg 重量共四組，每組10下。 舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。 先舉60kg四下，然後用兩個17.5kg啞鈴舉四下， 最後再用15kg啞鈴舉十下，反覆四組這樣的4/4/10 背 -> 拉背肌，先暖身，然後拉 75kg，重量共四組，每組10下。 舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。 先拉95kg四下，然後再拉75kg四下，最後再拉60kg十下，反覆四組這樣的4/4/10 腿 -> 深蹲，這個我練得最不勤，但這兩天爬文，好像最有用 (汗) 不練得原因總是因為可能時間太少，練完胸/背，就花掉90分鐘左右 更重要的原因是我總覺我姿勢不標準 去館長那邊試聽一次，有一個蠻熱心的教練說我的姿勢很不標準，容易受傷 看過我的動作後，認為是我的核心肌群不夠力，髖關節活動角度也不夠 所以姿勢不標準 我的問題： 今天做完 inbody 我的體重 105.8kg 骨骼肌重 37.5kg，落在強健range裡面 (大驚) 體脂肪重 39.5kg，過重太多 BMR基代是1800 Kcal，範圍是2118~2506 Kcal 目前大概有三個星期 體重停滯再 106kg左右沒動 所以才想說去量個 inbody 從數據來看 很明顯方向應該是 => 保持住肌肉量，減掉多餘的脂肪，這樣就會有好下場 不曉得版友是否可以給我點甚麼建議 才能把這坨多到不可思議的脂肪減掉 QQ 我在想是否有幾個方向 1.飲食還要再多思考控制，但這違逆人性，我已經都吃到2000KCal基代左右而已了 QQ 2.是否要開始多做深蹲，還是要搭配大量的有氧 ? 3.找尋對減脂有用的運動，同時重訓依然持續，設法保持住肌肉量 不知道版上的大神們 可以對我有甚麼建議的 真的好想把脂肪都減掉R 20年前高中大學時代，我身高體重174/68 籃球打得不錯，還蠻多妹倒追我都裝死 沒想到歲月摧殘，體重幾乎快一倍，聚會時以前的北一妹看到我都認不出來了 XD 單純想回到過去，看看這個年紀如果回到當年的重量，會是變成甚麼樣子 Lol 可以解救在下的大大還請不吝賜較，在下感激不盡 QQ -- 感謝一樓和二樓大大的建議，含糖飲料有這麼兇猛喔 >< 我想說如果一杯飲料假設是450 Kcal 我就把它算進去基代裡面，少吃別的 這樣的邏輯不知道是否正確 (但通常喝飲料那天，都會爆基代一些就是了 哈哈 XD) 如果用滑步機來個25分鐘夠嗎 ? 或者說，有甚麼有氧運動，剛好也是可以鍛鍊核心肌群的嗎 ? 想說這樣就一舉兩得，有氧加上為深蹲標準姿勢做好準備 是沒有，我自己天生喜歡吃澱粉像是白飯，不喜歡吃肉 但這段時間我盡量多吃肉和蛋，飯量略減 看了大大的推文之後，我去爬文 + Google 才知道原來含糖飲料誤我一生 QQ 謝謝大大的建議 ! 其實我做胸和背之後，就累到幾乎虛脫了... 可能要遵照版上的建議，一天重訓，隔天有氧，同時也讓肌肉回復... 其實我花在吃得上面超多錢ㄟ QQ 公司有免費的午餐，但我還是都跑出去吃... 但可能營養成分都不佳吧... 我想說有在重訓了，就可以稍微不忌口一點...>< 謝謝大大的經驗分享 QQ 所以多睡一點的話，對於減脂也會有幫助嗎 @@ ~ 麵包也這麼不好喔 ? 我麵包都買很好的ㄋㄟ...蠻貴的縮 QQ 了解，謝謝 M 大的建議 其實我含糖飲料算是有在戒了 我這20年來，含糖飲料一天至少2杯起跳，大多每天喝3~5杯 現在2~3天喝一杯，其實心常常癢癢的...唉... 醣類再減少一些的意思嗎 ? 好吧 QQ 以後就盡量不喝了 感覺大家鞭手搖飲料好兇 看來影響蠻大的梭 義美無糖豆漿我喝過一次，會想吐，如果是義美低糖豆漿還OK 低糖豆漿如果一天喝 3罐 (超商紙盒裝)，是否也沒問題呢 ? @@ 如果我把早餐換成 兩根香蕉+茶葉蛋*2+義美低糖豆漿*1 這樣會比較好嗎 ? 之前公司健檢，我已經被判定嚴重脂肪肝了，看來應該是狂喝20年飲料引起的 QQ 好的，謝謝 ~ 外食族不容易 QQ 我剛爬文，好像COSTCO的雞肉沙拉少淋醬是健身蛋白質的方便選擇 的確要想辦法找個替代品 QQ 謝謝h大給我這麼多建議，真心感謝 嗚嗚... 哈，我也是，所以我的手搖茶都點正常冰 喝一口頭腦就冰醒 Lol 好der，我會學起來der 讚讚 ! 大學時代還蠻常自己做菜的，我知道要濃厚的口感要下重本的道理 ! 好的，那就是我一天吃個1800卡， 然後菜單成分大概用 蛋白質:脂質:碳水:其他 = 5 : 2.5 : 2 : 0.5 這樣如何呢 ? 這樣既可以維持住合成肌肉要的蛋白質，然後又略低於基代 其實這樣作蠻累的，但邊作邊思考一些事情，其實也蠻紓壓的，哈哈哈 ~ 好的，c大你覺得，新鮮魚肉的握壽司，應該是不錯的食物對吧 ? 我還蠻喜歡吃握壽司的，鮨蕙 十兵衛 野壽司 錦富 都是我常去的店 魚肉我覺得應該是好蛋白質，熱量也低，下面的飯是碳水化合物 吃完也有飽足感，也吃的幸福，如果我晚餐都固定吃握壽司，不知對增肌減脂是否有幫助
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推 chisakura520: 飲料戒掉吧 10/10 22:49

推 fandy0208: 含糖飲料全戒掉，或降低喝的次數，從兩三天喝一次降到 10/10 22:49

→ fandy0208: 一、兩週一次會更有感 10/10 22:49

推 chisakura520: 重訓完多個有氧吧 10/10 22:51

→ yuhung: 糖很毒啊！甜食很容易讓人上癮，要戒並不容易唷! 10/10 22:57

→ oguesto: 你有紀錄每天攝取的蛋白質大概多少克嗎 10/10 22:58

推 chisakura520: 飲料450的熱量 可以吃更多蛋白質或是其他有營養的東 10/10 23:00

→ chisakura520: 西 10/10 23:00

推 ozaki621205: 就算熱量有限制，含糖飲料一樣能讓你長脂肪 10/10 23:02

推 chisakura520: 有氧強度心跳要夠 時間個人覺得30分鐘左右即可 10/10 23:08

推 chisakura520: 深蹲的話 徒手蹲慢慢雕姿勢吧 個人淺見 10/10 23:10

推 panzer1224: 熱量控制不是單純看總量而已 內容也是關鍵 蛋白質吃了 10/10 23:11

→ panzer1224: 多少呢? 麵包含脂量多高 我不敢天天碰 更不用說手搖杯 10/10 23:11

→ panzer1224: 了 老實說現在以你體重/體脂來看 只要先控制飲食習慣 10/10 23:11

推 panzer1224: 就能減脂肪了 當然有重訓習慣是很好啦 然後連核心是 10/10 23:13

→ panzer1224: 無氧運動 有氧是有氧運動 兩個要同時「做工」我想是 10/10 23:13

→ panzer1224: 很難… 10/10 23:13

噓 CleanThunder: 你這樣吃沒有用 吃的要捨得花錢 先求有之後再降成本 10/10 23:17

推 liu1981sssss: 我早餐茶葉蛋*4+無糖豆漿，上班整天喝茶包無糖紅茶 10/10 23:18

→ liu1981sssss: ，午餐雞或魚不要炸的，晚餐前茶葉蛋*4+喝水500cc， 10/10 23:18

→ liu1981sssss: 飯少許少油的菜，當然還要運動 10/10 23:18

→ CleanThunder: 然後睡太少 10/10 23:18

→ IcecreamHsu: 這體重光只是控制飲食就可以瘦很多了，學著對自己狠 10/10 23:23

噓 CozyCloud: 麵包 含糖飲療 午餐 晚餐 都NG是要減什麼? 10/11 00:02

→ Marchosias: 你用fitnesspal之類的軟體紀錄就會知道飲料空有熱量 10/11 00:03

→ Marchosias: 不如拿去填補其他營養 10/11 00:04

推 halulu: 拉高蛋白質 減一些碳水試試 10/11 00:34

推 halulu: 飲料 特別是那個半糖奶茶,喝那個我寧願多吃點別的什麼。 10/11 00:37

→ halulu: 我現在有甜味的飲品除了豆漿就是乳清了。 10/11 00:39

→ halulu: 麵包很貴不代表你需要他。 如果你有看過麵包製造過程就知 10/11 00:40

→ halulu: 道，好吃的麵包基本上很油。 10/11 00:40

→ halulu: 當然鞭手搖飲料。 除了讓你胖，還容易脂肪肝呀！ 10/11 00:41

推 FanFan5566: 戒含糖飲料吧！那個真的差很多 10/11 00:44

推 halulu: 如果可以花點錢找個教練幫幫你吧。 蛋白質你一天吃150g試 10/11 00:44

→ halulu: 試看。 如果吃乾淨食物150g蛋白質會吃到森77 10/11 00:45

推 mrcoldmu: 想戒飲料可以先改喝茶裡王的紅茶綠茶，熱量17kcal/100ml 10/11 00:45

→ halulu: 不能無糖豆漿 就先低糖啊 我也是喝低糖豆漿居多 10/11 00:46

→ mrcoldmu: 想在減少喝的量就換午後紅茶，價格直接x2 10/11 00:46

→ halulu: 我也喜歡手搖飲料，但我是喜歡那個冰冰的感覺，所以就自己 10/11 00:47

→ halulu: 弄無糖飲料冰起來喝。 自己泡冷泡茶也很棒。 10/11 00:47

→ mrcoldmu: 最後在換成無糖茶/氣泡水 10/11 00:49

推 mrcoldmu: 如果能直接戒掉飲料當然是最好 10/11 00:52

推 halulu: 你想一下平常吃的食物有哪些蛋白質多的 先吃蛋白質再吃菜 10/11 00:52

→ halulu: 碳水化合物留最後吃 試試看 10/11 00:52

→ halulu: 其實以你的體重 改變飲食 少喝含糖飲料 甚至果汁就有效果 10/11 00:54

→ halulu: 了 如果沒有代謝異常的話 如果你喝的奶茶是普通奶茶不是鮮 10/11 00:54

→ halulu: 奶茶 根本是喝油呀呀呀 10/11 00:54

推 bxnxmx: 麵包高炭水高脂肪高熱量 10/11 01:11

推 k2541398: 貝果或歐式黑麵包這種應該還好吧 10/11 01:16

推 tony900845: 都要練了 何必再喝飲料 10/11 07:32

推 t190015: 你是不是很少喝水啊？水喝夠的話基本上不會想喝飲料 10/11 07:45

推 hibiscrub: 真的歐式黑麵包很難吃欸跟沙子一樣…麵包就算很貴要好 10/11 08:59

→ hibiscrub: 吃都是油 10/11 08:59

推 yuhung: 你下過廚試過烘焙食譜，就知道要好吃需要加多少油或糖 10/11 09:02

→ yuhung: 就像燉飯，要做到像餐廳那樣濃厚的口感，奶油要下夠本 10/11 09:02

→ panzer1224: 以一個130KG減到80KG的人給你建議 所謂"吃到基代" 10/11 09:19

→ panzer1224: 是給那些輕微肥胖 減個10KG 體態就很好看的人去參考的 10/11 09:20

→ panzer1224: 而對於要減40KG以上的人來說 "吃到基代"不是"現階段" 10/11 09:21

→ panzer1224: 最好的方式 "低於基代"才是 別傻傻看別人吃到基代 10/11 09:22

→ panzer1224: 你也跟著吃到基代 呵 他們可不是需要減40KG的人啊 10/11 09:23

→ panzer1224: 你繼續天天吃到基代2000大卡 甚至天天麵包手搖杯 10/11 09:24

→ panzer1224: 那再給你三個月 結果還是不會變 總熱量要算 內容物也 10/11 09:25

→ panzer1224: 是相當重要 吃高脂空熱量 忽略蛋白質的話 你重訓再做 10/11 09:26

→ panzer1224: 也不會長"肌肉"啊(或是長得非常非常) 只是浪費時間嘛 10/11 09:26

推 ctime1009: 基代不管怎樣都要吃到喔…我110的時候就因為沒吃到掉髮 10/11 09:26

→ ctime1009: 超嚴重謝謝…讚個原Po的運動菜單XD 10/11 09:27

→ panzer1224: 如果基代2000 你吃到1800 嚴重掉髮的話 那是基代問題 10/11 09:38

→ panzer1224: 還是脂肪/蛋白質吃太少? 說真的 我不相信一天少200卡 10/11 09:39

→ ctime1009: 以重訓來講只差腿強度就蠻夠的XD以成果來講原po也是戒 10/11 09:39

→ panzer1224: 的基代 會讓你嚴重掉髮 說到底 還是飲食成分的問題啊 10/11 09:39

→ ctime1009: 了很多的糖(一天3-5杯>>2-3天一杯),如果能夠幫助自己 10/11 09:40

→ ctime1009: 讓運動計畫持續一週喝個一杯也無妨(雖然效率比較慢)但 10/11 09:40

→ ctime1009: 主食類的東西換一下比較好XD 10/11 09:40

→ ctime1009: P大吃夠的定義是什麼?以原po的體重他大概要吃210克的蛋 10/11 09:45

→ ctime1009: 白跟70克的脂肪+起來就1470卡了,碳水一天算低碳150克也 10/11 09:45

→ ctime1009: 600卡了 10/11 09:45

→ ctime1009: 吃不到基代熱量營養素本來就會不足 10/11 09:50

推 tfdlclub: 就算要減40kg，吃到基代也是瘦很快啊= = 10/11 10:20

推 lotteries77: 高果糖漿會導致脂肪肝，就算喝便利商店的飲料，我還 10/11 10:41

→ lotteries77: 是會看看有沒有高果糖漿 10/11 10:41

噓 badlock: 壞的飲食習慣跟好的運動習慣一次到位不要再吃那些了 10/11 14:06

噓 badlock: 如果你一開始喝無糖不吃麵包可能現在95了 10/11 14:07

噓 ivan761016: 睡太少 正常的作息也是長肌肉的重要因素 10/11 15:02

→ ctime1009: 增肌減脂的重點在蛋白質的攝取跟總熱量的控制，所以沒 10/11 18:03

→ ctime1009: 辦法跟你說單一食物到底能不能吃(比方說版上大部分都) 10/11 18:04

→ ctime1009: 吃雞胸，但雞腿甚至牛排也是很好的蛋白質來源，不過油 10/11 18:04

→ ctime1009: 量也比較高，以壽司來說我會覺得可以，不過蔬菜過少而 10/11 18:05

→ ctime1009: 且蛋白質含量不一定夠(除非吃生魚片)210克的蛋白質換算 10/11 18:06

→ ctime1009: 成白肉其實快1kg了哈哈XD所以應該可以吃很多很多 10/11 18:07

推 kojiba: 握壽司超級ng啊！！！！！ 10/11 18:18

→ kojiba: 一個就至少100大卡 越好吃的越胖 10/11 18:19

推 kojiba: 除非你全部都吃貝類…orz 10/11 18:20

→ MeowDeLay: 真的想減還是做些取捨吧 10/11 22:20

→ oguesto: 我也喜歡吃澱粉(碳水一低情緒就容易波動) 為了能把碳水吃 10/11 22:36

→ oguesto: 好吃滿 我已經停一陣子白米惹(糙米跟其他雜糧亂搭著吃) 10/11 22:37

→ oguesto: 麵粉製品只吃成分標示簡單的(像長棍麵包或義大利麵) 不過 10/11 22:42

→ oguesto: 如果純外食要吃乾淨的確有點難度 你先試著記錄飲食 減糖 10/11 22:44

→ oguesto: 跟降一部分碳水(不要降太多 不然重訓可能會撐不住 10/11 22:45

推 wei888: 握壽司的醋飯有加醋,糖,鹽，熱量 不低 10/12 00:21

推 nlriey: 蛋白質不夠，不好的澱粉太多 10/12 18:24

推 miyi0630: 喝無糖就不用戒了啦…… 很多茶葉其實對身體很好 10/13 08:06

推 miyi0630: 單買生魚片自己配飯或蕎麥麵也不錯啊 10/13 08:08

推 gy0602ggg: 糖比毒品還毒 10/14 21:50

推 ganbaday: "同事瞎了嗎" 看到這句笑好久，你好幽默 10/19 09:04