[知識] 訓練胸肌的必備(冷)知識

大家好，我是文大大隻馬─愷子，現任舉重隊助教，這也是我在PTT的首PO文章，還請大家賜教了。 今天想和大家分享討論一下，關於訓練胸肌時候的一些知識以及技巧！ 不過本篇文章的撰文者，並非我本人。 而是我們舉重隊中一名肌力與體能助教，同時也是有著解剖學背景的專家─林教練所撰文。 林教練對於解剖學、科學化訓練、運動科學以及生理學都有相當高的著墨以及深度， 在徵得他的同意之後，也將本篇內容放在ＰＴＴ上和大家一起分享討論！ 有任何問題以及指教，歡迎留言討論，促進該版的風氣吧～ 就讓我們開始吧！ 在此附上網頁好讀版給大家：https://barbendstrengthcenter.wordpress.com/2018/10/ PS:關於該連結為林教練所經營的《彎槓訓練營》，內容豐富精采，歡迎大家閱讀林教練其他的優質好文！亦可在FB上搜尋《彎槓訓練營》 訓練胸肌的必備（冷）知識─　　撰文：林教練 胸大肌一直都是男性最喜歡訓練的肌肉之一，喜好程度不亞於腹肌，因為有強壯的胸肌就 能吸引大家的目光。 但是大家都只注意用什麼動作練胸大肌，沒有人在觀察胸肌上的細節，今天就來帶大家看 看胸肌的樣貌吧!!!當大家知道胸肌的眉角之後，對於訓練肯定會無往不利!!! 胸大肌的解剖學 胸大肌(pectoralis major)坐落於身體前側，解剖學家依照胸大肌解剖位置與功能性將其 分為胸骨端(sternal head, S，俗稱下胸)與鎖骨端(clavicular head, CH，俗稱上胸)， 兩段肌肉都有一致的功能，也有個別的動作{圖1.} [1]。 胸骨端又稱下胸肌，顧名思義是靠近身體中軸的近端附著處在胸骨(sternum)上，從上緣 的胸骨柄(manubrium)經過胸骨體(body of sternum)，一路至下緣的第七肋軟骨(7th costal cartilage)；而遠端附著處則延伸到遠處的肱骨(humerus)前表面。 鎖骨端又稱上胸肌，其近端附著處則是在鎖骨(clavicle)的內側，且只附著在鎖骨的一半 長度而已；它的遠端附著則與胸骨端一樣是匯聚到肱骨前表面 [1, 2]。 在{圖1.}上能明顯看出胸大肌的近端與遠端附著點在高度上接近平行，也因此整體肌纖維 的走向都是接近水平的，但是幅員遼闊的上胸肌纖維走向是略為朝下，而下胸肌纖維走向 則是一半接近水平而另一半朝上走，肌肉走向非常重要，因為會影響到胸大肌的動作功能 的細節上。 https://imgur.com/RxJA3js 胸大肌在肌肉分類上屬於匯聚狀肌(convergent muscle)，最典型的匯聚狀肌以三角肌為 經典例子 {圖2.}，但是胸大肌的肌纖維排列並非匯聚狀那般簡單! 型態可說獨樹一幟， 儘管身上有許多的匯聚狀肌，但是絕對找不到類似排列方式的肌肉了。 https://imgur.com/44IIoRh 胸大肌肌束與肌鍵在遠端附著處一層疊著一層，如同古典扇開屏般。 整片胸大肌能分為8 條大肌束，從上至下剛好都對應到其近端附著處的骨骼特徵，鎖骨端的上胸肌自己就是一 條大肌束(CH)；接著是胸骨端的下胸肌能對應肌肉覆蓋住的肋軟骨，一共分為七條肌束 (s1~s7)，最上面的肌束位於最上層，而緊鄰的肌束在下一層以此類推(CH-> s1-> s2-> s3-> s4-> s5-> s6-> s7)，且位於遠端附著處的肌腱更有此明顯交疊特徵，因此，有些 大體老師的胸肌肌肉匯聚處只能看到明顯的上胸肌，而其它肌肉則走在它之下 {圖3.}！ https://imgur.com/qeyMCxM 胸大肌的型態特徵正好解答了進版圖所提的問題，””為何健美先生在用力擠胸肌時，在 胸肌外側都會有一個深不見底的漩渦 {圖4.}?”” 原來就是胸肌外側接近肩膀的位置，上胸肌會覆蓋住下胸肌；因此健美先生在擺有用力擠 壓胸肌的姿勢時，最上層的上胸肌自然會是完整一條，而偏下方的各條胸肌束則在它之下 出力撐起上層的肌束，就會在此層層堆疊的位置產生一個漩渦的結構囉! https://imgur.com/31ZOUeV 大胸肌都是垂奶，練胸肌其實在解剖意義上是無法防止乳房下垂的 接著是男女都非常擔心的垂奶議題，這部分男女有別會分別說明，畢竟大家都被誤導許久 了… ＊先說說男性： 健美先生練出來的巨大胸肌其實就是垂奶，跟男性女乳症的差異當然很大，一個是由超高 肌肉量構成的龐大組織，而女乳症則是不正常的脂肪及腺體增生所造成，以擁有者的健康 狀態來說肯定是天差地別。 那男性由於胸肌的訓練，對胸大肌造成了肌肥大(hypertrophy)，這些粗壯的肌束在平時 未出力時都是相對鬆軟有彈性的，可是這些組織依舊沒辦法抵抗重力(gravity)，因此在 胸肌出力讓肌腹緊縮之前都是會被重力牽引向下的 {圖5.}。 https://imgur.com/8IuEwRq 前面雖然在講好看的大胸肌是下垂的，可是言外之意即是，想練出飽滿的胸型和這種帥氣 的胸肌(垂奶)，針對上胸與下胸的訓練必是不可少的，上胸處於胸肌最上緣，龐大的上胸 肉量即會受地心引力牽引並向下擠壓下胸的肌束，因此是整體的高肉量才能產生此結果！ [註1]： 同場加映，前WWE明星Chris ‘The Masterpiece’ Master，在擂台上下多次表 演其著名的跳舞胸肌(pec dance)；大家看完影片後不訪思考看看，讓胸肌出力即可讓其 緊繃並拉提起來，且胸肌出力後便看不到下緣的陰影，那不就代表平時放鬆的胸肌即是另 類的垂奶? 但這就是目前社會大眾覺得好看，才會趨之若鶩。 https://www.youtube.com/watch?v=cE1Fgd_H5E4。 ＊再說說女性： 女性練胸肌可以防止乳房下垂嗎? 有間接的微小效果，但若是認為練胸肌就是改善方式，那顯然是不對的，建議不要期待訓 練胸肌就能產生奇蹟般的效果。 乳房主要是由脂肪及乳腺(mammary gland)等等腺體構成，在一般的教科書上講述乳房的 構造時都不會提及肌肉，顯然肌肉與乳房關聯性不大； 此能在解剖圖上明顯看出來，肌 肉與脂肪組織在結構上是不相干的 {圖6.}。 反而是給予乳房結構支撐的是皮膚及乳房懸韌帶(suspensory ligaments of breast or Cooper’s Ligament)，乳房懸韌帶功能是將乳腺固定在胸壁上，這些韌帶源於皮膚和胸 肌筋膜(pectoral fascia)。 乳房內的組織皆與肌肉的形成無很大關連，因此訓練胸肌不 會帶給乳房結構性的改變。 http://tinyurl.com/y2fxzjc3 胸肌訓練使其產生肌肥大，給予的效果是能對胸部圍度有小小的提升；搭配背部與整體核 心的訓練，可以提供女性較好的儀態與挺拔的身形，這才是肌力訓練的好處，而非練練胸 肌即可! [註2]：美國的醫學健康知名專欄作家Amanda MacMillan，在2018年發了一篇熱門文章， ” 7 Things You Can and Can’t Do About Saggy Breasts 面對乳房下垂，七件你可以 和不可以做的事。”，文中有提到許多有醫學實證的知識，若對此議題很擔心的女性可以 一探究竟。 https://www.health.com/beauty/how-to-lift-saggy-breasts 胸肌的訓練方式 在這一段開始前，希望不了解 「關節基本動作」 的讀者，能按下連結先去閱讀，這樣才 比較好理解我在講什麼。 胸大肌因為涵蓋面積龐大，必須有多樣訓練方式才能有良好的刺激效果。 首先是讀者一 定要瞭解的事實，胸肌儘管大，在解剖和肌動學的功能上也只有分鎖骨端(上胸)與胸骨端 (下胸)，沒有什麼中胸與胸縫這些玩意！ 那些常見的上、中、下胸肌分法暨隨便又繁瑣 ，還會讓大家在訓練時要做更多動作和花更多時間，小編能瞭解頂尖的健美選手會用各種 不同的角度對肌肉進行狠操，也理解這種事情的必要性，但是在一般人能這樣操自己之前 ，肩關節大概也會先撐不住，所以還是建議一般人選幾樣經典的動作即可。 肌束走向直接影響到肌肉出力的方向，也因此判斷各式肌肉的功能可以直接參考肌肉的兩 端附著點與其肌束走向；另外，在一般的解剖肌動學上，肌肉走向能畫成拉力線(line of pull)，拉力線為一個同時包含方向與力量大小的向量，因此我們能直接在複雜的運動 系統中畫出拉力線來判斷此肌肉的力臂位置和它能否產生移動關節的最大力(產生的力矩) ，這是判斷肌肉是否為主要作用肌的方法之一 {圖7.}。 http://tinyurl.com/y45pk6zb 肌肉通常是以近端附著處要穩定，才能讓遠端附著處有活動度；也就是胸肌在鎖骨和胸骨 的近端附著是要穩穩不動的，這樣才能移動我們的肩關節。 ＊ 因此上胸肌走向是由上而下接近水平，它的拉力線方向應該是由下而上接近水平的， 所以上胸肌的功能包含： 1. 肩關節的屈曲(shoulder flexion)。 2. 肩關節的水平內收(shoulder horizontal adduction)。 ＊ 下胸肌的肌束走向比較多樣，有水平的部分也有由下往上走的肌束，因此拉力線的走 向是接近水平由上而下的，肌肉參與的動作包含： 1. 肩關節的內收(shoulder adduction)。 2. 經由控制肱骨造成肩胛骨下壓(scapular depression via depressing humerus) 3. 在肩關節已經屈曲的姿勢下伸直肩關節(shoulder extension while shoulder flexion) ＊ 而整體肌肉的拉力線是接近水平的，因此整體胸肌發力時除了能做出大部分上下胸肌 細分出來的動作之外，還能做出的動作有： 1. 肩關節的內轉(shoulder internal rotation)。 畫出胸肌的拉力線之後{圖7.}，讀者們有沒有對胸肌的功能豁然開朗了呢? 我上面列出密 密麻麻的胸肌功能，對解剖學不熟的讀者肯定不會知道其中的細節；可是拉力線一出，眾 生皆悟胸大肌所能，我們也能輕鬆地分析常見胸肌訓練動作到底是在練胸肌的哪邊了。 最常見且實用的胸肌訓練動作： ‧平板臥推(bench press) {圖8.} 肩關節動作的方向與整體胸肌的拉力線平行，因此平板臥推顯然是在訓練整體的胸肌。 http://tinyurl.com/y45pk6zb ‧上斜臥推(incline bench press) {圖9.} 肩關節動作的方向與上胸肌的拉力線和走向接近平行，因此上斜臥推是強調上胸肌的訓練 方式； 值得一提的是，下胸肌的拉力線偏離此動作許多，因此讓無法在此動作中得益。 https://imgur.com/lPOV7SK ‧雙槓撐體(dips) {圖10.} 此動作有點特殊，在軀幹大致上與地面垂直或身體稍微前傾的狀態下運動，過程是將伸展 於身體後方的肩關節出力使其回到伸直狀態，而這時剛好與下胸肌的拉力線配合；並且此 動作是自體重量運動(bodyweight movement)，肌肉要抵抗的重量來自重力-體重系統，因 此與拉力線接近平行的肌束是處在最佳出力位置的，特別是下胸肌的最下緣； 此動作沒有限制肩胛骨的活動，使得動作過程中剛好會出現下胸肌用力將肱骨向下拉導致 肩胛骨下壓，因此是強調下胸肌的動作無誤。 https://imgur.com/4eisnYH ‧夾胸(飛鳥)(chest fly) {圖11.} 夾胸的動作有許多可以討論的地方。 首先，夾胸動作是肩關節做出水平內收，肩關節動作的方向與整體胸肌的拉力線相平行， 胸大肌處在最佳力學位置，因此這顯然是能完整鍛鍊胸大肌的動作。 另外這動作與其它受到槓鈴或雙槓固定握距影響的類型不同，不管讀者使用的是啞鈴、 cable還是機器，此動作都沒有固定握距，也因此這動作是練胸動作中少數一類能讓胸肌 沿著其拉力線完整收縮到最短的； 相同的重量，夾胸比起其它類型的推舉動作對於胸大 肌肌纖維的使用更徹底，因此它才能成為阿諾的最愛。 https://imgur.com/ra2XFJw (註3):在此提供一個簡單的胸肌運動部位分辨方法。 站立時，手部由下往上的動作正 好與上胸肌的拉力線接近平行，因此是在練上胸肌；而躺在上斜臥推板上則讓上胸肌進入 良好力學位置，即為上胸肌的拉力線與手臂移動方向最接近垂直(優良力學位置)，因此是 最佳的上胸肌訓練方式。 反之亦然！ 這方法可以套用在所有能調整手臂或軀幹角度的胸 肌運動上，這樣大眾在練胸就不會練錯位置了。 有關胸肌訓練的迷思 很多男性也想要有乳溝，所以會想做可以訓練內側胸肌”中縫”的動作 {圖12.}，但是中 縫是無法獨立訓練的！ 在這邊要強調，”中縫”只是視覺上的名詞，沒有任何肌肉 的功能意義。 最主要的原因當然是中縫的肌纖維就只是所有胸大肌肌束在胸骨近端附著 處的部分，沒特別轉向或是獨立，因此沒有專門練胸內側的動作，甚至也不會有偏重內側 胸的訓練動作。 https://imgur.com/dwUKZux 沒有動作偏好練內側胸的原因就是胸肌肌纖維橫跨肱骨到胸骨，走向全都是接近水平方向 ，並且我們無法自由控制想要運動的肌纖維，更何況是只想收縮一條肌纖維的左側或右側 ！ 因此臥推時，被神經徵招的肌纖維有可能坐落在肌肉內的各處也有可能橫跨整條肌束 ，但不會獨獨偏好在內側或外側肌纖維，因為抵抗強大阻力時是會動用到整條肌束做出力 的 {圖13.}，所以這絕對不是靠集中意念到內側胸肌就能解決的。 很多練健力出生的高手也能有完美胸肌，這原因很明顯，就算只做平板槓鈴臥推都還是能 完整操到肌纖維。 https://imgur.com/RlUd64n 所有的胸肌運動都不能忽視胸大肌本身的動作學，我們要考量的應該是肱骨做”水平內收 ”的移動矢量 {圖14}，意即練胸時左右邊肱骨越靠近 胸肌用越多，這已經是臥推和夾胸 動作皆有的特質。夾胸類動作有著最棒的胸肌力學優勢(標準的isolation exercise-孤立 肌群)才會是阿諾最愛的練胸動作，原因就是出力方向與肌肉走向幾近平行，外加有最大 的肱骨水平內收活動度，能用相對輕的重量完整訓練到胸大肌。 https://imgur.com/kf6ihtL 都市傳說(Google說的)盛傳窄伏地挺身與奇怪的站立槓片推(Svend press)是專練內側胸 的動作 {圖15.}。 這些說法就不攻自破了。除了那個站立槓片推怪怪的之外(躺著還合理一些)，窄伏地挺身 有很大的肱骨水平內收動作，比寬距伏地挺身還大，它們能使用到完整的胸肌纖維，當然 包含胸大肌的內側，只是它對三頭肌訓練成分更重了呢，而且我們的體重就那樣而已，三 頭肌老早就不知道分掉多少力，不如手在擺開一點或直接做臥推比較實在。 https://imgur.com/r9Hm2XR 最後呢，基因真的很重要，左右胸大肌在胸骨的附著點決定一個人是否能練出能夾住筆的 胸肌，若左右邊的胸大肌腱距離較遠，勢必在胸肌中縫之間會有寬大的胸骨柄和胸骨體的 骨頭平台存在，國外知名YouTuber: Rohit Khatri成為很棒的例子，當然世界之大，更寬 的肯定大有人在 {圖16.}。 https://imgur.com/amgUIZC 本來只想寫篇能解答胸肌樣貌的解剖學文章，後來還是想說這篇文章應該全面一點，因此 就變成這麼長了。 這篇內容包含胸肌的外觀、功能與最實用的訓練方法，寫作目的當然 是要打破一些迷思，畢竟網上到處都充斥著練胸教學，以訓練動作層面來說，大部分的教 學都不錯，但是一講到科學，就經常漏洞百出，許多標榜科學訓練的文章或影片其實也只 是擁有”好基因”的老手經驗談。就希望讀者看完後能有自行分辨對錯的能力，並正確傳 遞知識。 參考資料： 1. Neumann DA. (2009). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 2nd ed. 2. Mansfield PJ, and Neumann DA. (2013). Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant. 2nd ed. 3. Kenhub. (2015). Pectoral Muscles: Area, Innervation & Function - Human Anatomy: https://www.youtube.com/watch?v=nhkHnwf4bjc. {圖1.} 4. Hatta T, Giambini H, Sukegawa K, Yamanaka Y, Sperling JW, Steinmann SP, Itoi E, An KN. (2016). Quantified Mechanical Properties of the Deltoid Muscle Using the Shear Wave Elastography: Potential Implications for Reverse Shoulder Arthroplasty. PLoS One, 11(5), e0155102. {圖2.} 5. ElMaraghy AW, Devereaux MW. (2012). A systematic review and comprehensive classification of pectoralis major tears. J Shoulder Elbow Surg, 21(3), 412-422. {圖3.} 6. Netter FH. (2014). Atlas of Human Anatomy, 6th ed. {圖6.} -- 08/25 23:47 謝謝大家喜歡!也如各位建議的，將文章分享到mb版了，還請大家支持了! 你好，請問是哪幾張圖無法展開呢?? 我這邊閱讀是正常的QQ
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推 maxknife: 先推在看 08/25 19:58

推 aa24225085: 肌肉版應該會被推爆 08/25 20:09

推 lsha0829: 推 08/25 20:38

推 s9963319: 我愛大隻馬 08/25 20:51

推 isud40401: 這個對要練胸的很實用！ 08/25 20:54

推 lucifinilr: 精闢推 08/25 21:13

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推 bbrret: 有看有推! 08/25 21:40

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推 kabkglomr: 好專業喔 08/25 23:03

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推 cutelilbunny: 拜讀完了 專業推 08/25 23:17

推 karate2007: 怎麼不也去肌肉版po? 08/25 23:23

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推 dawnnn317: 專業 08/25 23:27

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推 milk91939: 推！希望有其他部位的 08/26 10:01

推 nrsair: 好文 08/26 11:07

推 B0Y0: 有一些圖不知為何好像打不開 08/26 15:06

推 fabledqqman: 推 08/26 17:24

推 B0Y0: 圖7跟圖8我打不開 不知是我的問題還是圖床問題 08/26 18:52

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推 kulami: 推 08/29 12:03

推 hee2334: 推 09/06 12:42