如果時間如您所述一週只有四小時能拿來運動，我個人會這樣做：
週一至週三去健身房重訓或高強度間歇：
pack 1
15min 暖身/動態伸展/啟動核心
25min 腿部為主 / 上半身為輔的重訓
5min warm down
pack 2
10min Z2 暖身
30min 跑步間歇 (3min Z4~Z5 + 2min Z1~Z2) x 6 組（飛輪間歇也可以，基本上
心率一定要摧到至少 Z4）
5min warm down
pack 3
15min 暖身/動態伸展/啟動核心
25min 上半身為主 / 腿部為輔的重訓
5min warm down
平日洗澡前可以做做棒式以及跪姿伏地挺身等徒手重訓、睡前可以簡單伸展，這些
完全不佔時間的。
週四休息日。
週五可排 45min 的瑜珈（任何瑜珈都好）。
六或日排 1h 的有氧，慢跑、騎車或游泳都好。
基本上六或日的有氧，我相信要多擠個半小時到一小時（也就是每週可達 5h）
應該不成問題，這部分就比較彈性。
時間短，就要留意以下重點：
1. 用高強度間歇去維持 VO2Max——這是體能的 bottom line
2. 重訓朝肌爆發力去訓練，這點可能就要跟您的教練了談談了
3. 一週只剩 4h 可以運動，表示生活壓力很大，建議藉瑜珈去釋壓
4. 持續監控心率異變值，那個跟副交感神經運作有直接關係，副交感神經主宰
人的休息，包含靜止心率；運動除了維持體能體態之外，也希望能調節好自
律神經系統，所以該休息就要充分休息，別胡思亂想。
My 2 cents.
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: 我想問關於運動頻率的問題，爬文看到的討論並不多，所以想再請問一下各位：
: 假設一周只有四小時可以運動，
: 何者能達到維持肌肉量和體態的最大效益呢？
:
: 方案一：每周運動兩次，每次運動兩小時
: 方案二：每周運動四次，每次運動一小時
: 運動型態是 健身房重訓及橢圓交叉訓練機；路跑（上述三種不會同一天練）
: 都會超過最大心率的70%
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.41.210 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1566051624.A.6F8.html
推 laches: 非常感謝這麼詳細的建議!!太感謝了! 08/17 22:42
推 R08: 推！ 08/17 22:52
推 youknowit: 緊張生活非常贊成加入瑜珈課程 08/17 23:31
推 misca: 推 08/18 00:19
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推 reyo: 推 08/18 15:01
推 laches: 認真覺得這篇應該M 08/19 10:57
推 curryhats: 推 08/20 13:54