[減肥] 體重下不去，排便次數減少

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：30 身高：178 體重：91 BMI：28.7 體脂率：30 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：這邊我都自己煮，所以掌控在TDEE大概1800~2000左右，菜色很固定幾乎沒什 麼? 不過因為很懶所以變化不大，基本上一天八顆蛋中晚各三（煎蛋時約加25g橄欖油） 菜就只有三種輪流交替（空心菜、高麗菜、花椰菜），偶爾會摘媽媽的自己養的地瓜葉、 韭 煮菜時總量會抓350g~400g(橄欖油約25g) 肉的話就是鯛魚或雞胸，偶爾會有別種，但一餐的肉重大概是200~300g之間，都是蒸跟水 煮 碳水的部份都吃大概一碗，基本上除了白飯、糙米、桂隔五穀飯 概算之下大概是 50g油=50*9 = 540卡 6顆蛋(8*7)=56*4 = 224卡 200~300g肉(約40蛋白質)40*4 = 160卡 碳水(自己煮都裝100g、兩餐) = 約400*2 = 800卡 乳清蛋白(運動吃蛋白無添加系列2份) = 202卡[約40g蛋白質] 喝水約3500~5000CC(沒特地量但我的水壺1000cc每天至少裝三次水以上) 早餐：執行16/8斷食所以Pass 午餐：如上述寫的 晚餐：如上述寫的 其他：六日就會隨意吃，舉例：早上醒來一直到肚子餓就煎個三顆蛋燙一些青菜伴橄欖油 跟 出門聚餐也都會吃排餐，雖然會隨性吃但是都會遵循一下(蒸>煮>煎>炸...) 日常作息時間：可以睡到自然醒大概都有滿七小時多一點，但是睡的時間大概晚上1~2點 之? 生活型態：上班族 健康狀況：以下皆否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 禮拜二固定跟公司的同仁打球、禮拜四攀岩 然後1.3.5就做stronglift 5x5(重訓完後會用時速6公里快走約15~20分鐘) 我的問題：從學生至今減了兩次重，都是用算卡路里，還有有氧(跑步、游泳、籃球)也都 順 後來出來工作第一年也是從95->75，多是靠卡路里計算加上飛輪課、TRX、拳擊有氧、壺 鈴 但是後來整整一年一開始是因為ITband加上後來忙IT鐵人賽...等又沒去運動了 從75胖到96.3公斤 最近開始減肥，但是這次減我採用了跟以前不同的策略，我把大部分的時間都拿去重訓， 純 已經兩個月左右，目前體重約90.8，下降的速度並不如預期 尤其是這個月從92->90.8大概就一直震盪，沒辦法往下 有一點便秘的問題，之前每天都會大，現在兩天一次偶爾三天一次（有爬過文說要多吃油 ， 營養品的話就只有吃B群 因為跟人有約定，得在12/31體重回復到75所以上來討教一下改善的方法XD 一時找不到最近量的，只有上一個多月前量的inbody:https://imgur.com/gallery/81jxx wc 以上在麻煩大家給我一些飲食或運動上的策略建議 -- 我只吃中跟晚，早上Pass(斷食)，因為跟同事有賭約年底要到75所以才上來發問XDDD 我直接用的是桂格五穀米100公克含的熱量(353大卡)，因為有時候會煮白米乾脆計成400 卡 抱歉描述的不夠詳細 我都只有做這個 https://stronglifts.com/5x5/ 有時候時間還有會在做固定的器材，把該部位弄到力竭，之後在用時速6公里健走12~15分 鐘 原來如此，我只是想說之前太依賴有氧拳擊跟飛輪，現在弄了個homegym我就好好做Stron gL 這樣之後要維持體態肌肉量也多一些 好吧，也許我應該直接貼我的MyFitnessPal，可能我中文太差觀念又不好 但我想請問的是，若是照一般減重速度以我的體重一個禮拜一公斤應該是很正常的嗎？ 那在這種狀況下，距離年底還有15個禮拜左右，拿 91-15 = 76 在脫個水之類的應該可以 達 還是說我沒弄懂那些基礎概念，其實一個禮拜一公斤太多了呢？ 其實也沒有一定要贏就是惹，看來一週1kg還是太多了嗎？ 抱歉抱歉，思考了一下還是不管體重了 那關於飲食上大家有其他建議嗎？青菜要吃到多少才算多呢？斷食後的便秘確實有點讓人 困擾
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→ chunning1202: 如果是重訓做得多長肌肉體重降得慢不是也很好嗎09/30 09:28

→ chunning1202: 而且早中晚各三是九顆蛋09/30 09:28

推 kukocno31: 在體重就不算是一個健康的心態了吧09/30 09:30

→ kukocno31: 在意*09/30 09:31

→ chunning1202: 重點是體態體脂 虛胖的75公斤不會比肌肉量多的90好09/30 09:33

→ chunning1202: 賭體重很無聊09/30 09:33

→ chunning1202: 真要賭體重你可以食量全部減半不要重訓純有氧09/30 09:36

推 elfeana: 多吃水果！ 09/30 10:02

推 jacko1: 有競技無健康，31-Dec-2018可至76.8kg，再經脫水可達75kg09/30 11:18

→ jacko1: 1042kcal/25g Carbs/140g Protein/42g Fat09/30 11:19

→ jacko1: Moderately active. 3–5 hours a week/a 60% deficit09/30 11:21

→ jacko1: 來源參考: https://keto-calculator.ankerl.com/09/30 11:21

推 torchx: 1顆雞蛋約70～80大卡,算70大卡，6顆就420大卡了09/30 11:24

推 jacko1: 另外，VLCD需要綜合維他命補充微量元素，魚油補充omega-3 09/30 11:25

推 jacko1: 同torchx: 100g的雞胸肉約165大卡，300g就495大卡了09/30 11:31

推 torchx: 雞胸肉 每100g 約120大卡09/30 11:33

→ torchx: 熱量少算很多喔09/30 11:34

推 sy25789: 你這個熱量算得太好笑了吧，完全看不懂，碳水100克是生09/30 11:37

→ sy25789: 的還是熟的？熟的熱量絕對沒有這麼多啊，蛋白質的熱量則09/30 11:38

→ sy25789: 少算非常多耶 09/30 11:38

推 KEYork: 說說你重訓都怎麼做吧09/30 12:09

→ Capufish: 一年胖20公斤，你的飲食到底多誇張？09/30 12:13

→ juiceweb: 體脂30...09/30 12:35

→ juiceweb: 到12/31要減這麼多‘體重’？ 跟你約定的人是要害你吧 09/30 12:38

→ juiceweb: 曾經被這種同事搞到好幾次減肥失敗09/30 12:47

推 king12272: 體重要快就是要有氧啊 這個體重體脂老實說覺得重訓效果09/30 12:57

→ king12272: 有限09/30 12:57

推 king12272: 然後你有95-75現在又變95的話 要減會比上次難09/30 12:59

推 longya: 其實我看不懂你的蛋和肉的卡路里算法是什麼09/30 13:10

推 phmm307: 賭體脂比較合理09/30 13:36

推 phmm307: 一般一週抓0.5-1公斤比較合理09/30 13:54

推 halulu: 你直接認輸 然後好好照顧身體 09/30 14:00

推 halulu: 說多不會多。 但你減重不是為了比賽而是為了自己的健康吧 09/30 14:40

→ halulu: 。 不如找到個適合自己的生活習慣，而不是埋頭苦衝...09/30 14:41

→ tf262728: 有氧一次至少30-40分鐘09/30 15:33

→ n180: 你體重很高 如果這樣吃還瘦不下去 那就是你低估了食物熱量09/30 15:49

→ killkids: 就完全算錯啊...你把肉跟蛋當作蛋白質來源09/30 16:15

→ killkids: 但它們的熱量不是只有蛋白質的部份啊 09/30 16:15

→ jacko1: 幾個問題 1) 熱量估計錯誤 2) 策略不變，體重不會線性下降09/30 16:58

→ jacko1: 體重下降估計: https://imgur.com/LpxIDlF09/30 17:03

→ jacko1: 前期體重需要掉得更多，因此才會建議每日1042大卡09/30 17:04

推 trex995: 越後面體重掉越慢，建議你要碼放棄比賽專心健康減，要嘛09/30 17:26

→ trex995: 就全心減不要管會不會復胖健不建康，兩個都想只會兩頭空09/30 17:26

推 trex995: 然後蛋白質還不夠，吃到體重兩倍g數，找低熱量的蛋白質來 09/30 17:29

→ trex995: 源09/30 17:29

→ ForeverT: 1.熱量算錯 2.減重會遞減 一個禮拜0.5~1%就很好了 90 09/30 17:52

→ ForeverT: 公斤能一周1公斤 80公斤你很難在一周一公斤 賭體重不09/30 17:52

→ ForeverT: 如賭體脂率 肌肉也增加體脂降低才好看又健康09/30 17:52

→ jacko1: 熱量1042大卡，碳水25克，蛋白質140克，脂肪42克09/30 18:23

→ jacko1: 每周運動總時間3至5小時，舉例:每周三次SL 5x509/30 18:24

→ jacko1: 以上簡單翻譯我之前的推文09/30 18:25

推 dollshin2: 碳水吃太多 青菜吃太少 09/30 19:57

推 error123: 疏菜碳水那麼少，隨便吃都不會爆 09/30 20:48

→ error123: 除非你專吃玉米地瓜馬鈴薯... 09/30 20:48

推 ForeverT: 澱粉白飯改地瓜 \飯後半顆火龍果 保證天天排便 09/30 22:48

→ AntiqueTea: 高麗菜改蕃笳苦瓜秋葵黑木耳都比較好 09/30 23:52

→ AntiqueTea: 雞蛋可去掉一些換豆腐及水果 09/30 23:54

→ AntiqueTea: 你的一碗飯是幾克？300克飯就約4百卡 09/30 23:59

→ AntiqueTea: 體重下不下，熱量再降個1-2百卡看看 10/01 00:01

推 cami33: 我會搭配這些看看， 蒸帶皮地瓜/蒟蒻/燕麥片 10/01 00:33

推 gamemamy: 斷食建議灌腸幫助排便或喝鹽水 10/01 01:03

推 aikotoba: 減重要快就有氧 你會復胖那麼快的原因反而要先檢討 10/01 03:26

推 yuaso: 我自己經驗是"有氧"不夠多容易便秘,看你的有氧似乎一週只 10/01 11:41

→ yuaso: 2~3次，且每次只20分鐘。另外蔬菜再多點,我的體質搭配蘋果 10/01 11:43

→ yuaso: 有效,每天一顆蘋果+喝水 10/01 11:44

→ v2266514: 建議有氧運動持續半個到一個小時。感覺澱粉和蛋白質攝取 10/02 15:19

→ v2266514: 有點高，尤其蛋白質又攝取了蛋白粉 10/02 15:19

→ v2266514: 還有吃早餐，減少一些午餐的量來平衡熱量 10/02 15:20

→ v2266514: 另外你應該不需要額外攝取油。肉本身含油，外面菜烹調也 10/02 15:23

→ v2266514: 都有加油，你在另外攝取應該是超量了。橄欖油應用來取代 10/02 15:23

→ v2266514: 其他不好的油來源。 10/02 15:23

推 circlelee: 便祕 纖維可以少一點 10/02 16:41

→ joyous1213: 回胖之後再瘦會卡關，有習慣性重量，不過過了體重就又 10/03 15:54

→ joyous1213: 開始瘦了 10/03 15:54

推 edc19rfv26: 多喝水 10/08 15:47

→ venusscar: 只是過渡期，撐一陣子就會有明顯改善 10/13 23:53