Re: [減肥] 間歇性斷食結果變節食無法恢復正常食量

我是112理工校友，並非營養學或減脂專家 因此本篇不會有僅適用個人的建議或是偏離大眾認知的東西(畢竟我不是博士級專家XD) 因為工作需要，我前些日子認真攻讀美國國家運動醫藥學會NASM的私人教練證照 念完一本像大學原文教科書一樣充滿論文佐證又學理的原文書 書中有一大篇幅在探討飲食的重要性 提到減脂的人的飲食準則(根據American Dietetic Association與其他機構發布) 1. 少量減少食物與飲料卡路里攝取；適當增加日常活動量 2. 將蛋白質、碳水化合物、與脂質適當分配在整日的各餐飲食中(聽起來是正常飲食) 3. 飽和脂肪的熱量攝取要少於一日攝取的10% 4. 選擇whole grains和纖維量多的水果，來取代精緻穀類和簡單單醣/雙醣 5. 少喝酒 6. 每天至少四到六餐，這樣能降低飢餓感、減少血糖波動(減少胰島素分泌，減少脂肪 行成)、略微提高整日的基礎代謝 7. 少吃高熱量零食，沒有飽足感又浪費熱量攝取 8. 多喝水(每天至少喝9~13杯水，一般馬克杯)消耗脂肪需要水，避免肌肉流失也需要水 誠如上篇作者擔心的 “我做的減肥/節食/飲食計畫是否可以做一輩子“ 這點出一件關鍵的事情： 花多久時間達到目的是一回事， 能夠(快樂)維持多久又是另一件事 聽到老掉牙的飲食觀念，對我來說卻是最踏實且長久有效的方法 希望能幫到作者 : 從七月底開始嘗試5/2斷食兩星期 : 驚訝的發現沒有想像中的餓和痛苦 : 而且食量慢慢變小 : 後來就變成每天只吃晚餐 : 到今天為止，已經瘦了3公斤 : （每星期通常只有一到兩次的徒手肌力訓練） : 但是現在發現了一個問題 : 就是我食量變太小了，不知道正不正常？ : 我現在每天只吃晚餐，而且不容易吃到基代 : 每天可能就只有吃晚餐一個便當，或者一碗麵+燙青菜 : 而且這樣的量還無法一口氣吃完，吃到一半就開始飽了 : 我要吃一下休息一下再繼續吃，才能吃完一餐= = : （不過我有時會偷喝飲料......） : 我有嘗試過恢復正常三餐 : 但是早餐和午餐時間時，真的沒什麼食慾 : 午餐只是小碗雞肉飯+荷包蛋，就可以讓我感到超飽了 : 甚至午餐只是喝幾飲料，吃幾粒珍珠，食慾就感到滿足，不想吃了 : 我這樣算節食嗎？ : 之前上網看到，間歇性斷食大部分都要求要吃到基代 : 不過也是有人說不用硬要吃到基代，隨身體想吃多少 : 哪個比較正確？ : 另外，想問一下，雖有爬文過，不過還是不太明白 : 間歇性斷食是可以一輩子實行的飲食嗎？ : 我可以一輩子從此每周都52斷食，或每天168斷食嗎？ -- 繞綠堤拂柳絲 穿過花徑 聽何處哀怨笛 風送聲聲 --
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推 longya: 請問為什麼4到6餐可以提升基代啊？ 09/06 16:45

→ BensonHo: 吃完飯的時候注意一下，會感覺身體比較熱，容易流汗 09/06 16:50

→ BensonHo: 這是thermic effect of food，佔TDEE約6～10% 09/06 16:51

→ BensonHo: 因此少量多餐的好處之一，在於提升TEF（身體消化耗能） 09/06 16:53

→ d8613518: 印象中tef跟總攝取食物正相關，跟餐數... 09/06 17:02

→ d8613518: 蛋白質tef最高，多吃有助減重 09/06 17:04

推 susuqi: 我一天三餐加點心大概5-6餐 09/06 17:06

→ d8613518: 題外話，某c搞懂tef了嗎？tef就是2.5克蛋白質絕對變不 09/06 17:07

→ d8613518: 成1克脂肪的原因之一 09/06 17:08

推 susuqi: 覺得光是不會挨餓 就有幫助我不亂吃零食 也不會肚子餓心 09/06 17:09

→ susuqi: 情不好或爆食 09/06 17:09

→ BensonHo: 蛋白質也是高飽足感的食物:) 09/06 17:12

推 dudu8520: 我是上篇原PO，謝謝你！ 09/06 18:42

→ Jared9527: 少量多餐不會提高TEF 09/06 20:25

→ Jared9527: 就算有，也幾乎小到可以忽略 09/06 20:26

→ BensonHo: 謝謝樓上提醒，是我理解有些問題，原文是說 increase 09/06 21:53

→ BensonHo: energy levels throughout the day. 09/06 21:53

→ BensonHo: 我理解成是因為TEF升高的原因 09/06 21:54

推 deathwomen: 要減少熱量要少量多餐，請問一餐吃什麼? 09/07 06:17

推 susuqi: 我是乾坤大挪移哈哈哈 09/07 08:47

→ susuqi: 像是早餐希臘優格加麥片 間隔點心是豆漿加水煮蛋或吐司 09/07 08:48

推 susuqi: 中午就一份肉加兩份菜 飯量大概1/4-1/3 我的便當通常比別 09/07 08:51

→ susuqi: 人小 我中午吃不多 間隔點心就是香蕉和水果 嘴饞會吃堅果 09/07 08:51

推 susuqi: 晚餐比中午多了魚 但沒有白飯 份量都會多一些 現在改成早 09/07 08:58

→ susuqi: 上喝乳清 所以會把豆漿當成最後點心 有時會加麥片 因為我 09/07 08:58

→ susuqi: 有運動 所以會視當天情況調整 但我也不曉得這樣對不對 哈 09/07 08:58

推 deathwomen: 我這樣吃會不滿足，沒辦法少量多餐 09/07 13:49

推 cherryhun: 有誤吧？一天四到六餐反而會增加胰島素分泌 09/07 14:06

推 susuqi: 所以我選擇增加蛋白質的攝取 就是基本上三餐的份量減少一 09/07 15:31

→ susuqi: 些 移到點心的部分 然後再增加蛋白質攝取 09/07 15:31

推 susuqi: 我有看過相關報導是指出這樣短時間進食 胰島素再次分泌 會 09/07 15:33

→ susuqi: 更容易餓 但這點在我身上是沒有 反而比較不嘴饞哈哈 09/07 15:33

推 susuqi: 另一個是提到阻礙脂肪燃燒？ 但這點我本身有運動習慣 體 09/07 15:35

→ susuqi: 脂目前也正常 09/07 15:35

→ BensonHo: 沒有誤喔，由於少量多餐，血糖波動幅度不大，胰島素作用 09/08 20:09

→ BensonHo: 程度反而不會比多量少餐多。較不容易讓多餘血糖轉成肝醣 09/08 20:11

→ BensonHo: 或脂肪儲存 09/08 20:11

推 tristane: 樓上可以附上文獻出處嗎?血糖波動幅度不大是因為都在高 09/09 09:19

→ tristane: 少量多餐是增肌模式，藉由提高胰島素加強合成作用 09/09 09:22

→ tristane: 少量多餐另一個問題是會造成胰島素阻抗，會讓減脂更困難 09/09 09:24

→ BensonHo: NASM 教科書第17章 Nutrition 09/09 12:11

→ BensonHo: https://imgur.com/NVnbFpU 09/09 12:30

→ BensonHo: https://imgur.com/8l9Gucz 09/09 12:31

→ BensonHo: https://imgur.com/YFofYiB 09/09 12:31

→ BensonHo: 或許我才疏學淺，可否請tri大提供您的文獻參考呢 09/09 19:28