看板FITNESS
版上各位好
第一次分享心得 請各位多多指教!
=執行前(8/21左右)=
身高:181cm
體重:80.2kg
體脂:22.4%
脂肪重:18kg
這個時間大約是小弟準備結束暑假回學校參加系排暑訓
我們系隊練兩個星期
練完第一個星期
同學問我何不在暑訓的時候順便減個肥
想想開學之後有些比賽 以及本人體脂肪一直都偏高
所以就趁著暑訓運動量也比較大 展開了飲食計畫
=飲食=
(我在自己的個版詳細記錄了從8/28開始每天吃的所有東西
有興趣的朋友可以直接去看 p2 longarea 在這裡就簡述)
我的飲食計畫以蔬菜還有蛋白質為主
澱粉量降低一天約 兩片土司+一個饅頭
以下為一天的例子:(這是剛開始的兩個禮拜 比較極端階段的菜單 開學後的菜單在下面)
=早餐=
全麥吐司一片
無糖豆漿一杯
=午餐=
沙拉一盒
水果一盒
無糖豆漿一盒
茶葉蛋一顆
水煮鮪魚罐頭一罐
=晚餐=
紅蘿蔔一小根
低糖豆漿300mL
全麥吐司一片
燙空心菜一盤
滷蛋一顆
水煮鮪魚罐頭一罐
無糖菊花茶一杯
=宵夜=
西洋芹一根
起司一片
火腿三片
這樣的菜單(每天差不多 上面那個是拿一天為例子)持續到9/13開學
開學之後就改成
早餐吃饅頭起司蛋 午晚餐 吃自助餐然後把菜都過熱水洗去油脂
然後一些地瓜條 用雞胸肉取代鮪魚罐頭
宵夜的部分以生菜和蛋白質類的東西為主
取代以前很愛吃的洋芋片
飲料都喝無糖的茶類
以上大概是飲食的部分
=運動=
(一樣在小弟個版也有比較詳細的記錄
這邊就簡述一下)
*8/21~9/2
這兩星期為系隊暑訓
白天練跑3000m + 體能(伏地挺身之類的約八項 每項三組)
下午則是用場地練球技 約三小時
*9/5~9/9
開學前一周
我自己留在學校跑HIIT(9/5~9/7連三天跑)
跑完再自己做體能八項 每項四組(持續五天)
*9/13~今
開學以後每個星期跑一次HIIT
練球2~3天
重訓2~3天
以上是運動的部分
=目前成果(9/28測量)=
體重:72.8 kg
體脂:13.5 %
脂肪重:9.8 kg
換算一下掉的體重都是脂肪重
應該不算是不健康的減肥吧?!
這個計劃執行下來
身邊的朋友都說我變年輕許多XD
而且運動表現有變好(跳變高了!)
最重要的是知道自己可以堅持某些事情的時候
對自己會更有信心!!
所以我應該會繼續維持少油 多蔬菜多蛋白 這樣的飲食 到我受不了為止XD
以上是小弟的心得分享 請各位小力鞭> <
大家一起加油邁向自己心目中的理想身材吧!
=補充一下疑問好了=
澱粉量我現在一天吃約兩個饅頭這樣會太少嗎?
因為我看的一本書說可以降低澱粉攝取量
蛋白質則是以肌肉沙灘版還有書籍上建議的 "體重x2 公克" 約140-150公克會太多嗎?
很疑惑這兩個問題 麻煩大家解惑了m(_ _)m
--
◆ From: 163.25.118.142
打錯已修正XD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1317557402.A.D8A.html
→ xjp:對不起，但是我好想說你澱粉太少，狂吃蛋白質...可憐的腎臟 10/02 20:33
→ power751124:你很強!!但是LBM與FAT也只不過是指標,不代表身體健康 10/02 20:34
→ power751124:身體健康-->指標表現良好,但不能完全反推 10/02 20:35
推 dmkk42:用大量蛋白質去減少饑餓感, 雖然瘦下來了, 健檢後就出問題 10/02 20:38
→ longarea:一樓我澱粉現在開始吃比較正常了 也是爬文說好像不能不吃 10/02 20:38
→ longarea:蛋白質我一天約140~150克 一餐約30克 10/02 20:38
→ dmkk42:只要某一項過多對身體就是負擔, 之前方式跟你一樣但別長期 10/02 20:38
→ longarea:勝下用餐間點心補滿 是為了吃到體重x2的量 10/02 20:39
→ longarea:喔喔 可是我看肌肉版 說一天至少吃到體重X2 10/02 20:39
→ longarea:我也吃差不多那樣或少一點 這樣會超過嗎? 10/02 20:39
→ power751124:你看"四週鍛鍊一身肌"的飲食嗎XD? 10/02 20:58
→ longarea:嗯!XD 我現在重訓也是以它的菜單為底來調整 10/02 21:00
→ bboyallcome:吃太多蛋白質，也沒辦法全吸收..除了排掉，還有負擔 10/02 23:03
→ bboyallcome:多點澱粉吧@@? 10/02 23:03
推 minilemon:練跑3000km? @@ 10/02 23:05
→ longarea:bb大我的疑問是 要是我控制在140g也算太多嗎? 10/02 23:13
推 bandoll:均衡很重要啊......人體是很微妙的 10/02 23:35
推 gogo650:超強 很羨慕呀:)) 10/03 00:15