[減肥] 動愈多 體重和體態卻退步

基本資料 性別：男 年齡：40 身高：168 體重：74 左右 BMI: 26左右 體脂率：25-26 三餐內容 早餐：早餐店煎蛋、肉片、豆漿，有時地瓜或御飯團 (會一直忙到下午…) 下午餐約3點：家裡準備的便當 內容大概2個拳頭的紫米或糙米飯加肉燥 偶爾有一點青菜 豆乾或魯蛋 幾塊肉(豬、牛或 雞) (晚上7點後去健身房運動 晚餐跳過) 運動後餐：芭樂或蘋果、高麗菜、雞肉(水煮或加辣椒醬油炒)、偶而會吃一包零食(像乖 乖那種) 其他：週一到週五飲食固定 但週末就比較外食 偶爾會家庭聚餐就不忌口 週末正餐偶爾也用雞排或麵線代替 基礎代謝 1600-1700左右 日常作息時間：早上約9點半起床 工作到下午5點 下班後睡一下 到晚上7點以後去健 身房運動(一日重訓/一日有氧) 約2個小時 回家食物補充 晚上約1點前躺平 但睡眠品 質不佳 有失眠問題 睡醒常覺得還是累 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有 運動習慣：一星期去健身房六天 (通常重訓都是做五台機器,每台4組*12下) 週一 拳擊有氧 週二 重訓練背 週三 拳擊有氧 週四 重訓練手 週五 休息 週六 重訓練胸 週日 拳擊有氧 健身房運動回家後 每天在家做8分鐘腹肌撕裂者 滾輪放鬆 我的問題： 已經維持運動習慣數年 最剛開始吃少或者跑步都有效果 但現在的問題是 無論怎麼變換運動菜單 例如多上有氧課 或多做重訓 似乎都無法再瘦 最近維持一樣的飲食和運動量(有時還去跑步) 常常肌肉痠痛 體重卻不減反增 體脂有向上的趨勢 一整個有做白工的感覺 想請問目前的狀況如何突破 至少希望可以不要不減反增了 自己的睡眠似乎無法自我控制改善 其它的部分可以請前輩給我指教嗎? --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.69.99.16
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推 abcd810112: 大問題 訓練量跟強度可能沒跟著提升 小問題 沒練腿 05/10 14:29

推 kalls: 個人經驗 蛋白質過少 身體修復不了 又去消耗肌肉 05/10 14:41

推 cuteVictor: 年紀大代謝差 你的重訓應該是做器材 可能強度太低 05/10 14:43

推 kalls: 估計你一天吃不到100g 我74kg一天吃140都不夠了 05/10 14:44

→ cuteVictor: 用槓鈴做深蹲硬舉胸推肩推划船 漸近式增加重量 05/10 14:44

推 airchen0302: 你考不考慮上教練課調整重訓內容 05/10 14:52

→ airchen0302: 我妹運動兩三個月體態完全沒變化 我好奇看她怎麼動 05/10 14:53

→ airchen0302: 發現她強度完全只是去健身房報到 沒有練到 05/10 14:53

→ airchen0302: 然後回去後吃得比運動量多的食物。。。 05/10 14:54

→ chuck1030: 體重跟體脂都上升 問題出在飲食吧 看你吃的內容 要說 05/10 14:56

→ chuck1030: 到都控制在一定量個人覺得難度很高 如果只是目標放在瘦 05/10 14:56

→ chuck1030: 身 建議先從精準記錄自己每天飲食內容跟熱量吧 05/10 14:56

推 fengliyoung: 我也是 有運動的晚上半夜都會自己醒來 早上感覺超累 05/10 14:57

推 hdw: 強度真的滿重要的，我維持運動習慣也1X年了 05/10 15:55

→ hdw: 隨著年紀的增加，一樣的運動真的沒辦法變瘦，甚至連控制都難 05/10 15:57

→ hdw: 不過我去年開始，運動習慣沒啥改變，但增加強度 05/10 15:57

推 airchen0302: 如果持之以恆 認真練的情況 一週三四天很夠了 05/10 15:57

→ hdw: EX:慢跑本來隨興跑，現在開始記錄時間 05/10 15:59

→ hdw: 重訓的部份我個人都是徒手訓練，目前主要是練囚徒健身那套 05/10 16:00

→ hdw: 不然以前就一般的伏地挺身、仰臥起坐，久了還真沒效果 05/10 16:01

→ hdw: 我改變運動強度之後，大約瘦了8~9公斤，飲食完全沒變 05/10 16:02

→ hdw: 最近要體檢，報告出來後，再分享心得回饋給板友們 05/10 16:04

→ hdw: PS:我吃超多垃圾食物的，蛋糕幾乎是我主要的早餐 05/10 16:05

→ hdw: 炸物之類的我也不忌口，但那是因為我再這樣的飲食習慣 05/10 16:06

→ hdw: 能保持之前的體態，所以即時我飲食不改變，增加運動強度 05/10 16:06

→ hdw: 還能得到我要的成果，當然如果是嚴格忌口的人，身才肯定更好 05/10 16:07

推 providence: 看你的內容 飲食就有問題了 05/10 16:14

→ providence: 雞排跟麵線當主食... 05/10 16:15

→ providence: 然後運動完補充的食物也無法修復消耗的肌肉 05/10 16:16

→ mabo750166: 你的飲食蠻糟的。 05/10 16:40

推 fishouse: 吃七動三 你這種吃法就算天天去健身房也不會瘦 05/10 16:41

推 anyu0805: 看你這樣吃，我覺得好餓，你晚上重訓有力氣推嗎？ 05/10 16:49

推 Merkle: 吃太少 動太多 先讓身體休息一下 睡眠品質先想辦法提升 05/10 16:53

推 sidhe: 多吃點色胺酸豐富的食物 幫助睡眠 05/10 17:13

推 deathwomen: 為什麼不練腿 05/10 18:01

推 kl0002468: 練手改練腿 05/10 19:30

→ ashin1069: 練腿好處太多了 請把握 05/10 19:35

推 NMorgan: 改成天天跑步30分鐘 05/10 20:33

推 zamaki: 腿耗能最大 不練可惜 05/10 21:26

噓 flora0306: 吃飯.睡覺.運動 慢慢用心體會吧......每個不及格當然 05/10 22:11

→ seuil: 天天跑一小時勝過你花錢做這些 05/10 22:22

→ newcolor: 飲食滿慘的 05/10 22:43

推 rmp0924: 飲食你應該要儘量選擇飽腹感重的[原型食物]，你幾乎都吃 05/11 00:25

→ rmp0924: 複雜外食類的 05/11 00:26

噓 GX90160SS: 戒糖、不吃零食，多吃蛋白質食物(蛋、豆腐、肉) 05/11 02:12

→ Rexmax: 下午五點還睡 晚上怎麼會睡的好 05/11 06:15

推 usualforward: 蛋白質太少阿 你都只吃澱粉 怎麼修補肌肉跟長肉？ 05/12 04:16

→ usualforward: 當然會胖 05/12 04:16

→ usualforward: 只要把蛋白質吃到位你澱粉自然會減少 05/12 04:18

→ hn85017889: 沒練腿，就很容易讓我也覺得強度一定也不夠 05/12 17:35

→ hn85017889: 挑喜歡的器材摸一摸只是在安慰自己，然後吃更多而已 05/12 17:35

推 bluesky2: 為什麼重訓沒有練腿? 腿不是最重要的嗎? 05/13 10:09

推 yuchent: 強度太低? 我曾經騎單 一天騎100-120公里 連續騎10天 05/29 12:11

→ yuchent: 大吃大喝也瘦了2公斤 05/29 12:11

→ yuchent: 騎單車 05/29 12:12

→ yuchent: 而且是騎很多山丘 和朋友一起訓練的 所以強度很大 05/29 12:12

→ yuchent: 建議找健身教練教你 會進步很快 05/29 12:13