看板FITNESS
如何估算外食自助餐的熱量？
以下和大家分享我如何憑板友提供的圖片、看文字敘述來拿捏估算熱量。
（說穿了就是靠經驗啦！）( ′-`)y-～
步驟1、首先要先建立度量衡概念
單位轉換（稱量換表）
1杯＝16湯匙 1湯匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc
1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1兩＝37.5公克
1碗滿滿的飯≒200g
1份肉類＝37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉、魚肉）
＝1個全蛋=2個蛋白
＝3小方格傳統豆腐＝1個小素雞＝1.5塊豆干
＝2湯匙肉鬆
＝2/3~1個掌心大小
1分青菜＝生重100g
＝熟重25~30g
＝自助餐1格
＝半個一般碗的量
＝1個普通人的2/3~1個拳頭大小
詳細的各種食物代換可參考衛生署網站：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
步驟2、估算熱量
2.1、青菜
1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡
粗估熱量
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少油炒青菜 35～40
游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50
游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60
菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70
肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80～100
2.2、非組合肉－葷肉排
看起來會發光的純肉排，就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。
－未裹粉的肉排不分牲畜別，巴掌大小一律100大卡
－有裹粉肉排不分牲畜別，巴掌大小一律150大卡
－有裹粉的炸鱈魚排170大卡
組合肉－素肉排
炸素鱈魚排，巴掌大小165大卡
魯素雞肉排，巴掌大小120大卡，炸素雞肉排150大卡
2.3、丸類
蒟蒻丸100g 115大卡，平均1顆30大卡
豬肉丸100g 245大卡，平均1顆65大卡
雞肉丸100g 201大卡，平均1顆53大卡
花枝丸100g 178大卡，平均1顆47大卡
【懶人放大絕算法】
白飯一碗就是280大卡
雜糧飯一碗就是300大卡
清炒青菜類一份算50大卡，很油的就算70大卡
炒菜放肉絲一份算80大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一塊炸排骨就是230大卡
一隻炸裹粉大雞腿750（外皮去除可以減少350） ==> 不是夜市那種小的啦 = =
1塊三層肉＝1塊東坡肉＝3塊控肉＝150大卡
甜湯一碗就是30大卡
鹹湯一碗就是20大卡
舉例：4菜1肉1碗飯
普通油＝200＋150＋280＝630大卡
超級油＝280＋150＋280＝710大卡
這樣有沒有簡單多了？！( ′-`)y-～
【炸雞腿特別說明】
1支100g的生雞腿熱量165大卡，炸油約2湯匙＝2 x 15 x 9＝270大卡
so，炸雞腿＝435大卡
（不包括裹在外面的麵粉、醃雞腿的糖鹽調味料的熱量）
《以下資料節錄來源：馬偕紀念醫院台東分院 營養課》
1、排骨便當：一般的便當盒盛裝的白飯，約莫有一碗到一碗半的量。無論是超商
的便當或是自助餐更或是一般直接盛裝完畢的便當。而一碗到一碗
半的熱量約280～420大卡。
一塊炸排骨約為200～266大卡（吸油率
會依裹粉方式的不同而占10～20％，裹的越厚吸油率越高）。加上
兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。所以一個排骨便當
最少接近680大卡；而最高會有近950大卡之譜。
2、雞腿便當：
一隻炸的雞腿熱量可高達650～850大卡。且熱量多集中於外皮裹粉層。
若將外皮去除可以減少300～400大卡。所以經上述說明一算，一個
雞腿的便當熱量可高達1100～1400大卡。足足占了我們一天需求熱
量的一半以上呢！
3、控肉便當：五花肉多用燉滷的方式烹調，所以烹調用油不多。雖然烹調用油不
多，但由於五花肉本身是屬於高脂肪的肉類（同屬這一類的肉尚有
香腸、熱狗、豬蹄膀、豬大腸、牛腩、鱈魚......等），所以每一
份（35公克重）的熱量就高達135大卡以上！跟中脂的雞腿肉或排骨
相較起來（每份同樣35公克重，熱量約75大卡），即使不用油烹調，
熱量也不低！一個便當的控肉約有2份，熱量約270以上。所以一個
控肉便當至少也會有800～1000大卡左右！
4、招牌便當：這是一般外食的便當中，熱量算是比較低的一種。肉類份量較少，
也不屬於高脂肉。多數水煮後切片以醬料調味，所以在肉這一部份
熱量約120～150大卡。加上一些配菜，熱量大概可以控制在600到
900大卡之間。但若配菜中有出現香腸的話，熱量也就會隨之增加！
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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◆ From: 220.136.212.47
(￣ㄧ￣；)
不必太去計較數字啦，有個概念意思意思就好了( ′-`)y-～
(¯(∞)¯)
(¯(∞)¯)
沒有哩....
放大絕就是給你這種懶人看的（茶）
溢出多少不是重點，重點是菜汁的油都被飯吸收然後........
= = 巴掌...是不含手指的...像小叮噹那樣子...
你的巴掌是別人的腳掌大 ( ′-`)y-～
(￣ㄧ￣；)
(⊙o⊙)
╰(*〞︶〝*)╯ ok....你有放照片上plurk，我就回數字 >//<
不加照燒醬就250大卡吧！炸排骨能吃的部份沒雞腿多，所以少一咪咪
你那是腳掌吧 = = 綠巨人（驚）
要看啥料理方式( ′-`)y-～
不是跟你說像小叮噹那樣純手掌沒手指嗎 = =
樓上正解！自助餐的雞腿會先鹽糖醃過→裹厚粉(粉也有調味= =)→炸
是豬里肌吧？！85大卡，覺得心裡毛毛的話，那就算100大卡吧( ′-`)y-～
你那樣估150？那是要叫前面幾樓吃雞腿的情何以堪？！〒△〒
嗯，我補上更詳細的資料了！= =+
11/05 02:32
2013/5/3 補新衛生署聯結：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281353502.A.618.html
推 yuabcd:有!!太實用了!!造福台灣"眾多"減肥外食人口!愛你愛你(~^O^~ 08/09 19:38
推 avowal:雞腿是指大雞腿嗎?滷雞腿去皮我都只估200~好像是少估了? 08/09 19:50
推 FlyinDeath:這個大雞腿應該是台中等級的...台灣其他地方的雞腿 08/09 19:58
→ FlyinDeath:應該沒這麼大支 XDD 08/09 19:58
推 malone32:好像在寫論文 08/09 20:05
推 aries1985:推推推 雖然我現在都爽爽吃 但是板娘真的好貼心 08/09 20:11
推 yinging025:推推! 看到熱量就頭昏= = 08/09 20:24
推 benka:哈哈 我很常吃大雞腿(大於一手掌大小) 難怪瘦不下來 不吃了 08/09 20:28
→ cosy:我晚餐就吃了約1000卡..... 08/09 20:34
推 Berlin:我今天有氧了至少兩支裹粉大雞腿的熱量 哈哈哈 08/09 20:43
→ whitestripe:合理懷疑renee開自助餐店 08/09 20:47
推 Berlin:河內自助餐 08/09 20:49
推 evilmask:真是厲害… 08/09 20:57
推 julienbike:真不愧我那麼尬意妳...最後的大絕果真是簡單明暸!! 08/09 21:09
→ concent:難怪我都不會瘦 我的一份都超大份 哈哈哈哈 08/09 21:24
推 aries1985:樓上（握） 我的一樣青菜永遠會溢出一格 08/09 21:33
推 ecelestee:請問巴掌大是含手指頭還是不含啊? 08/09 21:39
推 ecelestee:哈 用小叮噹比喻好可愛! 謝謝版娘! 08/09 21:43
→ benka:哎呀 那我的大雞腿比含了手指的巴掌還要大XDDDDDDDDDD 08/09 21:44
推 FlyinDeath:ㄤㄤㄤ～小板娘幫我實現～～所有的願望～～～ 08/09 21:45
→ daycat:...突然想到大雄把手伸進神奇口袋搜找的畫面... 08/09 21:47
推 AQUAWATERS:色色的 08/09 21:51
→ liinlisa:不 renee我還是需要你(L) 08/09 21:58
推 snowdaisy:版娘好棒~<(@￣︶￣@)> 大雞腿是我的最愛~~~ 08/09 22:14
→ snowdaisy:Orz 日式的烤雞腿(不加照燒醬)會好一點嗎XD 08/09 22:15
→ snowdaisy:我一直以為雞腿和炸排骨的熱量差不多= =暈 08/09 22:16
→ benka:量了一下手掌 約長17cm寬8cm 這樣不算大吧@@ 08/09 22:30
→ benka:更正 長18cm 寬10cm 取最長和最寬好了 08/09 22:32
推 neilisme:請問去雞皮是有含脂肪嗎?350卡快半根雞腿了 08/09 22:34
→ cosy:那...一個版娘熱量是多少 XD 08/09 22:35
推 FlyinDeath:一次負500kcal（咦？） 08/09 22:36
→ benka:我有算手指阿XDDDDDDDDDDDDDDDD 08/09 22:36
推 Redwar:雞腿去皮應該是把裹粉去掉，超吸油的粉皮～ 08/09 22:37
推 Kel:跪一下 08/09 22:52
推 cosy:那生吃好了 08/09 22:58
推 lovelyshu:這篇真的太實用太讚了啦!!! 08/09 23:19
推 IkAzrael:..........我都看預算在吃的=.= 08/10 00:03
推 MSme:我肉都夾水煮豬肉耶 就是蒜泥白肉沒有蒜泥跟醬油那種 08/10 00:28
→ MSme:那個不知道要怎麼估...我都夾一格的量 08/10 00:29
推 MSme:WOW 謝謝板娘大大 08/10 00:33
→ MSme:我自己估是估150啦 隨便估的= = 08/10 00:34
→ MSme:我會加1/3匙醬油 順便沾另外一格的水煮花椰菜v(￣︶￣)y 08/10 00:35
→ MSme:我發現網址裡找不到醬油XD 08/10 00:36
推 f24717391:天啊!!炸雞腿光去皮就少掉350kcal!!!! 08/10 01:15
推 sambeart:終於可以知道中午吃多少熱量了... 08/10 09:08
推 parr:好用 08/10 10:41
推 linyap:天哪~~~我要戒掉雞腿皮了 難怪我自以為吃很少 還是沒瘦 08/10 12:17
推 easyfree:我都想列印下來存起來了：) 08/10 12:46
推 daycat:轉印到衣服上.請版娘大哥簽名!!! 08/10 12:47
推 TommyHilfige:好用 08/10 14:52
推 vul32929:感謝分享 !!! 懶人算法頗實用 XD 08/10 15:15
推 catqueen:我的懶人放大絕法就是..不算XDDDD 但對外食族這真實用!推 08/10 23:09
推 SqueezeMe:沒有蒜泥的蒜泥白肉 就是白肉 08/10 23:18
推 Mizuky:好實用的方法! 08/11 16:57
推 icecoffee:這篇太實用了!!不推不行!!! 09/14 12:51
推 kopapa1116:推一個!! 04/09 14:30
推 PEIRON:朝聖推。另，衛生署連結失效了orz 01/01 15:23
推 tsukimiyu: 推推！超級實用！ 11/05 04:04