[減肥] 減重減脂菜單&運動

看板 FITNESS
作者 yichen860917 (yichen)
時間 2018-04-05 15:12:13
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:20 身高:168 體重:70 BMI:24.8 體脂率:34.7% 生理期前 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 三餐內容: 早餐: 1. 低脂鮮奶加桂格燕麥片or雀巢纖怡fitness蜂蜜麥片 抱歉我不知道克重,以一半吃飯的圓碗來看的話,麥片約碗的1/3~1/2,鮮奶倒到八分滿 應該是400ml左右 2.福利社的雞肉蛋土司or起司蛋土司+無糖黑豆漿 是一般的兩片白土司中間夾料,有少許生菜,吃起來算是不油的類型 3. 兩顆茶葉蛋+無糖黑豆漿(或是加一條全家25元左右的烤地瓜) 4.有時候突然很想吃會吃起司蛋餅+無糖黑豆漿(我知道版上對蛋餅評價很糟,大概兩個 禮拜吃一次這樣QQ) 5. 起司蛋饅頭+無糖黑豆漿 基本上235一個禮拜1~2次,其他都是1(主要是假日不用上學才來得及吃麥片 午餐: 1. 紅燒牛肉麵一碗(不喝湯) 2. 35元全家烤地瓜+一顆茶葉蛋+無糖豆漿or燕麥飲or優酪乳 3. subway香烤雞肉(蜂蜜燕麥或全麥,醃漬物只有辣椒,醬料是蜂蜜芥末) 4.學餐的素食套餐,內容是一碗紫米飯+四種菜跟菇類,以外食來說算非常不油的店家了 ,附一碗紅豆薏仁湯(微糖) 晚餐: 1. 水煮雞胸肉+大量青菜(配和風醬) 雞胸肉的分量是全聯一盒雞胸肉裡的一塊,青菜我就肆無忌憚的煮一大鍋 2.全家35元地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿+外面賣的生菜捲 其他:(可免填) 日常作息時間: 通常12:30~1:30睡,約睡6個半到7個半小時 生活型態:學生 健康狀況:是 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否 運動習慣: 目前開始飲食控制跟運動約一個月,主要運動為 1.周一晚上,有氧舞蹈1.5小時,是社團但有請專業老師來教,最後會有10~15分鐘的肌 力 2.周四早上,有氧舞蹈1~1.5小時,學校體育課,一樣最後會有一些些肌力 3.一個禮拜一天會上健身房,腹部、大腿內外肌、臀部(近期有加入胸背部的訓練),強 度大概是做10~15下,一種三組,一開始會慢跑熱身10~15分鐘,總運動時間約1.5小時 4.慢跑30分鐘,速度約是跑步機上7~8左右 基本上跳有氧舞蹈雖然會累,但我覺得強度不比我自己慢跑30分鐘 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 自己本來就是肉肉的類型,3月初測體脂肪才發現原來自己這麼不健康QQ所以想要減脂也 想建立起好的運動習慣。 1.那時量的BMR=1410,如果算輕量運動的話TDEE=1939,中度活動則會是2185,這是第一 個想請教版友的問題,依照我的運動量來看,TDEE應該要用哪個標準才會比較準確>< 目前的熱量約抓在1600左右,其實照上面的吃法不太會餓,有時候嘴饞會吃無糖優格,真 的很想喝飲料會選觀音拿鐵無糖(忍不住的時候會吃珍珠或仙草QQ),主要都是白天的時 候喝飲料。 2.因為最近健身房到期了,有在想要繼續買健身房還是改買游泳池,請問如果現在主要目 標是要減脂還有減重的話,會比較建議我怎麼做呢?我知道增肌對基代很好,但還是忍不 住想讓體重掉下來一點>< 3.想請問飲食部分有哪邊比較需要調整的?我自己是覺得蛋白質在外面真的很難攝取好的 蛋白質,所以通常都是瘋狂吃茶葉蛋(如果覺得那天蛋白質不夠的話),但以我現在的菜 單,蛋白質好像還是偏少,但因為宿舍離學校有點距離,所以還是以外食為主,希望爭取 版友們的建議 4. 雖然說我知道這是長期奮戰,不過目前一個月下來體重幾乎不變,雖然褲子好像有稍 微鬆一些些,但上來詢問主要就是想請教專業的大家,如何能更有效率的減脂 謝謝各位!! -- 我是覺得嫩切雞很加工 但香烤雞比較有真實感(? 所以都吃香烤 再加上看過它的營養標 誌 就是低脂雞肉這樣 好謝謝!我下次會試看看油醋~ 嗯嗯我知道 現在幾乎不碰麵包了~有時候早餐方便就買土司了 不過饅頭應該比較好對吧?跟土司比的話 我也很想!!只是因為宿舍不在學校裡所以沒辦法這麼做嗚嗚 還是謝謝~~ 另外想請問各位對運動方面有什麼建議嗎?
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ponyocat: 自己覺得subway的肉好像也蠻加工的 醬的話油醋好一點 04/05 15:19

nacy204327: 少吃吐司麵包之類的精緻澱粉 04/05 16:36

allie63: 要不要考慮自己煮午餐 應該會更有效果04/05 16:58

allie63: 感覺蛋白質和蔬菜可以再多些04/05 16:59

Boiledwater: 1你的運動量算輕度。 2當然要增肌朝健身女神邁進。 04/05 19:30

Boiledwater: 3水煮蛋水分弄乾可以帶出門需要立刻可食,不可過夜 04/05 19:32

Boiledwater: 4減脂只有一個訣竅,管住嘴邁開腿。 04/05 19:33

tsemabel: 早餐滿常吃到起司。但外食的起司都是全用脂的,要儘量 04/12 06:58

tsemabel: 避免食用吧 04/12 06:58

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