Re: [增重] 關於熱量攝取、增重速度與心理調適

小弟跟這位版友的情形有些接近，故借標題發問一些問題 性別：男 年齡：29 身高：174 體重：62~63 BMI： 20 體脂率：11%左右 在2月中~3月中藉由每天慢跑8K，將體脂降下不少 但因每天控制攝取1800卡有點痛苦(基代約1600卡) 覺得自己屬於少吃多動的類型，不太符合版上的建議 故想規劃幾天改作一些簡單的核心肌肉訓練，增加自己的肌肉量， 可以提升自己的跑步距離，也能讓自己偶爾吃大餐或零嘴時多點緩衝 3月中後改成 每天攝取約2000卡 運動菜單為:(4天1循環) 跑9K + 吃飯前作核心訓練2循環 http://ppt.cc/H7rv 跑8K完核心訓練2循環 + 吃飯前作核心訓練2循環 跑9K + 吃飯前作核心訓練2循環 insanity + 吃飯前作核心訓練2循環 這星期跑步小腿都十分僵硬，這幾天甚至2K就開始略為痠痛 5K有快抽筋的感覺，痠痛的部位為小腿肌肉最上方接近膝蓋後部分 但我運動前後都拉筋15分以上 之前每天8K連續一個月小腿肌肉卻是偏下方痠痛 但是充分拉筋後，隔天跑步也要到後段才會痠痛，但從未出現抽筋的感覺 不會像現在身體都還沒熱就痛 想請教的是 1.我做的核心運動感覺都是練到大腿和手臂，小腿沒什麼用到 是否為insanity強度太高(保守估計自己大概做到7~8成的動作) 應該要改強度低一些的其他練習方式， 還是需要安插休息日? 想請版友建議有氧+重訓的運動菜單 2.要如何確定跑步姿勢為前腳掌先著地? 小弟跑步姿勢一改再改，總是找不到感覺，又怕傷膝蓋 想請問版友都怎麼確定正確的姿勢 謝謝各位 -- ◆ From: 111.251.179.104
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→ thefreeend:您目前的能力還不足以跳 insanity，只會像現在這樣有運 03/28 15:44

→ thefreeend:動傷害 03/28 15:44

→ Gscout:所以要先藉由補充營養跟休息來增強肌力再跳嗎？ 03/28 16:54

推 albertfeng:我是用全掌著地再順勢用前掌將身體推出去 03/28 17:18