看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別： 女
年齡： 21
身高： 162
體重： 52
BMI： 19.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率： 22.4 生理期後（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必
砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
饅頭1顆+(蔥花)蛋+無糖堅果飲/3合一麥片
午餐：
自助餐(4菜1肉1蛋1湯)
(虱目魚肉.油雞.滷排骨類)
晚餐：
有運動-無糖熱豆漿+(蔥花)蛋
無運動-自助餐(同上)/ 乾麵+蛋/ 湯麵不喝湯
(午餐晚餐會隨機調換)
其他：無糖熱紅茶(自己茶葉泡的 當水喝到)以及水 一整天兩者共2400c.c.~3600c.c.（可
免填）
日常作息時間：每餐間隔約4~6小時 12.30~1.00就寢（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
星期一早上 球類運動(排球.籃球)
星期二早上 重訓. 晚上 球類運動(排球)
重訓菜單
慢跑熱身10分鐘
蹬腿機.坐姿腿伸屈機(前抬後抬).
蝴蝶機夾胸(前夾後夾).
滑輪下拉.腹屈機
目前一組12下 會做個2~3組
星期三Day off
星期四晚上 球類運動(排球)
星期五晚上 重訓
星期六.日 慢跑
除了慢跑半小時 其他運動皆為1~2小時
我的問題：想請問有何需要更改的地方嗎 謝謝（請將您主要的疑問陳述於此）
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我主要想追求肌肉緊實跟核心肌群
腰腹間是沒什麼贅肉 就覺得臀腿肌肉不緊實
大概降到體脂18~20區間
因為前幾天訓練時深蹲姿勢沒做好 所以腰背有些疼痛 老師先建議改蹬腿><"
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.179.22※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1521609050.A.5C6.html
推 Boiledwater: PO一張你追求的理想體態，甚至想強化的肌群之類。03/21 13:24
推 sammoon: 重訓你去深蹲這種多關節絕對比你在那做機械式好03/21 13:25
→ thunder5566: 別聽樓上 做單關節可以 03/21 14:30
推 JU8213520: 可是臀腿核心 深蹲就很吃這些部位啊…… 03/21 14:36
→ JU8213520: 不然負重單腿蹲也可以 03/21 14:37
推 ichthyoid: 單關節多關節的都要做 03/21 17:07
推 shylin: 硬舉可以考慮試試看 03/21 21:20
推 jamesmiao: 滷排骨跟乾麵都是我覺得cp值很低的食物 03/21 22:43
→ jamesmiao: 就是吃不飽熱量又比想像中高很多又沒什麼營養價值 03/21 22:43
推 Ginabear: 覺得乾麵cp值低+1 03/21 23:38
→ circler: 我減肥期間幾乎不吃乾麵，熱量高又吃不飽還容易餓 03/21 23:43
→ JITER: 深蹲時下去放慢.然後蹲深一點.比較會練到臀和後腿 03/22 07:18
→ JITER: 蹲下去這個動做是臀及大腿後方..站起來是大腿前方 03/22 07:19
→ JITER: 練臀和大腿後側有個很棒動作.只是超醜.. 03/22 07:21
→ JITER: 你去搜尋一下"青蛙橋式"..拿槓片壓在肚子效果更好 03/22 07:22
推 melanie31: 乾麵如果是自己做的還好 麵攤都用豬油肉燥在拌 超油 03/22 22:23