[閒聊] 是否已經詳讀置底文，老手與新手們?

你發現了嗎，至底文已經超過十年了? 即使如此，還是能解決現在大部分的問題 還是找不到你要的資訊嗎? "人們想買的不是電鑽，他們想要的只是在牆上打個洞" 當你想找任何減肥資訊前，請先專注於你想要解決什麼問題? 舉例來說，"我要打半徑2公 分的圓洞，怎麼做?" 這是好問題。"鑽頭X跟鑽頭Y，哪個比較好?" 這就是很差的問題。這裡有最好的減肥方法，但這不代表能解決你的問題。 該怎麼找到我要的資訊? 你可以嘗試 + 看置底文以及精華區內的新手區 + 提供你自己完整資訊背景，來解決的你的問題。好比，性別、年齡、身高、體重。另外 ，你目前的運動能力也很重要。好比，深蹲最重多少、半馬最快多少、每日走幾步。這些 資訊與你的減肥問題都是非常相關的。 + 發文前先確認，你的問題是否清楚、簡潔、並且文章的邏輯是否連續 + 準備好回答版友的任何問題。相信我，大家是在試圖幫你解決問題 + 最後記得一件事，版友們都是利用自己的休閒時間，來分享一些知識與自身經驗。請尊 重這些大大的貢獻，以及他們浪費在本版的青春歲月 但最好不要 + 別把版友當成免費的私人教練，或是個人營養師。試著自己先去找答案，如果還是需要 幫忙，告訴版友為什麼你找到的資料(也許本版至底文或精華區)沒有辦法解決你目前的問 題。 + 別在這裡寫日記，別把本版當成個人臉書使用。專注在你想解決的問題，無論是增肌或 減脂。並且，只提供真正與問題相關的個人資訊。(我們不想知道你用甚麼鍋子炒菜) + 別問連自己都不清楚定義的問題。好比，"節食18小時之後，可以跑5x5嗎?" 嘗試著把 問題弄簡單、更具體一點，讓其他人能夠了解 有沒有新手速成的方法? 當然有。首先，養成飲食習慣，然後，開始運動 第一步: 養成飲食習慣 計算熱量 + 估計你每天所需熱量(TDEE)，當作你增肌減脂的出發點 + 開始紀錄你每天所吃的食物，以及攝取熱量 + 要減肥，攝取熱量必須小於TDEE，就是熱量赤字 + 要增肌，攝取熱量比需大於TDEE，也就是熱量盈餘 其他相關問題 + 健康飲食最重要的是什麼? 在選擇那些食物健康前，卡路里是最重要的考量。營養素跟維生素當然很重要，但適當 的熱量攝取，才是你目前真正該考量的。無論食物是否天然，有無加工，生機與否，都不 是最優先的考量。大量研究指出，無論攝取任何形式的卡路里，天然食物與或加工食物， 當攝取卡路里大於消耗卡路里，身體就會將熱量盈餘儲存成體脂肪 + 該如何估計我攝取的熱量? 常遇到的問題是"我不煮食物，怎麼估計熱量？" 試著去吃那些你已經知道熱量的食物，並且去學習利用食物的大小、數量、去估計相對應的熱量，逐步的擴展自己的食物知識庫 + 規劃飲食計畫該怎麼做? 最好的飲食計畫，需要你自己規劃。因為飲食計畫最重要的，就是要能堅持很長一段時間 ，堅持到最終的身體的改變。因此，只有自己寫的計畫，才能讓你堅持走下去。另外很重要的，你比任何人都了解自己，喜歡的食物，方便購買的食材等。最簡單的飲食 規劃，可以依照下面的方式 1. 計算所需卡路里以及營養素 2. 列出喜歡的食物跟食譜 3. 查詢這些食物的熱量與營養素，或用　MyFitnessPal 4. 安排食物跟食譜直到滿足卡路里以及營養素，或用 Eat This Much 並不是每個人都能忍受相同的食物，最好在規劃時準備不同的飲食計畫，以方便交換使用 計算營養 + 攝取每日 1.7 ~ 2.2克/每公斤體重 的蛋白質。如果你真的太胖，所需蛋白質高到不合 理的程度。用你的目標體重來估算所需蛋白質。務必每日都攝取到訂立的目標 + 剩下的卡路里分配，你可以選擇低碳高脂，或高脂低碳。選我喜歡的就可以 其他相關問題 + 如何計算所需營養? 來談談細節，宏量營養素包含碳水、蛋白質、以及脂肪。酒精可算是第四種宏量營養素， 但通常算在碳水內。規劃的重點在於，知道你所需的熱量目標，以及營養素所含的熱量， 碳水每克4大卡，蛋白質每克四大卡，脂肪每克9大卡 (酒精每克7大卡)。每個人所需的宏 觀營養素不同，我們可以由下面的方法去計算 蛋白質 如果熱量是國王，那蛋白質就是皇后。很多研究都指出，適當的攝取蛋白質是改變體重的 最主要關鍵。傳統建議是每公斤體重攝取2.2克(2.2g/kg)，但可以當作是攝取上限，建議 每日攝取每公斤體重1克到2.2克(1.0-2.2g/kg)之間的範圍即可 脂肪 脂肪是身體許多功能的重要成分，包含新陳代謝、大腦功能、荷爾蒙製造。因此，儘管低 脂飲食仍是減肥主流，脂肪並非不好的卡路里來源。建議的攝取量為每公斤體重0.9克到 1.1克(0.9-1.1 g/kg) 碳水化合物 關鍵的營養素都已經算完後，剩餘所需的熱量就由碳水補足。算式為，目標碳水克重 = ( 目標熱量 - 蛋白質熱量 - 脂肪熱量) / 4 舉例來說， 小明175公分，79公斤，每周重訓三次。估計的TDEE為2450，但他想要減脂，所以計畫攝取1890卡。根據上面的建議，他需要140g的蛋白質，70g的脂肪，175g的碳水 請記得蛋白質是最重要的考量，而脂肪跟碳水可依個人需求調整。許多研究指出，攝取相 同蛋白質與總熱量的的情況下，不同碳水、脂肪的比例並不影響體重改變。因此，大膽的 嘗試你喜歡的組合 + 低碳飲食是甚麼? 低碳飲食讓人減少糖類跟澱粉的攝取，這大量減少攝取的卡路里，而且不用少吃維生素、 蛋白質、以及必需脂肪酸。大部分的情況，身體不需要攝取大量的碳水飲食，除非你需要儲存大量的能量，準備馬拉松、長距離自行車，或多日登山等活動。碳水並不會引起肥胖，卡路里才是關鍵。 另外，許多研究指出，低碳水飲食可改善許多健康的指標，好比，空腹血糖值、空腹胰島素、膽固醇、三酸甘油脂、並在可在減重期間保留更多的肌肉量。 低碳水飲食對於耐力型運動員有額外的好處 (可提升肌肉內的三酸甘油脂，額外的能量來 源)，但對於高強度型的運動員，會有負面的影響(減少肌肉內的肝醣，並且將部分蛋白質 轉化為葡萄糖，而不用在增長肌肉) + 該喝乳清嗎? 其實不像廣告說的這麼神奇，乳清就是蛋白質。唯一的優點就是快速、方便。如果這對你 有幫助，就買來喝吧，不然，你只需要吃足每日所需蛋白質即可。另外，很多乳清標榜的 吸收率，其實並沒有真正的在你減重中有很大的影響。 + 用餐時間重要嗎? 大部份情況下，並不是太重要。更重要的是每日所需熱量目標、營養素、維生素有沒有達成。接著，每日飲食時間是否規律，空腹運動後，有無立即的補充營養。 第二步: 開始運動 + 無論是重訓、有氧運動都有很多現成的課表，建議你挑選一些試試 + 課表挑選最重要的，是能不能達到你的目標，以及符合你的時間規劃、所需器材等 + 別太在意課表之間的優劣。選什麼課表並不重要，重要的是你能否去堅持跑這個課表， 努力練習足夠長的時間，來看到課表的真正的結果。 + 如果想要增肌，重量訓練是必要的 + 如果想要減脂，任何運動都是有用的，但務必把運動燃燒的卡路里，當成額外的熱量赤 字，不包含在每日飲食的熱量赤字內 其他相關問題 + 運動課表有哪些? 重量訓練: 練全身: Greyskull LP, 5/3/1 For Beginners 一周三次的新手課表，目標力量線性成長 分部位練: 2-Suns 5/3/1 LP Variation, Metallicadpa's PPL 一周六次的新手課表，目 標力量線性增長 體重重訓/在家重訓: BWF Routine, StartBodyweight Basic Routine 有氧運動 慢跑: Couch to 5K, Bridge to 10K, RunnersWorld's Beginner Program 游泳: Zero to 700, Zero to 1 Mile, Beginner Swim Workouts 高強度間歇: 8-Week HIIT program, Introduction to Tabata, + 減脂該重訓嗎? 是的，重訓能保留肌肉，並且增加熱量赤字。這讓體脂肪降得更快，並且在接下來的增肌 期，給你更好的出發點 + 運動課表怎麼規劃? 一般來說，你不該嘗試自己規劃運動課表。你真正該做的，是學習如何正確的運動，以及 如何循序漸進的增加強度。大部分的課表，都是有經驗的專家設計的，盡可能地去跟他們 學習來減少受傷的機率。 + 重訓跟有氧的先後順序為何? 看你的訓練目標為何，想增強耐力，就先有氧後重訓。想增強肌力，就先重訊後有氧。先 執行的運動，會有更充足的能量去完成訓練強度。一般建議先重訓後有氧，以減少重訓受 傷的機率 -- [1] [原文] How to ask r/Fitness for help https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/getting_started -- 直覺靠天分，不可求 非常感謝，已修正錯誤 蛋白質量已修正，謝謝 了解 正確 原來如此 真可憐 這個有天分，直覺看完 已修正，謝謝提醒 原始生酮飲食是設計給癲癇患者，原始斷食是設計給糖尿病患者。和流失肌肉相比，這些患者有更嚴重的健康問題需要解決。因此在食療的設計上，並不會設計過高的蛋白質。而利用生酮飲食設計出給一般人減肥的課表，叫做ketogains，這課表就會設計較高的蛋白質攝取目標。另外，利用斷食設計給一般人減肥用的課表，稱之為leangains，設計上也是蛋白質偏高的菜單。這也讓我想到我之前玩得VLCD，每天只吃不到1000卡，這個是設計給體重過告，有嚴重糖尿病風險的病人使用的。在健康的威脅下，菜單設計其實也犧牲掉很多對身體的保護 我一直以為C大是牙醫? 還是牙助? 我一直很好奇，這個版是不是很多人一輩子都在減肥，有人有增肌期的概念嗎? 吃完碳水，立刻跑全馬 減肥是信仰，但其實是很科學的事情 非常感謝您認真的閱讀 首先，是D大所提的，重訓後48小時，身體會需要大量蛋白質，來補強受損的肌纖維。這段時間是你真正的增肌時期，因此足夠蛋白質是非常重要的。另外，在重訓當下，假設你非常認真地重訓(當下或隔日，肌肉感到痠痛)，這些肌肉堆積的乳酸，很可能是從你攝取的蛋白質，或更糟的情況，分解肌肉的蛋白質去轉化成葡萄糖(糖質新生)，進行快速糖酵解(無氧能量系統)而產生的。無論是消耗攝取的蛋白質，或分解肌肉，都不是對肌肉增長有利的事情。這也是大部分減肥飲食，不會建議高強度運動的原因之一。 05/08 00:06
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→ meteor0905: 這篇，我想到靠直覺控制荷爾蒙的形而上 .. 但直覺準確 02/18 18:25

→ meteor0905: 會需要找文章嗎？是先有雞還是先有蛋好問題了。 02/18 18:25

推 commerce: 你可以選擇[高碳低脂]，或[低脂高碳]。 打錯字摟 02/18 18:41

推 compaq624: 其實沒重訓減肥蛋白值應該不用這麼高啦，重訓也差不多1 02/18 18:55

→ compaq624: .5以上就好。 蛋白質要吃夠很花錢。 02/18 18:55

→ compaq624: jack大 也有在看jd wu的影片，可以搜到一篇蛋白質應該 02/18 18:56

→ compaq624: 攝取多少的影片，基本上多吃無害但傷荷包。 02/18 18:57

推 compaq624: 此外我對置底文中減肥一定要吃澱粉這點，也覺得應該拿 02/18 19:01

→ compaq624: 掉了，酮酸中毒不會發生在腎功能正常身上，沒吃澱粉也 02/18 19:01

→ compaq624: 不會不能燃燒脂肪。 02/18 19:01

推 compaq624: 還是補充一下不吃澱粉不等於不攝取碳水化合物，不少非 02/18 19:11

→ compaq624: 澱粉類食物都有不少碳水。 02/18 19:11

推 d8613518: 酮酸中毒跟腎臟功能似乎沒什麼關係，跟胰島素分泌能力 02/18 19:15

→ d8613518: 及是否脫水比較有關 02/18 19:15

推 compaq624: 酮酸中毒這部分我可能記錯了，印象中有一類的人最好不 02/18 20:54

→ compaq624: 要不吃澱粉。 02/18 20:54

推 compaq624: http://i.imgur.com/Xkce0Vo.jpg 02/18 20:58

→ compaq624: 腎不好的人，吃高蛋白可能有問題。 02/18 20:59

推 d8613518: 腎不好很多都得限制，如高磷（一般認為很健康的全穀類 02/18 22:12

→ d8613518: 食物、肉）、高鉀（水果中的楊桃）都不能多吃，非常麻 02/18 22:12

→ d8613518: 煩。腎臟真的要好好顧... 02/18 22:12

→ d8613518: 腎壞掉好像真的就只能吃白米飯了... 02/18 22:13

推 als60907: 我已經用直覺看完置底 新手想快速瘦錯了嗎? 你們好兇XDD 02/18 22:13

→ als60907: 這個第一行不知道可不可以放大 一堆發文好像都沒看 02/18 22:14

推 lovelessbala: 不好意思想問個笨問題，"高碳低脂"和"低脂高碳"兩 02/19 01:34

→ lovelessbala: 者的差異是? 02/19 01:34

推 compaq624: 國外文章有明確提到，減肥蛋白值要吃足這點真的很重要 02/19 09:40

→ compaq624: ，不吃蛋白值才是真的大家最怕的降基代肌肉掉光光。 02/19 09:40

→ circlelee: 減肥要吃足蛋白質，生酮不全垮 02/19 09:57

→ circlelee: 斷食也都沒掉什麼肌肉 02/19 09:58

→ circlelee: 我個人完全不信減肥要吃足蛋白質 02/19 10:00

→ circlelee: 照你們理論我吃那麼少，早就無肌症 02/19 10:00

推 compaq624: X你X累，每次戰你都要我浪費時間查資料，生酮蛋白質要 02/19 10:07

→ compaq624: 吃到肌肉維修量最低量，你根本也不是生酮你只是亂吃， 02/19 10:08

→ compaq624: 什麼東西都半桶水又不google,戰到很累。 02/19 10:08

→ compaq624: 我都不知道你花時間看斷食跟生酮資料都看到洨去了。 02/19 10:08

→ compaq624: http://i.imgur.com/Fskumwe.jpg 02/19 10:09

→ compaq624: 人家為了生酮都犧牲蛋白質了，你搞生酮吃個50g以下碳 02/19 10:10

→ compaq624: 水就雞拔毛，又愛亂教人。 02/19 10:10

→ compaq624: 我不想跟文祖邏輯辯論沒交集 88 02/19 10:11

推 d8613518: 你的大腦不想活，但你身體的其他器官可想活。你不吃夠 02/19 10:11

→ d8613518: 自然會調低基礎代謝，等你結束減重期就會知道了 02/19 10:11

推 compaq624: 換一張清楚的 02/19 10:12

→ compaq624: http://i.imgur.com/9VCpAHK.jpg 02/19 10:13

→ d8613518: 當然啦，你也可以永遠都吃這樣，直到體內庫存的營養完 02/19 10:14

→ d8613518: 全耗盡為止 02/19 10:14

推 compaq624: 人家生酮醣類減到最低還不夠生酮，才去減蛋白值，你是 02/19 10:15

→ compaq624: 連碳水50都做不到，還說自己生酮。 02/19 10:15

→ compaq624: X的， 我3分鐘就google到了查資料很難喔。 02/19 10:15

推 azure27014: 基本上涉摳是個活在自己世界的哈哈人 02/19 12:39

→ azure27014: 對與錯不重要，只要看到大家討論熱烈 02/19 12:39

→ azure27014: 他就會覺得好像是自己帶起這股討論風潮 02/19 12:40

→ azure27014: 你要他承認自己錯誤 洗心革面改變自己想法 02/19 12:40

→ azure27014: 比政黑板那群要改變自己政治立場還要困難 02/19 12:41

→ laizin: "間歇",不是間接 02/19 16:42

→ Triedge: 今天換compaq崩潰了 =_= 我覺得社會責任已仁至義盡就好 02/19 19:16

→ Triedge: 新來的不爬文，被他洗到就自己倒楣了，爬文是永遠自救法 02/19 19:17

→ Triedge: 跟他嘴的時間，我去看YT浪費生命都還覺得比較划算 02/19 19:18

推 compaq624: 蛋白質這點誤導很大阿，不澄清會害死人，但其實生酮不 02/19 19:31

→ compaq624: 吃澱粉也沒什麼東西可以吃了，蛋白質通常不會吃太少。 02/19 19:33

→ circlelee: 蛋白質要吃足夠才不會掉肌肉是錯的。 02/19 22:43

→ circlelee: 你一個月天天體重磅克高蛋白質 02/19 22:44

→ circlelee: 每天趟在床上，肌肉一樣掉亂七八糟 02/19 22:45

→ circlelee: 蛋白質絕對要吃一定程度，配合運動 02/19 22:47

→ circlelee: 不然照理論 我每天蛋白質吃"那麼少" 02/19 22:50

→ circlelee: 超過半年，我應該得無肌症了 02/19 22:51

→ circlelee: 減肥高蛋白，增肌高蛋白 02/19 22:52

→ circlelee: 那不一輩子都高蛋白質好了 02/19 22:52

→ circlelee: 肌肉跟運動相關高，減脂跟吃。 02/19 22:54

推 d8613518: 保留肌肉要有兩個條件，1.讓身體覺得它需要，2.足夠蛋 02/19 23:03

→ d8613518: 白質。都不動身體自然將用不到的減掉，若是吃不夠蛋白 02/19 23:03

→ d8613518: 質，身體會先用自噬作用回收的部分來補足，但你有多少 02/19 23:03

→ d8613518: 老舊細胞能分解來補足？當達到極限，身體自然還是得減 02/19 23:04

→ d8613518: 掉肌肉來維持器官。 02/19 23:04

推 d8613518: 人體每天新陳代謝1.5-3%（沒記錯的話）的蛋白質（所有 02/19 23:09

→ d8613518: 的，包含器官肌肉），你可以自己算算要滿足它一天要吃多 02/19 23:09

→ d8613518: 少蛋白質，少掉的就是靠自噬作用補足，看你有多少可以 02/19 23:09

推 circlelee: 所以保留肌肉的前提是先高強度運動 02/19 23:09

→ d8613518: 補吧。我是沒興趣賭自己的自噬作用有多強大 02/19 23:09

→ circlelee: 之後才是吃到一個足夠的蛋白質 02/19 23:10

→ circlelee: 講吃夠蛋白質就不掉肌肉 會誤導人 02/19 23:10

→ circlelee: 斷食斷個一兩週以上都沒掉什麼肌肉 02/19 23:12

→ circlelee: 這又如何解釋?? 02/19 23:12

推 d8613518: 高強度運動會使肌肉受損，等於是要有更多的蛋白質耗損， 02/19 23:14

→ d8613518: 你不吃夠，你就是真的拿被判定可以捨棄的部位來換，這 02/19 23:14

→ d8613518: 樣好？況且，自噬作用回收的蛋白質會1:1？ 02/19 23:14

推 d8613518: 你抽血檢查過？血液中的紅血球、白血球、血小板、白蛋 02/19 23:16

→ d8613518: 白都是蛋白質，你確定它們沒少？醫學判斷人是否營養不良 02/19 23:16

→ d8613518: 有一項檢測是檢驗血液白蛋白 02/19 23:17

→ d8613518: 人很耐餓，身體會從你看不見的地方開始剋扣，等你發現 02/19 23:18

→ d8613518: 時就很麻煩了 02/19 23:18

→ ken012321: 直覺告訴他沒掉肌肉 這是原始神秘力量 要聽身體的聲音 02/20 02:25

→ circlelee: 謝謝jack兄解釋~~ 02/20 08:11

→ surf1979: C大 去看看人體的能量系統,對你會有幫助的 02/20 11:07

→ Triedge: 你在補刀，他還以為你在幫他講話XDDDDDD 02/20 11:54

→ yukio226: 似乎不是接納各種討論 而是變成你進來就是遵守我們卡路 02/21 00:52

→ yukio226: 我們卡路里版 我不支持圈李 但也看不慣無法接受新知的人 02/21 00:54

→ Triedge: 這樣說好了，作法有根據，學理上就算未証，大家也會試著 02/21 01:10

→ Triedge: 聽聽看或者接受，這位先生的狀況是特例，主要是因為行為 02/21 01:11

→ Triedge: 新知也日新月異，舊的理論被推翻是常有的事，但此例不同 02/21 01:11

→ Triedge: 這位是一個毫無根據的自我流，並且鄙視其餘理論 02/21 01:13

→ Triedge: http://i.imgur.com/Fc5Y3il.png 大概是這樣的情況 02/21 01:16

→ Triedge: 他還有很多經典名言，如果你有興趣往上爬文，絕對看得到 02/21 01:16

→ Triedge: 有根據的理論，我相信大家都是很願意嘗試接觸的 02/21 01:17

→ Triedge: 但這位的情況，會有今日不是一天兩天的醞釀、累積 02/21 01:18

→ Triedge: 所以不是大家不願意接受新知，而是他的不是新知，是歪理 02/21 01:20

→ Triedge: 用拿鐵打破斷食成節食而不自知，肯德基大法，重訓後斷食 02/21 01:23

→ Triedge: 沒有一個行為是有學理根據的，但他卻見文就推 02/21 01:23

→ Triedge: 如果他講得出什麼也好，大家會聽聽笑笑，但他就只有一句 02/21 01:24

→ Triedge: http://i.imgur.com/Fc5Y3il.png 簡單講這就是懶人包了 02/21 01:24