看板FITNESS
避免一些文字上的誤導，小結一下
減脂期重點在燒脂肪不燒肌肉，飲食部分蛋白質攝取是重點，碳水影響的是運動表現和心情
身體缺乏肝醣和碳水時，燃燒更多脂肪，但充滿肝醣碳水時，運動表現更好
控碳是一門學問，按照工作生活，意志力，訓練強度，以自己身體狀況調整
蛋白質是重點，乳清只是蛋白質和胺基酸，控熱量的飲食下，蛋白質勢必要特別攝取
這沒有太深的學問，吃夠身體磅數就好，至於乳清對胰島素和飽足感的影響，版上很多文章
有氧當然越多脂肪燒越快，但身體強度和飲食能不能搭上才是重點
運動當下，還要準備好下一次的運動
你夠強壯，重訓後想有氧多久都可，只要明天還能繼續，身體不會受傷
如果不行，30分鐘只是一個邊際效益最大的時間，但有動就會有消耗
飲食沒問題，重點是不是每天都能堅守執行
運動沒問題，有氧心跳OK，重點是你重訓的強度夠不夠把肝醣燒光，
重訓的內容夠不夠讓身體需要大量的養分來休息和恢復
假設以上皆是，那就討論進階的問題
1. 身體適應性，每天吃這樣，身體習慣後減少脂肪會變慢，需有變化
2. 蛋白質嚴重攝取不足，超量運動有重訓，蛋白質吃到身體磅數才不會燒肌肉
3. 進階重訓改， 胸背，腿腹，一周兩循環，
4. 更進階可改 胸腹慢跑，背肩慢跑，腿 ~ 兩循環
5. 水果不足，高強度的訓練，水果中的C和其他營養素不足以修復運動後身體
6. 想快速減脂? 高蛋白，低碳水，好油脂做到了嗎?
7. 體力工作者，不知道是怎樣的工作無法評估
8. 每周重四次重訓50m加跑步30M加拉伸10M，一次1.5H 最好
每周兩次純有氧，心跳150左右兩小時最好
更進階，需要自己做功課
1. 胸腹慢跑 \ 肩背慢跑 \ 腿游泳 一周兩循環，兩循環原理需要自己做功課調整
2. 乳清蛋白吃到身體磅，油30%，碳水嚴格降低，這樣每次運動因為碳水不夠
所以會燒脂肪，碳水要降低多少，需要自己做功課
3. 高低碳循環，依實際生活做調整，重點是"可執行"的循環
這比較進階，需要特別做功課研究
避免誤導，下面只是舉例
a
上班日多吃水果青菜，少油脂，多乳清蛋白
休假日多澱粉，多青菜，多蛋白，把身體缺的補回來
b
或重訓日多澱粉
休息日少澱粉
供參考
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：24
: 身高：163
: 體重：82
: BMI：30.9
: 體脂率：33.3
: 早餐：煎兩顆蛋
: +三湯匙鐵湯匙大燕麥片搭牛奶或無糖豆漿
: +奇異果或香蕉
: 午餐：池上便當雞腿去皮+換成紫米飯或糙米
: https://i.imgur.com/ZRVDufm.jpg
: 晚餐：晚餐有時候自己煮
: 基本上都會煎兩顆蛋、燙青菜、蒸雞胸肉或煎鮭魚
: https://i.imgur.com/4O8EwdQ.jpg
:
https://i.imgur.com/86erC0S.jpg
: 其他：
: 一天水的攝取量約為2500-3000
: 運動完會喝無糖豆漿或者是低脂牛奶
: 假日會挑個一天吃壽司或以前比較熱愛的食物
: 日常作息時間：8:00-17:00 工作
: 18:00-20:00 運動（大概）
: 準備晚餐
: 12:00 or 1:00 就寢
: 生活型態：體力工作者
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？不知道
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
: 您是否近期動過任何手術？沒有
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
: 有氧運動 慢跑或滑步機
: 慢跑 30-35分鐘 心跳約150-167 持續8個月
: 滑步機 20-25分鐘 心跳無數據 速度控制在12
: 持續8個月
: 重訓：腿、胸、背、(二頭+三頭)、腹
: 一個禮拜會選個四天單天做單部位
: 都是挑四種機械器材
: 做8-12rm的程度 依當天情況去做調整
: 我的問題：
: 以前還在就學時去照過超音波
: 有輕微脂肪肝，當時置之不理
: 從去年12月開始運動
: 體態有些許改變但還是滿多肉的
: 體脂掉的速度還算滿意
: 但應該有改善空間
: 所以想請教
: 我的課表和飲食哪部分可以在做更改呢
: 補上去年12月和前幾天的inbody數據
: 去年12月
: https://i.imgur.com/vWScNpq.jpg
: 今年8月
: https://i.imgur.com/B4Y4ycF.jpg
--
理論是大方向的參考和目標，生活和身體可執行度才是一般人的重點
誠實面對實際生活，每周檢視，每周調整，每周加強，每周給自己讚美
要去健身房了，先醬 ~ 一起加油!!
這是針對文章內容。體力工作者 / 高強度重訓 接 有氧 / 日常飲食內容 給的建議
個體需要多少蛋白質? 需不需要乳清? 要自己對工作 / 運動 / 日常飲食做自我檢視
不要誤導
健康的原型食物比什麼都重要，大部分都營養素都會隨著高溫烹調而消失
生酮，超低碳，是非常進階的學問，控碳不是用煮熟後低GI澱粉就可以達到的，那只是其中一個環節
水果中的維他命C / 微型礦物質是身體修復的重要材料
但地瓜 / 南瓜等多吃，增加飽足感，又有豐富的營養，這點很贊同
不要陷入碳水理論的盲區，原型食物一定有缺陷，但好處遠大於缺陷
自己計算每日碳水攝取，把水果當作是每日碳水攝取比例的重要來源之一
減少其他比較不健康的食物才是重點
飲食是健康的一步，碳水是飲食的一部分，水果只是碳水的來源之一
熱量 / 蛋白質標準為大前提下，食物以原型，飽含維生素礦物質為佳
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.13.81.206※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1504372755.A.377.html
推 Marchqoo02: 打得很詳細 推 09/03 01:36
推 Deltaguita: 乳清蛋白吃到身體磅@@? 其他蛋白不吃嗎 09/03 01:50
推 s7598261: 樓上他的意思應該是不足的部分靠乳清 09/03 06:05
推 bider: 重訓日補碳水吧 不然肌肉怎麼長 非重訓日低碳 09/03 08:31
推 paulsama: 同意樓上 09/03 10:36
推 yaki049: 很詳細 推 09/03 10:38
推 halulu: 我意見與四樓同 沒練的日子減一點碳水吧 09/03 11:57
推 WSWEN: 謝謝D大的建議 我會吸收再試著加入至課表內 09/03 12:18
推 steven211: 最近開始喝乳清 覺得很方便，食量小根本塞不進多餘的肉 09/03 14:42
推 halulu: 我是食量大但我媽不喜歡我吃肉 我又被限蛋黃 乳清練完一杯 09/03 14:44
→ halulu: 覺得很好 09/03 14:44
推 openmaria: 抄筆記中XD 09/03 19:24
推 au55: 講的淺顯易懂 謝謝分享 09/03 22:22
→ asdfg567: 請教一下 吃到磅數 意思是 我Google 一公斤2.2磅 所以 09/04 01:51
→ asdfg567: 假設75公斤就要吃到165克的蛋白質嗎？ 09/04 01:51
推 shaphanty: 推專業 09/04 13:09
推 loloool: 青菜可以多吃，但是要低碳水果真的不建議，果糖含量太高 09/04 22:13
推 loloool: 澱粉攝取建議以原型食物如地瓜南瓜 09/04 22:16
推 sunboy1021: 請問腿游泳是什麼呢？謝謝 09/05 00:54
推 loloool: 維他命c不是只有水果才有 09/05 09:52
推 loloool: 計算每日碳水還把水果當重要來源之一？ 09/05 09:57
→ loloool: 你這樣的說法才算誤導，跟有些女生誤把水果當正餐一樣 09/05 09:58
