[減肥] 減脂進度請教

看板 FITNESS
作者 Magic0981 (Chain)
時間 2017-07-14 13:26:21
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是 ↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。 基本資料 性別:女 年齡:21 身高:157 體重:70 BMI:28.4 體脂率:31.9(生理期前) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 參考照片: 圖為五個月前與最近量的inbody數據 都是早上起床上完廁所 尚未進食、喝水,穿著輕便去健身房量的 http://i.imgur.com/85aO1Ph.jpg
http://i.imgur.com/09oAXB0.jpg
2017/02→2017/07 體重-4.4KG(脂肪-2.8KG、肌肉-0.9KG) 體脂-1.8% BMR約1500,TDEE約1800 三餐內容: 早餐: 早餐店吐司夾雞腿排+蛋/起司 光泉牛奶約300ml 午餐: 白飯混糙米一碗 自己炒的青菜2~3份 煎/蒸雞胸約100~150g 水煮蛋1~2顆 晚餐:同午餐 因為自己準備食物,通常會一次準備大量 所以午、晚餐就吃一樣的 http://i.imgur.com/ZHlxzpl.jpg
http://i.imgur.com/kQiO51f.jpg
http://i.imgur.com/S2ZGWPA.jpg
其他: 飲水量約一天3~5000ml 其他會吃些芭樂、蘋果等水果 一週會有一天抒發壓抑 就是開心吃些平常不能吃的 手搖飲料也是一週一次 會在那天喝一杯無(微)糖飲料 日常作息時間:1點前睡,8、9點起床 生活型態: 正在放暑假的大學生 有做非體力活但需時常走動的工作 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 以上皆否 運動習慣: 我從去年11月接觸重訓,自己摸索了很多動作、資訊 但也是最近兩個月比較認真執行 一週約運動3~4天,每次一小時左右 分胸、背、腿做訓練,課表如下(組數*次數) 胸: 啞鈴臥推4*12 協板啞鈴臥推4*12 啞鈴夾胸4*12 啞鈴協板夾胸4*12 機械坐姿胸推4*12 機械坐姿夾胸4*12 機械肘撐 4*12 背: 滑輪下拉4*12 cable坐姿划船 4*12 機械引體向上4*12 啞鈴單手划船 4*10 硬舉4*12 腿: 槓鈴深蹲4*12 弓箭步4*12 機械腿推4*12 機械前踢4*12 機械後勾4*12 我不太喜歡有氧,但為了更快速減脂 一週會有兩次在重訓後加30分鐘有氧 都是跑橢圓機,心跳約130~140 我的問題: 我的目標是在開學前(9月初)瘦到65KG 大概還有兩個月,要減5KG 希望都是減去脂肪 想請問大家我的運動及飲食菜單還有哪些地方需改進? 以及我目前的狀況(脂肪-3、肌肉-1)是正常的嗎? 因為我怕肌肉減太多 還有,我的外表看起來都和減脂前無差異 是否是我時間不夠久的緣故? 我知道長時間的努力以及體態改變的重要性 但半年不見的朋友看到我都不覺得有變瘦 還是有點傷心啊 先謝過各位了~~ -- 好的,之後計畫精算營養素,並增加蛋白質攝取 我做完都滿累的耶,這組數是每組最後一下會很吃力 好,那我再調整看看我的重量與組數 我是BMR*1.5算出來的,很怕高估我的TDEE 希望能趕快瘦一些明顯部位XD但我知道強求不來 好的,謝謝您的說明,那我會繼續努力下去,希望脂肪們能有效率的被減去XD 好,我的重量跟組數會再做調整 所以我可能算錯TDEE了? 其實我是暑假開始(六月)才認真這樣吃跟練 所以算是兩個月減四公斤左右 我會再重新估算我的TDEE看看 高估TDEE嗎? 也許我該重新檢視我自己的熱量消耗了··· 還有真的該精算營養素(¯─¯
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jokepoint: 蛋白質可以攝取多一點 建議精算營養素07/14 13:54

kele1206: 重訓強度不夠嗎??07/14 13:56

YoungGuns: 開始重訓的時間到現在看起來也有一定了07/14 13:59

YoungGuns: 應該比當初進步不少了吧(重量等等)不然強度會不夠07/14 14:00

giliegg: 我感覺是吃太少,這個體重+中度活動量+額外運動的TDEE應07/14 14:01

giliegg: 該不只1800,可能有到2000(看你所謂活動量是多少)07/14 14:02

YoungGuns: 瘦了4.4公斤還ok啊 可能不是先瘦臉等等地方所以不明顯07/14 14:03

YoungGuns: 吧?07/14 14:03

giliegg: 這樣吃感覺是1600左右,如果是三個月可能還ok,在合理的07/14 14:04

giliegg: 減少範圍內,但如果太長時間都這樣,在加上有重訓的話,07/14 14:05

giliegg: 可能反而適得其反,身體的代謝會開始下降。07/14 14:06

giliegg: 有時候反而是太努力了...XD07/14 14:06

giliegg: 兩公斤比較合理的減脂量應該是1.5-2公斤,因為要考慮合理07/14 14:16

giliegg: 的熱量缺口(假設是400)以及脂肪氧化的效率,不可能每天07/14 14:16

giliegg: 少吃的400全部都是脂肪氧化掉了07/14 14:17

giliegg: (對不起,是兩個月比較合理的減脂量)07/14 14:17

allennike: 建議改成4*10 然後挑大重量試試,試著突破07/14 14:43

sammoon: 如果你的TDEE沒算錯 你這熱量已經逼近TDEE了 照理說五個07/14 18:12

sammoon: 月減這樣有點慢07/14 18:12

ezlovekbm: 我是覺的有點高估,而且妳計算熱量的準確度也有差07/15 20:28

ezlovekbm: 我178/85 也才吃2043 3個月-5kg07/15 20:30

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