看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：21
身高：157
體重：70
BMI：28.4
體脂率：31.9（生理期前）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
圖為五個月前與最近量的inbody數據
都是早上起床上完廁所
尚未進食、喝水，穿著輕便去健身房量的
http://i.imgur.com/85aO1Ph.jpg
http://i.imgur.com/09oAXB0.jpg
2017/02→2017/07
體重-4.4KG(脂肪-2.8KG、肌肉-0.9KG)
體脂-1.8%
BMR約1500，TDEE約1800
三餐內容：
早餐：
早餐店吐司夾雞腿排+蛋/起司
光泉牛奶約300ml
午餐：
白飯混糙米一碗
自己炒的青菜2～3份
煎/蒸雞胸約100～150g
水煮蛋1～2顆
晚餐：同午餐
因為自己準備食物，通常會一次準備大量
所以午、晚餐就吃一樣的
http://i.imgur.com/ZHlxzpl.jpg
http://i.imgur.com/kQiO51f.jpg
http://i.imgur.com/S2ZGWPA.jpg
其他：
飲水量約一天3～5000ml
其他會吃些芭樂、蘋果等水果
一週會有一天抒發壓抑
就是開心吃些平常不能吃的
手搖飲料也是一週一次
會在那天喝一杯無(微)糖飲料
日常作息時間：1點前睡，8、9點起床
生活型態：
正在放暑假的大學生
有做非體力活但需時常走動的工作
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否
運動習慣：
我從去年11月接觸重訓，自己摸索了很多動作、資訊
但也是最近兩個月比較認真執行
一週約運動3～4天，每次一小時左右
分胸、背、腿做訓練，課表如下(組數*次數)
胸：
啞鈴臥推4*12
協板啞鈴臥推4*12
啞鈴夾胸4*12
啞鈴協板夾胸4*12
機械坐姿胸推4*12
機械坐姿夾胸4*12
機械肘撐 4*12
背：
滑輪下拉4*12
cable坐姿划船 4*12
機械引體向上4*12
啞鈴單手划船 4*10
硬舉4*12
腿：
槓鈴深蹲4*12
弓箭步4*12
機械腿推4*12
機械前踢4*12
機械後勾4*12
我不太喜歡有氧，但為了更快速減脂
一週會有兩次在重訓後加30分鐘有氧
都是跑橢圓機，心跳約130～140
我的問題：
我的目標是在開學前(9月初)瘦到65KG
大概還有兩個月，要減5KG
希望都是減去脂肪
想請問大家我的運動及飲食菜單還有哪些地方需改進？
以及我目前的狀況(脂肪-3、肌肉-1)是正常的嗎？
因為我怕肌肉減太多
還有，我的外表看起來都和減脂前無差異
是否是我時間不夠久的緣故？
我知道長時間的努力以及體態改變的重要性
但半年不見的朋友看到我都不覺得有變瘦
還是有點傷心啊
先謝過各位了～～
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好的，之後計畫精算營養素，並增加蛋白質攝取
我做完都滿累的耶，這組數是每組最後一下會很吃力
好，那我再調整看看我的重量與組數
我是BMR*1.5算出來的，很怕高估我的TDEE
希望能趕快瘦一些明顯部位XD但我知道強求不來
好的，謝謝您的說明，那我會繼續努力下去，希望脂肪們能有效率的被減去XD
好，我的重量跟組數會再做調整
所以我可能算錯TDEE了？
其實我是暑假開始(六月)才認真這樣吃跟練
所以算是兩個月減四公斤左右
我會再重新估算我的TDEE看看
高估TDEE嗎？
也許我該重新檢視我自己的熱量消耗了···
還有真的該精算營養素(¯─¯
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.4.187※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1500009989.A.9F7.html
推 jokepoint: 蛋白質可以攝取多一點 建議精算營養素07/14 13:54
推 kele1206: 重訓強度不夠嗎??07/14 13:56
推 YoungGuns: 開始重訓的時間到現在看起來也有一定了07/14 13:59
→ YoungGuns: 應該比當初進步不少了吧（重量等等）不然強度會不夠07/14 14:00
推 giliegg: 我感覺是吃太少，這個體重+中度活動量+額外運動的TDEE應07/14 14:01
→ giliegg: 該不只1800，可能有到2000（看你所謂活動量是多少）07/14 14:02
推 YoungGuns: 瘦了4.4公斤還ok啊 可能不是先瘦臉等等地方所以不明顯07/14 14:03
→ YoungGuns: 吧？07/14 14:03
→ giliegg: 這樣吃感覺是1600左右，如果是三個月可能還ok，在合理的07/14 14:04
→ giliegg: 減少範圍內，但如果太長時間都這樣，在加上有重訓的話，07/14 14:05
→ giliegg: 可能反而適得其反，身體的代謝會開始下降。07/14 14:06
→ giliegg: 有時候反而是太努力了...XD07/14 14:06
→ giliegg: 兩公斤比較合理的減脂量應該是1.5-2公斤，因為要考慮合理07/14 14:16
→ giliegg: 的熱量缺口（假設是400)以及脂肪氧化的效率，不可能每天07/14 14:16
→ giliegg: 少吃的400全部都是脂肪氧化掉了07/14 14:17
→ giliegg: （對不起，是兩個月比較合理的減脂量）07/14 14:17
推 allennike: 建議改成4*10 然後挑大重量試試，試著突破07/14 14:43
推 sammoon: 如果你的TDEE沒算錯 你這熱量已經逼近TDEE了 照理說五個07/14 18:12
→ sammoon: 月減這樣有點慢07/14 18:12
→ ezlovekbm: 我是覺的有點高估，而且妳計算熱量的準確度也有差07/15 20:28
→ ezlovekbm: 我178/85 也才吃2043 3個月-5kg07/15 20:30
