看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：34
身高：162
體重：74.8
BMI：28.5
體脂率：42.9（皆非生理期前後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
http://imgur.com/ISZ32uD
6/30
http://imgur.com/C509MKB
三餐內容：目前是吃inbody算出來的基礎代謝率+200卡！
早餐：無糖豆漿一罐400ml（約150卡）
午餐：自己煮帶便當
白飯或五穀飯或糙米飯一碗+雞肉類一份(未料理前150g)+青菜(未料理前150
g)或豆類兩份（約650卡）肉跟菜通常都是用炒的，少油少鹽。
晚餐：自己煮的話就跟午餐差不多，若跟先生外食就隨便吃但會算熱量（約650卡），例
如牛肉麵半碗或是大腸麵線一碗+燙青菜等等。
有運動時晚餐-
運動前吃地瓜(約200g)或香蕉+無糖豆漿。
運動完吃茶葉蛋+無糖豆漿。
若熱量不夠回家會再吃一些食物例如皮蛋豆腐或青菜或上述晚餐。
其他：假日會有跟朋友與家人的聚餐，大約一個月2次。
以前是仙人掌，現在水一天努力喝2000CC，戒含糖飲料。
日常作息時間：上班時間9:00～18:00，睡眠時間23:30～7:30，下班後約19:00運動。
生活型態：坐整天的上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：腰部開過刀容易腰痠
運動習慣：目前運動菜單
每週2次重訓（一次教練課、一次自己練，目前會做胸/背/腿/肩/二頭/三頭等部位，每種
4組約12～15下）約1小時，重訓完跑步30分鐘
每週1次有氧舞蹈、約1小時
每週1～2次飛輪課程、約50分鐘
我的問題：年輕時不懂事用過很多不正確減肥法，用節食（吃不到1000卡）+跑步，瘦過
最多25kg（83-58），所以肌肉少了，溜溜球、泡芙人效應也很明顯，10幾年來持續胖瘦
多次，復胖都很快。
目前加入健身房3個月，一週運動4～5天，卻只瘦2.8kg，測量了inbody，可看上面圖片，
發現還不錯是體脂-3.1kg，肌肉+0.3（本來是想說先努力練肌肉把基代練回正常範圍，卻
比我預期的少），看一些文章說同時增肌減脂是不可能的，所以我這樣成果算還ok嗎是否
可以這樣持續下去？還有沒有需要改進的地方呢？還有一個問題我豆漿會喝太多嗎XD 謝
謝各位～
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太感謝了，很實用的蛋白質食物資訊
原來如此
筆記，以後算熱量時會順便算蛋白質~
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.63.137※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1498815160.A.146.html
推 nicoptt: 吃太少蛋白質，營養不均衡很難長肌肉 06/30 18:24
→ nicoptt: 覺的重點太擺在減脂肪，反而不敢吃東西。蛋白質攝取不足 06/30 18:26
→ nicoptt: 很難長肌肉，重訓效果反而打折。 06/30 18:26
→ nicoptt: 長肌肉體態變化才明顯，基礎代謝才會提高！ 06/30 18:27
→ nicoptt: 有蛋白質的食物很多，不只有豆漿。光喝豆漿應該很難有飽 06/30 18:29
→ nicoptt: 足感吧！建議鮪魚水煮罐頭，毛豆，藜麥，全麥土司，雞蛋 06/30 18:32
→ nicoptt: 料理，烤雞去皮。很多食物可以吃，但要搞清楚熱量跟營養 06/30 18:32
推 bllove: 原來這樣還算營養不均衡.... 06/30 18:45
→ nicoptt: 健身有三個月，增肌肉不到1kg,代表飲食蛋白質攝取不足。 06/30 18:57
推 compaq624: 原po蛋白質之攝取大概在50～70g左右而已，正常建議1.5 06/30 18:58
→ compaq624: ～2倍體重g。 06/30 18:58
推 ioneisport: 我ㄧ個多月瘦5kg，但除了體脂調，肌肉也掉，所以我覺 06/30 19:00
→ ioneisport: 得你比我好太多了 06/30 19:00
推 nicoptt: 我健身三個月增加2.6肌肉，體脂肪降6.5，體重不變！飲食 06/30 19:02
→ nicoptt: 很重要！要吃對食物才有用！ 06/30 19:02
→ nicoptt: 肌肉2.6kg,降6.5%體脂肪 06/30 19:04
推 iwenko: 健身4個月，肌肉:脂肪是1:9這樣掉，總共少11公斤，發現自 06/30 22:10
→ iwenko: 己最大問題是蛋白質吃不夠+睡眠時間不足+重量不夠重，給你 06/30 22:11
推 newstyle: 你現在知道正確方法了，也有效果，剩下的就是執行，讓時 06/30 22:55
→ newstyle: 間告訴你答案 06/30 22:55