[減肥] 運動飲食請益

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：34 身高：160 體重：51.7 BMI：20.19 體脂率：28.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：7:30 香蕉一根、9:30 全麥黑胡椒牛肉三明治+無糖鮮奶茶約400cc (全麥土司2片+生菜+番茄+薄薄一片牛肉片) 因為早上要開會來不及吃早餐，所以先吃香蕉墊胃，開完回才去買早餐 午餐: 13:30 苜蓿芽潤餅+無糖豆漿450cc+香蕉一根+全麥土司一片 (潤餅皮包苜蓿芽、紅蘿蔔、高麗菜、葡萄乾、花生粉)大概是一個半拳頭的分量 晚餐：在家吃 媽媽煮甚麼吃什麼，但基本有： 白飯半碗+炒青菜1~2個拳頭的份量+任意蛋白質(肉類or豆干)大概一個拳頭的分量 水果：一個大富士果or一顆芭樂or一顆芒果。有時候可以吃到1.5顆 其他：盡量不吃零食，肚子餓的話可能吃一兩包海苔 日常作息時間：2200睡覺 0600起床 生活型態：上班族 以坐辦公室為主 除了上廁所不太需要起身 健康狀況：（是／否） 以下皆否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 最近開始加入健身房，每周能去2~3天 目前每次運動時間40~50分鐘，以橢圓機跟跑步機為主，心跳數在130~160 因為只能利用中午吃飯時間去，所以運動時間有限 (早上上班時間早 傍晚一下班要去接小孩) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 1、目前的飲食狀況，蛋白質攝取會不會不夠 (但我目前的運動又是以有氧為主 還沒加入重訓) 還有就是只有晚餐會吃到肉，白天主要以鮮奶跟豆漿為蛋白質來源，這樣ok嗎? (中午吃不到肉因為運動完午休時間就要結束了，沒法吃正餐，所以只好買輕食類) 2、因為中午是運動完才吃東西，有時候運動到一半會有點暈，運動前可以吃點什麼 才不會影響消化又不會導致血糖偏低? 3、初學者的重訓有沒有建議可以做什麼? -- 我下午是不會餓，所以還好 請問我的飲食中哪些是空熱量的東西呢？ 我還以為我吃得很健康 所以我的飲食其實不太需要調整，運動認真點做就好了嗎？
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→ smileray: 2. 我自己也是中午去運動才吃飯 香蕉吧~07/27 16:35

→ smileray: 或是芭樂 @@07/27 16:35

→ overdone: 你會頭暈是因為正餐吃得太少了 早餐吃得飽一點就不會了07/27 17:04

推 overdone: 而且你整體來說吃的都太少07/27 17:07

→ smileray: 而且我中午運動完 會吃肉類耶 不吃肉 下午很快就餓07/27 17:19

→ Gioucmt: 看起來不會吃太少啊 應該有超過1600 說吃太少的人有看他07/27 18:28

→ Gioucmt: 身高體重嗎= = 不過建議你把一些不必要的空熱量食物換成07/27 18:28

→ Gioucmt: 有營養又有飽足感的東西07/27 18:28

→ sputniky: 吃太少，我同高少2公斤。吃太少包括蛋白質不足。07/27 18:47

推 overdone: 我身高體重跟原po差不多，體脂目前24，吃得還更多@@07/27 19:06

→ overdone: 原po說有頭暈的問題，所以我猜應該是吃得不夠 07/27 19:07

→ sputniky: 我也是多吃很多，而且確實在增肌、降脂，一個月體脂降 07/27 19:14

→ sputniky: 4.5%07/27 19:14

推 aceone: 我算起來也超過1600 不會不夠吧 樓上你同體重身高但體脂低 07/27 19:16

推 overdone: XX建議早餐吃蛋，精神會很好哦07/27 19:16

推 aceone: 沒推完 XD 體脂低 但同身高體重本來基代就會比較高喔07/27 19:20

推 funtimekb: 早餐趕時間可以吃一些堅果，也比較不會餓。07/27 21:01

→ luxurleaf: 1kg肌肉頂多增加約14kcal的基礎代謝,體脂24和28就算差 07/27 21:57

→ luxurleaf: 10kg肌肉(?)也只差140kcal... 07/27 21:58

→ themost: 樓上都算出來了，健身房的話術要怎麼繼續用下去呢? 07/28 10:10

推 kangan987: 肌肉增加的基礎代謝不高 但是要維持肌肉需要大量養分 07/28 12:16

→ kangan987: 吃下去的東西都優先供給給肌肉 剩下的才會堆積 07/28 12:16

→ kangan987: 也就是說 肌肉量多的人 吃的東西 只有少部分會堆積 而 07/28 12:18

→ kangan987: 沒肌肉的人 吃下去的東西大部分都會堆積成脂肪 因為不 07/28 12:18

→ kangan987: 用供給養分給肌肉 07/28 12:18

推 kangan987: 抱歉 我好像誤會了什麼……\( )/ 07/28 12:29

→ evilplayer: 我查網路上資料看肌肉和肥肉的基礎代謝差很多耶 07/28 14:56

→ evilplayer: http://goo.gl/cqX1zl 07/28 14:58

→ evilplayer: 一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量 07/28 14:58

→ evilplayer: 一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡 07/28 14:58

→ evilplayer: 噗 注意到了 lux大已換算成大卡 XD 07/28 15:00

→ evilplayer: 底下這篇的數據正確嗎? 07/28 15:38

→ evilplayer: https://goo.gl/CzH2Th 07/28 15:38

→ evilplayer: "每天 1公斤的肌肉可以消耗約 100大卡的熱量" 07/28 15:38

→ evilplayer: 一個80kg的人沒有30kg以上的肌肉量嗎 07/28 15:39

→ evilplayer: 這樣基代都有2、3000以上了吧… 07/28 15:40

推 kangan987: 樓上請注意 有分靜止代謝跟活動代謝 07/28 16:43

→ kangan987: 肌肉沒有那麼好練~身體不是只有肌肉組成 07/28 16:44