[減肥] 我是高中生，我想減脂練線條

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：男 年齡：17 身高：180 體重：86 BMI：26 體脂率：20.8 肌肉量：64.9kg （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：上學日會吃家裡自己做的火腿蛋三明治跟電鍋蒸的雞胸肉 偶爾會配杯牛奶或是低糖無糖豆漿 外食會買小7的紐澳良烤雞三明治配無糖豆漿 假日比較雜 中式早餐店的燒餅蛋餅偶爾會吃 西式的漢堡什麼的目前是戒掉了 午餐：學校的自助餐 熱量不太會抓 大概會點番茄炒蛋+炒高麗菜+豆芽菜再一塊主食的肉(盡量不點炸的) 飯量大概2個拳頭吧 晚餐：平日因為社團練習只能吃外面 有時間會吃subway12吋，抄手，一樣配低糖豆漿當飲料 比較趕的話會吃小7的沙拉+三明治+1～2顆茶葉蛋或是全家都夯蕃薯 其他：（可免填） 我有在用myfitnesspal紀錄飲食，一天建議飲食卡路里大概在2460，基礎代謝率量了大概在2000～2100不等，每天的卡路里攝取量大概都控制在2000～2200，碳水化合物跟蛋白質攝取量也有稍微注意 早餐或是晚上回家很餓會吃雀巢的fitness纖怡還有水果，水果沒有控制量，想吃多少就會吃多少 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 早上約6：30起床 回家唸書到11點後運動30分鐘 約1：00睡覺 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 高中學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 國中有打籃球校隊，高中玩社團的關係比較少打 目前每天的運動計畫是 7分鐘健身操1組 腹肌訓練Tabata一組(做20秒休10秒做8次) 深蹲Tabata一組(10秒休息時間會持續蹲著) 棒式60秒2組 每隔天會把腹肌訓練換成跪姿伏地挺身tabata一組 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 因為即將要考學測，想趁著要訂出規律生活計畫的同時一起把運動飲食計畫一起規律訂出來 想詢問各位前輩們: 1.這樣的飲食菜單需不需要哪裡改進呢? 這樣吃我個人是偶爾會餓但是不敢吃餅乾充飢(怕吃精緻澱粉) 如果會餓的話有什麼東西是可以吃的嗎 2.小弟我從小就看起來很壯，實際量肌肉量好像也不算低，可是一直沒有線條，上網查了應該是體脂率還太高了，那請問減脂的方法就只有要持續30分鐘以上的有氧了嗎? 即將要進入學測衝刺的考生實在是沒什麼時間做長時間的有氧QAQ 3.訓練肌力的部分強度會不會不夠呢 目前是希望先把胸肌跟腹肌練出來 還有把腿練的結實一點 現在做胸肌腹肌訓練的狀況是做完會很累 但是感受不到板上有些大大講的隔天起來胸肌腹肌會酸痛，這樣算是我姿勢不正確嗎還是有什麼問題 希望能有健康的身體應考學測，拜託各位前輩給我點建議了 目標希望能夠瘦到75公斤 體脂降到15! ----- Sent from JPTT on my Sony E5553. -- 感謝回答!堅果類是不是不能吃太多不然脂肪量會攝取過多? 感謝回答!
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→ laizin: tabata到底是多紅...推薦你練壺鈴 04/14 13:09

噓 w1920385: 你想減脂練線條TAbata效率很差，請負重做深蹲硬舉胸推訓 04/14 13:17

→ w1920385: 練大肌群的動作 04/14 13:17

→ w1920385: 按錯，補推，抱歉 04/14 13:18

推 lumia620: 基本上台灣那些部落客的tabata都是搞笑用的 04/14 13:23

→ lumia620: 你如果高中打校隊，你列的運動根本是來搞笑的 04/14 13:24

→ Qcloud: 又是tabata人家部落客什麼證照都沒有 你也敢跟著做唷 04/14 13:24

→ lumia620: 如果你在校隊練都沒有到你理想身材，怎麼可能現在這樣 04/14 13:25

→ lumia620: 的強度，怎麼可能讓你達標 04/14 13:26

→ lumia620: 除非你們的校隊是歡樂取向的，但應該不可能 04/14 13:27

推 lumia620: 你如果把tabata改成間歇式的跑步或慢跑，效果可能都比 04/14 13:29

推 lumia620: 可能都比較好，反正都30分，這樣就夠了 04/14 13:32

→ laizin: SBL也很歡樂阿 看內線球員精美的厚實度 04/14 13:36

推 lumia620: SBL的例行訓練應該可以玩趴90%以上的人，這樣叫歡樂？ 04/14 13:38

→ laizin: 我是指身材 呵呵 04/14 13:39

→ lumia620: 鄉民愛酸581，但實際上他們就是頂級球員，訓練量也很高 04/14 13:39

→ laizin: 如果真那麽精實,我不會看到手臂上的一坨脂肪 04/14 13:40

→ laizin: d隨你怎麽講,這就是業餘聯賽,你認為頂級就頂級 04/14 13:40

→ lumia620: 身材的部分不太可能像外國球員一樣，畢竟籃球不是健美 04/14 13:40

→ laizin: 因為競爭力ok?當籃下不需要扛的時候或你的對手就長那樣 04/14 13:41

→ laizin: 有哪些球員還會自主去更強壯? 04/14 13:41

→ lumia620: 又一個嘴巴打球的，你認為業餘就業餘 04/14 13:42

→ laizin: 我用全身練壺鈴 用腿跑步就是沒有用嘴打球,你打給我看看 04/14 13:43

→ laizin: 要吵或要戰訓練量請私信 不想干擾原po用心的發文 04/14 13:44

推 lumia620: 你開心就好，你練什麼與我無關 04/14 13:44

→ laizin: zzzz 04/14 13:44

→ lumia620: 你自己推文提sbl引戰再先，又扯自己的訓練不是嗎？ 04/14 13:45

→ lumia620: 算了，這文要歪了。不回了。 04/14 13:46

→ henry87927: 嗚哇我國中的時候校隊是蠻操的 不過應該是我那時候飲 04/14 14:10

→ henry87927: 食習慣的問題體脂肪還是很高 上高中又荒廢了2年 最近 04/14 14:10

→ henry87927: 想認真改善體態才有開始注意 04/14 14:10

→ henry87927: 所以tabata的效率真的很差喔@@ 謝謝指教 那飲食習慣跟 04/14 14:15

→ henry87927: 作息有什麼需要改進的地方嗎 04/14 14:15

→ laizin: tabata不是效率問題而是被錯估了強度 04/14 14:22

推 po0968: 1.不吃餅乾就吃堅果，2.肌肉量夠沒線條那就有氧吧，3.不見 04/14 14:22

→ po0968: 得一定會酸痛，但至少作一段時間看鏡子應該有感才對 04/14 14:23

→ laizin: 看樣子你有在徒手練的話,加入各種動作變成循環訓練也可以 04/14 14:23

推 lumia620: 同意，是被錯估強度，原研究中的強度非常驚人 04/14 14:28

→ lumia620: 台版常見某部落客的各式tabata,充其量只是banana,太軟了 04/14 14:29

推 lumia620: 慢跑30分鐘的強度你可以先去跑個3000，簡單算一下心跳 04/14 14:32

→ lumia620: 我可以幫你算合適的慢跑和間歇的配速 04/14 14:33

推 lumia620: 如果可以你可以順便測400和1500(含心跳) 04/14 14:34

推 makigoto0202: 某個部落客強力推薦初級入門Tabata，我第一次暖身 04/14 15:25

→ makigoto0202: 後做了四組/16分。隔天我的肩胛骨和膝蓋痛了一整天. 04/14 15:25

推 themost: 光看影片或文章學動作，不管看部落客還是專業教練寫的， 04/14 16:27

→ themost: 本來受傷的機率就不低。除了個人身體狀況不同之外，也很 04/14 16:28

→ themost: 容易誤以為自己做得和教得一樣，但其實很多細節都沒做到 04/14 16:28

推 aceone: 我..覺得你要早點睡 高中生還在發育 睡眠不足會影響生長激 04/15 00:27

→ aceone: 素 也會影響增肌啊 04/15 00:27

推 wowilan: 想看圖A_A 04/15 01:10

推 j123437: 晚餐豆漿盡量無糖 感覺蔬菜量好像不夠 04/15 11:37

→ j123437: 火腿不太好 換夾雞胸肉如何 然後土司換全麥的 04/15 11:39

→ j123437: 水果盡量晚餐以前進食完畢 因為水果有些含糖量很高 04/15 11:41

推 foodyoytk: 別再TABATA了 除非你能做40分鐘 不然其實那有限 04/15 12:42

→ po0968: 堅果我都吃一小把，大概20~30克左右吧，然後灌水就飽了 04/15 13:49

推 newstyle: 睡飽一點，因為睡覺也會燃脂，所以你至少要睡八小時～ 04/15 14:01

→ Qcloud: 其實BANANA 40分鐘膝蓋只會壞更快XD 04/15 16:03

推 moonfox511: banana要問羞哥啦 04/15 18:31

推 dirtyman: 沒人發現他肌肉率67%嗎…… 04/15 19:35

推 dogsister: 睡多ㄧ點ﴱ 生長激素會幫你減脂增肌 04/17 00:20

推 yutete: 雖然581很爛但我猜全台最高籃球殿堂的訓 04/18 15:49

→ yutete: 練量還真不是普通人可比擬 04/18 15:49

推 ponzixd: 肌肉量很猛啊不用練了 04/18 22:38

推 Only0330: 為啥我也180 體脂肪22 肌肉35.8。。哭 06/04 08:17