看板FITNESS
減肥效果加倍！運動前後這樣吃
【核心提示】：空腹運動並不能讓減肥效果事半功倍，反而有害身體健康。想要快速瘦身
，運動前後吃對東西很重要。那麼，運動要吃什麼減肥？
Before：開始運動前，吃什麼很重要
運動前，肌肉需要能量運作，要攝取碳水化合物才能獲得能量，同時肌肉和血液細胞需要
補充蛋白質提供氧和其他養分。不過，身體雖然需要儲存能量，卻不需要脂肪。脂肪難以
消化，轉化為能量的時間長，也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維，所以運動前的
飲食切忌高纖。
運動前的飲食攝入要注意5點：1、
脂肪含量低。2、
中等量的碳水化合物和蛋白質。3、
纖
維含量低。4、
要補充足夠的水份。5、
儘量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的
食物。為了避免大家在運動前吃了不該吃的，將介紹給大家一些適合在運動前吃的營養食
譜。
香蕉：
這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以維持
肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體裡維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充
一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水準。營養學家
建議我們在開始健身前30分鐘吃一根香蕉，喝半杯優酪乳，這樣就能滿足基本運動所需的
消耗。
燕麥：
燕麥中富含纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解，預防血管堵塞，同時它的纖維含量也沒
有高到過分，不會讓你在運動中放屁讓你難堪，必要的纖維可以讓你的身體在運動過程中
保持活力。燕麥富含維他命B，維他命B能將碳水化合物轉化為能量。所以，運動前30分鐘
來杯麥片也是不錯的選擇。
全麥麵包：
一片小小的全麥麵包也能夠補充身體所需的碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃
，比如塗點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在午休時去健身房，那就在麵
包上放兩塊火雞肉，因為在這個時間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質
才能維持身體的正常消耗。
注意：
如果你的瘦身食譜不包括以上所說的幾樣，那麼有幾件事情必須牢記。首先，不要吃脂肪
含量高的食物，因為脂肪會在你的胃裡停留很長時間，這樣你在運動中就會一直有飽足感
，而且會覺得行動遲緩。第二，雖然說適量的碳水化合物是必要的，但是不要想透過吃糖
來攝取，這會讓你在運動中血糖急劇升高。最後，別吃多了，這些都是小零食，可不是正
餐。吃多了消化不了，會讓你在運動中想吐。
Ing：運動中，你只需要這樣吃
在運動中，保持水分充足是最為重要的；補給的目的是為了可以快速獲得能量，增進運動
力，減少肌肉損耗。如果運動時間不超過2小時，不需要額外補充能量，以補水為主，每
20 分鐘喝150 毫升礦泉水就可以了。
含咖啡因飲品可能導致脫水。建議，如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的飲料，那麼你要
喝同等體積的水，以免運動時身體脫水。
對於長期運動和訓練的人來說，運動中補充蛋白質有助於機能恢復，尤其是在運動超過3
小時的狀態下。每小時補充約15克的蛋白質即可。運動中補充碳水化合物可以增進運動效
能，並且提高運動後的恢復能力。一般來說，每小時補充的碳水化合物控制在30~45 克最
佳。運動中的飲食攝入要注意3點：1、
一定要及時補水。2、
運動超過3小時補充蛋白質。
3、
適量補充碳水化合物。
After：運動後，怎麼吃才算沒白動？
運動後的飲食目的主要是補充水分，幫助身體機能修復，補充能量，修復肌肉質，為下次
運動調整狀態。如果運動時間在2 小時內，按照每小時補充約15 克蛋白質，30~45 克碳
水化合物就能保證身體機能修復。而運動後是否補充少量脂肪是個比較有爭議的話題。有
研究發現，補充少量脂肪可以促進體內蛋白質合成。不過還是不宜多吃，如果運動後要去
吃火鍋或是芝士蛋糕的，還是三思吧。
運動後的飲食攝入要注意2點：1、
運動後2小時內必須補充身體能量。2、
運動後需要的
食物類型比較有爭議，碳水化合物補充是必要的，但是補充高能碳水化合物如高澱粉和高
糖類，還是補充複合碳水化合物卻是見仁見智，可以根據飲食習慣來定。
運動後推薦食物
蘋果
巴西里約熱內盧大學的學者研究發現，如果每天吃三個蘋果的話，就可以迅速減輕體重。
蘋果中含豐富的抗氧化物質，可清除運動時身體產生的自由基等廢物。
巧克力奶
這是完美的運動後恢復飲料，運動之後，身體的肌肉需要大量蛋白質來修復肌肉損耗，同
時也需要一些碳水化合物來儲備身體所需能量。這時候，喝一杯脫脂的巧克力奶是個不錯
選擇。美國印第安那州立大學的一項研究表示，自行車運動員在經過高強度訓練後，飲用
巧克力奶的運動員體能恢復得比飲用普通運動飲料的運動員快。
注意：想瘦得快，是不是可以空腹運動，或者運動後不吃？
對於瑜伽、快走這類強度不大的運動可以空腹進行，運動起來容易刺激身體燃燒更多脂肪
，減脂效果比較好，如果開始感到饑餓就不要再繼續了。運動後不吃並不會增強瘦身效果
，反而會損傷肌肉。因為運動會消耗大量肝醣，不及時補給，肌肉的疲勞得不到修復。同
時身體會流失大量水分和電解質，久而久之對身體更不好。建議吃一些麵包，喝果汁。
資料來源：
http://www.top1health.com/Article/101/25247
--
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.33.189※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1439454793.A.56A.html
→ waterfall: 喝鮮奶就好了，幹嘛要巧克力奶，不同的運動，訓練完吃 08/13 18:30
→ waterfall: 的種類也不一樣吧 08/13 18:31
推 peterwu4: 文章不就寫了嗎？ 體能恢復的快~ 08/13 19:49
推 wshevssam: 嗚嗚 那運動後還是可以喝豆漿吧 08/13 23:11
→ feeks: 我想借問一下: 我吃很多澱粉 (我目的不是減肥是健康) 08/14 00:11
→ feeks: 澱粉, 蔬菜, 蛋白質我盡量吃到 1:1:1 08/14 00:12
→ feeks: 但有低血壓，有些運動會覺得沒力氣很容易頭暈, 例如忽高 08/14 00:12
→ feeks: 忽低的波比跳; 或是做完核心太快站起來也會眼前一黑 08/14 00:12
→ feeks: 老公說我肉類吃得不夠; 因為我蛋白質主要是蛋、奶、魚類 08/14 00:13
→ feeks: 豆腐; 我很少吃肉...老公說我的運動量而言一定要多吃肉類 08/14 00:14
→ feeks: 像牛豬雞等 (不敢吃羊) ; 因為本身沒有很愛吃肉 08/14 00:14
→ feeks: 所以請問運動量大者, 沒吃肉類, 蛋白質靠蛋,奶,海鮮, 豆類 08/14 00:15
→ feeks: 夠嗎? 老公說素食運動量大者要吃其它補幾品, 維他命之類 08/14 00:16
→ feeks: 我不是素食者應該還不需要吃補充品吧 08/14 00:16
推 steven211: 波比本來就不算低階運動 負擔頗大好嗎 多方攝取即可 08/14 01:11
→ steven211: 適量吃就夠了 不用硬逼著自己改變太多飲食習慣啦 08/14 01:15
→ feeks: 因為本魯做健身有好幾年（雖然以往都以有氧爲主）在上課時 08/14 01:16
→ feeks: ，發現有些體力或肌耐力不如小魯的同學們，做波比能比我持 08/14 01:17
→ feeks: 久。而且不像我做幾下就感覺眼前發黑或喘到不行。低血壓和 08/14 01:17
→ feeks: 氣喘的體質好讓人力不從心 08/14 01:17
推 steven211: 每個人體質不一樣阿 覺得不舒服就別硬撐 不然出問題就 08/14 01:44