看板FITNESS
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
: 噢差點忘記補:!!!!!本文很長又很笨請注意!!!!!
: 請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別:男(男/女)
: 年齡:22歲
: 身高:183cm
: 體重:76.9kg
: BMI:23
: 體脂率:25%
: (量測資料: 脂肪重量: 19 kg )
: 除脂重量: 58 kg
基代1616大卡,每日至少攝食1900~2000大卡
: 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
: 三餐內容:
: 因為我是在外住宿的學生 無法開伙 所以就貼上我通常會選擇的東西
: 早餐: 鮪魚土司(全麥吐司+生菜+蛋+鮪魚罐頭的鮪魚)
3片 ok ok 不ok
有時也可以吃饅頭夾蛋啊
: or 喜得早餐店(通常也是三明治:鮪魚或是豬排蛋)
吃2個△的夾蛋三明治好了(2個△合起來1顆蛋)
: 飲料一律都是白開水
配杯豆漿吧
【早餐修改建議】510大卡=330大卡主食+180大卡飲品
510大卡的原菜單豬排蛋 或以下選項
330大卡主食
1.5根白糯米玉米
(每根約長15cm)
大燕麥:2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片
(量米杯刻度八)+12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片
(量米杯刻度八)+12顆弄碎堅果+小葡萄乾20顆
1份大燕麥片
(量米杯刻度八)+12顆弄碎堅果+大葡萄乾10顆
早餐店:1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50
便利商店:生重260g的烤或蒸蕃薯
便利商店:生重260g的烤或蒸蕃薯
沒得選時 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳
(煉乳每cc約32.5大卡)
1個300~330大卡內的三明治或御飯糰
1個250~260大卡的御飯糰+1顆最好是水煮蛋,不然就茶葉蛋
1個265~290大卡的御飯糰+半顆最好是水煮蛋,不然就茶葉蛋
1個義式香草培果289+半顆最好是水煮蛋,不然就茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292+半顆最好是水煮蛋,不然就茶葉蛋
1個便利商店起士培果292+半顆最好是水煮蛋,不然就茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256+1顆最好是水煮蛋,不然就茶葉蛋
1個藍莓培果268+1顆最好是水煮蛋,不然就茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268+1顆最好是水煮蛋,不然就茶葉蛋
上述半顆蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆蛋可換成任品牌低脂起士60~70
△180大卡飲品△:如下單選
-使用鮮奶製成的無糖熱奶茶
《自製奶茶》
材料:賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法:1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後,再加入奶粉攪勻
-1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
(每100cc約39.9大卡)
-550cc的統x陽光無糖豆漿
(每100cc約32.5大卡)
-400cc桂x任口味喝的燕麥
-370cc愛x味任口味喝的燕麥
-350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
(每100cc約52.6大卡)
-580cc義x無糖豆漿
(每100cc約31大卡)
-460cc義x低脂鮮乳
(每100cc約39大卡)
-370cc它牌低脂鮮乳
(每100cc約49大卡)
-280cc林x營無糖優酪乳
(每100cc約64大卡)
-300cc林x營零脂優酪乳
(每100cc約62大卡)
-350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
-320cc統xAB無糖優酪乳
(每100cc約57大卡)
-350cc統xLP無糖優酪乳
(每100cc約51大卡)
-360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
: 午餐: 炒飯(肉絲或是蝦仁)+炒青菜(配蒜頭炒)
這挺油的 要吃炒飯,青菜就順燙吧
: or 自助餐(挑菜:豆腐或豆干+蛋+深綠色青菜+非油炸主菜)
半手掌 1.5片 ok 總合3你拳頭 主菜不就豆蛋魚肉類嗎?= =a
啊前面不是有豆腐豆干蛋了嗎
: or 八方雲集水餃或鍋貼*20
少吃啦,若以單顆55~66大卡計算,光這頓的熱量可能直逼1320大卡
一餐就可能高達至少1300大卡了,遑論你如果晚餐也醬吃的話(抖)
《外食自助餐的小撇步》
青菜:1、較大塊吸油面積較少,質地較硬油比較不容易滲透,
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流,上層的油汁比較少,下層的蔬菜則多半泡在油汁中,
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧
肉類:1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度
【午餐修改建議】720大卡:以下單選
自助餐-1.5碗飯+3份純炒青菜+1份非油煎炸看得出原型的低脂
白肉或豆類製品
自助餐-1.5碗飯+1份拌炒豆蛋魚肉的青菜+2份甩油的炒純青菜+1份不裹粉炸原型肉
生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯+1份
△180大卡飲品△
1份12"subway:加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway:加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway:加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway:不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡+1份120大卡飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如:招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
: 晚餐:選擇同午餐
【晚餐修改建議】720大卡:同
【午餐修改建議】
: 其他:一個月平均大概會有0~3次的機會(朋友聚會)會去吃一些吃到飽之類的
: (但不會硬吃到撐)
【水份攝取】以閣下目前體重,無運動日之每天攝取水份總量2307~3076cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
預防性的建構整日飲食營養,跑在需求的前面,不管是否餓渴,時間到了就吃吃喝喝
而不是 感覺餓或等到餓才吃
唯有
穩定的輸入與環境才能造就
穩定輸出之效益或甚至可收
事半功倍之效v( ̄︶ ̄)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康
餐點配置可以考慮: 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: 備註:
: 媽媽說我是一個腸胃很不好的人
: 雖然一直以來的食量比同齡的人都大很多
: 常吃炸物滷味當宵夜 水餃鍋貼一定25顆以上再加湯
: 一餐白飯吃兩三碗(泡麵碗) 飲料兩天三杯的頻率不調整糖冰 之類...
: 但卻一直離不開過瘦的區域 也沒有運動打球的習慣(完全是個運動白癡廢宅OTL)
: 體重60kg附近 BMI每次量都是在過瘦的區域..
: 大概是一兩年前 那陣子失戀+打工的地方壓力有點大
: 食量爬升到一個非常恐怖的境界
: 一餐可能吃兩碗乾麵+百元的滷味
: 泡麵一次都煮兩碗
: 大薯買二送二全部吃光
: 都吃到就是非常非常想吐
: 這種恐怖的生活大概持續半年
: 就變成胖子了
上面這段只是說明「
不是不胖,時候未到」
: 剩下想說的 以及關於飲食方面的問題 我會在下面的問題區詳述
: 日常作息時間:一般大學生 起床時間:07~09點
: 就寢時間:22~01點
: 生活型態:學生
: 健康狀況:
: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
: 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
: 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
: 您是否近期動過任何手術? 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 否
: 運動習慣: 這算是我想問的問題 我可以打在問題區嗎> <
: 我的問題:
: 先感謝大家看到這裡
: 我這個人其實智商還蠻低的 所以看完了新手區的文章還是有很多疑問
: 可能有些問題笨到讓人覺得我是來搞笑的 在這邊先道歉QAQ
: 但我還是鼓起勇氣上來討教了 請各位大大包涵包涵 謝謝!!
: 我先自我介紹
: 我現在體型大概像插了四根筷子的西洋梨'
內臟脂肪豐沛型
一般來講,內臟脂肪1~9都屬正常區間。
請配合服用
精華區:z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
有空也可以增加量個腰圍及腰臀比!
腰 圍:WC
(waist circumference)的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分(約35.5吋)
女性腰圍超過80公分(約31吋)
表示
腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積,易對健康造成威脅。
腰臀比:WHR
(waist to hip ratio)=腰圍/臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85~0.90│0.70~0.80│
│異常值│ >0.95 │ >0.85 │
└───┴─────┴─────┘
請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比,如果數值座落於正常區間的偏高或異常區,
代表具中廣蘋果胖
《註a》問題,
核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果
(束腹鬆掉啦=口=)
所以你需要的是......
脫掉脂肪大衣 + 穿上或收緊天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群
=(營養充足+有氧消脂+重訓留增肌+良好作息+適度休息)x 每4~6週調整計劃
= 然後你就有機會從
鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)
《註a》
何謂中廣蘋果胖身材?
a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。
(所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題)
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。
可配合服用
精華區:z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康(西洋梨請進)
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖(蘋果胖請進)
: 前面有說到我一直是過瘦的狀態
: 所以我的手臂大概只比普通的摺疊傘再粗一點點 (腿就大概跟普通人一樣)
: 而肚子跟屁股真的是超~級~大~
: 尤其是肚子 都快要變成彈簧床惹 囧
是有沒有那麼誇張....
總之,規律持續的運動習慣+調整飲食結構=內臟脂肪有機會比體脂消得快哦!
這也是很多人減肥遇到的狀況之一
→ 往往數據似乎沒動靜,但中盤先貓下去
(消一圈)這樣~ XD
: 前陣子打算開始走出低潮(就是脫離"超˙暴飲暴食"之後的那陣子)
: 花了一段時間把食量調整約略等於正常人
: 問題1:像是我媽媽說腸胃吸收不好這種問題是需要去看醫生的嗎?
: 還是這就類似體質問題 自己知道就好?
你不是都胖了嗎?這樣看來腸胃沒有吸收不好欸...
: 接下來開始運動
: 查了相關資料發現有"重訓"&"有氧運動"的分別
: 先說有氧運動的部分
: 我選擇的是跑操場 跑的方式是不停的跑跑跑
哦~就是跑步
: 跑大概八圈然後就收操走一圈(一個禮拜挑四天)
: 時間花費大概20分鐘上下(含收操&走一圈 純跑步的話大概15min)
一般來講,前熱伸跟後收操 是 不包括在主運動時間內的
《完整的運動=前熱伸+主運動+後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健,以下事項注意一下...
合腳型的鞋款+運動前熱伸+運動中的姿勢矯正+運動後收操+平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力:
http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
: 而每分鐘的心跳率.......對不起 我有嘗試去數它但真的好難QQ
那就以有喘又不會喘到想屎人為主吧
: 但跑完的狀態通常就是上氣不接下氣 腳會感覺從裡面燒到外面
那就再降一點強度
: 會選擇這種方式是因為先前在網路上看的資料說
: "有氧運動的持續時間不需要太久 因為一般也會走來走去或是上下樓梯之類
: (跑操場30分鐘的效果) 跟 (早上 中午 下午各走10分鐘)的效果一樣"
: 所以我上課什麼的 只要教室不遠通常都選擇走路
: 盡可能增加自己的走路時數
這叫改變生活型態,從趨於靜態→動態,簡稱增加活動。只是,活動≠運動
: 然後是重訓
: 我通常會在跑完操場之後 在浴室做50個伏地挺身+100個仰臥起坐
: 然後就洗澡 吃晚餐
: 而沒有跑步的那幾天就單純洗澡前一樣照表抄課
: 伏地挺身:手與肩同寬
: 仰臥起坐:http://www.i-fit.com.tw/context/100.html 用這個地方教的捲腹
: 這邊的問題蠻多的 我一個一個提
: 問題2:最近的脖子後面有點硬+繃繃的
: 位置有點難形容 大概是殺巨人要切的地方 脊椎骨的起點那邊
: 想問這是正常的還是我出力錯誤?
肌群貧弱+姿勢錯誤+出力點也有問題=代償出力爆頸椎
: 問題3:對於這樣的運動方式夠嗎?
: 或者是有什麼改善or建議的?
您還是先專心慢跑,有空就參考一下置底
□ [知識] 力與美的激盪-省錢阻力訓練
: 問題4:我朋友還送我一個奇怪的啞鈴 沒有很重 但兩邊的球球可以轉來轉去
: 好像是什麼離心力啞鈴 玩了幾次不知道該怎麼舉=.="
: 應該說沒有"要舉到什麼程度"的概念QQ 這問題會不會很難懂QAQ
你去公園吊單槓可能好過用那些有的沒的...
: 最後 我大概有照上述說明過了3個月
: (大概有總合10%的時間沒遵守 ex 吃一點消夜之類的 但運動沒少)
: 這期間每隔一個禮拜我都有固定去量測身體狀況
: 也會特別去看 體脂肪 除脂重量 肌肉重量
: 但這三個值完全沒有發生什麼太大的改變QQQQQQQ
有排除誤差、統一條件嗎?
市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率
並非絕對準確值!
值得我們參考的部份是
排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請儘量選擇在晨起、空腹、屎尿後量測...
請務必配合服用
精華區:z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
: 問題5:想問這樣是正常的嗎? 我會覺得詭異是因為
: 在開始過這種生活之前的三個月的再之前我也有固定去量(大概兩個月以上)
: 也是毫無變化 開始了這種生活的三個月之後也毫無變化QQQ
: (意思是 我停止超˙暴飲暴食並且調整完食量之後開始規律量測身體
: 那三個值沒有什麼再變 頂多小起伏而已 大概都再500g上下 體脂肪24~26%再跑
所以你有排除量測誤差、統一條件嗎?
: 我想說我的身體可能就是收支平衡吧?
: 於是開始加入了運動+重訓 就算我的運動強度不夠
: 但跟原先的強度趨於0的狀態來比 我的身體為什麼還是收支平衡呢?QQ)
改變運動型態或加入重訓是有可能會變重,變重不一定等於變胖,這~您瞭吧?
還有別忘了你常常午餐晚餐吃20顆水餃或鍋貼欸
1顆55~66大卡來算,單餐20顆水餃或鍋貼就可能直逼1300大卡
如果晚餐也剛好這樣吃,那麼當天三餐就至少是3000大卡進帳了欸
這~沒變胖就偷笑了 ╮(° □。)╯
也別忘了你一個月那3次吃到飽的....功力應該也不弱..
: 問題大概是這樣 想到再補XD
: 不知道有沒有違反板規之類的QQ
: (有的話麻煩跟我說謝謝>"<)
: 先謝謝大家耐心看完我這麼多廢話
: 純粹是希望自己的體脂肪可以往正常的地方邁進
: 肌肉這種東西當然是希望能有 但應該沒辦法這麼簡單就練出來
: 問題有點多有點笨
: 但還是再次謝謝大家
: 也懇請大家賜教QAQ
: 乾蝦~~!!!!
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
~以上純屬不負責任鍵盤文哦!~
不過要是你打算執行,請記得4~6周後,根據新體重體脂率與RHR數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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◆ From: 114.37.126.74
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1393741322.A.8BC.html
推 preppie:為什麼鮪魚不OK? 03/02 14:26
→ preppie:我看電視專家說市面上的起司片都不是真的起司,脂肪含量高 03/02 14:27
→ preppie:最好不要吃 03/02 14:27
→ reneeviolet:如果是自己賣的罐頭,有分油漬鹽漬啥的... 03/02 14:46
→ reneeviolet:如果是外面早餐店的,通常拌攪很多美乃滋 03/02 14:46
→ reneeviolet: 買 03/02 14:46
→ TryToBe:市面上的一堆起司是進口起司哪來的不是真的起司 危言聳聽 03/02 21:30