Re: [減肥] 運動一個月體脂基代不減反升心寒啦!

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作者 reneeviolet (態度決定高度)
時間 2012-07-10 19:30:48
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以下菜單的內容,儘量都以你方便取得為原則, 如果你有空看是前一天或休假時去賣場一次購足,然後分次帶出門吃也行... : 首先還是感謝版娘的熱心回覆 : 終於瞭解到大家說的救世版娘是怎麼一回事了 : 也給上班時間不固定的上班族來討論一下 : 該怎麼在這樣不正常的時間進行健康、營養均衡的飲食習慣? : 假設我今天是上工時12小時以內的班 : 5:00AM 起床吃第一餐(以超商早餐麵包飯團為主) (a1)=(b1)=471大卡:以下單選(可自製可外食) 2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1片低脂起士 配 1瓶無糖豆漿 2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1顆溫泉蛋 配 1瓶無糖豆漿 300~311大卡的食物 配 1瓶無糖豆漿 便利商店貝果 配 1瓶無糖豆漿 460~471大卡的飯糰、三明治或隨便食物(無飲品) 2片日式料理店外帶花壽司(每個寬度≧1cm)+1個豆皮壽司 配1瓶無糖豆漿 2份大燕麥片+1份切丁水果+1瓶無糖豆漿 1.5份大燕麥片+1份切丁水果+5顆杏仁果+1瓶無糖豆漿 原本生重200g的烤或蒸蕃薯 配1瓶無糖豆漿 原本生重240g的烤或蒸蕃薯 配1瓶無糖豆漿 註:1瓶無糖豆漿也可以代換成5~5.5匙的低脂奶粉泡開 : 11:00AM 第二餐(飛機餐大多是一份小份的排骨飯/小沙拉/小盒水果, : 每樣都吃一些,不餓為主) (a2)=(b2)=471大卡=同(a1)選項 : 2:00PM 第三餐(一樣飛機餐,但我通常只吃一半或是配菜,因為沒很餓) ^^^^^^ 這一頓的『沒很餓吃不多』,亦造就累積下一頓的大爆炸... (a3)60~70:以下單選 1份水果 1顆溫泉蛋 2匙低脂奶粉 半根任口味大豆營養棒 半片便利商店4片裝小麥胚芽吐司(每2片約222大卡,1片111大卡) (b3)180:以下單選 1份水果+4匙低脂奶粉泡開 半份水果+1根任口味大豆營養棒 1片便利商店全麥胚芽土司(單片約152大卡)+1匙低脂奶粉泡開 1片便利商店4片裝小麥胚芽吐司(1片111大卡)+2匙低脂奶粉泡開 6匙低脂奶粉泡開 : 補眠 臨睡前,以好消化為原則 : 9:00PM 第四餐(中式西式什麼都有,我想吃什麼就吃什麼 : 常有摩斯漢堡完整套餐一份/日式蓋飯配湯/超商微波飯類配豆花/涼麵水餃等等) (a4)=530大卡:以下單選 1盒超商XX豆花200大卡+230大卡的食物 1份豬丼飯(無湯) 1份摩斯的法式櫻桃鴨堡+B套餐(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶) 1份摩斯的原味或辣味漢堡+B套餐(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶) 1份摩斯吉士漢堡+B套餐(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶) 1份摩斯蜜汁烤雞堡+B套餐(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶) 1份黃金海老堡+B套餐(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶) 自助餐 1碗飯+2.5~3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜+1份不裹粉非油煎炸的肉 自助餐 1碗飯+3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜+1份有拌炒豆蛋魚肉的菜 (b4)=410大卡 市售410大卡選項: 摩斯的1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341+B套餐(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)=439 小吃攤 1碗飯280+2份拌幾滴油鹽燙青菜60+1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵+1份不淋肉躁油蔥的燙青菜+打顆蛋花或2片豆干 自助餐 1碗飯280+1份甩油純炒青菜50+1份清蒸水煮低脂白肉70 自己煮 1坨關廟麵或白麵+1顆蛋或1份白肉75=煮成湯麵吃+再來1份少油炒青菜 自助餐 1碗飯+1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜+1份低脂白肉 自助餐 1碗飯+1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜+1份有拌炒豆蛋魚肉的炒青菜 3片吐司有2個夾層=1層夾顆蛋+1層夾些生菜水果片跟1片起士 1份便利商店390~410大卡的三明治或飯糰 Subway:不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉 美乃滋醬減半的6"素食堡+1份160大卡飲品 6"素食堡236+起司60+油45+芥末5+美乃滋110=456 6"素食堡236+起司60+油45+芥末5+美乃滋減半55=401 美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味+1份160大卡飲品 上述3款圓形麵包口味236+起司60+油45+芥末5+美乃滋110=500 上述3款圓形麵包口味236+起司60+油45+芥末5+美乃滋減半55=401 1份加微量沙拉的燻雞肉生菜可麗餅(料有:起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉) 自製410大卡的主食選項: 1份大燕麥片+半包高纖堅果+1份切丁當季水果+4匙低脂奶粉泡開 或 以下選項: 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 +夾1片某牛起士 35 大卡 +夾1顆切片水煮蛋 75 大卡 +夾幾片美生菜 5 大卡 +夾幾片美生菜 5 大卡 +夾4分之1份水果 15 大卡 +夾4分之1份水果 15 大卡 +夾4顆堅果弄碎 34 大卡 +塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 +夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== =務必烤熱熱來吃 410 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 +夾1片x牌低脂起士 60 大卡 +夾1顆少油煎蛋 110 大卡 +夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ +夾3顆堅果弄碎 25 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 +夾幾片美生菜 10 大卡 大賣場漢堡用麵包 210 大卡 +塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 +夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ +1小匙蕃茄醬 15 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾幾片美生菜 5 大卡 +1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾+夾1片某牛起士 35 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 +1小匙蕃茄醬 15 大卡 +夾幾片美生菜 10 大卡 +夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ =務必烤熱熱來吃 410 大卡 : 11:00PM 跳鄭多燕,再洗澡休息 【不負責任飲食建議-工時≦12小時】 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡 晨起先來杯溫或室溫的開水吧! 第1餐:(a1)471 或 (b1)471 沒事多喝水,多喝水沒事! 第2餐:(a2)471 或 (b2)471 沒事多喝水,多喝水沒事!   第3餐:(a3) 60 或 (b3)180 沒事多喝水,多喝水沒事!   第4餐:(a4)530 或 (b4)410 沒事多喝水,多喝水沒事! ================================================================= 共 計:(a)1532 (b)1531(已是低標,請勿再任意減少) 菜單之外的:運動後隨你要不要都ok的60大卡=2匙低脂奶粉泡開或1份水果。 : 假設今天是工時超過12小時的班 : 1:00PM 起床第一餐(這時候就會吃比較多,常是便當一份,有菜肉澱粉水果,會吃飽) (c1)=530大卡=(a4)選項 1碗飯+3份純炒青菜+1份非油炸並去皮的肉 1個主菜非油炸的便當=飯吃3分之2、肉菜吃光 : 7:00PM 點心(通常是水果例如蘋果/水梨兩顆or麵包一個) (c2)=300大卡:以下單選 1片薄吐司 夾 1片低脂起士 配 5匙的低脂奶粉泡開 1片薄吐司 夾 1顆溫泉蛋 配 4.5匙的低脂奶粉泡開 1片薄吐司+1份水果+5匙的低脂奶粉泡開 1片便利商店全麥胚芽土司(單片約152大卡)配 5匙的低脂奶粉泡開 1片低脂起士+原本生重80g烤或蒸蕃薯或90g蕃薯 配 4匙的低脂奶粉泡開 1顆溫泉蛋 +原本生重70g烤或蒸蕃薯或80g蕃薯 配 4匙的低脂奶粉泡開 原本生重100g的烤或蒸蕃薯 配 5匙的低脂奶粉泡開 原本生重120g的烤或蒸蕃薯 配 5匙的低脂奶粉泡開 : 11:00PM 開始上班 : 2:00AM 第二餐(飛機餐,以不餓為主) (c3)=(c2)=300大卡 : 中間補眠2~3小時 : 7:00AM 第三餐(稀飯.肉鬆.青菜等等中式早餐,會吃飽,但是因為太累, : 通常食慾很低,幾乎都是在逼自己吃東西,以免肚子餓到痛) (c4)=200大卡 1碗稀飯+1份青菜 1碗稀飯+1小匙肉鬆 3分之2碗稀飯+1小匙肉鬆+1份青菜 1包共2根的天X谷纖脆派(每包約19X大卡) 1根天X谷纖脆派(每包約19X大卡)+3~3.5匙低脂奶粉泡開 1根任口味大豆營養棒(每根126~137大卡)+1份當季水果 1根任口味大豆營養棒(每根126~137大卡)+2匙低脂奶粉泡開 1包小7牌約184大卡的高纖堅果或1包VIVA牌約205大卡的堅果 半包小7牌高纖堅果+3~3.5匙低脂奶粉泡開 1片薄吐司90+3~3.5匙低脂奶粉泡開 1片薄吐司90夾1片低脂起士+1.5匙低脂奶粉泡開 1片薄吐司90夾1顆溫泉蛋+1匙低脂奶粉泡開 1片便利商店全麥胚芽土司(單片約152大卡)夾1片低脂起士 1片便利商店全麥胚芽土司(單片約152大卡)+1匙低脂奶粉泡開 6.5匙低脂奶粉泡開 : 12:00PM 下班這時候通常會爆餓,所以會狂溘一大份便當/麵包/沙拉之類的 (c5)=(c4)=200大卡 【不負責任飲食建議-工時>12小時】 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡 晨起先來杯溫或室溫的開水吧! 第1餐:(c1)530 沒事多喝水,多喝水沒事! 第2餐:(c2)300 沒事多喝水,多喝水沒事!   第3餐:(c3)300 沒事多喝水,多喝水沒事!   第4餐:(c4)200 沒事多喝水,多喝水沒事!   第5餐:(c5)200 沒事多喝水,多喝水沒事! ================================================================= 共 計:(c)1530(已是低標,請勿再任意減少) 菜單之外的:運動後隨你要不要都ok的60大卡=2匙低脂奶粉泡開 或 1份水果。 : 但是也常常累到什麼也沒吃直接倒頭就睡 在不會造成胃食道逆流的前提下,至少泡杯溫低脂乳或喝杯溫鮮奶再睡... : 以睡到自然醒為主,然後看醒來的日照作息(盡量) : 然後找時間運動 : 大概就是這樣(不知道有沒有人看了會覺得不可思議XD) 還好啦~ ( ′_>`) -- ■■■■ 我好尬意你 * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'" * * "'*-,*-,_.-'" -- ◆ From: 114.37.157.102
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akane7776:跪謝..... 07/10 22:53

alkuty:推~版娘真的很用心! 07/11 09:08

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