看板FITNESS
以下菜單的內容,儘量都以你方便取得為原則,
如果你有空看是前一天或休假時去賣場一次購足,然後分次帶出門吃也行...
: 首先還是感謝版娘的熱心回覆
: 終於瞭解到大家說的救世版娘是怎麼一回事了
: 也給上班時間不固定的上班族來討論一下
: 該怎麼在這樣不正常的時間進行健康、營養均衡的飲食習慣?
: 假設我今天是上工時12小時以內的班
: 5:00AM 起床吃第一餐(以超商早餐麵包飯團為主)
(a1)=(b1)=471大卡:以下單選
(可自製可外食)
2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1片低脂起士 配 1瓶無糖豆漿
2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1顆溫泉蛋 配 1瓶無糖豆漿
300~311大卡的食物 配 1瓶無糖豆漿
便利商店貝果 配 1瓶無糖豆漿
460~471大卡的飯糰、三明治或隨便食物
(無飲品)
2片日式料理店外帶花壽司
(每個寬度≧1cm)+1個豆皮壽司 配1瓶無糖豆漿
2份大燕麥片+1份切丁水果+1瓶無糖豆漿
1.5份大燕麥片+1份切丁水果+5顆杏仁果+1瓶無糖豆漿
原本生重200g的烤或蒸
紅蕃薯 配1瓶無糖豆漿
原本生重240g的烤或蒸
黃蕃薯 配1瓶無糖豆漿
註:1瓶無糖豆漿也可以代換成5~5.5匙的低脂奶粉泡開
: 11:00AM 第二餐(飛機餐大多是一份小份的排骨飯/小沙拉/小盒水果,
: 每樣都吃一些,不餓為主)
(a2)=(b2)=471大卡=同(a1)選項
: 2:00PM 第三餐(一樣飛機餐,但我通常只吃一半或是配菜,因為沒很餓)
^^^^^^
這一頓的『沒很餓吃不多』,亦造就累積下一頓的大爆炸...
(a3)60~70:以下單選
1份水果
1顆溫泉蛋
2匙低脂奶粉
半根任口味大豆營養棒
半片便利商店4片裝小麥胚芽吐司
(每2片約222大卡,1片111大卡)
(b3)180:以下單選
1份水果+4匙低脂奶粉泡開
半份水果+1根任口味大豆營養棒
1片便利商店全麥胚芽土司
(單片約152大卡)+1匙低脂奶粉泡開
1片便利商店4片裝小麥胚芽吐司
(1片111大卡)+2匙低脂奶粉泡開
6匙低脂奶粉泡開
: 補眠
臨睡前,以好消化為原則
: 9:00PM 第四餐(中式西式什麼都有,我想吃什麼就吃什麼
: 常有摩斯漢堡完整套餐一份/日式蓋飯配湯/超商微波飯類配豆花/涼麵水餃等等)
(a4)=530大卡:以下單選
1盒超商XX豆花200大卡+230大卡的食物
1份豬丼飯
(無湯)
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
1份摩斯的原味或辣味漢堡+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
1份摩斯吉士漢堡+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
1份摩斯蜜汁烤雞堡+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
1份黃金海老堡+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)
自助餐 1碗飯+2.5~3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜+1份不裹粉非油煎炸的肉
自助餐 1碗飯+3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜+1份有拌炒豆蛋魚肉的菜
(b4)=410大卡
市售410大卡選項:
摩斯的1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341+B套餐
(夏威夷鮮蔬沙拉97+無糖熱紅茶)=439
小吃攤 1碗飯280+2份拌幾滴油鹽燙青菜60+1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵+1份不淋肉躁油蔥的燙青菜+打顆蛋花或2片豆干
自助餐 1碗飯280+1份甩油純炒青菜50+1份清蒸水煮低脂白肉70
自己煮 1坨關廟麵或白麵+1顆蛋或1份白肉75=煮成湯麵吃+再來1份少油炒青菜
自助餐 1碗飯+1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜+1份低脂白肉
自助餐 1碗飯+1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜+1份有拌炒豆蛋魚肉的炒青菜
3片吐司有2個夾層=1層夾顆蛋+1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店390~410大卡的三明治或飯糰
Subway:不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡+1份160大卡飲品
6"素食堡236+起司60+油45+芥末5+美乃滋110=456
6"素食堡236+起司60+油45+芥末5+美乃滋減半55=401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味+1份160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236+起司60+油45+芥末5+美乃滋110=500
上述3款圓形麵包口味236+起司60+油45+芥末5+美乃滋減半55=401
1份加微量沙拉的燻雞肉生菜可麗餅
(料有:起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉)
自製410大卡的主食選項:
1份大燕麥片+半包高纖堅果+1份切丁當季水果+4匙低脂奶粉泡開 或 以下選項:
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
+夾1片某牛起士 35 大卡 +夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
+夾幾片美生菜 5 大卡 +夾幾片美生菜 5 大卡
+夾4分之1份水果 15 大卡 +夾4分之1份水果 15 大卡
+夾4顆堅果弄碎 34 大卡 +塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
+夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== =務必烤熱熱來吃 410 大卡
=務必烤熱熱來吃 410 大卡
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
+夾1片x牌低脂起士 60 大卡 +夾1顆少油煎蛋 110 大卡
+夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
+夾3顆堅果弄碎 25 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡
+夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
=務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
+夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 +塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
+夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
+1小匙蕃茄醬 15 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡
+夾幾片美生菜 5 大卡
+1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾+夾1片某牛起士 35 大卡
=務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
+1小匙蕃茄醬 15 大卡
+夾幾片美生菜 10 大卡
+夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
=務必烤熱熱來吃 410 大卡
: 11:00PM 跳鄭多燕,再洗澡休息
【不負責任飲食建議-工時≦12小時】 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡
晨起先來杯溫或室溫的開水吧!
第1餐:(a1)471 或 (b1)471
沒事多喝水,多喝水沒事!
第2餐:(a2)471 或 (b2)471
沒事多喝水,多喝水沒事!
第3餐:(a3) 60 或 (b3)180
沒事多喝水,多喝水沒事!
第4餐:(a4)530 或 (b4)410
沒事多喝水,多喝水沒事!
=================================================================
共 計:(a)1532 (b)1531
(已是低標,請勿再任意減少)
菜單之外的:運動後隨你要不要都ok的60大卡=2匙低脂奶粉泡開或1份水果。
: 假設今天是工時超過12小時的班
: 1:00PM 起床第一餐(這時候就會吃比較多,常是便當一份,有菜肉澱粉水果,會吃飽)
(c1)=530大卡=(a4)選項
1碗飯+3份純炒青菜+1份非油炸並去皮的肉
1個主菜非油炸的便當=飯吃3分之2、肉菜吃光
: 7:00PM 點心(通常是水果例如蘋果/水梨兩顆or麵包一個)
(c2)=300大卡:以下單選
1片薄吐司 夾 1片低脂起士 配 5匙的低脂奶粉泡開
1片薄吐司 夾 1顆溫泉蛋 配 4.5匙的低脂奶粉泡開
1片薄吐司+1份水果+5匙的低脂奶粉泡開
1片便利商店全麥胚芽土司
(單片約152大卡)配 5匙的低脂奶粉泡開
1片低脂起士+原本生重80g烤或蒸
紅蕃薯或90g
黃蕃薯 配 4匙的低脂奶粉泡開
1顆溫泉蛋 +原本生重70g烤或蒸
紅蕃薯或80g
黃蕃薯 配 4匙的低脂奶粉泡開
原本生重100g的烤或蒸
紅蕃薯 配 5匙的低脂奶粉泡開
原本生重120g的烤或蒸
黃蕃薯 配 5匙的低脂奶粉泡開
: 11:00PM 開始上班
: 2:00AM 第二餐(飛機餐,以不餓為主)
(c3)=(c2)=300大卡
: 中間補眠2~3小時
: 7:00AM 第三餐(稀飯.肉鬆.青菜等等中式早餐,會吃飽,但是因為太累,
: 通常食慾很低,幾乎都是在逼自己吃東西,以免肚子餓到痛)
(c4)=200大卡
1碗稀飯+1份青菜
1碗稀飯+1小匙肉鬆
3分之2碗稀飯+1小匙肉鬆+1份青菜
1包共2根的天X谷纖脆派
(每包約19X大卡)
1根天X谷纖脆派
(每包約19X大卡)+3~3.5匙低脂奶粉泡開
1根任口味大豆營養棒
(每根126~137大卡)+1份當季水果
1根任口味大豆營養棒
(每根126~137大卡)+2匙低脂奶粉泡開
1包小7牌約184大卡的高纖堅果或1包VIVA牌約205大卡的堅果
半包小7牌高纖堅果+3~3.5匙低脂奶粉泡開
1片薄吐司90+3~3.5匙低脂奶粉泡開
1片薄吐司90夾1片低脂起士+1.5匙低脂奶粉泡開
1片薄吐司90夾1顆溫泉蛋+1匙低脂奶粉泡開
1片便利商店全麥胚芽土司
(單片約152大卡)夾1片低脂起士
1片便利商店全麥胚芽土司
(單片約152大卡)+1匙低脂奶粉泡開
6.5匙低脂奶粉泡開
: 12:00PM 下班這時候通常會爆餓,所以會狂溘一大份便當/麵包/沙拉之類的
(c5)=(c4)=200大卡
【不負責任飲食建議-工時>12小時】 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡
晨起先來杯溫或室溫的開水吧!
第1餐:(c1)530
沒事多喝水,多喝水沒事!
第2餐:(c2)300
沒事多喝水,多喝水沒事!
第3餐:(c3)300
沒事多喝水,多喝水沒事!
第4餐:(c4)200
沒事多喝水,多喝水沒事!
第5餐:(c5)200
沒事多喝水,多喝水沒事!
=================================================================
共 計:(c)1530
(已是低標,請勿再任意減少)
菜單之外的:運動後隨你要不要都ok的60大卡=2匙低脂奶粉泡開 或 1份水果。
: 但是也常常累到什麼也沒吃直接倒頭就睡
在不會造成胃食道逆流的前提下,至少泡杯溫低脂乳或喝杯溫鮮奶再睡...
: 以睡到自然醒為主,然後看醒來的日照作息(盡量)
: 然後找時間運動
: 大概就是這樣(不知道有沒有人看了會覺得不可思議XD)
還好啦~ ( ′_>`)
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推 akane7776:跪謝..... 07/10 22:53
推 alkuty:推~版娘真的很用心! 07/11 09:08