看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
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: 各位版友大家好
: 我是一位女大學生
: 因為很懶惰，不愛動
: 所以從小到大量體重都是稍重，過重
: 上大學後越來越胖，這個暑假瘦一點點點回來
: 現在是170/64，體脂30
基代1338大卡，每日請至少攝取1600～1700大卡哦！:)
: 我從國中開始就非常愛打籃球，算是打得不錯
: 但體力非常差，不斷下滑，高中測800m就跑5分鐘 > <
: 上大學想打籃球校隊，要跑跑步機五公里，我竟然跑了一個半小時，中途還跑去吐
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可能當下的運動強度之於那時的你→超過負荷
你的狀況，若排除緊張、胃腸功能紊亂
（運動前飲食的質與量及排空程度）、隱疾，
那麼就有可能是：
a、激烈到無氧運動 → 產生的乳酸引起胰α細胞分泌升糖素 → 血糖升高 → 沒胃口
或噁吐
b、運動誘導高胰島素症
（Exercise-induced hyperinsulinism）引起的低血糖症
激烈到無氧的運動 → 產生的乳酸進入胰β細胞 → 促進胰島素分泌 →╮
↓
低血糖症 ← 胰β細胞分泌胰島素＋α細胞被抑制而不分泌升糖激素 ←╯
hypoglycemia
: 我覺得跟校隊的水準差太多，好丟臉，就不敢再練了
我是球品不太好，打籃球打到後來很容易會...很多肢體語言 (￣艸￣")
: 大學後生活管理不太好，胖了十公斤，體力也變差很多
人不肥胖枉少年（誤）
是說～
休息四周以內：短期停止訓練
（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練
（long-term detraining）
如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失
同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快，力量在大約四週之內還可以保持住，
但是輸出功率
（power）在四週內會下降14%
有氧體能
（耐力）比無氧體能
（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要
中斷訓練的兩倍時間。
來源：http://tinyurl.com/3ytnzp
: 這個暑假決定要減脂，訓練體力
: 我從七月中開始和爸爸去走路跑步（爸爸有天天跑步的習慣）
: 一個禮拜五天以上
從無到有，一下就直衝五天哦....
從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量
（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）
除了
容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。
正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目，
必經歷一番
循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，
Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
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＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加
這是因為～
體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過
主觀的身體的反應與
客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因
任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
: 我們都是採先走4~5K，再跑1K
: 到現在我可以連續跑1.6K以上，且比較輕鬆
: 但我對自己兩個月的進步不太滿意
: 爬文看到很多版友兩個月可以進步好幾K，我竟然進步600m...
: 我在想是不是我有一些方法沒有用對？
調整飲食＋良好作息＋適足恢復＋循序漸進調整運動強度 四管齊下
: 我看了很多關於慢跑的書，已經開始減少步幅，增加步頻
: 請問有什麼訓練是可以讓我進步更快的嗎？
你的狀況，先別求快，而是要
在肌力OK 且 不造成軟組織快速勞損或累積勞損前提下
達成
持續時間內的穩定運動
比如說：全程很快的快走、跑走跑走、全程很慢的慢慢慢～跑...等
最重要的：
完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
: 我爬文看很多人說要有一定的心肺基礎再練間歇訓練，
先厘清：
間歇
（Interval Training）≠高強度間歇
（High Intensity Interval Training）
要有一定程度心肺基礎體能的是後者
（HIIT）
: 請問我這樣的體能狀況練間歇訓練適合嗎？可以改善嗎？
你平常跑跑走走也算間歇
: 對於體能差的我，請問要怎麼練呢？
降低跑速，強度以有點喘又不會太喘，還能跟爸爸講話，只是可能會越講越快的程度
然後每週上加10%距離
或是整數一點：比如說你本週可以連續跑1.6K→下週就跑1.8K→下下週2K→依此類推
: 我的目的是希望能減脂，同時鍛鍊體能
: 這兩個月的運動瘦了四到五公斤，身形差了非常多
: 減脂方面我還算滿意，之後還會繼續努力
嗯嗯，要注意，減肥 不一定等於 減重。
: 但體能一直停滯不前讓我很沮喪
: 而且我跑步時的呼吸非常喘（當然啦！就是因為很喘才只能跑1.6K啊XDD）
那就再跑慢一點，以持續穩定輸出為主，倒是先別太在意強度及速度
: 我最近有在練習腹式呼吸，但不太會
把跑速降下來，呼吸也別刻意，就 交由腦幹接管吧～
: 我在想是因為我肚子那邊脂肪很多呼吸不起來嗎？QQ
大胸妹表示：┐(─__─)┌
: 而且我胸悶非常嚴重，平常生活中大概吸氣五次就要深呼吸一次，
若排除以下因素：
心血管隱疾、飲食內容及時段造成火燒心
（胃食道逆流）、邊跑邊跟爸爸聊天、
熱伸不足、冰冷飲食、環境悶熱
那麼就是：運動強度運動量 之於目前的你 過強 而引起橫膈膜發炎、呼吸肌疲勞啥的
請配合服用
循序漸進 ＡＢＣ
: 跑步的時候也是一直需要深呼吸（就是那種脖子肩膀用力聳起來的那種深呼吸）
: 醫生都說沒問題，我問爸爸他都說我只要持續鍛鍊就可以改善
爸爸是對的！
: 非常感謝大家看完我冗長的敘述
: 更是感謝替小胖妹我解答疑惑的各位
以你的狀況，體脂率沒超過31%都還不算胖妹啦～
: 我是非常認真在努力，希望有一天能跑個10K,20K
: 屆時一定會上來打心得文感謝大家！！（如果有人要看的話啦XDD）
只好先伸奪人啦～
（伸～）
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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◆ From: 114.37.144.136
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推 als60907:慢跑之道無他 唯勤與恆心 多跑就會進步 09/27 11:06
推 whitestripe:感謝釐清間歇跟高強度間歇的觀念 看到快哭了 09/27 11:27
→ whitestripe:每次看到要多強多強才能練間歇........ 09/27 11:28
推 Iamjoker:版娘自爆球品不好啦～(ﾟДﾟ) 09/27 13:44
推 jazon:循序漸進很重要喔 建議一周先來個三天就好 09/27 15:57
推 stolka40:竟然第一次發文就得到版娘神助！！！太感動了！謝版娘 09/29 19:11