看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料
性別：男
年齡：27
身高：168
體重：76
BMI：27
體脂率：25%
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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐：
通常是麵包(市面上麵包店的波蘿、大蒜、沙拉麵包或吐司*2等)
，大概一周有一天會吃拉亞漢堡(早餐店)的漢堡，約兩天會有飲料(咖啡/奶茶/優酪乳)
午餐：
公司餐廳的自助餐/快餐，白飯+1主菜+3配菜
配菜不會都是綠色青菜，夾雜玉米、魯蘿蔔海帶等，油的程度是吃完後盤子看的到油留下
主菜滷炸豬雞牛都有，來者不拒
晚餐：
早下班(07:30前)的時候，如果家裡附近便當店還有開，
就會買雞腿/排骨/蹄膀便當。比較晚下班的話，
就買鹽水雞(雞腿肉+小黃瓜*1+芹菜*1+木耳，不加香油等調味料)或沒吃晚餐
其他：（可免填）
每天都會喝到無糖的罐裝茶，有點依賴症(市售茶花、麥茶、綠茶等)
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡：01:00~07:00
上班：08:30~20:30(偶爾21:30)
早午餐時間固定都07:30、12:10，晚餐通常下班回家才吃(~21:30)
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族，細分的話算科技業
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ No
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ No
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ No
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？No
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？No
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？No
您是否知道您有任何不適合活動的原因？No
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？ No
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每周慢跑3~5km 1次左右，心跳數約120~130，最近1個月開始。速度通常每公里6.5~7分鐘
每兩周大概會踢足球一次，時間約3hr
本身有低足弓情形，連續跑大概2km開始腳底會痛，5km大概就極限了...
跑過最快6分速而已，想說跑不遠那就跑慢點拉長些時間
以前爬文做過一些啞鈴的重訓、深蹲、核心訓練...都維持不久
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
年底12/28要當伴郎，目前是伴郎群裡面最胖的囧
希望在那天前可以先降到70kg 體脂20% 以下，穿衣服起來比較好看，
不知道目標在三個月內會不會太傷身??(回到標準體態，目標花個一年左右)
曾經最胖到81kg，有過痛風病史(家族很多人有過)，醫生叫我先減肥，近兩年來沒發作過
研一的時候固定運動+節食，曾降到71，後來太忙沒運動後又上升了~~
高中72 → 大一74 → 大四81 → 當兵前78 → 新訓72 →
退伍76 → 研一71 → 研二76 → 現在75...
從高中開始就脫離標準體重，到現在也十年有了，希望能趁這次機會好好調整良好作息
睡眠一直都很缺，但是下班沒有個3hr 4hr醒著，又覺得今天好像沒活過...
(其實除了減肥以外根本該解決沒毅力+作息差 = =")
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◆ From: 114.24.174.195
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1379867848.A.C64.html
推 firstkiki:如果單純想讓體態好看，增加運動次數，每週慢跑一次增加 09/23 00:42
→ firstkiki:到三~四次，可快走慢跑交替拉長運動時間。 09/23 00:43
→ firstkiki:菜單部分，早餐避免喝奶茶紅茶，改豆漿牛奶優酪乳，炸物 09/23 00:44
→ firstkiki:主食減少，過油膩也不要(蹄膀好像蠻油的)，增加蔬果攝取 09/23 00:46
→ firstkiki:，看能不能三餐後都配個水果，增加飲水量。 09/23 00:47
推 tone0408:痛風是不是曾經有密集運動造成的急性痛風?或是已經是常態 09/23 00:48
→ firstkiki:這三個月好好養成規律運動習慣~ 09/23 00:49
→ tone0408:有痛風比較麻煩，盡量隨時補充水分 09/23 00:49
→ firstkiki:另外早餐的麵包可能要挑一下，感覺都是添加物不少的 09/23 00:53
→ marjan:如果只是要3個月後麻煩仙女餐吃一吃 要長久毅力先拿出來 09/23 07:11
→ jatin:3個月5% 很難 @@ 09/23 07:16
推 bonba:我半年1.5-2%.飲食運動都很拼,哭哭 設時間只會有壓力而已 09/23 08:16
→ chyl:大家人真好 09/23 08:28
推 bonba:再來市面上的麵包*2 有點油 我減脂是不太會去碰他..給你參考 09/23 09:32
→ bonba:午餐魯炸牛羊雞豬 盡可能就選魯的囉 給你參考 09/23 09:33
→ bonba:鹹水雞 聽說是禁物前三名XD 烹調方式不ok 可以考慮替換~ 09/23 09:35
推 airchen0302:你的敘述，三個月要降1%都有問題，我一週運動4-6天 09/23 17:36
→ airchen0302:一次跑40-60分鐘，9-11速，加重訓40-60分鐘 09/23 17:37
→ airchen0302:持續運動，體脂花4個月才從22%-＞18% 09/23 17:38
推 airchen0302:忘記加上每天2組多核心肌群。。。毅力重要 09/23 17:43
推 gluo:以你目前飲食睡眠訓練 3個月要減5%體脂真的不容易 09/23 17:49
→ gluo:我從4月中開始重訓搭配有氧 一週5~6天 體脂下降了約4.3% 09/23 17:51
→ gluo:睡眠我盡量最少7小時 飲食不算嚴苛 但避油炸 不喝飲料少甜食 09/23 17:53
→ gluo:您的身體狀況建議循序漸進 利用這三個月建立良好基礎吧 09/23 17:56
推 lp2650056:大家人真好+1，你先改菜單吧 09/24 09:46
推 lp2650056:我三個月瘦5%，靠得是重訓+跑步+游泳，不攝取油糖，運 09/24 09:49
→ lp2650056:動完補充高蛋白，正餐一定要吃夠，你才有力氣動 09/24 09:49