Re: [問題]想運動但不想變瘦

: 事情是這樣的 : 大約6~7月時我動了腹腔鏡手術 : 復原情況很好,但為了休養大概有一個多月沒什麼動 : 我原本是沒有做有氧運動的 : 但從國中以來就固定做肌力運動一直到現在 : (仰臥起坐或屈膝伏地挺身之類的) : 所以休養結束後我有些罪惡感想說索性連有氣一起做 基本上，身體有傷口（註）會促使基礎代謝與新陳代謝短暫提高以修補組織， 這時候更應該多多補充營養，以免無心插柳柳澄汁（抖） 註：1、發高燒、骨折、腹膜炎、小手術、癌症、懷孕第三期=>BMR會提高約15%~25 2、體內溫度每增加攝氏0.5度，基礎代謝率就會增加7%，所以發燒到42度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加50%。 再者，手術過後＋剛好也秋季了，有空加減來補一下 => 請見 藥膳食補 : 開始每天帶平板去健身房踩腳踏車 : 因為有東西可以看不會無聊 : 至少都踩一小時以上 可以限定60分鐘就好嗎 : 問題來了 : 持續了快兩個月我覺得這個運動方式很適合我 : 想長期下去 : 但最近看到我的人都說我太瘦了 : 其實我自己也覺得 : 可是我的飲食方面很正常 : 幾乎都自己煮 : 早餐是麥片加豆漿(1碗半或兩碗) : 午晚餐大致上都是飯或麵為主食再加兩三樣菜左右 : 三餐間也會吃點小點心 : 絕對有超過基代(TANITA說我的基代是981,我自己算是大概1100多) 基代1101大卡 : 我真的有超過至少500卡以上 那就是都吃至少1600大卡，但還是變瘦... 不過，認知差距，是誤會開始，為免標準不一，還是先保守一點試個2週的1600大卡吧 《不負責任菜單１》 【營養份數表】蛋白質14%、脂質23%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 4.5│ 1 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 203 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 563│ 60 │ 475│ 60 │ 440│ － │ － │ 1,598 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.38 公克蛋白質 以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約1～2份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾蛋夾點生菜 配1杯約240cc熱全脂奶 或 3片吐司夾蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量13cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1份當季水果，1份≠1顆 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量8cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－1份當季水果，1份≠1顆 沒事多喝水，多喝水沒事！ 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 《不負責任菜單２》一樣以自製為主 早餐420＋早點60＋午餐490＋午點150＋晚餐410＋晚點60＝1590大卡 【早餐修改建議】420大卡＝330大卡主食＋90大卡飲品 紅豆生重87g（270kcal）＋10g糖（40kcal）＋110大卡的牛奶或奶粉＝紅豆牛奶 南瓜生重640g煮熟吃 南瓜生重630g煮熟拌幾滴油鹽 330大卡主食 1.5根白糯米玉米（每根約長15cm） 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 生重260g的烤或蒸蕃薯 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油） 有圖有真相 的 自製三明治 => http://tinyurl.com/cdrksah 4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10 ＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡 有圖有真相 的 自製奶酥厚片 => http://tinyurl.com/d22bzgy 自製巧克力厚片 => http://tinyurl.com/bnxqowb 自製巧克力醬 vs 花生醬厚片 => http://tinyurl.com/bp7rllf 厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡 厚片160大卡＋巧克力醬15g91大卡＋花生醬15g81大卡 有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30 ＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡 註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗 馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze 馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m 馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士 有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒 小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅 麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮 638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡 材料：自製餅皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡 玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡 100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡 小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格） ========================================== 350 大卡 詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子 也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格 90大卡飲品：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳 2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉 作法：1、把1包紅茶包加100cc水煮至剩50~80cc 2、加入全脂乳或低脂乳 或直接用200cc～250cc熱水沖煮1包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －275cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －300cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡） 【早點修改建議】 60大卡：1份烤熱的當季水果，1份≠1顆 （ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 【午餐修改建議】490大卡：以下單選 1碗飯＋3份少油青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐 1碗飯＋2份少油青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉 1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉） 1碗飯＋3份少油青菜＋2片豆干 1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋 1碗飯＝200g熟飯＝80g生米 【午點修改建議】150大卡：1份烤熱的當季水果＋早上喝剩的另半瓶要加熱的無糖豆漿 【晚餐修改建議】410大卡：以下單選 飯泛指：燕麥飯、白飯、糙米飯、雜糧飯、胚芽飯、麥飯、 Ｎ穀飯、有的沒的飯 a、自己煮：200g熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬＋1份低脂紅肉用1cc油平底鍋乾煎 80g生米 2份青菜 1份55大卡豆魚肉 200g熟飯＋油炒生重200g時蔬＋半份低脂紅肉用平底鍋乾煎 80g生米 2份青菜 每1份雞胸肉約55大卡 b、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 c、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜切片牛蕃茄＋1片起士 3片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾些許生菜或切片牛蕃茄（以少鹽或黑胡椒調味） 3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒 d、410大卡某摳貝果組合選項： 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 ＋夾幾片美生菜 10 大卡 大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾1片某牛起士 35 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾幾片美生菜 10 大卡 ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 e、藥膳食補 《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜） 材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支 1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧... 做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。 2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中， 外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。 3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水 沖乾淨後，待用。 4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸 1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。 5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁 ，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中， 外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗 過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。 （亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用） 說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。 黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能， 並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分 緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜 宜，為老少咸宜之補氣材料。 茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體 含有豐富之多糖體。 山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚 能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。 蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。 配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳 加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。 《植物燕窩養生粥》410大卡 材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉 生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g （綜合豆就紅綠黃黑豆........） 水量約300~500cc（水量決定濃稠度） 2匙全脂奶粉 作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮 3、加入糖甜菊葉取代糖 4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉 《五仁促進排便粥》410大卡 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g， 生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g 水量約300~500cc 2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機） 2、加入雜糧米或紫米共煮成飯 3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖 說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。 《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡 材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g 、紅棗10粒、15g糖 做法：1、所有材料洗淨備用 2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。 《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡 材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、 調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。 做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。 用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成 薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在 上面 3、食用時淋上100cc優酪乳。 說明：萵苣健脾利尿 山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化 松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。 海苔含有鐵質、鈣。 芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。 本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基 酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。 1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異） 材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量 做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用 2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟 3、食用時再以適量鹽調味 說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。 1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25 《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡 材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量 作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片 2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃 說明：補肝明目、溫腎固精。 《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡 材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑 5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒 作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用 2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末 →加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒 →燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了 說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥 《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡 材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒 作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片 2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮 3、煮至魚熟瓜爛，即可食用 說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者 f、湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐 《鹹湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽 作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用 2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟； 3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用 4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用 5.把香菇水及水倒入3 或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花 6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油 《薑汁豆漿湯圓》 材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁 作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟 2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用 《酒釀蛋花微甜湯圓》 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋 作法：1.水滾後放入湯圓 2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀 3.水又滾後打蛋花 4.加入5g糖後即可食用 《桂圓黑糖湯圓》 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子 作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓 2.起鍋前加糖可以吃了 《甜的乾吃湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cozvvql 材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 半瓶熱的無糖豆漿 作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用 2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面 3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿 g、以下自製≦410大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類） 《咖哩雞飯》約410大卡 材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 50g紅蘿蔔12、4分之3碗飯210、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯 如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了 如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄雞柳飯》約410大卡 材料：1碗飯280、1顆柳橙或香吉士50、1份雞胸肉55、 1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆） 調味料：1匙約10cc蕃茄醬10、2.5g糖10、1小匙鹽、2大匙水 作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火 基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用 5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用 《麻醬雞絲涼麵》約410大卡 材料：170大卡的非黃油麵類、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的青菜、1份雞胸肉 調味料：20g芝麻醬124、10g醬油7、3g糖12、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類 ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 《川味雞絲涼麵》約410大卡 材料：170大卡的非油炸麵條170、1份100g小黃瓜、1份100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉 調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、幾滴辣油9、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類 ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 【晚點修改建議】 60大卡：1份烤熱的當季水果 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1236～1648cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 想問是否運動前後可以吃什麼對身體較好 消化時間 0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 7.0 （小時） ├──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┤ 食 物 ├──┤ 水果├──────┤ 蔬菜 ├────────┤ 五穀雜糧 ├───────────┤ 脂肪：植物油比動物油易消化，脂肪與穀物或 蛋白質類共同攝入會延長後者消化時間 ├──────────────────────┤ 蛋白質：醫療用氨基酸60分鐘、水解乳清80分鐘、 酪蛋白7小時、肉類蛋白質4~7小時 or up 如上表，從各類食物單獨消化吸收到進血循的時間不一這點來看， （問題你用餐不可能單吃某一類營養素） 其實重點在你的整日飲食的規劃，運動前後除了水份，倒是沒必要特意額外補充什麼 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 或是飲食上要怎麼調整可以增重 不管減肥或增重，每4～6週一定要視主觀感受及客觀數據做調整 : 最後附上一些數據 : 身高:159 : 體重:41.2 : 體脂:17.8% : BMI:16.3 : 我原本的體重大概在43左右 : 其實已經沒有變瘦的空間了 : 請大家給我一些建議,感恩 沒了。 ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 補充一下自製奶酥： 材料：全脂奶粉300g（過篩）、1顆蛋（打勻）、糖粉20g（過篩）、牛油10g、 鹽少許或不加 作法：奶油或牛油加入鹽打發→分次倒入蛋液並拌勻→最後加入奶粉 即可 這樣做出來的奶酥總熱量約620大卡（扣掉損耗），看分成幾次使用就除多少... EX：分10次塗用，每單次熱量就約62大卡...
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1379833249.A.A3B.html

→ fattwins:其實我還是看不懂,早餐可以吃奶酥/巧克力/熱狗/肉鬆這些 09/22 15:19

→ fattwins:食物,那如果熱量有算好的話,可以喝三合一咖啡嗎? 09/22 15:19

→ reneeviolet:生活化的話就是這樣，有很多選項可以調整頻率，不要過 09/22 15:28

→ reneeviolet:於集中某類食物，借此達到多樣化營養及分散風險 09/22 15:28

→ reneeviolet:本來戒斷或強忍就不見得有益身心健康... 09/22 15:29

→ reneeviolet:不過你提的那些早餐，不適合跟三合一咖啡類比 09/22 15:31

→ reneeviolet:不管從升血糖速度或加促進肚餓的速度來講...3合1咖啡 09/22 15:32

→ reneeviolet:不見得會是好選擇 09/22 15:32

→ reneeviolet:再者，若早餐主食選擇奶酥/巧克力/熱狗/肉鬆這些相對 09/22 15:35

→ reneeviolet:較高油糖鹽的選項時，飲品就不適合再挑3合1咖啡，看是 09/22 15:36

→ reneeviolet:搭配無糖飲品或啥的，不然就是饅頭夾蛋這類相對較低油 09/22 15:36

→ reneeviolet:糖鹽的主食搭配你的3合1... 09/22 15:36

→ reneeviolet:ps：本文所提主食皆以自製為主，非市售.. 09/22 15:37

推 fenriy:看到這篇我覺得還是每天吃自助餐好了… 09/22 17:10

→ fenriy:計算飲食的東西對我這種懶鬼好困難… 09/22 17:11

推 greenart:這篇對我好有用!!我媽在我開刀後三個月一直給我補 09/22 19:30

推 fishmj1113:版娘真的太強大了,看了這篇我好餓~明天開始實行兩週再 09/22 19:50

→ fishmj1113:看有何變化!真的超感謝!! 09/22 19:53

推 mouwat:這篇好棒 09/22 22:49

推 fefefeisme:好推板娘這篇~ 09/23 13:01

推 chinein:太強了，根本食譜..減肥順便增進廚藝嗎... 09/23 19:01