看板FITNESS
你完全搞錯方向
你的目前脂肪重約13.5kg，去脂重約39.5kg
如果你要減到體脂20%，脂肪要降到10kg
這樣體重就是49.5kg，根據身高算BMI=17.1，過瘦
而且就算你減到體脂20%，你擔心的小腹和屁股應該不會有多大改變
因為那個很明顯是缺肌肉造成的
腹肌不夠導致腹部脂肪垮在小腹上
臀大肌不夠導致臀部脂肪垮下來
反而你如果增肌5kg，體重昇到58.5kg
這樣體脂會變成23%，雖然不是你理想的20%
但是腹部和臀部會緊實很多
你的訓練菜單關於下半身重訓可以做到15*3、20*3
表示重量太輕，這樣訓練效果不好
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28歲
: 身高：170cm
: 體重：53.5kg
: BMI：18.5
: 體脂率：
: 今天26% (生理期剛結束)
: (6.7月一直在小數點後面變動而已...T_T)
: 5月27%
: 6月26.5%-26&
: 7月26%-25.5% (生理期前曾經到24.5%我以為我出運了,原來曇花一現。)
: 參考照片： 豁出去內褲版(羞,時間應該是5月中跟6月作比較時拍)
: http://ppt.cc/6TF2 http://ppt.cc/3La7
: http://ppt.cc/qln4 http://ppt.cc/z0I-
: http://ppt.cc/e~h- http://ppt.cc/nZut
: 早餐：統一無糖豆漿350-400cc
: 桂格大燕麥一般湯杓2-3湯匙
: costco葡萄乾約10顆內
: 有時候加奇異果1顆切丁 或 堅果1小匙
: 吃完早餐吃B群
: (喝1400cc溫熱水)
: 早點：Nature Valley水果燕麥棒*2
: (喝500cc溫熱水)
: 午餐：全家夯地瓜2條 約400-500g
: 自助餐青菜2大份
: 7-11茶葉蛋一顆
: (喝500cc溫熱水)
: 午點：Nature Valley燕麥棒 或 香蕉一根 義美布丁1個
: (喝500c溫熱水)
: 晚餐：同午餐 地瓜改成糙米飯 兩份青菜 一份肉
: 晚點：22點或23點嘴饞會吃一顆葡萄柚
: 日常作息時間：12點睡6點起床
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：都是否。。。。
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 上班日選2-3天運動中心健身房1小時
: 沒有去健身房就在家裡鄭多燕
: 健身房：前半段重訓,後半段健身車,最後瑜珈拉筋
: 大腿前側:15下 5組
: 大腿後側:很弱只能作15下1組 要作第二組根本彎不起來
: 啞鈴括胸:15下 2組 (重量都拿最輕或次輕的那種)
: 啞鈴平舉:15下 2組 很累
: 深蹲弓箭步Lunge:10下 3組
: 踢屁股的機器:就是後面有一根然後用腳往後踢,20下 3組
: 後15分鐘健身車,Level 4
: 最後10分鐘拉筋收操。
: 六日放假：
: 早上作40分鐘高強度間歇訓練跟著youtube的影片作
: 下午有時間再去走操場半小時
: 晚上有時間再去走一次操場或鄭多燕
: 我的問題：
: 鏡子裡面的我實在很糟糕~~~
: 一直以來我的下半身都很突出XD
: 不知道是不是骨盆真的就長這樣
: 但我自己有捏肉,就還可以捏蠻多肉出來。
: 目標：體脂20% 跟 上下半身能看起來濃纖合度
: 關鍵我自覺在腰接屁股、屁股接腿那塊很中廣跟屁股很垂
: 運動3個月至今，鏡子中變化只有腰有出來一些
: 大腿根部跟大腿還有腰間肉依然悲劇
: 穿衣服褲子實際上也真的沒改變，有點沮喪
: 上半身再繼續瘦下去的話我怕我下盤會更突出><
: 請大家開示我，謝謝各位...
--
◆ From: 114.37.89.44
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1374366250.A.E5E.html
推 whitestripe:一方面支持這篇的論點 另一方面又覺得好嚴格xdddd 07/21 08:41
推 bonba:哇突然要增重了，你提的我可以了解，目前我會加重下身重訓！ 07/21 08:46
推 bonba:非常謝謝你給我明確的指示！ 07/21 08:49
推 gaoyellow:勿戰，單純好奇這論點是正確的嗎？肌肉不夠脂肪就垮在 07/21 09:15
→ gaoyellow:肚子上跟臀部上，我一直以為脂肪是軟軟的物體，不管你 07/21 09:16
→ gaoyellow:有沒有運動重訓，脂肪存在本來就會佔身體位，垮在那 07/21 09:17
→ gaoyellow:肌肉練了，脂肪沒消，脂肪還是會在身體站一個位置跟垮？ 07/21 09:18
→ gaoyellow:我不是要攻擊r大...拜託不要戰我...謝謝 07/21 09:18
推 Bifrons:show your Assssssssssss 07/21 09:24
→ rshadow:脂肪會被肌肉拉住啊，沒東西去拉他當然站著就被地心引力 07/21 09:25
→ rshadow:往下扯 07/21 09:27
→ rshadow:肌肉和脂肪又不是分離的 07/21 09:30
推 evilmask:依數據來看再減真的不如這篇以強化肌肉為方向來做 07/21 09:55
推 bonba:依我自己對我身體的感受,雖然體脂顯示26,但我自覺重訓是關鍵 07/21 09:59
→ bonba:我很外行啦,我現在也只是希望看起來下半身"緊實"為主 07/21 10:00
→ bonba:純粹就覺得要緊實,應該下半身多做重訓吧?? 然後有氧就輔助 07/21 10:00
→ bonba:要同時減脂又增肌,好像真的要很強大的飲食作息跟鍛鍊才能 07/21 10:01
→ bonba:達成,有任何人有其他論點嘛?都可以讓我參考,謝謝!! 07/21 10:03
→ bonba:gao大的迷思我也能了解,肌肉肥油不同物體的印象導致~ 07/21 10:05
推 GX90160SS:臀大肌練起來會拉升臀部脂肪我相信，因為我練了一陣子後 07/21 13:29
→ GX90160SS:在腰部下緣的臀部脂肪增加了，感覺就是被臀大肌擠上來 07/21 13:31
推 GX90160SS:練臀部的動作我覺得這個挺有效的 http://ppt.cc/jXb1 07/21 13:42
→ GX90160SS:單邊抬腿到累了在換邊，我做的時候臀部都很有感覺而且 07/21 13:43
→ GX90160SS:不傷膝蓋，原PO臀部曲線能加強的話就超正了 07/21 13:44
推 bonba:rshadow大,不好意思我有幾個問題想問你,你最後說的15*3 20*3 07/21 16:18
→ bonba:表示重量太輕,是因為我可以做到3組所以太輕嘛?還是說我要一 07/21 16:19
→ bonba:口氣做40*1 這樣的意思嘛?? 我有點不解在麻煩告訴我~3Q 07/21 16:20
→ emotions136:是你做15rm太輕 07/21 17:59
→ chainedchaos:一次可以做到15下以上的重量 就太輕了 一般來說 07/21 20:09
→ chainedchaos:一次可以做10-12下(RM) 的重量是比較剛好的 07/21 20:09