看板FITNESS
: 其實一直在想要用減肥還是心得，但想想還是用減肥好了，畢竟還沒減下來
: 每天都會看FITNESS板，一直在改良自己飲食，參考別人推文及回覆的意見
: 前一個冬天由於媽媽常常懶得煮，所以都在吃火鍋，最常一個禮拜三次
: 那時真的快瘋了，結果冬天一過，肚子已經回不去了...
: 大學時期體重63KG，國考完70KG，平常很節制的回到67KG
: 其實大學的生活飲食非常糟糕，常常一天只吃兩餐甚至一餐，當時還沒看FITNESS板
: 會想要減肥其實也是為了在必要的場合脫時候比較可以見人（？
: 不對，是為了要穿衣服可以更好看，因為一直很想要穿西裝，感覺穿西裝帥度增加百倍
: 但是遲遲沒有買，想說等身材好點在買，不然先買再減就浪費了。
: 全文文長，感謝撥冗！
這文還不夠長啦～（挖鼻）
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：180
: 體重：67.5=>67.5=>67.6kg
: BMI：20.8
: 體脂率：未知=>15%=>13.4% (但感覺沒這麼低)
→ gygygy0917:最新的是6/11 66.7KG 14.2%(前一天沒夜跑) 06/24 12:49
基代1606大卡，每日請至少攝食1900大卡
: 基礎代謝：1622
: 參考照片：
: 4/9紀錄照 http://imgur.com/VnRv3M1 體脂未知(當時還沒買體脂計..)
: 5/10紀錄照 http://imgur.com/BAVOlLU 體脂15%(但感覺沒這麼低..)
: 6/9紀錄照 http://imgur.com/MMR2US8 體脂13.4%(腹肌你在哪:(..)
這兩圖供您參考：
http://images.plurk.com/4i5L2HCihzLx9vkTgXwp2R.jpg
http://darkatsports.files.wordpress.com/2014/03/fats.jpg
: 很不要臉的以這個為目標....http://imgur.com/kvBCWjj
: ^^^^純粹激勵用，並沒有要變成這樣....
無妨啦，設個目標，反正總是會打點折 XDD
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到
四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：
蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%
【營養份數表】蛋白質15%、脂質23%、醣類60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 0 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4.5│ 1.5│ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 247 │
│油脂類 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 45 │ 270 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 437│ － │ 642│ 90 │ 642│ 90│ － │ 1,902 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 72.5 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.09 公克蛋白質
《菜單展開》早餐－飲品：390cc無糖豆漿
主食：280大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋些許青蔬
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－無
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－生重100g的米或等同350大卡全穀雜糧
＋生重共300g的青蔬
＋生重約52.5g
（82.5大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約16cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－生重100g的米或等同350大卡全穀雜糧
＋生重共300g的青蔬
＋生重約52.5g
（82.5大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約16cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油
http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點
（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，
千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！
成千上百的食材請參詳 食藥署：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
《註3》
1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
: 早餐：
: 第一個月：白饅頭夾蛋+義美無糖豆漿350ml
ok 無油煎 ok
: 第二個月：白饅頭夾蛋或一條烤地瓜+義美無糖豆漿350ml
ok 無油煎蛋 生重200g加蛋 ok
: 上班真的很累會喝7-11無糖拿鐵(一個月不超過兩次)
自己學著煮咖啡吧，黑咖啡天天喝也無妨啊
: 註：早餐是有上班日才會吃，沒上班的話通常都睡到10點，只接著吃中餐
: 修正第三個月：馬可先生全麥饅頭夾蛋+義美無糖豆漿350ml混桂格紫米燕麥兩湯匙
210大卡 ok ok
: 午餐：
: 都是吃家裡煮的，主菜通常是雞鴨鵝魚牛肉某一種，其他青／小菜則是三到四樣不等。
^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
你的2/3~3/4掌心大小 不管幾種，以純青菜來講，
很油就累加共你的1.5拳頭整
普油就累加共你的2拳頭整
: 在家裡比較沒辦法調整，因為全端看母親大人怎麼備菜，且老實說用油量很多，已經
: 有跟媽媽說油要放少點比較健康，但是媽媽總是說沒有油看起來就不好吃
我也住家裡，也吃媽媽的愛（一ㄡˊ）心（一ㄡˊ）餐，無妨啦～
: 看起來超油的不夾，其他都會適量吃。若是雞鴨鵝類，一定去皮吃，三層肉也不吃。
: 看起來就是肥肉的東西是絕對不吃的。
: 份量來講通常就是白飯半碗，主菜多吃，其他青菜及配菜則是每樣都是一拳頭量。
1碗尖尖 上面有講份量
: 偶爾媽媽沒空煮會變成湯麵或是水餃15顆。
: 修正第三個月：只有白飯變成蒸地瓜一條，配菜份量則不變。
: 註：剛剛量了，每次吃的一條地瓜大約生重是300-350g不等
:
: 餐後一小時：水果一份（黃金奇異果兩顆或蘋果一顆或蓮霧兩顆）
: 晚餐：
: 工作關係，只能當外食族。
: 通常是去全家買夯番薯1~2條+明太子沙拉+茶葉蛋一顆
: 修正第三個月：從家裡蒸一條地瓜+水煮蛋+買燙青菜一份+10元滷豆干+桂格燕麥300ml
:
: 註：如果沒有上班，則是同午餐吃家裡煮的，一樣到第三個月白飯修正成吃蒸地瓜一條
: 註：上班日每個月只有15天，也就是只有15天是吃外食。
: 註：剛剛量了，每次吃的一條地瓜大約生重是300-350g不等
: 飯後兩小時：水果一份（黃金奇異果兩顆或是蘋果一顆或蓮霧兩顆）
: 睡前：COSTCO全脂或低脂去乳糖牛奶450ml
這個就不必啦～
: 註：每天喝白開水約1500ml
2001～2668cc，運動日請酌增。
餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: 註：朋友聚餐通常一個月一至兩次，比較不忌口，但是太油的還是會避免。
第二份不負責任菜單建議：
【不負責任早餐修改建議】438大卡＝主食：ex.無油饅頭夾蛋或生重200g地瓜配蛋
飲品：原菜單義美無糖豆漿350ml
【不負責任午餐修改建議】660大卡＝1碗尖尖飯＋2拳頭純炒菜＋4分之3掌心肉
【不負責任午點修改建議】90大卡＝1.5份當季水果《註3》
【不負責任晚餐修改建議】660大卡＝家常飯或自助餐
1碗尖尖飯＋2拳頭純炒菜＋4分之3掌心肉
或 生重318g地瓜＋180大卡飲品＋1顆蛋
【不負責任晚點修改建議】60大卡＝1份當季水果《註3》
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶
《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧
肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 上班日：
: 0700起床 0730早餐 0800外出上班 1230午餐 1300午睡 1430起床上班
: 1800晚餐 2200下班 2230~2330慢跑 0030就寢
: 休假日：
: 1000起床 1130午餐 --久坐型電腦族-- 1820晚餐 2130~2230慢跑 0100就寢
: 休假日有人約才會改變，但不是很常一個月一兩次
: 註：一個月上班日有15天 休假日有15天
: 生活型態：久坐型上班族，沒上班也是坐電腦
: 健康狀況：是，以下皆否
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》
: 4/9開始慢跑(馬路)，從2000m=>3000m=>7000m，只有剛開始跑真的無法持久，到了第三四次
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 跑到7000m（nike+紀錄顯示均速為7min/km) 大約跑50min+跑完走10min
: 有一天沒一天的仰臥起坐+伏地挺身+舉啞鈴
: 5/9~6/4跑8000~8500m(nike+顯示均速為6.10~6.25min/km) 也是跑50~53min+走10min
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 有規律的仰臥起坐+伏地挺身+舉啞鈴
: 6/10後想要將距離提升至10km，但無奈最近一個禮拜持續下雨，好久沒跑了。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 最近跑過一次10km操場(nike+顯示均速為6.09min/km)
因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達....
很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去
結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了
等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走
心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因
雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食），
但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求
只是，
你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc.
更不能後悔未來何時會悔恨 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯
畢竟，
是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境...
而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識
而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食...
這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾
要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動
讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法
: 運動頻率為為兩天一次，一個月算下來大概也是15次左右
: 想要調整成上班日兩天一次，休假日每天跑。
: 由於下班後都已經是2200了，只能跑馬路，與操場比起來，跑馬路真的比較不輕鬆。
: 心跳大概130~150
: 我的問題與心得：
: 想請問第三個月的菜單修正有沒有問題或需要改進的地方？
: 大概因為久坐型的關係，導致腹部脂肪久積不散，非常頑強！
: 希望腹肌可以快點出來見人哪。
: 體脂兩次都是早上起床後小解完空腹量的，雖然是新買的體脂計，但是總覺得好像不準
: 體脂計型號是歐姆龍HBF-370
:
: 想請問每天飲水量有沒有包含早餐的豆漿或是睡前的牛奶？
有。詳見
精華區：z-13-2-3-2-9. ◇ 每日飲水量
: 由於我的上班型態的關係是連上連休的關係，而且休假日還有在上英文課
: 所以時間上來說都被壓縮得很緊，我也想過要去健身房，但是上班日沒辦法去，
: 這樣感覺課表會很難排，沒辦法很有規律的健身，所以遲遲沒有去健身房
: 只能在家裡兩光型健身
以能配合自身作息又能持續下去的方式為主，健不健身房倒是其次。
: 雖沒有特別在意體重的變化是67.5=>67.5=>67.6KG實在是很傷心。
若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：
1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期、隱疾...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實
（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見
精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質
那麼，
首先，請了解一件事 =>
在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水
每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......
雖說事事無絕對，但一般來講
正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣
這樣
正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降
這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）
再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，
而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 =>
這部份的上升是短暫的！
也就是說，
也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，
或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......
此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......
畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）
至於為何隨著
年歲增長但減肥速度不若以往？！
有可能是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在
沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
導致
LBM流失 及
代謝低落 或 甚至
身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..）
都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）
唯有
穩定的輸入與環境才能造就
穩定輸出之效益或甚至可收
事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康
而，曾經的好傻好天真，是需要點時日來安內才能攘外的～
: 有看到可以深蹲，但是我跑步的頻率與時間關係，很怕蹲完就沒力跑了，所以遲遲沒練
: 文末，期許自己可以達到目標（？
與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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所以你有睡眠障礙嗎？有的話是可以試試 = =a
1.5顆棒球有沒有比較有概念？XDD
這張份量圖是一平碗：
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/522209493
※ reneeviolet (114.37.121.77), 06/30/2014 18:00:19※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1403596796.A.E5C.html
推 shellyclover:板娘推~~另外，義美的無糖豆漿每100c.c.是36.4kcal~ 06/24 16:05
→ shellyclover:最近一個月都在喝，不小心就記起來了XDD 06/24 16:06
→ reneeviolet:哦～太久沒喝那些了，謝謝你呀... 06/24 16:07
推 gygygy0917:感謝板娘!不過睡前牛奶是聽說睡前喝牛奶可以幫助睡眠(? 06/24 16:34
推 gygygy0917:是沒有睡眠障礙啦XD..因為夜跑完會比較不好睡 06/24 16:44
→ gygygy0917:想說夜跑運動完怕會餓,但吃東西會更難睡..所以選牛奶! 06/24 16:45
→ reneeviolet:那你就把晚點改到運動後吃囉 06/24 16:45
推 yumiuse:奇異果也可以助眠耶~我試過效果不錯 06/24 19:15
推 n8811011:推夜跑完比較不容易入睡 06/24 20:09
推 ts01735790:請問一碗尖尖飯有圖嗎@@?沒有概念Orz 06/27 02:13
→ gygygy0917:我也想知道碗得大小ˊ_ˋ 06/27 16:50
