[減肥]遇見瓶頸，該如何改善!

11/23 01/07 08/03 08/27 性別： 男 年齡： 27 28 28 28 身高： 170 170 170 170 體重： 75 73.4 71 72.6 體脂肪：25.9 27.2 19.8 20.6 三餐: 早餐(07:00):白飯1碗，肉類約莫2~3個巴掌，青菜應該超過一碗 午餐(11:00):媽媽帶的兩個小便當，一個小便當裝滿飯，另一個裝菜 晚餐(16:30): 白飯1碗多一點，肉跟菜也都跟白天差不多 晚上可能運動後喝一杯統一無糖豆漿 運動: 目前一個禮拜跑步或騎單車大概4~5天 跑步40~60分鐘，騎單車就大概90分鐘左右， 跑步時間如果是白天，就會空腹跑完再吃飯， 如果有重訓，那就是重訓完再跑30分鐘， 重訓也是約莫三天，在家扶地挺身，舉啞鈴，仰臥起坐等。 我的問題: 關於吃，我並沒有仔細計算熱量，不知道這樣子是不是足夠呢? 八月初到現在，體重增加，體脂肪也上升，這中間運動量我感覺差不多， 唯一差別，大概是這一個月比較不會介意便當裡面有肥豬肉 (是因為看到體脂肪19.8，明顯下降的關係，讓我放鬆戒心了吧 @@ ) 我的運動強度是不是要再加強呢?進度實在是很緩慢阿，腰圍還在危險上限阿 87cm orz 重訓，我一個禮拜大概去一次健身房，主要做滑輪下拉+坐姿划船 重量大概就是可以做12下*10組這樣，有時候會坐姿平推 基本上就這兩種輪著做，因為附近沒有計次的健身房。 1. 在家有16磅的啞鈴，會先伏地挺身10下*10組 (最近開始背重物，所以後面就不到10下了) 然後啞鈴划船+彎舉練二頭? 做到沒力為止 2.滾輪做到沒力(最近也是開始背包放重物) 接著8分鐘電腦人 重訓一個禮拜三次，一天健身房，加上上述兩項在家做，不知道這樣夠不夠@@ -- ◆ From: 114.25.71.177
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推 donvito:開始正式的重訓阿 伏地挺身仰臥起坐說實在沒什麼強度可言 08/27 14:42

→ lingray:伏地挺身沒強度可言？我是第一次聽到這種說法 哈哈 08/27 14:49

→ lingray:若覺得伏地挺身強度不夠 那試試上下各4秒鐘看看 再不夠 08/27 14:50

→ lingray:就穿個負重背心 包你兩天後受不了 也不用太多下 100足矣 08/27 14:51

→ daycat:嗯...目前臥推90的話,自己來可以兩下,但是若插進伏地挺身的 08/27 14:56

→ daycat:話(體重70),用史密斯槓(放最低)做,撐不到20我就投降了,而平 08/27 14:57

→ daycat:時手直接壓地,一分鐘拼個70下是游刃有餘啦... 08/27 14:57

→ daycat:就...做法決定強度,而且徒手訓練,光背就搞死人了... 08/27 14:58

→ daycat:如果一週只分到一次健身房,我建議是練腿為主,可以的話就 08/27 15:17

→ daycat:SQUAT一定要做,DEADLIFT也盡量做,BENCH PRESS(就臥推)也是 08/27 15:18

→ daycat:POWERCLEAN這類也多半只方便在健身房練(別摔槓...) 08/27 15:19

→ daycat:背的話,我想單槓加減做得起來吧?就像我上頭講的,光徒手用體 08/27 15:20

→ daycat:重去負荷,正反手寬窄握面橫直槓去變化,花招多又實際好用, 08/27 15:21

→ daycat:找看看那種給小朋友玩的拱型圓梯或者橫空直梯,可以練的動作 08/27 15:22

→ daycat:又更多更有趣,這個並不需要一定要在健身房玩. 08/27 15:23

→ daycat:在家也能單腿蹲,拿著啞鈴也能做WALKING LUNGE,伏地挺身盡量 08/27 15:24

→ daycat:像是手握著你的啞鈴做(掌與前臂一直線,不要屈腕) 08/27 15:25

→ daycat:上臂收攏向你的胸腔,掌與胸接觸點在劍突,這樣就能較大比例 08/27 15:26

→ daycat:在你的肱三頭訓練上,不過,手臂基本上在你的軀幹部訓練裡頭 08/27 15:27

→ daycat:只要必須應用到手臂的都會間接被訓練到,其實不用太費心去額 08/27 15:28

→ daycat:外注重,畢竟又不是馬上就要練來比賽的. 08/27 15:28

→ daycat:然後去看一下置底那篇,之前有兩個連結失效,我也有去再找新 08/27 15:30

→ daycat:影片重貼回去,就,加減珍惜一下板條的心血吧...翻翻看啦... 08/27 15:31

→ vanishsea:感謝日貓大的熱心~~~ 08/27 15:33

推 donvito:恩 不應該說沒什麼強度 用負重是可以解決強度問題 08/27 15:36

→ donvito:我當下是想到自由重量 效率比伏地挺身好 08/27 15:38

→ donvito:要調整姿勢跟重量比較方便 08/27 15:39

→ vanishsea:有考慮去買組合式的啞鈴，只是實體店面沒看到@@ 08/27 15:42

→ whitestripe:推三大動作 另外日貓大比我辛苦多xd 08/27 16:59