看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
基本資料
性別:男(男/女)
年齡:30
身高:176
體重:91.0
BMI:29.4(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:26.5%(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:肉包一顆or麵包一個or好市多貝果一個or兩片烤吐司抹奶油or饅頭一個
(以上任選兩個)
市售或自製拿鐵(掛耳黑咖啡加鮮奶)一杯約500cc
早點:燕麥片加奶粉一杯(早上十點吃)
午餐:從家裡帶便當,大部分是前一天晚餐的內容
媽媽在家自己煮,偏清淡少油
青菜大多水煮(約3貢丸) 豬肉or雞肉or魚肉(約2貢丸) 有時會有荷包蛋
白飯約一小碗
午點:早餐會剩一些,留著下午三 四點吃
水果約一顆蘋果or芭樂or其他各式水果 份量約比拳頭再大一點
晚餐:跟午餐類似
其他:一個禮拜固定會有一次聚餐
偶爾宵夜
幾乎不會主動買手搖飲料
一天喝水約一千五到兩千cc
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
早上七點起床 八點到下午五點上班
晚上六點到八點運動
晚上十一點到十二點就寢
生活型態:坐辦公室的上班族(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
”輕微“的心臟瓣膜閉鎖不全
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
這一兩年檢查出 僵直性脊椎炎
醫生建議多游泳及伸展運動
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
最近兩個月開始固定運動
一個禮拜打一到兩次羽球,一次總時間約三個小時,中等激烈的程度
一個禮拜跑跑步機三到四天,從一開始的三十分鐘4K 到最近的45~60分 7~9K
一月份到目前為止月跑量約90K
一個禮拜上一堂一個小時的飛輪課
跑步的心跳數應該都超過160 @@ (速度慢下來後用跑步機量都還有150)
會喘但還不至於到難受的程度
飛輪課通常比跑步更喘一點
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
體重體脂率都是早上起床小解完 用家裡的OMRON體重計量的
體重 體脂率
11/23 95.0 26.5
11/29 94.8 27.1
12/09 93.6 27.2
12/14 93.8 26.5
12/21 93.4 26.1
12/28 93.8 26.8
01/04 92.6 26.5
01/11 91.0 26.5
01/18 91.2 25.8
01/25 91.0 26.5
幾乎沒忌口,偶爾會吃麥當勞 鹹酥雞 臭豆腐之類的
吃東西也沒算熱量 但自以為胃口不算太大
主要疑問有三
1.體脂率都在26~27之間波動,體重少了四公斤好像大部份都是LBM??
感覺手錶有變鬆一些 肚子有變小一些些 皮帶要再往內扣一格
體脂率卻紋風不動
是因為我幾乎沒忌口的關係嗎?
或是我運動的菜單要改變呢?
2.跑步的心跳數160以上會不會太高而不利減脂呢?
我這跑步速度對我目前體重會負擔太大嗎?
目前自己的身體狀況是感覺還OK
可以連跑兩天 膝蓋也沒不舒服
如果要讓心跳數維持在130 我大概跑八分速就會超過130了
3.打算加入重訓,
但是若一天重訓一天有氧,可能會壓縮到我有氧的天數
若是同一天先重訓再接有氧,擔心會無法承受目前一個小時9k的強度
(一方面也是能運動的時間有限)
我是應該維持有氧的份量,額外增加重訓?
還是加入重訓,而適度的犧牲我有氧的時間和份量呢?
以上問題還請大家幫忙~ 看到體脂率都沒降,真的有點慌啊.....Orz
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◆ From: 111.254.243.224
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1390921574.A.83E.html
→ anils:我紋風不動有10個月…… 01/28 23:33
推 InoueKosei:吃太少。 01/28 23:56
推 Narcissuss:我也是卡4個月 後來天天重訓1小接8k/H 才又下降到26% 01/28 23:58
→ Narcissuss:吃的部分已經不能再少吃了 只好增加勞動量 我太省能源 01/28 23:59
→ Narcissuss:135背+有氧 246胸+有氧 日休息+大吃大喝一整天 01/28 23:59
→ Narcissuss:一天總食物大概是2杯量杯糙米煮成飯 300g牛肉+50g乳清 01/29 00:01
→ Narcissuss:青菜冰箱有就會吃 其他靠綜合維他命補 01/29 00:02
→ Narcissuss:第一餐會吃特別多 然後越靠近睡覺吃越少 總量固定 01/29 00:04
推 panshow:一週練只練胸背三次 這什麼菜單= = 01/29 00:06
推 Narcissuss:也沒想練大 只是想多動而已~ 01/29 00:07
→ Narcissuss:我背跟胸都只能100磅而已XDD 01/29 00:07
推 Narcissuss:我除脂體重63kg 我只想專心把脂肪降低而已XD 身高175 01/29 00:11
→ Narcissuss:目前這樣的方法可以每周/0.4kg 脂肪往下掉 還滿穩定 01/29 00:12
推 gluo:練個腿應該對降體脂更有幫助喔! 01/29 00:17
推 Narcissuss:腿只有做夾腿機220磅跟張腿機160磅 也是135 246 01/29 00:24
→ Narcissuss:深蹲的話 跑步會死人 所以沒作.... 01/29 00:24
→ Narcissuss:當下不會死 但隔天跟隔隔天 會超慘的 01/29 00:25
→ Narcissuss:不過夾腿跟張腿 好像都是練屁股的 當我沒講 01/29 00:25
→ Narcissuss:跑步現在都跑步機 速度10 坡度8 3分鐘降0.5 01/29 00:30
→ Narcissuss:因為跑操場或路跑會偷懶....跑步機不累就加速度坡度 01/29 00:31
推 Narcissuss:每天固定就操兩個小時 別拖長 沒有意義... 01/29 00:36
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