[減肥] 我想要四個月減重十公斤

基本資料 性別：男 年齡：29 身高：177 體重：85.4 BMI：27.3 體脂率：25.5 三餐內容 早餐：蛋餅+無糖綠茶 午餐：牛肉炒麵 晚餐：燒肉便當 日常作息時間：平常約晚上一點到兩點睡覺，早上十點起床 生活型態：業務員 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 目前規劃是一週會去運動重心三次，每次至少會跑步半小時，做重量訓練半小時。 最近有想要調整作息習慣，因為工作的關係，已經不正常很久了。 之前太晚睡晚上都會有吃宵夜的習慣，最近也戒掉了。偶而太累，早餐跟午餐會一起吃 ，然後一餐吃很多 = =。想說快三十歲了，要好好控制體重，跟養身體。 目前是希望在四個月回到正常的BMI跟體脂率，預計要減十公斤，不知道這樣的運動量 ok嗎？ 運動習慣： 目前是一週會去運動中心三次，每次跑步半小時，重量訓練半小時 回家會舉個啞鈴 左右各80下（每天） 目前想要改變的運動方式： 一.腹部.手臂（重訓） 二.有氧跑步 三.腹部.腿部（重訓） 四.有氧跑步 五.有氧跑步.腹部（重訓） 六.休息 日.休息 每次約一小時 -- ◆ From: 123.194.233.10
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→ ken1325:運動量太少 07/12 00:00

→ cicatrix:ok那我在增加跑步的運動量 07/12 00:04

→ PlusSign:恩..... 07/12 00:06

推 reneeviolet:請問你的運動習慣培養多久了？ 07/12 00:13

→ reneeviolet:健檢有紅字嗎？ 07/12 00:13

→ reneeviolet:我剛大概看了一下，你基代1744，每日要吃到2000~2100 07/12 00:14

推 joeyen0546:重訓減短 有氧拉長 07/12 00:14

→ reneeviolet:但帳列菜單的熱量約1500~1890大卡，其實是不夠的... 07/12 00:14

→ cicatrix:是喔 ok那我在調整一下 運動習慣最近一個月開始.. 07/12 00:15

→ joeyen0546:要重訊就是短時間操暴肌肉 別一小時都在練 07/12 00:15

→ cicatrix:之前真的忙著工作 最近真的認真醒悟了.. 07/12 00:16

→ cicatrix:可是重訓跟有氧同天做ok嗎 還是我還是做重訓半小時 07/12 00:16

→ reneeviolet:嗯～每個人的健康狀況與體能情形略異，不是每個人都適 07/12 00:16

→ cicatrix:每天都有有氧的行程比較ok嗎 07/12 00:17

→ reneeviolet:合"短時間操暴肌肉"那一套....很容易出事的... 07/12 00:17

→ cicatrix:我是想練肌肉 因為那真的比較好看 07/12 00:17

→ reneeviolet:提供建議若多思考一下"個體健康與體能狀況"會更好哦:) 07/12 00:18

→ cicatrix:好的 我再思考看看 07/12 00:19

推 alenn:就剛開始的運動次數和時間 我覺得蠻OK 請依自我體能逐漸加強 07/12 00:20

→ cicatrix:我會慢慢加強的 要給肌肉刺激就是了 07/12 00:21

→ Spartan117:控制飲食 每天跑步一小時 還有力再做重訓 07/12 08:25

→ Keiichi:重訓菜單裡面沒有胸跟背 07/12 09:31

→ nooin:重訓與其練這麼多次腹部不如分幾次給胸背跟腿.. 07/12 10:09

→ nooin:當然你菜單裡面有排到手臂跟腿是對的，但是有點反了 07/12 10:11

→ nooin:肌肉先練大塊的效果會比較好 07/12 10:12

→ nooin:你可以考慮有跑步就+腹部，沒跑步就"胸+手臂"&"背+腿"搭看看 07/12 10:16

→ nooin:當然你要試一下你的順不順，有人胸+腿就是比較順..這看人 07/12 10:19

→ cicatrix:ok 感謝各位的提議 07/12 10:39

→ netNT:燒肉便當光是聽就覺得很高熱量了 不適合當晚餐 晚餐清淡點好 07/13 22:25

推 reneeviolet:早餐：1份饅頭夾太陽蛋＋1瓶無糖高纖豆漿 490 07/14 12:09

→ reneeviolet:早點：1.5份當季水果 90 07/14 12:10

→ reneeviolet:午餐：1.5碗飯＋3份炒青菜＋1份白肉 720 07/14 12:10

→ reneeviolet: 或1個主菜非油炸且去皮的便當 07/14 12:10

→ reneeviolet:午點：1.5份當季水果 90 07/14 12:11

→ reneeviolet:晚餐：1碗飯＋2份炒青菜＋1隻去皮小雞腿或雞胸肉 530 07/14 12:12

→ reneeviolet:晚點：1.5份當季水果 或 1瓶低脂保久乳 或 低脂奶粉90 07/14 12:12

→ reneeviolet: 共約2010大卡 07/14 12:12

→ reneeviolet:沒事多喝水，多喝水沒事，無運動日至少喝2562~3416CC 07/14 12:13

→ reneeviolet:有運動日則酌情略增 07/14 12:13

→ reneeviolet:有氧運動，請循序漸進，第1個月的每分鐘心跳112~131下 07/14 12:14

→ reneeviolet:第2個月開始可以是112~150下... 07/14 12:14

→ reneeviolet:至於重訓與有氧的安排，你要先搞清楚你的重點是減脂、 07/14 12:21

→ reneeviolet:增肌、或啥的... 07/14 12:22

→ reneeviolet:在課表的安排上，如果要以減脂為主要目標，可以考慮： 07/14 12:23

→ reneeviolet:先有氧熱身→重訓→還有餘力就再有氧 07/14 12:23

→ reneeviolet:以增肌為目標：重訓與有氧分開做（別同天） 07/14 12:24

→ reneeviolet:如果有特 殊原因一定要同一天重訓跟有氧（沒空沒器材. 07/14 12:24

→ reneeviolet:上半身重訓＋下半身有氧 或 下半身重訓＋上半身有氧 07/14 12:25

→ cicatrix:我是想減肥+練腹肌 目前比較傾向同天有氧跟重訓 07/14 15:56