看板FITNESS
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：168
: 體重：65
: BMI： 23
: 體脂率： 11%至12%
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：母親做的早餐 量約是早餐店的總匯三明治
: 通常會再加上一杯牛奶
: 午餐：便當 通常不吃炸 若有煎炸的狀況 通常會盡量去掉油膩的皮
: 晚餐：不穩定 有的時候會吃的比較隨便 但通常還是會吃飽
: 其他：有時候一個禮拜會吃一餐吃到飽
: 日常作息時間： 並不是特別早睡
: 生活型態：
: 學生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 有氧--慢跑60分鐘，心跳數約170到180平均 以前常常跑10K 最近是做衝刺練習
: 跳繩--1500到2000下
: 重量訓練 主要練大肌群 但不是太常做
: 拳擊和巴西柔術練習 幾乎每天都會到武館練習
: 練習平均每天至少一個半小時到三個小時
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我希望能將自己的體重往下降
: 因為希望能夠讓自己比賽的量級成為常態體重
: 我想應該是做的到的事情
: 但是不知道應該要怎麼做
: 教練說可以讓自己的體脂肪練到5趴
: 我也希望能達到那個程度
: 不知道是否應該增強我的練習強度
: 還是增加重訓的比例 減少一些有氧的練習
最近看完板上的一些文章
和仔細讀過Jimmy大花半年從10趴體脂肪降到5趴體脂肪的過程
重新擬訂了一些新的計畫
也重新量了一次我的基礎狀況 讓板上先進參考
性別：男
年齡：20
身高：168
體重：65
BMI： 23
體脂率： 10.5左右
基礎代謝: 1600kal
腹/雙臂/腿之中 最弱的是雙臂
以我練習的項目而言 真的蠻幽默的
所以打算開始全新的飲食跟新增的訓練計畫
飲食
首先一樣不吃炸不吃甜為主
但是肚子餓盡量不忍耐 以吃五穀雜糧麵包輔助
打算以些微"負平衡"的方式減重下去
盡量做到減脂肪不減肌肉
吃到飽要戒掉
若朋友邀約仍然會去吧但是就不能像以前吃到肚子變成球了
接下來是每日必做的訓練計畫
http://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw
八分鐘腹肌訓練
+
15下伏地挺身搭配20下無負重深蹲一組 洗澡前五組
+
跳繩1500至2400下 約20分到30分完成
首先提一下
以前仰臥起坐的練習是搭配上面一組一組一組交替的做的
一開始是每組30 後來跳到這個八分鐘的訓練 一開始很痛苦
不過每天做撐過前面一個禮拜後 明顯感受到側腹的進步
我想未來可能會追求一天做兩次八分鐘
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以前練習有氧幾乎是每天都跑 10k/hr跑70分鐘是ok的
跑步的距離是看身體狀況 但現在改成衝刺訓練
直線衝刺 彎道慢跑 跑4k
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練習課表
日 六 五 四 三 二 一
早 1hr 休 休 1hr 休 休 1hr
自律 自律 自律
中 3hr 3hr 休 休 重訓 休 2hr(體育課)
拳擊 巴柔 鐵人三項
晚 游泳 重量 (2hr) 3hr 2hr 3hr 2hr
or休 or休 泰拳 拳擊 拳擊 角力 拳擊
巴柔
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仔細想想自己跑步的時間可能沒有以前足夠，
因為在這份課表上，一天練習的時間真的已經非常長了，
現在實際跑步的量可能一週只有兩天。
如果可能加進去的話，就得加在早上起床的時間了，
所以希望自己能克服晚上熬夜的壞習慣，
而且熬夜聽說對修復身體，恢復肌肉也有影響。
自律的時間通常我還是都在打沙包練習，
不希望犧牲打沙包打靶的時間去跑步。
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重訓的部分 我算是非常新
大概都是在50磅75磅
有做胸推 上舉 深蹲 夾腿 蝴蝶機 torso 羅馬 下拉 下腹上腹
如果有名詞上的訛誤還請指正
通常是10rm到12rm左右 3個set
我想我的組數似乎太少
希望大家給點意見 像我這樣重訓之後還要花很長時間訓練的人
應該重訓要做到什麼程度才好?
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休息的時間就是在學校上課啦
不然就是寫作業 不然我真的希望整天練欸!
我想每兩個禮拜紀錄一次自己的狀況的變化
並做為板上低體脂肪減重的參考
希望大家可以多互相給意見和鼓勵 謝謝
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◆ From: 1.162.79.98
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1334949207.A.40C.html
→ cleansing010:好慘XD 上次推文歪掉 這次是都沒人理我 04/21 12:22
推 reneeviolet:你要減肥還是減重啊？方向謀港款說！記得上次推文有講 04/21 12:26
→ cleansing010:想靠減脂肪來減重 有可能嗎!? 04/21 12:32
→ cleansing010:可以用半年來努力沒關係~ 04/21 12:32
→ cleansing010:如果可以的話 我是希望5月底可以到61 04/21 12:34
→ cleansing010:半年的話是讓體重穩定在60以下 04/21 12:34
推 ipman1990:c大是要把不必要的東西都減掉的意思?XD 04/21 12:46
→ cleansing010:差不多 我希望能讓體脂肪維持在常態6趴之類的!! 04/21 12:51
→ reneeviolet:有空也可以爬爬MB版"性能力出問題"那系列文 04/21 12:53
推 reneeviolet:並不是說嚴苛的訓練"一定會"造成什麼影響，畢竟越來越 04/21 12:55
→ reneeviolet:多練武奇才（誤），只是，有時是不是該回頭想想，究竟 04/21 12:56
→ reneeviolet:這樣做（操自己）是為了什麼？（選手為成績不在此例） 04/21 12:57
→ cleansing010:我是選手 的確是為成績 04/21 12:57
→ reneeviolet:人體的生理跟心理制衡之微妙，到現在也很難有什麼定論 04/21 12:58
→ cleansing010:就希望自己不要再打輸了XDDDDD 04/21 12:58
→ reneeviolet:ㄛ～好唄....那可以無視我這段話了XDD 04/21 12:58
→ cleansing010:謝謝你 ^^ 不過我這個課表的量已經一段時間了 04/21 12:59
→ cleansing010:也不是最近量才剛加上去 不過時間有限..想練得好多XD 04/21 13:00
→ reneeviolet:對了，你上次也沒回我你要在多久以內減多少體重啊XDD 04/21 13:01
→ cleansing010:有啦有啦XDDD 五月底打61以下 然後希望半年變常態58 04/21 13:02
→ cleansing010:我上次體重控制失敗 去蒸氣室蒸了兩公斤多的水分 04/21 13:03
→ cleansing010:結果過磅居然第一次聽到要穿衣服過 差0.2KG 又跑了2K 04/21 13:03
→ cleansing010:上場打以後整個悲劇到底 雖然實力也有輸人一些啦... 04/21 13:03
→ reneeviolet:你這樣上場很容易後繼沒力吧 XDD 04/21 13:05
→ cleansing010:但過磅失敗連上去的機會都沒有...Q_Q 04/21 13:06
→ cleansing010:r大我出門了 時間到了~XD 04/21 13:08
推 reneeviolet:專業選手怎麼能上網諮詢路人甲意見啊XD 太冒險了說XD 04/21 13:08
→ cleansing010:其實我覺得這個板的很像寶庫 很多東西很實在 04/21 13:10
→ reneeviolet:啊你不是要出門了嗎？XDD 04/21 13:13
→ cleansing010:我在找防磨衣阿 反正兩點才開始~ 04/21 13:14
→ cleansing010:對了謝謝你很認真的解答我 04/21 13:15
→ reneeviolet:先講1個重點，高醣飲食的運動續航力是低醣飲食的3倍 04/21 13:19
→ reneeviolet:若你需要的是短時間(≦1小時)爆發力又考量到體重 04/21 13:20
→ reneeviolet:賽前幾天的飲食比例就要有所調整（較低醣） 04/21 13:20
→ cleansing010:所以賽前要將低GI糖飲食轉換一些到高GI糖? 04/21 16:53
→ cleansing010:我們的做法是吃巧克力跟香蕉 或是礦物質包 04/21 16:54
→ cleansing010:不知道是不是你說的意思 就是過磅後的補充 04/21 16:54
推 power751124:太高深了...路人甲飄走 04/21 21:06
→ power751124:好好奇c大到底是什麼運動的選手 04/21 21:08
→ power751124: 喔瞭解了,拳擊.. 04/21 21:09