看板FITNESS
: 小妹之前沒有運動習慣
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 最近體重增加幅度嚴重驚嚇到我
短期間影響體重波動的因素，也有可能是水份問題
（如MC前後、飲食過鹹、用藥...）
或是屎還沒排光啊.......
: (以前沒運動怎麼吃都不會胖 現在年紀大了代謝慢 怎麼吃怎麼胖啊!)
羅馬並非一天造成！
You are what you eat. 目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....
現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態
不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
（飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）
0 => Ｏ => ○ 是說，
雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣
就好像常常看到有人問：
為何年紀大了連喝水呼吸都很容易胖？╮(° □。)╯
雖說年歲漸增代謝易變差，可是咧，一直以來吃不夠
（營養不足），導致身體認為
不需要那麼多熱量了，就把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進
去的東西用完，這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就
發於內而形於外（
簡稱發胖XD）！所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始....
吹氣球....o(〒︿〒)o
當然也有可能
長期或慢性營養不足，身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很
開心的囤囤起來
（易胖體質養成術!?）..這部份比較像是
慢性溜溜球......而這樣
的狀況除非你能持續下去
（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....否則還真的蠻容易
造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭
且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該
定時定量規律
吃正餐！不管有心或無意，常常不均衡的下場就是基礎代謝漸漸降，新陳代謝跟
著變差，這都是因為
你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水
也好像很易胖的體質，
難纏體質於焉養成。╮(° □。)╯
這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯
其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於
飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化
（極端思維）....不是太小...
: 加上整天久坐辦公室小腹開始大了起來
恭喜老爺，賀喜夫人！
（誤）
請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比..，如果數值座落於正常區間的偏高或
異常區，代表具中廣
（蘋果胖）問題，而
核心肌群及相關肌群不夠強化也易
造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。
腰 圍：WC
（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋），
女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。
腰臀比：WHR
（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘
何謂中廣蘋果胖身材？
=> 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。
（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。
可配合服用
精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）
: 今天嘗試去健身房
^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以你才運動幾天而已啊大姐？囧
: 教練讓我踩腳踏車跟滑步機
: 之後帶我做了一點重訓
: 回家後爬了文 發現重訓還是會長肌肉
^^^^^^ 這算....嫌棄嗎？XD
: (我本身沒有很排斥重訓 因為也看了不少本版的文章)
: 那如果我目前的首要目的是消除小腹跟減重的話
^^^^^^^^ ^^^^
減肥≠減重
根據
熱力學第一定律 =>『
能量不滅定理』：能量本身無法被無中生有，
也不會被任意消滅。
即，任何可增加熱量消耗
（如：各類運動），或減少熱量攝入的方式
（如：調整飲食）
，才有助於減肥。
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要
飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪
之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往
從中盤腰腹開始
貓下去，而皮下脂肪堆積較多較久的部位，想當然爾就請發揮一下耐心的美德吧！
: 是不是先暫緩重訓、著重在有氧比較好?
1、
有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤
一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、肌肉與體脂的此起彼落變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。
（死人除外XDD）
2、
重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉量
淨體重
（lbm）的增減直接影響到
基礎代謝的升降變化及對
後續維持健康體態佔
決定性影響
（復胖）！
每１公斤肌肉每１小時消耗２６大卡熱量 vs 每１公斤脂肪每１小時消耗１大卡熱量
3、
重訓會變金剛芭比？！
請看同樣重量之下的
肌肉 vs 脂肪 之外觀 =>
http://tinyurl.com/2duh589
上圖為
水水對重訓的錯誤迷思，下圖才是實況 =>
http://tinyurl.com/c63mwdo
以上，有氧＋重訓＝摸蛤仔兼洗褲，一兼二顧，why not？
: 先謝謝各位了~
重點在
三管齊下 =>
良好生活作息＋健康飲食型態＋適度運動習慣
有空可以逛逛敝版
精華區：z-19-8-8-1. ◆ 基礎觀念
┐(─＿─)┌
註：雖然在下有時候會離題離很大，但是，有看過在下文章的版友應該不難發現，
與其只給答案，在下其實比較著重在
觀念的厘清！
（比起直接給你1條魚，在下寧可給你1根釣竿，互享釣魚經XDD）
以這篇為例，從原PO文章有限的文字透露出，嗯～有點明顯的想減肥卻又怕
變重 <= SO這裡就必須要加強一下對
身體組成的概念。
ex：體重較輕、外觀較大坨的米淇淋 vs 體重較重但外觀精實的鋼鐵人
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"
．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況
（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。
建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
抬溝狼（指）
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1333516964.A.75A.html
推 cosy:我好尬意你 04/04 13:44
推 power751124: 厚~版娘揪甘心 04/04 13:59
推 gingeryou:好棒的觀念文 04/04 14:32
→ steven211:想問一下 有氧+重訓 哪一個要先 還是沒差? 04/04 14:55
→ power751124:有人分天,有人同天,同天通常建議先重訓再有氧 04/04 14:57
→ daycat:其實我已經不太管孰先孰後了...(遠目) 反正都長一樣(嘆) 04/04 15:05
推 power751124:別這樣碼XD 祝你今年再增個5kg 04/04 15:07
→ daycat:下次量體重,我抱個五公斤槓片再站上去好了...(遠目) 04/04 15:09
→ steven211:謝謝上面幫我解答 身體比較差 所以想知道 感恩 04/04 16:56
推 sul3au:感謝詳細回答 我會認真改善的 04/04 22:31
推 darmo:「屎還沒排光」這句太好笑了XD 這麼直接好像我家用語 04/04 22:59
→ daycat:我想想,補充一下好了.不管心肺是排先或後或都來,我的習慣是 04/04 23:10
→ daycat:先補充再說,然後訓練中也準備補充品,畢竟我不是要減肥幹嘛 04/04 23:10
→ daycat:的,我是要強化身體的素質,所以要讓身體在良好狀況下去接受 04/04 23:11
→ daycat:"荼毒",再用營養去滿足它,然後身體就長這樣.(攤腳) 04/04 23:11
→ daycat:我是要享受運動本身,也要享受它帶來的好處,通殺!! 04/04 23:13
→ daycat:至於補充品是什麼? 碳水類的能量來源就對了.把肌肉餵飽飽先 04/04 23:14
→ power751124:推樓上，就算我週末重訓後會接大量有氧(加起來2~3hr) 04/04 23:15
→ daycat:或者先到旁邊7-11來幾顆茶葉蛋(它沒賣水煮蛋吧),也能提供營 04/04 23:15
→ daycat:養,使肌肉不要餓肚子.沒了~~ 04/04 23:16
→ power751124:每隔1hr我都會吃碳水，重訓中間會喝牛奶，我覺得與其 04/04 23:16
→ power751124:要餓肚子運動沒力氣，倒不如很有力氣給他運動多一點 04/04 23:17
→ power751124:週末兩天下來體脂也是消滿多的，但通常都會被我吃回來 04/04 23:17
→ power751124:最近聚餐多沒辦法(攤手XD) 04/04 23:18
→ daycat:水水砲兒:"沒辦法,吃不胖還瘦下來...(無奈攤手)" 04/04 23:19
→ power751124:不過感覺挺有趣的，一個禮拜的體型變化居然看得出來 04/04 23:21
→ power751124:我說我自己看拉，別人就為必看的出來了 04/04 23:22
→ daycat:我只看到水水砲兒是帥氣型男...(遠目) 04/04 23:24
→ reneeviolet:我記得水水砲兒好像是鬍渣型男？ 04/04 23:31
推 power751124: 邋蹋宅男 04/04 23:33
→ jaja309:7-11的關東煮裡面有個品項叫[石安玉子]比較接近水煮蛋 04/05 00:57
推 Nereid4230:看到那句死人除外，忍不住笑了... 04/19 21:22