[增重] 想減脂增肌(不降低體重)

基本資料 性別：男 年齡：26 身高：171 體重：55.5 BMI：19 體脂率：17 三餐內容： 早餐：兩片全麥法國麵包或吐司 水煮鮪魚35g 無糖豆漿250ml 午餐：一塊水煮雞胸肉+紫米飯200g +地瓜直徑五公分大小 +水煮青菜(會加一點橄欖油) 熱量大概控制在700大卡左右 中午吃比較飽，不然下午餓會無法專心做事 晚餐：半塊水煮雞胸或等量豬/牛肉 紫米飯100g+地瓜+水煮青菜 熱量大概500大卡 基本上就是午餐的份量肉飯減半 日常作息時間：22點睡，5點多起床運動 生活型態：學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無 運動習慣：每週4~5天，重訓胸、背、下半身輪流練，都是4組12下，最後幾下會比較硬的 重量。 二頭三頭會做到20下。重訓完踏步機30分鐘。 我的問題：我主要是想增肌(現在肌肉只有25kg) 體脂目前想降到15(練一個多月從19降 到17)。 由於我本身BMI就不是非常高， 最近體脂降低後一直被嫌太瘦， 瘦得有點難看。(體重掉一公斤) 很努力想用肌肉量補回來，但肌肉增加得有點慢， 請問我想增加肌肉量、體重不要掉甚至增加的話， 是要增加重訓強度嗎？ -- 這樣還吃太少喔，我中午的飯吃完都覺得超飽 那我多吃點肉好了，反正愛吃肉，謝謝大家建議 所以先多吃增肌後，再來減脂， 這樣體態好看，也會因為基代變高減脂更有效率？ 不過如muscle大說的我腹部其實還是有肉， 我是四肢纖細的那種，肉都長在身上... 但我知道沒瘦局部這件事，都是基因造就
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→ sodahaini: 一般說瘦的難看是臉凹下去(？ 要練到臉長肉有難度吧09/24 11:56

→ a98562343: 增肌09/24 12:02

推 serena0101: 參考增肌菜單 09/24 12:17

→ v2266514: 吃多一點09/24 12:28

推 Harrison1814: 171／55.5....你先專心增加肉量再來考慮減脂吧09/24 12:42

推 panda80911: 我高中時候也差不多是你現在這身材，但我現在體重有709/24 12:49

→ panda80911: 字頭，體脂也差不多。如果你比較介意體重的話，那我建09/24 12:49

→ panda80911: 議你先正常吃，份量要再多，不用一開始就吃水煮，當然09/24 12:49

→ panda80911: 如果你有辦法水煮份量再拉高也是可以，體重要增加，熱09/24 12:50

→ panda80911: 量是少不了的。我自己食量比較大一點，但是從小腸胃比09/24 12:50

→ panda80911: 較不好，所以可能吸收能力也比較差一點，或許你也是類09/24 12:50

→ panda80911: 似的情形。09/24 12:50

→ longer100: 吃得那麼少訓練量再增加也長不了肌肉09/24 12:56

推 chigo520: 55公斤體脂有17趴？09/24 12:58

→ chigo520: 建議你就多吃往上練再減脂吧09/24 12:59

推 donvito: 晚餐不用減量 吃得跟午餐差不多就好09/24 13:32

→ donvito: 加強重訓強度可行09/24 13:32

→ IcePhoenix: 重訓8～12RM 蛋白質要自己算夠不夠09/24 14:13

推 JJBOY: 吃多點 高碳 高蛋白 超過tdee 訓練夠 能增 如果你是吃不胖09/24 15:09

→ JJBOY: 的 可能更難增肌 因為要吃更多09/24 15:09

推 jayto: 吃太少了啦XD 09/24 15:32

推 test412: 吃太少了吧！吃這樣體重一定掉的 09/24 15:47

推 WBS0615: 看起來好餓… 09/24 16:00

推 Xenogamer: 你這竹竿了還減脂 先生點肉吧 09/24 16:17

→ Xenogamer: 外型看起來比女生還柔弱能看嗎 09/24 16:18

推 Limitskyz: 懶人包：增就對了 09/24 16:33

推 openbite: 吃點堅果類當零食加高蛋白不錯 09/24 16:49

推 fabledqqman: 我小5就55了。。 09/24 17:42

推 epson5566: 跟女生一樣的體重 09/24 17:51

推 ctwhloe: 吃點油吧 堅果酪梨魚種子類 09/24 18:18

推 askdrlin: 別減脂了 你這樣體脂肪根本沒多少 純粹專心增肌 體脂率 09/24 18:43

→ askdrlin: 不就下來了？ 09/24 18:43

→ askdrlin: 甚至都還閒脂肪太少咧 你目標增肌到35kg 體脂不用動 體 09/24 18:44

→ askdrlin: 脂率不就14了嗎 09/24 18:44

推 redbeanbread: 這一餐差不多 09/24 22:03

推 youGG: 先不用考慮減脂，直接一天四餐雞腿便當，多喝奶，餐間吃香 09/24 22:06

→ youGG: 蕉配水煮蛋，然重訓每個大肌群一週都要24組 09/24 22:06

推 a51062004: 先增肌肉 09/24 22:41

推 chen5575: 如果你是真的天生瘦的，不用擔心體脂09/24 23:23

推 chen5575: 只要擔心用力吃努力練還練不大，運動後越練越瘦09/24 23:26

推 ap926044: 增吃超過tdee 減吃低於tdee09/25 00:11

推 NTU5566NTHU: 你這個絕對是先增肌再說 體重至少要60以上吧09/25 12:32

推 muscle1069: 17%不是竹竿啦，一定腹部有脂肪，體重這麼低是肌肉量09/25 14:41

→ muscle1069: 太低，先把目標放在增肌吧 09/25 14:41

→ Squidward: 增肌 體脂%數就會降了 09/25 19:10

→ rainsstar: 你這體脂率是因為肌肉太少，用算起來你脂肪也不到10KG 09/26 10:04

→ rainsstar: 不要只看%數，還是要看一下絕對值，你這身高體重就是 09/26 10:05

→ rainsstar: 肌肉量太低而已，是還要減什麼脂? 多吃一點還比較實際 09/26 10:07

→ hohey: 這體重減什麼脂，體脂不是越低越好，先增肌 09/26 14:20

→ soome: 我也是四肢纖細肚子凸出來的瘦胖子 09/28 08:04