Re: [減肥] 去康是美發現很肥的我要怎樣減下來~

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25 : 身高：178 : 體重：96.3 : BMI：30.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：32.4 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1776大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1776大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2000～2100大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 內臟脂肪率:14 內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。 請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 基礎代謝:1971 : 參考照片： 分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1900～2000大卡之營養份數來推估： 【營養份數表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 4 │ │ 2 │ │ 2 │ │ │ 60 │ 240 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ 1 │ 4 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 980 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 5 │ │ 1 │ 1.5│ 1 │ 1.5│ │ 55 │ 275 │ │油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 225 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 400│ 245│ 550│ 245│ 505│ 120│ － │ 2,065 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約84公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取將近0.87公克蛋白質。 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐內容 : 早餐：有以下幾種輪流吃 : 1. 里肌肉蛋吐司(早餐店) 270~480 ※1份□＝2片吐司140＋煎蛋120~130＋里肌肉80~110＋每面都塗美奶滋60~100 ≒400～480kcal ※1份△＝（4片吐司280＋煎蛋120~130＋里肌肉80~110＋每面都塗美奶滋60~100）／2 ≒270～310kcal : 2. 飯一碗+虱目魚皮+3顆虱目魚丸(大概一禮拜2-3次) 280~300 80~120 100~120 : 3. 自製早餐(吐司3片+生菜(一顆分3次到4次)+番茄(一顆)+小黃瓜(半條至一條) 210~240 22~42 小2~大20 10~20 : +水煮雞里肌肉(全聯買一盒分兩次)+蛋) 55~70 75 ※生菜是小萵苣還是高麗菜？（熱量每100g約為25kcal） 高 麗 菜：每顆400~500g或up，1/3~1/4顆熱量約為25~42kcal或up 結球萵苣：每顆350~450g，1/3~1/4顆熱量約為22~38kcal : 4. 沙拉(就把上面的料扣除土司+全聯買的和風沙拉醬) 202~290 假設你用20cc~30cc=>38~63kcal ※一般和風沙拉醬的熱量每100cc約為190~210kcal，但要小心它的鈉含量。 : 以上早點都會配兩種水果(梨子or蘋果or柿子or芭樂or柑橘...也就是有啥就吃啥) 120~200 ※1份≠1顆。水果1份僅60大卡，視大小不同而單顆熱量有60~100大卡差異。 : 午餐：不一定，但大概是以下幾類 : 1. 自製午餐(冬粉一把+罐頭的魚肉(半罐)+麻油煎蛋+外面買的燙青菜一份(照樣加油蔥) 140 60~320 100~130 80~120 ※1坨20公克的乾冬粉約70kcal（約半把）＝1坨開水川燙後的50公克濕冬粉 1碗冬粉（約1把）＝1碗米粉＝1碗稀飯＝2分之1碗白飯＝140kcal ※魚罐頭從水煮鮪魚到油漬鮪魚甚至一般炸過處理的茄汁魚肉罐頭，每罐重量90~400g 都有，故，半罐熱量由60~320kcal都有可能。 ※炸到香脆的油蔥酥每100g約514大卡；油每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡 油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭=>200~300g的油炒100g紅蔥頭 所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g就差不多190~280大卡 你每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋個肉躁20~30，然後麵攤燙青菜的水 燙過很多東西，青菜也會吸收部份游離油，這部份算你5~10，所以....科科～ : 2. 一般便當(燒臘便當or外送便當) 600~900 : 以上午餐都會配一到兩種水果(梨子or蘋果or柿子or芭樂or柑橘...也就是有啥就吃啥) 60~200 : 晚餐：不吃 ( ° □°)... 為求速效、搞個夢渴、或為了有的沒的阿哩不達理由不吃晚餐 （翌日欲進行特殊醫療目的如健檢、手術者除外） => 身體從晚餐時間開始餓到翌日早餐或午餐時間（飢餓超過12小時） => 餓到睡不著（不優的睡眠品質降低減肥成效也降低EQ） 或 翌日因為餓過頭沒食慾不想吃（難纏體質養成中！！！） 或 餓到易造成單餐吃太多或爆食吃個不停（飲食疾患養成中！！！） => 久而久之促使身體增加吸收好囤積過冬，熱量也較不易消耗。（節能省碳開啟中） => 發文請教：[減肥] 為什麼連喝水呼吸都會胖？╮(° □。)╯ 且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律 吃正餐！不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟 著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不 休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水 也好像很易胖的體質，難纏體質於焉養成。╮(° □。)╯ 【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗 : 如果晚上餓的時候 就會吃幾片營養口糧or買燙青菜來吃 2片117~4片234 80~120 ※營養口糧每片約58.4大卡，4片就快跟1碗飯一樣熱量了！ : 或者吃中午剩下的魚片罐頭煮湯喝+青菜 【不負責任飲食分析】 ( °□°)... 早餐322～740＋午餐440～1100＋晚餐0～234＝762～2074大卡 762（基代打對折）～2074 => 難纏體質養成中（蓋章） 這樣的做法不啻是暴飲暴食！ 一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求 營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）攔腰斬，一下子又給它過度進食....... 即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEE）的份量熱量，但是，這跟暴飲暴 食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭ 麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近2000～2100大卡營養（TDEE），也別像 坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯ 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓 身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康 ，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小... 吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、 掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、 影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被 迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同 時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭ 對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好 比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！ 吃太多，嗯，甭我多說，當然就是拖累運動效果....慢慢邁向發福之路.... 我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾 脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） 應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然 會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 其他：（可免填） 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 早餐：350大卡主食＋160大卡飲品 主食：1份饅頭夾荷包蛋 或 1份x亞漢堡的咖哩豬排堡341 或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果 或 1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果 或 1份便利商店320～350大卡的三明治或飯糰 或 1份≦350大卡的Subway 或 230g的烤或蒸紅蕃薯 或 280g的烤或蒸黃蕃薯 或 2片厚片吐司塗1匙果醬 或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋●160大卡飲品拌勻吃 ●160大卡飲品選項：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 320cc愛x味各口味純濃燕麥 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點140：1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡） 或 1包甘蔗纖維餅（1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡）＋半份水果 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥 或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥 或 1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡） 或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果 或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果 或 1包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡） 或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）＋半份當季水果 或 1.5~2片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算） 或 半包優x沛蔓越莓果乾（每包45g約146大卡）＋半瓶豆漿 或 2份當季水果 或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果 或 1~1.5片吐司＋半份當季水果 或 1份水果＋●80大卡飲品 或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋●80大卡温熱飲品 或 半罐泰x蒟蒻燕麥＋●80大卡溫熱飲品攪勻稀釋吃 ●80大卡飲品選項如下： 半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） 或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44） 或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐700：主菜為非油煎炸肉類的便當1個吃光光 或 自助餐－1.5碗飯＋3~4份甩油炒青菜＋1份非油煎炸魯的低脂白肉 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點140：請參考早點選項 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐460：自助餐1碗飯＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂雞胸白肉 或 自煮1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份清蒸水煮你喜歡的雞里肌肉 或 1.5~2坨冬粉＋1顆蛋或1份低脂白肉共煮 配 2.5份幾滴油拌燙青菜 或 便利商店430~460大卡之食物 或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃 或 210g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品 或 250g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點120：睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 或 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 或 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃 或 4~5匙低脂奶粉泡適量水 或 3分之2盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好 =========================================================================== 共計2070大卡 每日可喝水量：2900～3900cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2900～3900cc都ok。 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?) 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後 皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較 易收事半功倍之效。 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －燙青菜不淋油蔥及肉躁。 油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會 吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 每天就喝水大約2000ccor泡紅茶(就加茶葉下去那種,無糖) 以閣下體重，每天可飲水量約2900～3900cc都ok : 一~二個禮拜會去吃一次刷刷鍋...但重點地雷食物都不碰 養兵千日，用於一時！決戰時刻，克敵制勝！ 憑藉平時良好飲食、作息與運動習慣，擴充可攝取的熱量低標、增加易於消耗 熱量的肌肉組織 => 偶一為之的大餐時刻沒在怕的啦！( ′-`)y-～ 基代的意義，如同整日臥床的植物人所需之熱量，倘若每日攝取都不達最低標準 要求之上，無形中只是把自己每日可攝取的熱量扣打漸漸減少。 長期下來，慢性切入易開難關的節能省碳模式，那麼，突如其來的"爆量"大餐對 你就有可能比較容易囤積難消耗，也就是說，大餐完、屎尿後，別人的體重體脂 可能沒啥變化或頂多花個一兩天運動及代謝，體重或體脂就可以回調甚至於下降 ，而你可能就比較『事倍功半』或甚至徒勞無功（發胖）。 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 睡眠:最近比較忙都大概1~2點睡 : 工作:一般上班族,九點到19點 : 早上就7~8點起床 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 上班族 關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次 有氧史：？ => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５２次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式 可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。 靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes） 即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低） 最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。 一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博 過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道） 舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp， 這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求 ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟 （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下 就能透過血液把養份送至全身！ 請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR） 倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高， 表示身體代謝不太正常、能量的代謝比 正常的時候慢，有可能就是操勞過度。 （此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響） 請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 下班後做完晚上的事後,就會出門去跑步,大概是9or10點以後 : 就每天跑步(除了下雨沒跑以外) : 大概是跑2000公尺,走2000公尺 : 或者跑4000公尺 不管你打算 全程慢跑 或是 全程快走 或是 慢跑<=>快走交替 原則及注意事項請參詳關於運動... : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 從大約一個月前看了這個板讓我收穫很多,更是對於板上各位的神蹟非常崇拜 : 所以大概在兩個禮拜前開始實施上面的作息,但今天去康是美量完以後,感到非常沮喪 : 覺得自己怎麼這麼胖... 你這樣的飲食習慣與作息，只能說不意外啊...┐(─__─)┌ : 1. 不曉得板娘覺得我的每天吃法可以嗎? 你有辦法夢渴一輩子嗎？<= 只要悖離永續經營原則的方式，即存在修正空間。 : 2. 不知道我這樣晚上不吃(也就是所謂的半套monk法), 這樣是否對身體不好? 同場加映 => 浪子回頭金不換 之 出來混的早晚是要還的！( ′-`)y-～ 錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暫激勵不敵內外壓力 │ 【出來混的遲早還是要還的】 │ 減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食 試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動.. 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重 與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 欲速則不達，吃快弄破碗！羅馬既然不是１天造成的，也別心急短期內就想有成效！ : 3. 希望板上的各位大大可以多給我一些經驗,以前都覺得無所謂, 請務必仔細詳讀【不負責任飲食分析】 : 但覺得對身體越來越不好,所以下定決心~我要瘦!!! : 感謝各位及期待板娘回我文~~ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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推 darmo:午安！！ 頭推！！ 11/26 15:32

推 ihpx:感謝~板娘詳盡的分析...看完這篇我覺得自己還有很多空間... 11/26 17:59

→ ihpx:還有很多空間該努力...XDD 11/26 17:59

→ ihpx:再次感謝板娘的意見~~ 11/26 18:01

推 luviy:推！ 11/26 20:19

推 budag915:表情符號愈來愈豐富了！ 11/26 22:08

推 daycat:剛吃完泡麵的推!! 11/26 22:10

→ smallwalf:樓上不去澄清一下下面那篇嗎?! 11/26 23:52