Re: [減肥] 可以請教運動的時間跟量的比較嗎?

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：26 : 身高：163 : 體重：91.8 : BMI：35 : 體脂率：藥妝店35左右 自己家的TANITA50 ^^ BMR =1659 ^^BMR =1362 <= 差了1碗又兩三口的飯量 TDEE=2000 TDEE=1700 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1511大卡（均值） 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1700～1800大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數。 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1700～1800大卡之營養份數來推估（脂質我抓16%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ │糖 │ 6 │ │ │ 30 │ 4 │ 120 │<=【註1】 ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 65g │ 30g│294g│ － │ 1,740 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 【註1】每日除正常三餐之外，可額外攝取30g的含糖飲食扣打。 實例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖 熱量約為200～240大卡 <= 半杯 1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖 熱量約為280～336大卡 <= 4/5杯 1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖 熱量約為100～120大卡 <= 1杯 1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖 熱量約為140～168大卡 <= 3/4杯 1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9～15g糖 熱量約為 36～60大卡 <= 2杯 1杯700cc微糖3分甜飲品 約18～20g糖 熱量約為 72～80大卡 <= 1.5杯 BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需！XD 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂 z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知識]高果糖飲料增加女性罹患痛風之風險 再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ │糖類 │ 6 │ │ 6 │ │ │ │ │ 20 │ 120 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 520│180 │ 455│ 60 │ 385│140 │ － │ 1,740 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：減糖左岸咖啡+生菜燒餅(生菜燒餅偶而兩份有時候加三明治) 119~130 350~400 700~800 232~373 819~930 : 午餐：媽媽煮的便當(半碗多的糙米飯+番茄蛋+素雞一條) 170~210 80~100 95~98 347~408 : 晚餐：正常吃半碗飯然後青菜魚肉或雞肉不喝湯 140 100~150 150~200 390~490 : 其他:百憂解三顆 每日攝取熱量＝早餐819~930＋午餐347~408＋晚餐390~490＝1556~1828 再者，原列菜單油脂的比例過高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。 請配合服用精華區：z-13-2-4-2-9. ◇[討論]燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒 z-13-2-3-3-1-3-3.◇[知識]肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【更改後的菜單】餐點間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐 450：1份饅頭夾少油煎蛋320＋1份你的減糖左岸 或 1份非炸肉非培根肉的三明治≦350＋半瓶無糖豆漿 或 1根烤250g的中型烤蕃薯320＋你的減糖左岸130 或 350g～400g的烤蕃薯 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點 200：≦200大卡的堅果跟果乾一小把（枸杞子也可以） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐 480：媽媽愛心餐－1碗糙米飯＋1份低脂肉＋3份青菜 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐 480：媽媽愛心餐－1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜 沒事多喝水，多喝水沒事！ ＋運動後的半份低脂乳60大卡 或 半瓶無糖豆漿80大卡 ═══════════════════════════════════ 共計1740大卡 每日可喝水量：2754～3672cc都ok（每次200~400cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 上午七點半起床 : 八點半到公司 : 五點半下班 : 六點半溜狗十五分鐘 : 七點半前吃晚餐晚上 : 十一點溜狗十五分鐘 : 十二點半上床 : 一點多入睡 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態: : 上班族 : 運動習慣： : 每週2~4天晚上八點~十點半會去快走 : 四百圈的操場12~15圈 : 心跳約120~140 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳189次 先前無有氧史，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１５２次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我想要問的問題就是運動的量跟時間要怎麼拿捏是最完美的 詳見上述第2點 : 如果每周五天約四十分鐘的快走 共200分鐘→a : 跟每周二至四天約一個小時半的快走那個會比較有效率? 共180～360分鐘→b │ a │ b ─────┼─────┼──── 總累加時數│ │ 略勝 執行甘願度│ 略勝 │ 心理負擔度│ 略勝 │ 運動傷害度│ 略勝 │ 心情愉快度│ 略勝 │ ═════╪═════╪════ 總 結│v(￣︶￣)y│ 〒△〒 好啦，只要可以讓你真心持續的那個方式就最有效率，何不循序漸進從a開始呢？ : 還有從二月95公斤減到現在(中間有一個月完全沒運動)將近92公斤數字減很慢 ^^^^^^^^^^ : 但感覺褲子大腿變鬆很多,還有運動隔天會變重但休息一兩天又減少很多這是正常的嗎?! ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 謝謝 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係及肌纖維 受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份的上升是短暫的！ 此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。 精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？ z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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推 cosy:看到版娘大哥 先推倒再說 04/29 20:40

推 ishiyoshi:真的很仔細也比較抓得到減肥的方向了!!謝謝! 04/29 22:04

推 ishiyoshi:可以順便問一下嗎?為什麼每次去快走完都想拉肚子?! 04/30 00:24

→ reneeviolet:若排除吃到不潔飲食 或藥物引起的副作用 04/30 00:31

→ reneeviolet:那就有可能是運動促進腸蠕動（腸是S型交疊） 04/30 00:33