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營養師教你如何吃的更健康 文／台東基督教醫院營養師 張靜芬
有高血壓不要吃太鹹是眾所周知的，但什麼是太鹹卻眾說紛紜。營養師在衛教的時候，90
％的病人都不會承認自己吃的太鹹，即使承認自己愛吃鹹的人也會抗議：「沒有鹹怎麼吃
？」因此高血壓防治的飲食治療若只強調「低鹽飲食」就太草率了，很難達到降低血壓的
成效。
根據衛生署國民健康局的調查，
國人五十歲以上約有40％的人罹患高血壓，十大死亡原因
中與高血壓有關的就有五項：心血管疾病（第二名）、腦血管疾病（第三名）、糖尿病（
第四名）、腎臟疾病（第八名）和高血壓疾病（第九名）。但可怕的是平時高血壓並沒有
什麼症狀，很容易讓人忽略它的治療，持續的血壓不正常，時日一久血管也逐漸硬化，一
旦到發病的程度，心肌梗塞、腦中風就會造成無法挽回的遺憾。因此，高血壓實在是這些
奪命疾病的隱形殺手。
防治高血壓需多管齊下：必要的藥物加上生活形態的調整，採用「有效的」飲食療法是最
新趨勢。傳統的飲食療法是控制體重和不吃太鹹。減重對肥胖的高血壓患者有很好的降血
壓效果，但是靠節食而成功減重的畢竟是少數。至於低鹽飲食難以持續的原因是教人「
少
吃這個、少吃那個」，病人
一直在不吃與偷吃之間徘徊，很難養成長期習慣。
什麼是「得舒飲食」？
美國國家衛生研究所在1992～1997年間，進行了一項大型的臨床研究，以飲食處方防治高
血壓，簡稱「
DASH飲食（得舒飲食）」。該研究中受試者有三分之一的人被安排吃典型的
美國餐作為對照組，三分之一的人吃蔬果餐，最後三分之一的人就吃得舒飲食。
每天測量評估指數，八個星期後總驗收。採得舒飲食者降血壓的成果最為顯著，而且血壓
的進步自開始吃的第二週就發生了。血壓正常者有5％的降幅，包括收縮壓和舒張壓；有
高血壓的參試者，平均將近8～10％的降幅，相當於服用一顆降血壓藥物的效果。
更可喜的是受試者不但降了血壓，也降了血脂肪，在沒有人抱怨肚子餓的情況下成功減重
，全面性的降低心血管疾病風險。因此，在美國各級醫療和營養大型組織的大力支持下，
不但定位得舒飲食為防治高血壓的飲食治療，更在2005年全國營養飲食建議中，明文建議
所有成人當參照採用這套飲食方式來增進健康。
得舒飲食
強調「多吃有益健康的食物」，而不強調「少吃對身體有害的食物」。透過每天
攝取五份蔬菜與五份水果、紅肉改白肉、吃堅果，用好油、兩份低脂乳，以及主食選擇全
穀根莖類等原則，達到一個
綜合高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸及多種營
養素搭配對預防疾病有益的飲食。
有益健康的食物哪裡找？
●鉀離子可以拮抗鈉鹽，協助身體排出多餘的鈉離子；蔬果和奶類含有豐富的鉀離子。
●鎂和鈣是肌肉、血管收縮放鬆的必要元素，鎂質又影響許多酵素的形成、能改善胰島
素敏感度，對預防動脈硬化很有幫助。在葉綠素和全穀類（譬如：糙米、燕麥、麥片
、蕎麥），以及堅果含量都很豐富。鈣質的食物主要是奶類，但必須選擇脫脂奶或低
脂奶，因為全脂奶所含動物脂肪太高，同時也會升高膽固醇，也可以從豆類、豆製品
、深綠色蔬菜和海菜類及帶骨的小魚攝取。
●膳食纖維一來可增加飽足感，又可減緩食物中單醣和膽固醇的被吸收速度，改善血糖
和膽固醇。再者，膳食纖維能幫助排便，減少便祕引起的高血壓，降低中風的風險。
纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全穀類、根莖類等。
●膽固醇高的食物會促進動脈硬化，建議肉類最好以白肉（魚類、貝類、家禽）取代紅
肉（牛、羊、豬、內臟類），也要避免肥肉、豬油、奶油等油品及製品。
●不飽和性脂肪有預防動脈硬化的作用，每天要適量攝取，種子、堅果及植物油都含豐
富的不飽和性脂肪。許多人吃燙蔬菜但又很少吃堅果，其實這很容易缺乏不飽和性油
脂。
●得舒飲食建議五份蔬菜與五份水果，最好是來自多種類的蔬果，不要偏食某幾種。
主食最好選擇十穀米再混搭根莖類，這樣就容易同時獲得多種的營養素。
把握得舒飲食的原則，不怕麻煩就可計劃一份多彩多「滋」的菜單：
┌───┬───────────┬──────────────────┐
│ 餐別 │原來的飲食 │得舒飲食 │
├───┼───────────┼──────────────────┤
│ 早餐 │土司三明治 │全麥土司＋低脂乳酪片＋生菜＋葡萄乾 │
│ │ │＋堅果＋低脂低醣美奶滋 │
├───┼───────────┼──────────────────┤
│ 早點 │奶茶 │綜合果菜汁 │
├───┼───────────┼──────────────────┤
│ 午餐 │肉羹麵 │改成自助餐：五穀米飯或地瓜飯＋蒸魚 │
│(外食)│ │ ＋3種蔬菜雜炒＋豆腐湯 │
├───┼───────────┼──────────────────┤
│ 午點 │咖啡＋西點 │綠豆薏仁牛奶湯 │
├───┼───────────┼──────────────────┤
│ 晚餐 │白飯＋炒菜＋魯肉＋魚湯│黃豆飯＋3種蔬菜雜炒＋植物油涼拌白肉 │
│ │ │＋蛤蜊湯 │
└───┴───────────┴──────────────────┘
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推 smartaeroboy:推推推~~~要健康也要好吃~~~ 09/04 14:48
推 benka: 09/04 14:51
推 mumula:好棒的菜單~照做就可以了(大心) 09/04 14:53
→ liberating:科科我要去偷吃了~ 09/04 15:25
推 gaudi:越來越覺得乾脆從小養小孩就不給吃白米飯 一律吃五穀或糙米 09/04 16:02
→ joseph103331:我就是被這樣養....結果超愛白飯 09/04 17:44
→ DECIEMBRE:樓上有蛋蛋的哀傷orz 09/04 19:22
→ kusobike:白飯好吃+1 09/04 20:55
推 Marcantonio:肥滋滋的肉燥飯更好吃，尤其是台南的醬汁都淋很多 09/04 21:25
→ kusobike:我懷念鱔魚意麵，甜滋滋的很好吃 09/04 21:38
→ kusobike:鱔魚與虱目魚，是台南人的驕傲~~~ 09/04 21:38
→ kusobike:還有土魠魚~~~土魠魚羹也甜滋滋的很好吃 09/04 21:39
→ kusobike:吾不復夢見家鄉味久矣 09/04 21:39
→ Marcantonio:我比較常去府前路一段的阿龍意麵，辣椒超讚的 09/04 21:43
→ Marcantonio:老闆娘也很好，去年冬至還給我一包甜湯圓帶回去吃 09/04 21:44
→ kusobike:我回台南再去看看~~~科科 09/04 21:51
→ kusobike:每次回去都覺得變化很大 09/04 21:52
推 rr741218:我也是螞蟻人 可是醬太多真的不太好 慢慢改中 >"< 09/04 22:10
→ kusobike:螞蟻人是指瘦小的人嗎?我只聽過馬以工...XD 09/04 22:12
→ kusobike:但是真正的螞蟻超強的，可以扛超過自己體重的東西 09/04 22:13
推 nikee:螞蟻人就是甜食鬼，因為我也是螞蟻人XD 09/04 22:17
→ kusobike:原來如此，我也是螞蟻人 09/04 22:27
→ DECIEMBRE:減糖好處多 http://ppt.cc/v6rj 09/04 23:48
推 IkAzrael:推 09/05 02:26