看板FITNESS
在這邊要來談談 要怎麼在基代內滿足自己
再說一次 本方法適合體重超出標準很多的人使用
不適合體重在標準正負10%的人使用 效果會不太明顯
真的超重很多的 最好用此方法減下來再去運動
比較不會受傷 而且叫你少吃一點
應該比用運動叫你消耗卡路里來的輕鬆一點
起馬我是如此.... 最重要的是寫筆記的意志力
不過相信我 你可以動手寫一個月之後
你看著你的體重的變化 應該會自動繼續下去
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以正常身高170左右的男生來說 正常體重是65kg
假設你不幸跟我一樣是個90kg的胖子時
去量一下基代時就會發現 嗯??基代約1900上下
標準體重65kg的基代約是1600卡 你已經每天比別人會自動多消耗400卡了
一般成人一天約需要2200卡的熱量 但最好至少要攝取1200~1800卡
所以我這邊推薦 男生一天控制在吃1500~1800卡之間(視身高而定)
女生則是 1200卡
而因為可能會造成溜溜球效應(指吃太少造成基礎代謝率減低)
所以 熱量攝取請不要低於900卡 這是一個長期抗戰
用快速的低熱量減肥 可能會復胖的也快
而如果一天不小心吃爆表了 沒關係 還是要記錄起來 不要逃避
因為我們的目標是 平均1500 三天或是一星期平均1500就可以了(請勿超過一星期)
不要因為一時的意外而造成放棄 記錄是筆記本減重的跟本..
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1500卡要吃什麼呢
其實1500卡對一個男生而言是足夠的 只要小心一點就可以了
飲料跟零食 如果你發現你今天的預算還有剩 當然吃一點也不會怎麼樣
我個人非常的懶惰 我一切以外食為準
一個原因是因為我懶的煮 和就是我沒辦法照著一個固定的低卡菜單 連吃好幾天
還有一個最重要的原因是 吃外食是一份一份的
反而比在家吃一碗飯一口菜這樣容易計算熱量(跟家人吃飯 都是這樣)
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我個人對於降低熱量的第一個心得是 放 棄 吃 飯
這邊不是我要放棄吃澱粉類
而是開始計算熱量之後我發現 飯的熱量真是太高了
一碗白飯的熱量是約250~280卡
網路上或如果你去看便利商店的便當熱量就會發現
一個國人常吃的排骨便當是超過800卡
這如果每天兩餐吃個便當 你早餐也差不多要不用吃了(要爆了)
所以我推薦吃飯以外的主食 像是麵 米粉 冬粉 粥 等類
然後可以吃湯的 就最好不要吃乾的
因為湯麵的除了可以喝湯撐飽外 乾麵通常是用油去拌出來的
所以同等份的麵 湯不只比較吃的飽 連熱量都比乾的低
所以在參考看看吧 雖然我還是比較喜歡吃乾的=.=
不過湯麵類等熱量較低的東西容易餓
這是食量大的人一開始都會碰到的狀況
不過我還是推薦吃湯麵
切仔麵 一碗 223
米粉湯 一碗 188
陽春麵 一碗 300
海鮮麵 1份 555
魷魚羹麵 1碗 370
乾麵 一碗 400
看看上面的熱量 如果頂不住的話 了不起在多吃一餐
像是在多吃一餐陽春麵 其實也不會怎麼樣 還在預算範圍內
再來就是
早餐的美而美那種 最好放棄他
因為拿漢堡等東西當早餐 通常是一個堡配一杯飲料
這樣早餐算一算也差不多有500卡了 如果中晚餐怕出什麼意外
早上最好是喝杯 豆漿等等暖暖身子
要不就是只吃主餐不要喝飲料 改喝水 這樣對於省下卡路里是很有幫助的
我這邊在舉個我今天的例子
04/07
0830 69.5kg 脂16.3% 體年齡
BMI 23.8 基代1636 內臟等級7
0900 統一無糖豆漿 400cc 148
1230 切仔麵(大) 223x2 446
滷蛋 80
燙青菜 50
1900 海鮮麵 555
2100 31冰淇淋 約半球 165
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其實也還好啊
平常沒意外的時候 就隨便吃吃
慢慢把熱量省一些起來
萬一 有聚餐 只要不是去吃吃到飽的 也不用怕
了不起一餐約1000卡~1500卡 欠錢還錢 也是還完的
然後或是
02/12 75.1kg 體脂19.2% 體年齡35
BMI 25.7 基代1714 內臟等級9
09:00 果菜汁 78
關東煮菜頭x4 56
13:00 米粉湯 188
骨頭肉 150
燙青菜 50
19:00 subway 素食堡12吋 592 (含起司不加醬)
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嗯?? 其實真的還好
然後來個吃爆最多的例子
03/06
10:20 73.1kg 體脂16.7% 體年齡32
BMI 25.0 基代1697 內臟等級8
10:50 鹹豆漿 190
燒餅x2 560
甜餅 230
16:00 蒸蛋x2 240
海苔壽司 一小條 231
苦瓜包肉x2(大) 161
菜卷 71
蛋丸x1 67
16:25 鮮奶茶 200cc 110
18:04 醬油拉麵 550
烤竹夾魚(半條) 80
21:45 花生豆花 180
生魚片2片 45
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2715
.........!?
啥??
當天晚上就會提出檢討
想想是什麼回事
像是
中式早餐店的食物是怪物嗎??(夏亞調)
就這樣慢慢嘗試吧
找到自己喜歡吃的 低熱量飲食
大家要加油
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◆ From: 220.134.104.13
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1270651977.A.394.html
推 ilove1530:我體重在100左右...現在應該又胖了一點 04/07 23:12
推 FlyinDeath:排骨便當熱量會高，絕對不是因為白飯的原因好咩 Orz 04/08 00:15
→ skuldkao:我當然舉個極端的例子啊 假設我晚上我家煮麻婆豆腐這種 04/08 00:28
→ skuldkao:下飯的配菜應該一不小心就吃了兩碗了吧 但是說實在的.. 04/08 00:29
→ skuldkao:也好像沒滿足到哪裡去 到是熱量滿足了...=.= 04/08 00:30
→ AQUAWATERS:吃太多不是白飯的問題 囧 04/08 00:30
→ shirlen:為啥不推薦吃糙米飯 04/08 00:30
→ skuldkao:所以是說白飯相對要吃到較多的熱量才會停下來 04/08 00:32
→ skuldkao:因為我想一餐在500卡左右又吃的飽 糙米飯跟飯熱量差不多 04/08 00:34
推 halulu:糙米飯真的不錯 他不是精緻食物可以幫助你順暢人生XD 04/08 00:38
→ halulu:降低這個降低那個.... 04/08 00:39
→ halulu:而且因為覺得太像飼料所以會吃得更慢orz 04/08 00:39
→ reneeviolet:可是我覺得粥類很沒建設性....餓超快 囧 04/08 01:16
推 p78533578:我是178公分90公斤的胖子。〒△〒 04/08 01:49
→ reneeviolet:樓上你是"勇健"吧XD 04/08 01:51
→ p78533578:不建議吃粥+1原因餓得快。還有粥的GI值比較高。 04/08 01:51
→ p78533578:如果這樣我覺得你可以採納糙米飯的建議，營養價值高點 04/08 01:52
→ p78533578:把你沒必要的湯和油換成蔬果不是會更健康嗎？ 04/08 01:53
→ p78533578:原PO最棒的就是紀錄和檢討，真的好感動。 04/08 01:55
→ reneeviolet:原PO是被一整碗白飯就要280大卡嚇到吧 04/08 02:04
推 want0617:我超愛吃粥的耶 @@ 我都煮一大碗公來騙自己(今天吃很飽喔 04/08 08:14
→ want0617:不過我放的米都是固定的，水很多+菜很多+2片肉片 04/08 08:15
→ skuldkao:粥類可以當晚餐吃 在睡時應該不會被餓醒吧..我是有時候 04/08 21:04
→ skuldkao:晚餐會買粥類來吃 不過當中餐吃真的差不多五點就餓了 04/08 21:07
→ skuldkao:至於要順暢人生 我覺得有一餐吃subway速食堡隔天也很順 04/08 21:08
→ skuldkao:怕吃不飽叫一大條也才592卡 當晚餐也不錯..睡覺無負擔 04/08 21:09
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 06/12 07:28
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/20 03:54