[心得] 新手自煮2個月菜單分享(一人份)

以前覺得做菜很麻煩 肚子餓了就想立刻吃到東西 所以從沒下廚過 最多就泡麵打個蛋 但年紀漸長 為了健康開始自己煮 意外發現其實做菜蠻有趣的 目前是一個人住 下班後一次做兩餐 晚餐加隔天便當 不喜歡隔夜菜跟吃重複菜色 所以前一日晚餐菜色拿來帶便當是極限 ===下面廢話較多 可直接看最下面的照片分享=== 我準備菜單有一些原則 1.營養均衡 蛋白質(1餐抓100-150g生重)、各類蔬菜(1餐抓300g)、澱粉(適量不過多)都要有 每天都要吃深綠色蔬菜 所以習慣是一天煮深綠色蔬菜 一天其他類交替煮 因為會拿來帶便當 深綠色蔬菜料理前一律先燙過去除硝酸鹽(硝酸鹽是水溶性) 只要有達到上述營養均衡要求 無論是幾道菜我都不太在意 2.配色好看or整桌盡量是同國菜色 這是個人強迫症(? 3.一律照食譜 在開始下廚以前曾自己發想弄出地獄料理 開始認真下廚後 一律照食譜 發現只要乖乖照食譜基本上都不太會出錯 自從我照食譜後 每餐做出來的菜色我自己都吃得蠻開心的 也覺得好吃 我會參考各類料理網站 找最多人做、很多人回饋說好吃、食材份量清楚、作法相對簡單的食譜來嘗試 然後依據我想做出的份量調整食譜的食材比例 覺得食譜口味太重的話會適當降低一點點調味料的比重 但甜點類的我就不敢亂來了 大家都說做甜點是化學實驗 不能不照比例 常看很多人說一人份很難準備 包括容易買太多、食材難保存、常須吃重複菜色 但我這樣做下來 基本上都能每日換菜色 食材基本上也都沒放到壞掉過(除了新新手時期保存不當丟過很少量的東西) 因為我不上市場(新手怕被凹一直不敢去&時間難配合) 買肉跟海鮮只趁熊貓打折時下訂各家大賣場 買菜會去有標價的蔬果量販店買 所以食材費用沒辦法壓太低 有估算過一餐純成本大概80-90元 但相較於外面賣的健康便當動輒130起跳 或一般便宜便當但重油重鹹(有在下廚後就真的會有點怕) 這個成本還算可以接受 再者我做的一些菜色 如果上館子吃常常都200起跳 所以自己是覺得還是有省到 ===以下是照片分享(圖多)=== 先來個較費工版本的 通常是假日、特殊節日或當天運動量非常大的時候會煮的東西 https://imgur.com/WSITKAy 特殊節日 法式料理(橙汁鴨腿排、焗烤番茄盅、法式洋蔥濃湯、檸檬塔) https://imgur.com/UGMbl15 https://imgur.com/bJkQqgM 特殊節日 港式料理(港式蘿蔔糕、脆皮燒肉、奶油焗白菜、珍珠丸子、糖不甩) https://imgur.com/3hDvUxi https://im 爬山後大吃 煎牛排配蔬菜 https://imgur.com/ST77vZl 假日早餐 隔夜燕麥+花生熔岩漢堡 一次做了很多漢堡排 把漢堡排分別拿來做美式跟日式風格 https://imgur.com/BBYWQG3 假日早餐 花生燕麥水果優格 漢堡排(日式醬料口味) 小黃瓜馬鈴薯沙拉 https://imgur.com/uS72WwA 焗烤漢堡排 漢堡排第三種吃法 https://imgur.com/V7jPJNj 爬山行動糧 塔可飯 上面為莎莎醬 https://imgur.com/yCZHJ1j 假日早餐 生菜沙拉佐莎莎醬 蜂蜜法式吐司 熱拿鐵 莎莎醬被拿來二次利用 https://imgur.com/WpN5mNb 爬山行動糧 吐司蘋果派 https://imgur.com/qBvGgKU 爬山後大吃 紙包奶油檸檬烤鮭魚 配適量蔬菜 香煎馬鈴薯塊 https://imgur.com/bdGWsxh 蛋餅皮披薩 熱水果茶 優格沙拉 https://imgur.com/5Cg5u4F 假日早餐 香蕉鬆餅配熱拿鐵 https://imgur.com/QAvV5El 假日早餐 法式可麗餅配熱拿鐵 https://imgur.com/k4IjvVS 假日早餐 薯泥烤蛋配熱拿鐵 https://imgur.com/bhZyCwa 假日下午茶點心 法式吐司換別的擺盤 https://imgur.com/C1I7F5P 假日早餐 生菜沙拉 鮪魚玉米蛋餅(自製餅皮) https://imgur.com/Qdhgawe 假日早餐 起司菇菇盒子 https://imgur.com/jhsU7hV 早餐 全麥吐司蛋塔 https://imgur.com/W9laEDx 早餐 韓國馬鈴薯起司餅 =================== 接下來是一般晚餐跟便當菜 https://imgur.com/r7TzHg7 https://imgur.com/baIGtwO https://imgur.com/0S7Vt82 佃煮柳葉魚 蒜香奶油煎杏鮑菇 培根炒荷蘭豆 https://imgur.com/yOCjpt9 彩椒煎蛋 奶油香煎豬排 蒜炒菠菜 https://imgur.com/8cooNj7 彩椒炒杏鮑菇(彩椒二吃) 馬鈴薯燉肉 麻油高麗菜 這餐配色沒配好 看起來比較不漂亮 https://imgur.com/f9JuC4P 月見茼蒿 蘿蔔玉米排骨湯 https://imgur.com/WpDLhp3 居酒屋版雞肉炒烏龍 芹菜炒黑木耳 蘿蔔玉米排骨湯 因為次日沒法帶便當 所以不得已留了一份玉米排骨湯 https://imgur.com/SdCYvyL 香菜煎蛋 辣蔥油口水雞 阿基師版清炒高麗菜 薑炒菠菜 https://imgur.com/1gifPHX 山茼蒿涼拌豆腐(茼蒿二吃) 橙香蜂蜜烤雞小腿 https://imgur.com/EGqQl2g 日式涼拌山茼蒿(茼蒿三吃) 香炒絞肉四季豆 https://imgur.com/l8Potim 韓式涼拌菠菜 蒜煎里肌肉排 焗烤白醬筆管麵 https://imgur.com/odcwTTf 蜜汁味噌豬排 絲瓜盅蒸蛋 https://imgur.com/4p6hAgI 薑汁燒肉 絲瓜炒蛋(絲瓜二吃) https://imgur.com/OVLqzgk 奶油香煎蘿蔔排(白蘿蔔二吃) 魚香茄子 茄子忘了放醋沒保住紫色 配色稍微失敗 https://imgur.com/xpMUZh1 奶油烤玉米(玉米二吃) 清蒸鯛魚 滷汁燙茼蒿 https://imgur.com/ZKLSwwP 白菜滷 剝皮辣椒香菇雞湯 https://imgur.com/69hZxT9 夜市版烤玉米(玉米三吃) 酥煎虱目魚柳條 剝皮辣椒雞清湯 前一餐剝皮辣椒香菇雞湯湯裡的香菇跟雞肉拿來帶便當 剩下的湯剛好拿來晚餐喝 https://imgur.com/ti1Zuwy 菠菜烘蛋 滷味 https://imgur.com/59RVeQu 高麗菜香菇鹹粥 京都排骨 涼拌蒜末四季豆 https://imgur.com/JnJGntA 番茄雞蛋麵 鹹蛋炒菠菜 地瓜麻糬球 https://imgur.com/UBw7t8k 枸杞菠菜 醬燒雞里肌 https://imgur.com/WmhH8Eq 蟹黃豆腐煲 鹹蛋白炒青江菜 鹹蛋蛋黃跟紅蘿蔔拿來弄蟹黃 剩的鹹蛋白拿來炒青江菜 不用另外調味 https://imgur.com/wn40LJ3 清蒸大比目魚 香菇炒小白菜 https://imgur.com/CHycJwI 蘿蔔絲餅 蘿蔔燉肉 麻油高麗菜 蘿蔔絲餅這是一次做的量 當餐只吃兩個 其他拿來帶便當或當早餐 https://imgur.com/JUy4IW2 麻油雞湯 小黃瓜炒雞丁 菠菜炒金針菇 https://imgur.com/gJSyOnN 奶燉雞胸肉 青菜豆腐湯 沙茶拌地瓜葉 https://imgur.com/oFXv33K 洋蔥雞丁 紅豆湯圓 番茄菠菜炒蛋 https://imgur.com/DQoc3fg 紅燒牛肉湯 南村番茄炒高麗菜 https://imgur.com/NhpNu06 紅白蘿蔔紅燒湯 塔香茄子 洋蔥燒雞肉 會有紅燒湯就是因為做了紅燒牛肉湯 一份當餐吃掉 一份把配料拿來帶便當 剩的湯就在拿來燉一次紅白蘿蔔當晚餐配湯 https://imgur.com/WqNOPJv 醬燒多利魚 豆皮白菜 https://imgur.com/Byq4s8q 麻婆豆腐 清炒水蓮 https://imgur.com/lcogUAJ 香菇高麗菜炊飯 檸檬奶油煎干貝 番茄豆腐炒蛋 https://imgur.com/ICd5Ovl 蒜蓉嫩蒸雞胸蓋飯 炒油菜 https://imgur.com/AJyyFFV 蒜頭洋蔥雞湯 荷蘭豆炒香菇 茼蒿拌蔥油 https://imgur.com/nWE2xSl 芹菜肉末炒鴻喜菇 菠菜炒香菇 洋蔥番茄清湯 https://imgur.com/rM1nP0x 嫩炒魷魚 番茄馬鈴薯燉豬肉 醬燒金針菇玉米筍 https://imgur.com/PQ12II9 白菜滷 塔可麵 蠔油炒豆腐 https://imgur.com/IhHE1wm 蔥爆牛肉 奶油炒白菜 配色最失敗的一餐 https://imgur.com/GOqBp1y 這餐菜色忘了做紀錄 忘了確切的菜名是什麼了~~~~ https://imgur.com/CGI1ihK 沙茶牛肉肉燥炒茼蒿 羅宋湯 https://imgur.com/Bexw6hT 牛丼 關東煮湯 關東煮湯失敗了 挑到太複雜的食譜 沒按食譜做就做出四不像 https://imgur.com/9UZc1si 紅燒番茄豆腐 青椒炒牛肉 鯛魚薑湯配金針菇 炒山茼蒿 https://imgur.com/ZFMfzXB 瓜仔肉燥拌麵 燙地瓜葉拌鵝油香蔥 老實說地瓜葉我還不太會處理 莖的部分都蠻硬的 難道太粗的應該要挑掉? https://imgur.com/HuXvE4i https://imgur.com/GwmFrPh 檸檬鯛魚片 油菜炒玉米筍雪白菇 紅豆芝麻湯圓 https://imgur.com/aqiQW9f https://imgur.com/5Zjq3SP 白酒海鮮義大利麵 玉米濃湯 義式烤蔬菜 https://imgur.com/tsXudMq 九層塔辣炒牛絞肉 番茄蔬菜湯 雙菇炒肉絲 青江菜炒木耳 高麗菜煎餅 清蒸鯛魚 隔夜燕麥 這是比較初期做的 把多餐都整理在一起 https://imgur.com/cig9Hgh 味噌牛肉絲 清炒茼蒿 https://imgur.com/XDBZtjk 蒜味白酒蝦仁筆管麵 番茄洋蔥濃湯 https://imgur.com/9uWLDP0 花生濃湯 之前為了弄糖不甩買了生花生 剩一半拿來煮花生濃湯 =============== 以上是我這兩個月做的料理 沒想到這樣一回顧我還真的解鎖了不少菜色 整理起來真的累人~~~ -- 我還沒脫離新手村 現在還不敢亂來~~~ 不過好像有漸漸開始知道怎樣的組合會好吃 剛開始大概都要1.5小時以上才能出菜 費工料理更不用說 現在一般家常菜大概控制在30分至1小時左右 最近訂了調理機應該會再快一些 我太菜了刀工不好 備料都弄比較久~~~ 我是用伊萊克斯半自動咖啡機或愛樂壓做的 看當天懶不懶的清洗器具決定用哪個~~~ 是用萬用鍋做的 萬用鍋真的是新手好幫手XD 煮飯、熬或蒸各種東西都靠他 而且又有快炒功能 做炊飯什麼的都可以一鍋到底很方便 我目前的廚具有電磁爐、萬用鍋、烤箱跟微波爐 其實就算我想只出一道菜也辦不到 我吃的菜量太多(一餐一把葉菜 加上100g其他的蔬菜) 又一次備兩餐 平底鍋一次炒2把葉菜類已經是極限 所以至少都要出兩道菜才有辦法~~ 我在想丟很多食材是不是因為食量比較小的關係? 我食量應該就一般人的份量 但蔬菜真的吃很多 我同事聽到我一餐會吃掉一把蔬菜都嚇到 蛋餅皮1片好像容易破 建議用2片 2片退冰後中間撲滿起司條 加熱時就會黏在一起 上面就跟一般披薩作法差不多~ 口感還是會有一點差異 但因為做起來很簡單 你可以試試看~~~ 我一直以為我食量一般 原來是美麗的誤會 看來還是稍微大了一點XDDD 我一週大概會採買2次 冰箱從滿到空跟空到滿都很快~~~ 我現在只敢就一般家常食譜增加配菜或稍微調一下調味料比例 較費工的還不敢造次亂來哈哈 蠻神秘的 可能是吃的人口味太特別或剛好挑到不合大眾口味的食譜? 我目前是還沒什麼機會讓別人吃我做的菜 大概就只有弄過照片裡的日式涼拌山茼蒿給一個有在下廚的朋友吃過 看他樣子應該是覺得味道不錯(自己說) 還問我配方 我其他朋友看到照片都一直說很想吃 我都不知道是講真的還假的XDDD 我廚房空間現在只夠再放一台調理機 再多就太擁擠了 不然我也有點想購入氣炸鍋 有些菜色還是要炸過才做得出來(想要解鎖各種料理XD) 但又不想真的弄一鍋油去炸 我指的成本大概90是指一般晚餐跟便當菜 不包括費工料理喔~哈哈 費工料理沒在管成本的 一般晚餐偶爾會因為肉的關係小爆表 但因為也有便宜的肉 所以平均下來真的差不多耶 飯6元、一把蔬菜15-20元(非葉菜類更便宜)、肉30-50元、其他配菜15-20元 不過照片裡面有些是兩餐份 大概都是整片魚、烘蛋那類(因為拍起來比較好看) 但照片裡的蔬菜、湯類、肉類就確定都是一餐份 萬用鍋 可控溫度的中型烤箱 微波爐 電磁爐 不沾平底鍋跟湯鍋 最近添購了調理機 是有朋友跟同事想來我家吃飯 沒人說要搭伙 不過如果要搭伙我可能會有點困擾 因為食材份量的關係 一次煮兩餐已經是極限~~~
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推 meme0308: 好厲害 2個月這麽多種菜，看起來也好好吃！！ 02/20 16:16

推 littlewendy: 太強了 02/20 16:28

推 hiimlove: 推 02/20 16:36

推 orchidd: 太厲害了 02/20 16:37

推 doggy0704: 看起來好好吃 02/20 16:47

推 zuchang: 食譜一開始當參考就好 後面自己會有想法 甜點也是 甜點有 02/20 16:53

→ zuchang: 一個食譜當標準後 可以自己調整 02/20 16:53

推 blood10: 好厲害噢～配色很好看 02/20 17:23

推 jenny0704199: 推 02/20 18:03

推 holayu: 好厲害！！！ 02/20 18:36

推 minnie961025: 好厲害！我之前也做過一人份的，一餐晚餐另一餐隔天 02/20 18:41

→ minnie961025: 中午便當，其實這樣要處理起來不簡單ㄟ，推推 02/20 18:41

推 huiminyu: 超級厲害的 02/20 18:53

→ luche: 熱拿鐵用什麼機台 我最近想作鮭魚小份量的大早餐 02/20 19:06

推 octsix30: 高麗菜炊飯是用電鍋還是電子鍋做的啊 02/20 19:31

推 kaislahalla: 好厲害好佩服！ 02/20 19:53

推 eieiding: 這個份量看起來好開心！ 02/20 20:03

推 ilovemarks: 很厲害 02/20 20:06

推 jasd: 真有心，我煮一人餐都只會備一道菜而已，省時間也省餐盤。 02/20 20:28

→ licochen: 我也一個人煮,都沒變化,煮一次要吃一周,也丟很多食材 02/20 20:39

→ licochen: 真的非常厲害 02/20 20:39

推 mangomuachee: 推～～好厲害～～ 02/20 21:07

推 gloria820826: 我覺得這個蔬菜量很讚 很健康的感覺 我也喜歡吃蔬 02/20 22:26

→ gloria820826: 菜 02/20 22:26

推 minniegc: 很好奇蛋餅皮披薩是直接當餅皮上加料然後直接考嗎？口感 02/20 23:34

→ minniegc: 跟一般薄披薩會不會很像？要不然自己做披薩皮真的好麻 02/20 23:34

→ minniegc: 煩 02/20 23:34

推 formizi: 超強的！！！ 02/20 23:39

推 Bird1111: 太厲害了吧！ 02/21 00:47

推 ga86041: 家常菜都可以自己隨意增減主配料 反正自己喜歡就好 02/21 01:47

→ ga86041: 然而甜點真的是不同世界 方一改就落入地獄XD 02/21 01:47

→ ga86041: *配方 02/21 01:48

→ ga86041: 食量大的好處就是食材不會有放到壞掉的問題 02/21 01:50

→ ga86041: 像全聯那種葉菜一次就是一包下了 不會再放冰箱 02/21 01:51

推 tonyparker18: 很猛欸！！ 不過我後來有自己自創料理 雖然沒很好吃 02/21 06:41

→ tonyparker18: 但是也不錯 偶爾可以不完全follow食譜也行XD 02/21 06:41

推 IanLi: 做得不錯，搭配也有用心，推薦給新手晉級的參考菜單。 02/21 07:45

推 vojeanyage: 看起來都好好吃又好美!我自己做的料理通常都很醜XD 02/21 13:19

推 asukaka: 新手這樣太強了吧...我只會炒炒家常菜QQ 02/21 14:01

→ colorworst: 好強喔 02/21 14:02

推 asukaka: 不過我是個照食譜做會被說難吃的（詭異）最後都是自己嘗 02/21 14:04

→ asukaka: 味道調味料隨便倒... 02/21 14:04

推 deeceduvs4: 推超強，我也是最近才開始自煮生活，買了飛利浦的萬 02/21 17:16

→ deeceduvs4: 用鍋跟氣炸鍋慢慢在研究XD 現在是覺得烘蛋、燉滷料 02/21 17:16

→ deeceduvs4: 理之類的靠萬用鍋比較簡單 氣炸鍋則是都拿來煎魚跟 02/21 17:16

→ deeceduvs4: 熱蔬菜 剛開始炒菜火力真的不會控制就還蠻常在蔬菜 02/21 17:17

→ deeceduvs4: 上噴一點點橄欖油然後去氣炸幾分鐘 出來口感就不會 02/21 17:17

→ deeceduvs4: 太軟蠻好吃的 02/21 17:17

推 mrsbraginsky: 太神了吧！總覺得怎麼看都不是一餐90能煮出的菜啊 02/21 20:41

→ mrsbraginsky: ！ 02/21 20:41

推 Chhtaiwan: 推 感謝分享 這蔬菜量真的感覺很健康 XD 02/21 21:58

推 fringer: 請問你用的鍋具有哪些？ 02/21 23:51

推 c1935: 好厲害!!值得收藏!! 02/22 09:56

推 dorina: 超厲害 看了好想吃 02/22 15:03

推 EEloveyou: 猛猛的!! 02/22 19:11

推 moonmood: 太強大了！好奇問沒有人找你搭伙嗎？ 02/23 16:02

推 OCDLee: 餓了 02/23 22:32

推 ESCAPEFROM: 好強，看起來很豐盛 02/23 22:51

推 mandyjasmine: 好豐盛，花生醬漢堡看起來好讚 02/24 20:14

推 casher: 厲害！！ 03/02 01:15

推 liang0523: 天啊！新手兩個月就能做出這些料理，好強！ 03/02 19:46

→ yilynn10: 地瓜葉的梗梗外面有層膜還是纖維的 你應該是沒有挑掉 03/05 02:29

推 dearcandyone: 好強 03/07 12:54

推 nity: 太厲害了 03/22 08:15

推 libra1002: 大推 04/08 12:32