看板MuscleBeach
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前言
你有確診過嗎？解除隔離後是否仍覺得新冠從未遠去
或是總覺得身體大不如前遲遲無法復原？
因為 COVID-19 很常侵襲到心肺系統，根據先前 SARS、MERS 的經驗
染疫後的復原計畫並不能「只是運動」
過高強度或過於急躁的訓練安排反而可能惡化身體狀況
強度恰當的良性壓力（Eustress）可以幫助體適能向上發展
但不良的惡性壓力（Distress）會讓身體狀況持續下探
在設計染疫後的復原計畫時這一點要最優先考慮，過度的運動可能讓身體提早面對過多
壓力，不僅無法促進復原還會拉長修復的時間、惡化，中度的運動則普遍認為可以改善
免疫系統，雖然不能避免感染，但可以降低重症風險
根據 CDC 公布的數據，今年這波疫情目前已累積五百多萬個病例，其中輕症/無症狀者佔
絕大多數，約 99.54%，中症則是僅約 0.26%
COVID-19 帶來的困擾不是只有前期短短的一至兩週，對有些人來說可以長達一年以上
有一部份的人在急性期的症狀緩解後仍會受到後續影響，根據英國統計約有 13% 左右的
人受到長新冠的困擾，其中常見的症狀包含：
心肺功能減損、呼吸短淺、呼吸困難、胸痛，不明原因的疲勞、身體疼痛
以及體能、肌力、肌肉量的顯著下降
間接也有可能造成情緒低落、焦慮、憂鬱等現象，影響遍及全身
長新冠同時也讓復健醫療的需求上升不少，大部分的指南都建議患者在急性期症狀緩解後
應該進行多面向的醫療評估：包含心、肺、腎、神經、認知狀態、精神狀態
及運動功能等，COVID-19 是一個非常「個人化」的疾病
也因此需要高度「個人化」的復原計畫
接下來將簡單說明染疫後應該如何以安全有效率的方式來安排復原訓練才不會弄巧成拙
對於個人身體狀況有疑慮請逕洽相關專業醫療人員諮詢，本文資訊僅供參考
圖文好讀版
https://medium.com/@vitaslime01/69c41a1027ca
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1662873076.A.C91.html
輕、中、重症的不同應對
在確診期間，若出現有嚴重喉嚨痛、身體疼痛、呼吸短淺、全身疲勞、胸痛、咳嗽、發燒
者，
建議在症狀停止後 2–3 週內要避免運動，讓身體有時間自行修復到適合運動的程度
如果只有輕微症狀的話，則建議可以維持輕度活動（小於等於 3 METs），不要坐臥過久
避免肌力、肌肉量的流失，若症狀惡化就應該增加休息時間，避免高強度或過度消耗的訓
練，讓身體可以專心對付病毒侵襲
無症狀或確診者接觸者則可以維持平常運動習慣
輕症、中症確診者在回歸運動時建議第一週只做輕度伸展、輕量肌力訓練，同時觀察身體
狀況是否適合進行後續的心肺訓練
若是重症照護的時間較長，也很容易造成肌肉骨骼相關的數據變化，在加護病房內待超過
一週就會開始有肌肉流失、萎縮的現象，平均可能流失一至兩成的體重
而經歷急性呼吸窘迫症狀的病患在肌力、行走能力、體能下降的幅度會更明顯，連帶使得
生活品質變差
心肺功能的變差通常也伴隨著呼吸肌的失能，這個現象很容易造成動作控制模式的改變
呼吸模式的改變在某些時候會被認為與下背痛、肩頸痠痛有很大的關聯，通常建議在恢復
計畫中額外加入呼吸肌群的訓練
#1X7ExSBq (呼吸如何訓練，請參考這篇文章)
神經系統也是病毒很常攻擊的目標，常見神經症狀包含頭痛、暈眩、嗅味覺遲鈍，其中影
響到肌肉骨骼的比例約為一成
而在心理健康相關的部分，也會出現因為長時間的隔離或是確診時面對未知後果、身旁的
人異樣眼光所產生的焦慮、憂鬱
以上因素都很容易互相影響，使得病患體適能會有顯著的下降
訓練架構建議
在訓練架構上有三個很重要的元素，頻率（Frequency）、時間（Duration）、強度（
Intensity），
在漸進式調整訓練課表時率先調整訓練頻率，再來是訓練時間，最後則是
訓練強度
運動過程中可以配戴智慧裝置持續監控血氧、心率變化，除了更直覺外，也能優化訓練效
果。若觀察到靜止心率大於 100 bpm，血氧小於 95% 時應該休息，不適合運動，視狀況主
動尋求醫療協助
除此之外，在復健機構裡也會建議進行嚴謹的前測來決定每個獨立個體目前的體能狀態，
通常最常用到的測驗像是 SPPB、6MWT 就具有相當高的參考度，也很常用於肌少症的評估
中
而在從事心肺有氧訓練時，
間歇式訓練其實優於連續性的訓練。剛復原的病患常容易有運
動不耐的現象，不適合連續性的運動（例如連續低強度慢跑三十分鐘），這時候以中等強
度間歇式的訓練方式反而更容易提高總訓練量，讓復原速度加快
一開始的選擇建議可以飛輪、踏階、跑步機、走路等較輕鬆的形式為主，
將強度維持在
RPE 自覺辛苦程度 4–6/10（或是 40–60% 最大心率），時間在 5–30 分鐘皆可，每週
訓練頻率維持在 4–5 次持續 6 週後才考慮增加頻率及強度
肌力訓練則應選擇包含上下肢各大肌群的訓練動作，
初始應由每週訓練 2–3 次逐步增加
至每週 5 次，強度則控制在 RPE 自覺辛苦程度 3–5/10（或是 30–80% 1RM），每個動
作由 1–3 組逐步增加至 4–6 組，每組則是控制在 8–15 下，總訓練時間在 10–45
分鐘。建議在訓練課表內加入伸展、平衡及靈活度的動作，這些都是在染疫期間很容易變
差的能力
有氧與肌力訓練也可以綜合在同一次課表，時間建議在一小時左右。訓練時也建議紀錄每
次的疲勞恢復狀態，以利追蹤
呼吸肌群的訓練也相當重要，除了須由復健科醫師或物理治療師負責的醫療介入，個人可
以執行的部分包涵簡單的呼吸、動作控制訓練就相當有幫助
特別需要強調的症狀是心肌炎，如在感染期間被診斷出現心肌炎的現象，就要注意了。患
有心肌炎的病患在急性期恢復後，一般會建議至少完全休息 3–6 個月再開始恢復訓練、
競技，尤其是運動員，因為心肌炎被認為是運動員心因性猝死的常見原因之一
如是一般族群，在適當的狀況下，心肌炎急性期過後一個月可以開始帶入中強度的運動，
但在三個月期間內仍建議不要增加運動強度，定期追蹤回診根據個人恢復狀況才考慮逐漸
增加。在急性期症狀嚴重者，通常也預期後續容易有後遺症，在兩年內的期間都應該定期
追蹤
營養學上的建議
COVID-19 的病程其實很容易造成後續的營養不良及肌少症，而這在年長者尤其重要，年
齡以及有其他共病（如糖尿病、高血壓等）被認為是營養不良的主要風險因子，在特定條
件下，原本健康的人可能會在確診後於六個月內發展成急性肌少症，肌少症同樣會造成呼
吸肌群等比的流失，進一步惡化肺功能
肌少症參考文章請點我
https://medium.com/@vitaslime01/6f2eb6196175
被集中於醫療院所中治療的確診病患，其中有約 42% 的人處於營養不良的風險中，而 28
% 的人則是已經達到營養不良的標準
營養不良的判定條件包含：體重下降、肌肉狀態改變，而不是單指過低的 BMI ，因此也
不能忽略掉過重及肥胖族群中的營養不良
感染期間身體對抗感染的免疫反應以及呼吸困難都會提高身體對能量的需求，也同時因為
症狀及治療變得難以進食，增加營養不良的風險，除此之外，染疫以及治療過程也可能造
成患者情緒上的低落、憂鬱，進而影響進食意願。即使是出院後，患者也容易受到長新冠
影響產生疲勞、肌力下降等會使生活品質下降的現象，造成備餐的困難，進而挑選營養價
值較低的食物選項，也是使營養不良情況加重的原因之一
根據調查，有 29% 的病患在染疫後體重流失達 5% 以上，體重流失較多者通常症狀也比
較嚴重
尤其是肌少症患者，預後通常不佳，而除了營養學上的介入外，阻力訓練幾乎是唯一解
在恢復計畫中，成人每日攝取熱量建議要在 27–30 kcal/kgBW ，蛋白質則建議提高到 1
–1.5 g/kgBW ，可以盡量攝取能量密度較高的食物，提高脂肪在總熱量裡的佔比，以及
低 GI 的碳水化合物。另外也建議可以額外補充富含蛋白質的點心（每日至少 400
kcal, 含 30g 以上蛋白質），以及肌酸（每日 5g）等
對於這方面有疑問建議可以洽詢營養師做更個人化的安排
總結
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對於 COVID-19 的確診者而言，非常推薦在急性期症狀結束後透過運動來抵銷掉染疫期間
病毒對身體造成的傷害，尤其是年長者，很容易因為染疫而感到大傷元氣，瞬間好像老了
好幾歲一樣
但這並不是完全不可逆，透過合理的訓練課表設計加上營養補充，是可以逐步重拾過往體
適能的
值得注意的是在呼吸功能中扮演重要角色的呼吸肌群們，也很容易在染疫期間產生流失的
現象，造成呼吸功能下降（像是橫隔膜），也可能使動作控制的能力變差，長遠來說有機
會產生後續的疼痛、受傷，因此建議把呼吸訓練加入到常規的運動課表中
今年年中我也不幸中獎，在已施打三劑疫苗的狀態下只有前三四天有明顯的呼吸道症狀，
後續就逐漸恢復，一開始並沒有特別注意，但的確在確診後一個月時逐漸注意到呼吸變得
比確診前還要來得短淺，有氧運動較為不耐（肌力則是沒有明顯下降），練習呼吸時也會
注意到肩頸處的代償較為明顯，目前也跟很多人一樣正在努力恢復的路上
最後還是要再強調，每個人對於 COVID-19 的反應都不太一樣，因此必須根據個人的狀況
來應對，在最佳的條件下可以執行完整的身體檢查來評估是否有危險因子，如心肌炎等，
如果對於染疫後的復原有疑慮，建議主動尋求醫療幫助，希望大家平安！
References
A game plan for the resumption of sport and exercise after coronavirus
disease 2019 infection.
Exercise and sports after COVID-19 : Guidance from a clinical perspective.
Exercise training in post-COVID-19 patients : The need for a multifactorial
protocol for a multifactorial pathophysiology.
ESPEN expert statements and practical guidance for nutritional management of
individuals with SARS-CoV-2 infection.
Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection.
Nutritional management of individuals with SARS-CoV-2 infection during
rehabilitation.
Practicalities for exercise prescription in long-COVID-19 rehabilitation. A
narrative review.
The Stanford Hall consensus statement for post-COVID-19 rehabilitation.
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推 ASHDAC: 我的經驗也是感染後肌力沒掉，有氧掉一些，大概二個月才 09/11 13:28
→ ASHDAC: 恢復。https://i.imgur.com/5zX2akb.jpg 09/11 13:28
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→ heavenbeyond: 彼此都沒疑猜 就沒有科技阻礙 09/11 20:58
推 Jared9527: 感謝分享 09/11 21:55
推 xironero: 感謝分享 09/12 14:07
推 toro077: 哇，恢復比我想像的週期還長欸...雖然有保險金但還是能避 09/12 21:47
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→ toro077: 我有個朋友確診隔離結束後，馬上回WG重訓和上有課，說整 09/12 21:47
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