看板MuscleBeach
各位版上的巨巨好
以下內容請各位鞭小力點
小弟是這兩三月才進入健身房的弱雞
先附上上次inbody數據(6/20):
http://imgur.com/ZwgJyjY
最剛開始運動是從4/1學校泳池開放
每周去六次游泳池(1hr 1500m)
開始健身大約從四月中開始(泳池就沒去了)
每周三天，看哪幾天有空就去哪幾天(但會避開胸背在隔天)
通常訓練菜單如下
(以下重量為目前平時練的重量 但可能依照當天情況增減)
主胸輔三頭:
下胸:cable夾下胸 單邊10kg 12下*5組
上胸:機械式 單邊25kg 12下*5組
平胸:史密斯臥推 不含槓40kg 12下*5組
夾胸:蝴蝶機 130(lbs) 12下*5組
三頭
機械式120lbs 12下*5組
cable繩索肱三頭肌下拉 15kg 12下*5組
啞鈴頸後曲臂伸 (啞鈴重量忘了抱歉) 12下*5組
(通常上面三個選兩個做 看機台人數)
腿
深蹲機 140kg 12下*5組
機械式夾腿機 130(lbs) 12下*5組
機械式開腿機 110(lbs) 12下*5組(做這個感覺快抽筋是正常的嗎...)
前腿抬 75kg 12下*5組
單腿後勾 30kg 12下*5組
主背輔二頭
虛握寬距滑輪下拉 85(lbs) 12下*5組
坐姿滑輪頸前下拉 85(lbs) 12下*5組
寬距機械式划船 100(lbs) 12下*5組
窄距機械式划船 100(lbs) 12下*5組
啞鈴單臂划船 (啞鈴重量下次會注意看...) 12下*5組
二頭
機械式斜板彎舉 40(lbs) 12下*5組
站姿W桿彎舉 10kg(不含桿) 12下*5組
大約是以上這些，練腿的那天一定會在胸跟背中間
有時候狀況不好可能會稍微調清點或者降低次數(但都在8~12下內)
胸背重訓完若還有時間會滑步機約30分鐘(約一周一次)
目前遇到的難題是已近三周體重都沒有再下降(早上起床量都約103 104之間)
在量inbody前都是吃約略2200大卡/日(這時是用歐姆龍的體脂機量出來的BMR)
每日一定會吃的食物:
早餐:拉雅漢堡的鮪魚蛋湯種(官網標示約400大卡)+乳清一杯(300ml約150大卡)
午餐:低卡便當(熱量約600大卡)
晚餐:約350~400g的水煮雞胸肉+水煮青菜量不等(約400大卡)
健身後會喝一杯乳清300ml約150大卡
剩下的部分可能會喝瓶多多or烤地瓜or偷吃女友的便當兩口...等盡量吃到2200大卡
量完inbody後至上週三(6/27)這段期間吃法與上方差不多，大約吃到2000大卡/日
(這時體重就是inbody內所寫的約103 104kg)
上週三發現版上威力大的碳水循環法的吃法 決定嘗試(因為這時已經完全沒再掉體重)
連結:
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423843557.A.F78.html
從6/28到今天為止將每日菜單改為
(目前是一周兩天高碳 胸跟背那兩天)
低碳日:
早餐:麥片37g+牛奶300ml(約350大卡)約50g碳水 12g蛋白質 12g脂肪
午跟晚餐共吃兩包costco清雞胸肉用蒸的，做生菜沙拉吃
(雞胸肉每日吃約730g~850g重，視大小包而定)約940卡 16g碳水 16g油脂 183.2g蛋白質
沙拉醬一餐約15ml(21大卡)
乳清三杯約500大卡 7.32g碳水 8.64g脂肪 96g蛋白質
總共:約每日吃到1900大卡 73g碳水 36g脂肪 291g蛋白質
高碳天:
早餐:同上
午晚餐沙拉也同上
乳清改兩杯 約330大卡 4.88g碳水 5.76g脂肪 64g蛋白質
上面這些只有71g碳水
烤地瓜、白飯、火雞肉飯不加油 利用這些補到約300g碳水
(以上這些食物都會用食物磅秤量過確定每份重量跟熱量)
因為上面這件事情還被閃光覺得我有病(眼神死
這段期間都沒喝什麼含糖飲料
最多就是真的很想喝點甜的還跑去飲料店點一分糖(後面客人以為我有病)
根據以上這些其實是想請問各位版上的大大
對於小弟的減脂未來有任何意見可提供參考
想知道說目前的狀態真的是停滯期了嗎?
有什麼方法可以突破停滯期嗎?
最近有在考慮再多加個兩天去做高強度間歇有氧(從tao的影片看到的)
跟在胸背的練完之後都去跑滑步機(但是這個真的不一定有精力跟時間)
因為也停滯了很久一直都沒有在往下掉有點難過
雖然體態上改變蠻多的 但是還是希望可以有效的減脂(家裡體脂機說我31%體脂 哭)
所以想上來向大家請教 先謝謝大家
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請問是增加再重訓後還是額外幾天？
呃 我該回什麼
油脂太少也會有影響嘛??? 抱歉不太懂這些，如果問題很蠢請見諒
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.133.109.177※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1499157250.A.375.html
→ s951010sam: 不是很會用ptt排版可能有點醜 先跟大家說聲抱歉orz07/04 16:35
推 ohsexygirl: 有想過增加有氧量？07/04 17:00
→ yuechen: 卡牆還可以順便害對手 太嚴重才要按R07/04 17:14
推 enddlessly: 推推07/04 18:45
→ HHH3: 油脂太少？07/04 20:14
推 CURT4679: 要有個心理準備,花多久時間變胖就要花多久時間變瘦 07/06 11:43
→ CURT4679: 看起來飲食算得很用心,訓練量上做調整吧 07/06 11:44
→ CURT4679: 另外就是初期主要是養成飲食及健身習慣,不要急 07/06 11:45
→ CURT4679: 訓練重量要多注意RM跟reps的差異 07/06 11:47
→ CURT4679: 給您參考看看 07/06 11:47
→ s951010sam: 謝謝樓上的回覆 我會在增加一些訓練量跟有氧的 07/07 00:19