[心得] 泡芙人佛系增肌減脂心路歷程

看板 FITNESS
作者 nancy7479 (small L)
時間 2022-10-07 21:35:16
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基本資料 身高160cm、女 age37、BMI過瘦 先附上inbody 進程 體脂率31.9%→20.2% https://i.imgur.com/EtuLKkn.jpg
ps.數字僅供參考,鏡中的自己才是最真實的 以下是目前體態 https://i.imgur.com/RrbrXiq.jpg
https://i.imgur.com/mWtzURW.jpg
目前還是肌少狀態喔,所以先聲明我還在努力龜速增肌中 從小到大我一直都是別人口中所說的瘦子,加上個性很宅也不愛運動,但因為一直都 瘦瘦的,總以為自己就是個吃不胖的人,也從沒想過自己會跟泡芙人畫上等號。初期認為 自己就是脂肪太多必須要做有氧減脂,在上了一年多的zumba課(1堂1小時)後抱著期待的心 去量了人生中第一次inbody(2020/5/29) 出來的數據完全證明了我就是個肌少泡芙人(體脂31.9%)!!! 幫忙測量的教練安慰我把肌肉量提升就可以改善了,所以隔天立刻買了50堂私人教練課 (每週兩練) 剛開始的我以為肌肉很好長,於是在重訓3個月後又跑去量inbody(2020/8/31), 當然出來的結果可想而知;即使教練要我大膽的吃,但那時候就是有個心魔, 覺得吃澱粉會胖(我想這應該是大多數女生的通病)。 在2020/9~2021/9這1年間的飲食幾乎沒吃什麼澱粉(極大的錯誤!!!!!) 三餐中偶爾會有一餐吃個小地瓜、半碗糙米飯之類,至於精製澱粉、零食這類幾乎不碰。 教練課上完後加上疫情的關系,只能居家訓練,買了可調啞鈴及各種彈力繩,運動的 頻率提高到每週四~五練,因為深怕沒練,肌肉就不見了 平日要上班,下班回家又要煮飯,每天都覺得運動時間很不夠,搞得自己壓力很大,晚 上也睡不好;身體開始出現各種警訊,腰痛、膝蓋痛、骨盆痛,有的時候痛到根本無法好 好坐著,疼痛程度8~9分(滿分10分),看了好幾間的復健科跟骨科,也有找自費的 物理治療師,但身體還是一直反反覆覆的出現各種疼痛 (後來才知道是過度訓練、兩邊肌力不平衡及長期姿勢不良造成)。 【心態轉變及重新建立飲食觀念】 第三次的inbody(2021/9/1)結果出來,發現體脂率雖然降了但肌肉卻毫無增長, 當下真的很失落,覺得努力都白費了 搜尋了網路很多文章、看了各種YTR、IG的影片,才了解自己需要調整心態及重建觀念, 不管是在飲食還是健身上。於是飲食上開始每一餐都加入澱粉,訓練頻率降低成每週兩練 (偶爾三練),每次30~40分鐘(有時候狀況不好或懶惰會只做20分),還有過一週都沒練的XD 訓練都是肌力訓練(自由重量或徒手),因為家住公寓5樓而上班地點在7樓, 每天都是爬樓梯上下當做有氧運動。假日出門1小時內的路程,就走路到目的地 遠一點的就騎腳踏車 飲食方面都是大概抓份量,不刻意精算每種食物多少熱量,除了蛋白質吃到足量 外,其他都隨意,週間飲食都是自己備餐 早餐:拿鐵+蛋白質(雞胸雞翅雞腿魚擇一),看狀況會加顆蛋,水果,主食 午餐&晚餐:固定2~3菜(深綠色蔬菜一定有),蛋白質足量(魚雞豬牛蛋混搭),主食,水果 偶爾會有宵夜,牛奶+大燕麥片或優格+冷凍藍莓,蔬菜餅乾之類 週五晚上跟週末飲食基本上不控制種類(但會先把蛋白質量吃足),炸物、麻辣鍋、甜食 亂七八糟的垃圾食物都會吃;週間晚餐每天都會吃零食(洋芋片、餅乾、冰棒之類) 但會有意識的控制份量。 關於身體的疼痛,自費看了物理治療師,中間換過好幾個,直到最後終於遇到 適合我的治療師,幫我調整了身體的歪斜並搭配運動治療,疼痛程度從當初的8~9分到現在 是0~2分 就這樣子又過了一年,來到第四次的inbody(2022/10/2),數據告訴我目前選擇的方向 是對的,沒有壓力的吃、沒有壓力的運動,即使增肌的速度超級無敵慢,但至少這個過程 很享受,能讓我一直保持下去 【結語】 目前還是過瘦的虛弱型,但我的目標是到達小D(龜速進行中),健身的過程雖然很無聊 但持之以恆你的身體不會虧待你,看過一些健身KOL說,重訓是要練身體健康的, 不是要練健美健體的,畢竟我們只是平常人而不是選手,只有當健身成為生活的一部份 才能持續下去。 -- 我之前也想過要來算自己的TDEE,但後來光想就覺得太麻煩XD 真的錯怪澱粉太久了,還好我最後改邪歸正(? 才能順利增肌減脂 找到適合自己的方式真的很重要,繼續努力,大家都加油:) 以前年輕的時候我也很開心我是瘦的人,但隨著年紀增長 我真心覺得我這種不健康的瘦很不好所以才開始健身 開始健身之後,最大的後悔就是為什麼沒有早點開始 我知道我還是肌少,所以我還在努力中喔 :) 趕緊補上聲明在前面怕有人誤會我很滿意現在狀態了 我反而羨慕容易增肌的人XD 互相羨慕 最近這1年其實都是以增肌為目標努力,結果反而是減脂效果超出預期 肌肉真的好難練啊,努力中 我抓分量的概念就是一碗飯280大卡(網路資訊),如果餐後想吃零食 那主食就會少吃個半碗或少幾口,然後看一下想吃的那款零食熱量多少 稍微抓一下自己可以吃多少份量 (印象中滿天星蝦味先乖乖這種可以吃比較多,樂事洋芋片都太油了能吃的量就很少) 吃飯的時候會先把足量蛋白質裝好,確定自己一定要吃夠蛋白質 剩下就是大量蔬菜跟主食及水果,等這些都吃完其實也差不多飽了 吃零食的慾望會少很多 找到讓自己沒有壓力的方式真的很重要,不要刻意壓抑自己的慾望不然很容易有反效果 希望你也能找到適合自己的方式,一起努力加油:) 我也是佛系補充高蛋白,然後也是放到過期XD 後來會拿來做一些燕麥餅或是小點心增加消滅他的速度 畢竟不是選手不用追求增肌速度,慢慢來才走得長久 BTW,訓練量不足也會長不出肌肉喔(長肌肉真的要面面俱到阿~好難QQ 最重要的是蛋白質量要夠喔XD YA~~開心真的很重要能持續下去 內臟脂肪最近一次測的是3,最一開始是6,從6降到3應該是ok? 腰臀比0.79,從0.83降到0.79 看樣子有分大碗跟小碗XD 晚點來秤看看我家的碗裝起來一份是多少,搞不好我一直誤會 諮詢的時候有分25堂跟50堂方案,但價差200元/堂 覺得都要動了就狠下心買了50堂,反正才半年,上完覺得怎麼半年一下就過了不太夠 但口袋深度不允許繼續買XD 真的,找對方法又要持之以恆,讓正確觀念融入生活真的很重要
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yosaku: 天哪這根本就我XD 不過我跟你差別是我是澱粉控 所以從不 10/07 21:59

yosaku: 迴避澱粉 我是靠重訓跟原型食物佛系減脂(吃到剛好TDEE) 10/07 21:59

yosaku: 3個月也從32%減到26% 可見澱粉對減脂來說並不是什麼阻力 10/07 21:59

hotsauce1111: 我四十幾歲了,健身十年,澱粉沒有少吃過(晚餐大約 10/08 08:46

hotsauce1111: 一杯米),也從來沒有飲食控制,麥當勞或是炸的從不 10/08 08:47

hotsauce1111: 忌口,但也不會常常亂吃,平常還是會以原形食物為主 10/08 08:47

hotsauce1111: ,所以反應在身材肚子上會有一小圈,但穿上衣服, 10/08 08:47

hotsauce1111: 甚至有點貼身的短T一點也看不出來,也常有人問我是 10/08 08:47

hotsauce1111: 不是健身教練或是比賽選手。所以要長遠健身下去, 10/08 08:47

hotsauce1111: 找到愉悅的方式很重要,你目前走在對的路上,持續保 10/08 08:47

hotsauce1111: 持,加油。 10/08 08:47

diablohinet: 推 不過還是超級羨慕瘦的人 .... qq 10/08 18:18

tonglie: 其實你還是肌少耶 羨慕脂肪容易減少的人QQ 10/08 19:49

summerrain: 9月到10月的減脂速度超驚人!! 10/08 20:07

summerrain: 看錯了 是一年 但也很厲害了! 10/08 20:07

memalina: 之前也是澱粉減量減了20kg,最近也想朝向蛋白質足 其他 10/09 10:39

memalina: 抓份量就好 ,看完這篇感覺更可以放手去試了,不求快 , 10/09 10:40

memalina: 可以長久真的比較重要 10/09 10:40

hua1989: 數據跟我超像!教練說我蛋白質攝取不足才會長不出肌肉, 10/10 20:25

hua1989: 佛系補充高蛋白(太少喝還放到過期XD推吃得開心動得開心 10/10 20:30

hua1989: 最重要! 10/10 20:30

shine303: 飲食方面都是大概抓份量,不刻意精算每種食物多少熱量 10/12 13:52

flora0237: 找到愉悅的方式很重要,你目前走在對的路上 10/12 14:33

Qtrad: 經驗分享推 我男生 體脂目前30%>21% 不過你這內臟脂肪OK嗎? 10/14 14:49

ttttgeo: 推推。不過一碗飯的熱量要實際秤重,我以前都以為一碗28 10/15 11:42

ttttgeo: 0卡,直到我秤了才發現我一碗飯差不多150卡而已 10/15 11:42

tmc94: 50堂 10/16 18:50

vojeanyage: 我的狀態也是跟原PO一樣 以前超害怕吃澱粉(心魔) 10/18 09:36

vojeanyage: 沒瘦反而還胖XD 也是找教練上課後才調整成正確的觀念 10/18 09:37

vojeanyage: 漸漸才認知到均衡飲食與運動才是維持健康的長久之計 10/18 09:39

yuenru: 我也以為最後一個月怎麼那麼厲害減超多 脂肪 10/26 21:21

e2699096: 瘦子真的不用擔心這一堆數字 蛋白質有吃夠就好 體態好 10/27 13:45

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